Ibanga ripima ubuzima bw'umutima wawe: Reka twige ku bijyanye no kugabanya umuvuduko w'umutima.

Ushobora kuba warigeze kumva 'umutima utera' cyangwa ' umutima utera', sibyo? Wenda niba ushishikajwe no gukora siporo, cyangwa niba uri umuntu ushishikajwe gato n'ubuzima bw'umutima, 'umutima utera' cyangwa nk'uko byitwa mu Cyongereza (Heart Rate Reserve - HRR) ni ijambo rizwi kuri wewe. Ariko niba udafite igitekerezo gisobanutse neza ku byo ari byo n'icyo twakwigiraho, nta kibazo. Uyu munsi, reka tuvuge kuri iki kintu cy'ingenzi cyane (umutima utera) mu magambo make.

Igipimo cy'umutima gikoreshwa mu gupima amajwi ni iki? Reka tubisobanukirwe mu buryo bworoshye!

Mu magambo make, ubushobozi bwo kubika amajwi y'umutima wawe ni itandukaniro riri hagati y'igipimo ntarengwa cy'umutima wawe n'igipimo cy'umutima wawe cyo kuruhuka . Reka dusobanure aya magambo abiri gato, si byo se?

• Igipimo ntarengwa cy'umutima: Iyi ni inshuro ntarengwa umutima wawe ushobora gutera ku munota iyo uri gukora siporo cyane, ni ukuvuga iyo uri gukora ku mbaraga zawe zose. Tekereza uri kwiruka, wiruka, wiruka cyane uko ushoboye kose... Uyu ni wo muvuduko ntarengwa umutima wawe utera icyo gihe.
• Igipimo cy'umutima utera kuruhuka: Ibi ni ibinyuranye n'ibyo. Ni inshuro umutima wawe utera ku munota iyo utuje kandi uruhuka, udakora imyitozo ngororamubiri. Igihe cyiza cyo kubipima ni igihe ubyutse bwa mbere mu gitondo, nk'igihe uri mu buriri.

Rero, agaciro tubona iyo dukuyemo uyu muvuduko ntarengwa w'umutima utera mu gihe uruhuka ni icyo twita "reserve" y'umuvuduko w'umutima . Ibi biduha igitekerezo cyiza cy'uko umitsi y'umutima imeze neza, ni ukuvuga uburyo umutima wawe umeze neza kandi ukora neza.

Umutima wacu ni urugingo rutangaje, si byo se? Umunsi wose, ku manywa na nijoro, ndetse no mu gihe dusinziriye cyangwa twiruka, ukora ubudahwema kugira ngo uhe buri turemangingo two mu mubiri wacu umwuka n'intungamubiri ukeneye binyuze mu maraso. Igihe bifata kugira ngo umutima uhuze kandi utange amaraso cyitwa umutima. Inshuro umutima utera ku munota witwa umuvuduko w'umutima. Iki gipimo kirahinduka umunsi wose bitewe n'ibintu bitandukanye.

Ni ibihe bintu bigira ingaruka ku muvuduko w'umutima wacu?

Igipimo cy'umutima wawe giterwa n'ibintu byinshi. Reka turebere hamwe ibintu by'ingenzi bigira ingaruka kuri wo:

• Uruhare rw'imyitozo yawe n'uburyo ukoresha ogisijeni: Iyo ukora imyitozo ngororamubiri , wiruka cyangwa usimbuka, umubiri wawe ukeneye ogisijeni nyinshi. Umutima wawe ugomba gutera vuba kugira ngo utange ogisijeni.
• Ikoreshwa ry'ibikomoka ku itabi:Iyo ukoresha ibikomoka ku itabi, nko kunywa itabi, umutima wawe uruhuka ushobora kwiyongera cyane.
• Ingano y'inzoga unywa: Kunywa inzoga bishobora kongera umuvuduko w'umutima wawe by'agateganyo.
• Imyaka yawe: Uko ugenda ukura, umutima wawe utera buhoro buhoro. Nanone, umutima wawe ntutera cyane iyo ukora siporo nk'uko byagendaga ukiri muto .
• Indwara zawe: Indwara z'umutima, nko kurwara umutima, zishobora gutuma umutima wawe utera cyane. Indwara nka hypothyroidism (gland ya tiroyide idakora neza) hamwe n'izindi ndwara zishobora gutuma umutima wawe utera nabi.
• Amarangamutima wumva muri ako kanya: Iyo urakaye cyangwa ufite ubwoba, umutima wawe utera cyane, si byo? Mu buryo nk'ubwo, iyo utuje kandi utuje, umutima wawe utera cyane.
• Imiti ufata: Imiti imwe, nka beta-blockers , antidepressants, n'indi miti igabanya ububabare, ishobora kugabanya umuvuduko w'umutima wawe. Nanone, imiti imwe n'imwe ivura ibicurane na asima ishobora kongera umuvuduko w'umutima wawe.

Ni gute iki gipimo cy’umutima gifatwa kibarwa?

