Urashaka no kubaka "inda" yawe? Reka tumenye iyi mitsi yo mu nda birambuye!

Muraho! Mumeze mute? Uyu munsi tugiye kuvuga ku ngingo ishishikaje abantu benshi. Iyo ni imitsi yo mu nda yacu, cyangwa nkuko twese tuyizi, "Abs". Hari n'abantu bayita "Abdominals". Mu by'ukuri, aka ni agace kari munsi y'igituza cyawe, hejuru y'amatako yawe. Hari abantu bafite icyifuzo gikomeye cyo kubaka "pack-pack esheshatu". Ariko iyi mitsi yo mu nda si ikintu cyo kureba gusa, inagira uruhare runini mu mubiri wacu. None se, reka tubiganireho mu buryo burambuye?

"Ibi binini" ni iki mu by'ukuri?

Mu magambo make, "Abs" cyangwa imitsi yo mu nda ni itsinda ry'imitsi iri mu gice cy'igifu cyacu. Ni nk'inkingi y'igice cyacu cyo hagati. Tekereza nawe, igiti gihagarara gihagaze gite kandi gihamye iyo igiti cyacyo gikomeye? Muri ubwo buryo, iyi mitsi ifasha mu kugumana umugongo n'umubiri wacu bihagaze neza.

Iyi mitsi iherereye mu gace kava mu rubavu rwawe kugeza ku kibuno cyawe. Itondetse mu byiciro bitandukanye, nk'uruhu rw'igitunguru. Hariho ubwoko butandukanye bw'imitsi hano, buri imwe ifite akazi kayo.

Icy'ingenzi: Gukomeza iyi mitsi ni ingenzi cyane ku buzima bwawe muri rusange kuruta kugaragara neza gusa!

Ubwoko bw'ingenzi bw'imitsi yo mu nda yacu

Noneho reka turebe abakinnyi b'ingenzi muri iyi mitsi yo mu nda.

Imitsi ya "Six Pack" - Rectus Abdominis

Uyu ni umutsi abantu benshi bita "six-pack," ugaragara imbere mu nda. Ugenda nk'imirongo ibiri miremire kuva hejuru kugeza hasi. By'umwihariko, uyu mutsi ni wo ukora cyane iyo wunamye imbere, useka, cyangwa ukorora. Urafasha kandi iyo duhumeka umwuka cyane.

Ariko, kugira ngo ubone iyo "paki esheshatu", urwego rw'ibinure ruri hejuru y'iyo mitsi rugomba kugabanuka. Ibyo bivuze ko bidahagije gukora siporo gusa, ibyo urya n'ibyo unywa na byo bigira ingaruka.

Imitsi yo mu nda yo ku ruhande - Obliques

Imitsi iri ku mpande zombi z'inda yawe yitwa "obliques." Hari ubwoko bubiri bw'iyi mitsi:

• Ibice byo hanze: Ibi ni byo by'inyuma cyane.
• Impande z'imbere: Izi ziba munsi y'impande zo hanze.

Ibi byombi bigufasha kuzunguruka no kunama ku ruhande. Tekereza, iyo wicaye mu modoka ukazamura ukuboko kugira ngo ufate ikintu mu mwanya w'inyuma, ibi ni byo biganza bikora.

Imitsi yingenzi imbere - Transversus Abdominis

Uru ni rwo rugingo rwimbitse cyane rw'imitsi mu nda. Rukora nk'aho umubiri wacu ugoswe n'inyuma. Nubwo rutagaragara cyane inyuma, ni ingenzi cyane.

• Ituza umugongo:Itanga ubufasha bukomeye ku mugongo.
• Bifasha kugumana imiterere myiza .
• Irinda ingingo z'imbere .
• Ibi nibyo bikora cyane cyane iyo ufashe igifu cyawe ukagifata.

Gukomeza iyi mitsi ya "Transversus Abdominis" bifasha cyane mu kugabanya ububabare bw'umugongo.

Kuki iyi mitsi yo mu nda ari ingenzi cyane kuri twe?

Tekereza gusa ku byo tutari gushobora iyo tutagira iyi mitsi yo mu nda.