Ibi ntabwo bigoye nkuko ushobora kubitekereza. Uburyo bwo gushaka uburyo umutima utera (HRR) uhagaze ni ubu:

HRR = Igipimo ntarengwa cy'umutima - Igipimo cy'umutima cyo kuruhuka

Ubu buryo bufite irindi zina, ari ryo (Ka RVO nen method) .

Noneho reka turebe uburyo bwo kubona umuvuduko ntarengwa w'umutima n'umuvuduko w'umutima uruhuka.

Uburyo bwo kumenya umuvuduko ntarengwa w'umutima wawe:

Hari uburyo bworoshye bukunze gukoreshwa kuri ibi:

• Kura imyaka yawe kuri 220. Urugero, niba ufite imyaka 30, igipimo ntarengwa cy'umutima wawe (Max HR) ni 220 - 30 = 190 (beats per minute).

Ariko kubera ko ubu buryo rimwe na rimwe bushobora gutandukana n'imivuduko igera kuri 10-12 ku munota, abashakashatsi batanze ubundi buryo:

• Gabanya imyaka yawe na 0.7 hanyuma ukuremo igisubizo kuri 207.

Urugero, niba ufite imyaka 30:

30 * 0.7 = 21

207 - 21 = 186 (gutera ku munota). Iki ni cyo gipimo ntarengwa cy'umutima wawe (Umuvuduko ntarengwa wa HR).

Uburyo bwo kumenya uko umutima wawe utera mu gihe cyo kuruhuka:

Iyi ni inshuro umutima wawe utera ku munota iyo uri kuruhuka, nta myitozo ngororamubiri. Igihe cyiza cyo gupima ibi ni mu gitondo, mbere yo kuva mu buriri. Ushobora kubipima mugihe utaranywa ikawa, udafite stress, kandi utari kugendagenda.

• Igipimo cy'umutima cyo kuruhuka (RHR) cy'abantu benshi kiri hagati ya 60 na 100 ku munota.
• Ku bantu bakora siporo cyane, nk'abakinnyi, iyi ngaruka ishobora kuba iri hasi cyane kugeza ku bipigo 40 ku munota. Ibi biterwa n'uko imitima yabo ikora neza.

Upima gute umuvuduko w'umutima wawe?

Hari uburyo bwinshi bwo gupima ibi:

1. Uburyo bwo kwakira imyitozo ngororamubiri: Niba ufite isaha cyangwa umukandara w’imyitozo ngororamubiri, bizagaragaza uko umutima wawe utera ubu.

2. Ushobora kwipimisha:

• Shyira intoki ebyiri (urutoki rwo hagati n'urutoki rw'icyitegererezo) z'ukundi kuboko kwawe, ku ruhande rw'ikiganza. (Ushobora kandi kureba ku ruhande rw'ijosi).
• Bara inshuro wumva umutima wawe utera umunota umwe.
• Bitabaye ibyo, barira amasegonda 30 hanyuma ukubye uwo mubare kabiri. Ibyo bizaguha umubare w'ingufu ku munota.

Ni iki ikigo gishinzwe gupima umutima (Heart Rate Reserve) kitubwira?

Isuzuma ry’uko umutima wawe uhagaze (HRR) ni uburyo bwo gupima ubuzima bwawe. Wibuke ko ribarwa ukuraho umuvuduko ntarengwa w’umutima wawe (Max HR) mu muvuduko w’umutima wawe uruhuka (RHR).

Uko ubuzima bwawe bugenda bwiyongera, niko umutima wawe uruhuka (RHR) ugabanuka.

Rero, iyo umuvuduko w'umutima wawe uruhuka (RHR) ugabanutse, ubushobozi bwawe bwo kubika umuvuduko w'umutima (HRR) buzamuka. Muri make, uko HRR yawe iba nyinshi, ni ko umutima wawe uba mwiza.

Ni nde utekereza cyane kuri iki gipimo cy’umutima gitera cyane?

Hari igihe iyi gaciro ka HRR iba ingenzi cyane:

• Gahunda zo kuvura umutima: Muri gahunda zo kuvura indwara z'umutima zigenewe abantu bakize indwara z'umutima, iyi HRR ikoreshwa mu kugena imbaraga z'imyitozo ngororamubiri ikwiye kuri bo. Mu bushakashatsi bumwe, abantu bakorerwa imyitozo ngororamubiri y'umutima bakoze imyitozo ngororamubiri ku gipimo cy'umutima kiri hagati ya 60% na 80% by'igipimo cy'umutima (hiyongereyeho igipimo cy'umutima cyo kuruhuka).
• Muri gahunda zawe zo gukora imyitozo ngororamubiri: Ushobora kandi gukoresha ubu buryo kugira ngo umenye uko umutima wawe utera mu gihe cy'imyitozo ngororamubiri. Urugero, mu gihe utangiye imyitozo ngororamubiri (wishyushya), ushobora gutangirana intego ya 50% - 60% bya HRR yawe hanyuma ugakomeza buhoro buhoro ugana ku mbaraga nyinshi. Ibi bizatandukana bitewe na siporo ukora n'intego zawe.

Hari abantu bibanda ku gipimo runaka cy'umuvuduko ntarengwa w'umutima wabo (Max HR) iyo bakora imyitozo ngororamubiri. Ubu buryo bukoresha HRR aho gukoresha ibyo.Bishobora kuvugwa ko ari ukuri kurushaho.

• Niba ukora imyitozo ngororamubiri ku buryo buri hagati: Shaka hagati ya 64% na 76% by'umuvuduko ntarengwa w'umutima wawe (Max HR).
• Niba ukora siporo ku buryo bukabije (Imbaraga zikomeye): Shaka umuvuduko ntarengwa w'umutima (Imbaraga ntarengwa) uri hagati ya 77% na 93%.

Kuki ubwishingizi bw'indwara y'umutima ari ingenzi?

Uyu si umubare gusa. Uvuga byinshi ku buzima bwawe.

Ubushakashatsi bumwe bwakorewe ku bagabo bwagaragaje ko, mu gihe cy'imyaka 30, abafite umutima utera hasi (HRR) mu gihe cy'imyitozo ngororamubiri bari bafite ibyago byinshi byo gupfa mu buryo butunguranye . Muri ubwo bushakashatsi, abagabo bafite HRR iri hagati ya 17 na 85 ku munota bari bafite ibyago byinshi byo gupfa mu buryo butunguranye mu mutima kurusha abafite HRR iri hejuru ya 85 ku munota. Ibi bigaragaza akamaro ka HRR, si byo se?

Ni iki gipimo cyiza cy'umutima gitera?

Biragoye kuvuga agaciro kamwe "keza" kuri ibi kakorera buri wese, kuko gatandukanye bitewe n'umuntu ku giti cye. Ariko icy'ingenzi ugomba kwibuka ni uko agaciro ka HRR kaba kari hejuru, ari nako karushaho kuba keza.

Indi nkuru nziza ni uko imyaka yawe yose yaba ingana iki, gukora imyitozo ngororamubiri buri gihe bishobora kongera ubushobozi bwo gutera k'umutima wawe (HRR).

Uburyo bwo gupima umuvuduko w'umutima (HRR) ni uburyo bwiza bwo gupima urwego rw'imyitozo ngororamubiri yawe no kugufasha kubona aho umutima wawe utera neza mu myitozo yawe. Ariko niba ufite ubunebwe bwo gukora imibare yose, hari ubundi buryo bworoshye bwo gupima ubukana bw'imyitozo yawe. Byitwa "ikizamini cyo kuvuga."

• Niba ushobora kuvuga mu gihe ukora imyitozo ngororamubiri (ndetse n'interuro imwe cyangwa ebyiri), uba uri ku rugero ruri hagati.
• Niba ugorwa no kuvuga mu gihe ukora imyitozo ngororamubiri, cyangwa udashobora kuvuga amagambo arenze make, uba ufite imbaraga nyinshi.

Izi ngero zombi ziri mu gace umutima wawe ushaka guteramo umuvuduko.

Ubutumwa bwo mu rugo: Wibuke kuvuga muri make!

Sawa, rero ukurikije ibyo twaganiriyeho, ndizera ko ufite igitekerezo cyiza ku bijyanye no kugabanya umuvuduko w'umutima. Amaherezo, ibuka ibi:

• Igipimo cy'umutima gihagaze (HRR) ni itandukaniro riri hagati y'igipimo ntarengwa cy'umutima wawe (Max HR) n'igipimo cy'umutima wawe uruhuka (RHR).
• Uko agaciro ka HRR kawe kaba kari hejuru, niko ubuzima bwawe bw'umutima n'imitsi birushaho kuba byiza.
• Hari ibintu byinshi bigira ingaruka ku muvuduko w'umutima wawe, harimo imyaka, urwego rw'ibikorwa, imiti ufata, n'amarangamutima.
• Ushobora kubara HRR yawe hanyuma ukabona umuvuduko w'umutima ukwiye wo gukora imyitozo ngororamubiri.
• Kugira HRR iri hejuru nabyo bishobora kugabanya ibyago byo guhagarara k'umutima mu buryo butunguranye.
• Imyitozo ngororamubiri ishobora kunoza HRR yawe.
• Niba ufite ikibazo cyo kubara, koresha "ikizamini cyo kuvuga" kugira ngo umenye imbaraga z'imyitozo ngororamubiri yawe.

Rero, twizeye ko aya makuru azagufasha kwita ku buzima bw'umutima wawe. Umutima muzima ni imbaraga ikomeye yo kugira ubuzima bwiza!

` Ingano y'umutima, Ingano y'umutima, Ingano y'umutima, Imyitozo ngororamubiri, Ubuzima bw'umutima, Ingano ntarengwa y'umutima, Ingano y'umutima yo kuruhuka