• Komeza uhagaze neza: Iyi mitsi igufasha kwicara no guhagarara uhagaze. Iyo icitse intege, uzahunamira imbere kandi uhumire.
• Koroshya ingendo: Ubikeneye kuri buri kintu cyose kuva ku kunama imbere, guhindukira ku mpande, no gutoragura ikintu hasi.
• Gufasha mu guhumeka: Iyi mitsi ikora cyane iyo uhumeka umwuka, ukorora, cyangwa witsamuye cyane kurusha guhumeka bisanzwe.
• Kurinda ingingo z'imbere: Izi zikora nk'uburinzi ku ngingo z'ingenzi ziri mu nda, nk'umwijima, igifu n'amara. Iyo ikintu kizikubise, izi nyama ni zo zibanza kubyihanganira.
• Gukumira Ububabare bw'Umugongo: Imitsi yo mu nda ikomeye bivuze "umutima" ukomeye. Iyo "umutima" ukomeye, igitutu kidakenewe ku mugongo kiragabanuka. Kubwibyo, ububabare bw'umugongo bushobora kugabanuka cyane.
• Izindi nshingano: Byongeye kandi, iyi mitsi ni ingenzi cyane iyo umuvuduko wo mu nda ukeneye kwiyongera, nko mu gihe cyo kubyara no kwituma.

Urabona, ibi "bibuno" si ibyo "kwerekana" gusa!

Bigenda bite iyo imitsi yo mu nda icitse intege?

Noneho reka turebe ubwoko bw'ibibazo bishobora kuvuka iyo iyi mitsi y'ingenzi icitse intege.

• Imiterere mibi: Nkuko byavuzwe mbere, kwikubita hasi, amatugu agaramye imbere.
• Kubabara umugongo: Iki ni cyo kibazo gikunze kugaragara cyane. Iyo imitsi yo mu nda idafite imbaraga, imitsi yo mu mugongo wo hasi igomba kugira ibiro byinshi. Uko igihe kigenda gihita, ibi bishobora gutera ububabare bw'umugongo.
• Ingaruka zo kurwara hernia ziyongera: Iyo urukuta rw'inda rucitse intege, ingingo z'imbere ziba zishobora gutera hernia.
• Kubura uburinganire: Iyi mitsi ifasha mu kugira uburinganire mu gihe uhagaze no mu gihe ugenda. Iyo icitse intege, uba ushobora kugwa cyane.
• Ingorane mu mirimo ya buri munsi: Ndetse n'ibintu byoroheje nko guhaguruka wicaye, guterura ibyuma, no kuva mu buriri bishobora kugorana.

Tekereza, umugongo wa Nilanthi Akka ubabara buri gitondo iyo avuye mu buriri. Bishobora kuba biterwa n'uko imitsi ye yo mu nda iba ifite intege nke gato.

Ni gute wakomeza "imitsi yo mu nda"?

Ikibazo cyiza! Gukomeza inda yawe y'imbere si ukubaka gusa agapaki k'imitsi itandatu. Ni ugukomeza umutima wawe wose.

• Imyitozo ikwiye:
• Gutera imitsi: Iyi ni imyitozo abantu benshi bamenyereye. Ariko igomba gukorwa neza. Ugomba gukoresha imitsi yo mu nda yawe kugira ngo izamuke udashyizemo igitutu kidakenewe ku ijosi ryawe.
• Igiti: Iyi ni imyitozo myiza ku gice cyose cy'umubiri, harimo n'igiti cya Transversus Abdominis. Ugomba kugumana umubiri wawe ugororotse, nk'igiti, kandi ugakomeza gufunga igituza cyawe.
• Kuzamura amaguru: Kuryama hasi, kuzamura no kumanura amaguru yombi agororotse. Ibi ni byiza ku mitsi yo hasi y'inda.
• Imbwa y'inyoni: Fata ibirenge, shyira amaboko yawe hasi, hanyuma uzamure ukuboko kumwe n'ukuguru gutandukanye imbere n'inyuma icyarimwe. Ibi ni byiza kuringaniza no kuringaniza umutima.
• Urubaho rwo ku ruhande: Ni rwiza cyane ku maguru.
• Ikintu cy'ingenzi: Imyitozo ngororamubiri ikwiye kuruta ingano yayo ni ingenzi kuruta ingano y'imyitozo ngororamubiri ukora . Kuyikora nabi bishobora gutera imvune. Niba utabizi neza, ni byiza kubaza inzobere mu myitozo ngororamubiri.

• Indyo nziza:

Uko wakora imyitozo ngororamubiri yo ku nda kose, niba hari urugi rw'ibinure ku nda yawe, iyo "paki esheshatu" ntabwo izagaragara. Kubwibyo, ni ngombwa cyane kurya indyo yuzuye no kugabanya ibiryo birimo isukari n'ibinure byinshi. Hari n'umugani uvuga ngo "Imiti yo ku nda ikorerwa mu gikoni"!

• Ibikorwa bya buri munsi:

Tekereza ku mitsi yo mu nda yawe umunsi wose, ntabwo ari igihe ukora siporo gusa.

• Icara ugororotse iyo wicaye.
• Mu gihe uterura ikintu, komeza igifu cyawe hanyuma ukizamure.
• Muri ubu buryo, ushobora gukomeza umutima wawe ndetse no mu tuntu duto.

Hari ibitekerezo bitari byo ku "gutwita inda"

Hari inkuru nyinshi muri sosiyete zivuga kuri izi "nda". Reka turebe zimwe muri zo.

• Igitekerezo cya 1: "Nkeneye gukora crunches 100 ku munsi kugira ngo mbone 'pack esheshatu'."
• Ukuri: Ntuzabona "agapaki ka gatandatu" ukoresheje gusa imyitozo ngororamubiri. Ugomba gukora imyitozo ngororamubiri itandukanye. Nanone, indyo ni ingenzi cyane. Nubwo wakora imyitozo ngororamubiri 1000 ku munsi, ntabwo bizagufasha niba udafite indyo.
• Igitekerezo cya 2: "Ushobora kugabanya ibinure gusa mu duheri two mu nda (Kugabanya uduheri)."
• Ukuri: Iki ni umugani ukomeye. Ntidushobora kugabanya ibinure bivuye mu gice kimwe cy'umubiri wacu. Iyo dukora siporo kandi tugatwika karori, tugabanya ibinure buhoro buhoro mu mubiri wacu wose. Kugira ngo tugabanye ibinure mu nda, tugomba kugabanya ibinure mu mubiri wacu wose.
• Igitekerezo cya 3: "Imyitozo ngororamubiri yo mu nda yonyine ishobora kuvura ububabare bw'umugongo."
• Ukuri:Nibyo koko imitsi ikomeye yo mu nda ishobora gufasha kugabanya ububabare bw'umugongo. Ariko, si ububabare bwose bw'umugongo buterwa n'ikintu kimwe. Hari igihe ubuvuzi bushobora kuba ngombwa. Kubwibyo, niba ufite ububabare bw'umugongo budashira, ni byiza kujya kwa muganga.

Igihe cyo gushaka inama kwa muganga

Imyitozo ngororamubiri yo gukomeza imitsi yo mu nda muri rusange ni myiza. Ariko, ni byiza gushaka inama kwa muganga mu bihe bikurikira:

• Niba ufite ububabare bukomeye kandi buhoraho mu nda.
• Niba ukeka ko ufite hernia (nk'ikibyimba mu nda cyangwa mu kibuno).
• Niba ububabare bw'umugongo bwawe butarangiye nubwo wamaze gukora imyitozo ngororamubiri, cyangwa niba burushaho kwiyongera.
• Mbere yo gutangira gahunda nshya kandi isaba imbaraga nyinshi, cyane cyane niba ufite izindi ndwara zisanzwe (nk'indwara z'umutima, umuvuduko ukabije w'amaraso).

Ibuka: Mu gutangira gahunda nshya y'imyitozo ngororamubiri, ni byiza gutangira gato buhoro buhoro wongera imbaraga. Ntukarenze urugero ngo urenze urugero.

Dore incamake y'ibyo twaganiriyeho (Ubutumwa bwo Kujyana mu Rugo):

Rero, twaganiriye cyane ku mitsi yo mu nda (inda) uyu munsi, sibyo?

• "Abs" ni sisitemu y'imitsi idakunda gusa kuba nziza, ahubwo inagira akamaro kanini ku buzima rusange, imiterere, ingendo, n'umutekano w'umubiri wacu.
• Hariho ubwoko butandukanye bw'imitsi yo mu nda, buri imwe muri yo ikaba ifite uruhare rwihariye.
• Gukomeza iyi mitsi bishobora gukumira ibibazo byinshi, nko kubabara umugongo.
• Kugira ngo wubake inda ikomeye, ni ngombwa gukora imyitozo ngororamubiri neza, kurya neza, no kuyitaho mu buzima bwawe bwa buri munsi.
• "Ipaki itandatu" si ngombwa kuri buri wese, ariko "ipaki" ikomeye ni ingenzi kuri buri wese.
• Kurikiza ubuhanga bukwiye mu gihe ukora siporo, kandi shaka inama z'inzobere niba bibaye ngombwa.

Fata umubiri wawe urukundo, kandi uzagufatana urukundo! Niba ufite ikindi kibazo kuri ibi, baza muganga cyangwa umutoza wemewe w’imyitozo ngororamubiri.

inda , ikibuno, imitsi yo mu nda, imitsi yo mu nda, ipaki esheshatu, imbaraga zo mu mutima, imyitozo ngororamubiri