Ese izi ntungamubiri zirabura mu mirire yawe? (Intungamubiri zibura) Reka tuvuge kuri ibi!

Iyo dutekereje ku kugira ubuzima bwiza, abenshi muri twe tubanza gutekereza ku "bintu tudakwiye kurya," sibyo? Ibintu nk' "amavuta si meza" na "isukari si nziza" ni byo duhangayikishwa cyane. Ariko se wari uzi ko iyo dutekereje gusa ku bintu tugomba gukura mu mirire yacu, mu by'ukuri tuba tubuze intungamubiri nyinshi z'ingenzi umubiri wacu ukeneye? Kubura indyo nk'iyi ni ibisanzwe, ndetse no ku bantu batekereza ko barya neza kandi bakaba bitonda.

Mu by’ukuri, hari intungamubiri 7 z’ingenzi tutazi. Ni kalisiyumu, potasiyumu, fibre, manyeziyumu, vitamine A, vitamine C, na vitamine E. Izi ni ingenzi ku mubiri. Ariko ntugahangayike. Mbere yo kujya muri farumasi ukagura ibinini byinshi bya vitamine utabanje kubaza muganga, hari uburyo bworoshye kandi bwiza bwo kongeramo izi ntungamubiri mu mirire yawe. Reka turebe uko byagenda.

1. Kalisiyumu

Kuva mu ishuri twese twumvise ko kalisiyumu ari nziza ku magufwa n'amenyo, kandi ko tubona kalisiyumu mu kunywa amata. Ariko kalisiyumu ntigarukira aho. Uretse gukomeza amagufwa yacu, kalisiyumu ni ingenzi mu kubungabunga umutima, imikorere myiza y'imitsi, n'ibindi byinshi.

Ukeneye kalisiyumu ingahe ku munsi?

Bihinduka uko imyaka igenda ishira.

• Abantu bakuru kugeza ku myaka 50: miligarama 1.000 ku munsi.
• Ku bantu barengeje imyaka 50: miligarama 1.200 ku munsi.

Ariko niba ufite ibyago byo kurwara indwara yo kugabanya amagufwa, vugana na muganga wawe. Ashobora kukugira inama yo kugabanya amagufwa.

Kalisiyumu iboneka byoroshye mu mata no mu bikomoka ku mata. Ariko niba udakunda kunywa amata, cyangwa niba ufite ibibazo nayo, ntugatekereze ko ibinini bya kalisiyumu ari wo muti. Hari ubundi buryo bwinshi bwo kubona kalisiyumu.

2. Potasiyumu

Inzobere mu by'imirire ziti: "Abantu ntibazi byinshi kuri potasiyumu. Abantu benshi ntibazi akamaro kayo, cyane cyane mu kubungabunga umuvuduko w'amaraso mu buryo bwiza." Potasiyumu nayo ni ingenzi mu kuringaniza amazi mu mibiri yacu, no mu mikorere y'imitsi n'imitsi.

Umuntu mukuru agomba kubona miligarama 4.700 za potasiyumu ku munsi. Potasiyumu iboneka mu biribwa byinshi, nko mu mbuto n'imboga. Bityo bishobora kugaragara ko byoroshye kubona ingano ukeneye. Ariko ikibazo ni uko abantu benshi batarya imbuto n'imboga bihagije.

Iyo dutekereje ku mineke, dutekereza kuri potasiyumu. Ariko hari ubundi buryo bwiza bwo kubona potasiyumu.

3. Fibre

Ushobora kuba warumvise byinshi ku byiza bya fibre ku buzima , cyangwa icyo twita, iyi ntungamubiri. Ariko iyo bigeze ku mikorere y'amara no kutagira impatwe, abantu benshi batekereza ko fibre ari ikintu cyo guhangayikishwa nacyo uko ugenda ukura.

None se, fibre ikora iki koko? Uretse kwirinda impatwe, fibre inafasha mu kurinda indwara z'umutima, diyabete yo mu bwoko bwa 2 , ndetse n'ubwoko bumwe na bumwe bwa kanseri. Ni ingenzi kandi ku bagerageza kugabanya ibiro kuko ibiryo bikungahaye kuri fibre bigufasha kumva uhaze kandi bikaba bifite karori nke.

Ukeneye fibre zingana iki ku munsi?

• Abagore (imyaka 19-50): garama 25 ku munsi
• Abagore (imyaka 51+): garama 21 ku munsi
• Abagabo (imyaka 19-50): garama 38 ku munsi
• Abagabo (imyaka 51+): garama 30 ku munsi

Ibiribwa birimo fibre nyinshi birimo ibinyampeke, ibinyamisogwe (amashaza, lentile, n'ibishyimbo), imboga n'imbuto. Ibishyimbo by'umukara, ibijumba (bifite uruhu), amapera, n'umugati w'ibinyampeke cyane cyane fibre nyinshi.

4. Manyeziyumu

Magnesiyumu ni indi ntungamubiri y'ingenzi igira uruhare mu mikorere yose mu mubiri wacu. Magnesiyumu ni ingenzi mu gukomeza amagufwa, kubungabunga ubudahangarwa bw'umubiri, no mu mikorere y'umutima, imitsi n'imitsi.

Ukeneye manyeziyumu ingahe ku munsi?

• Abagore (imyaka 19-30): miligarama 310 ku munsi
• Abagore (imyaka 31+): miligarama 320 ku munsi
• Abagabo (imyaka 19-30): miligarama 400 ku munsi
• Abagabo (imyaka 31+): miligarama 420 ku munsi

Isoko nziza ya manyeziyumu ni imbuto zo muri Brezili, ibinyampeke byuzuye, amafi nka halibut, na almond .

5, 6, 7. Vitamine A, C, na E

Izi vitamine zose uko ari eshatu ni ingenzi cyane ku buzima bwacu.

Vitamine A

Tuzi ko ibi ari byiza cyane ku maso. Si ibyo gusa, ahubwo vitamine A ni ingenzi cyane ku budahangarwa bw'umubiri no gukura kw'imitsi. Umugabo mukuru akeneye mikorogarama 900 ku munsi naho umugore agakenera mikorogarama 700. Imboga n'imbuto z'umuhondo n'icyatsi kibisi nk'ibijumba , karoti na epinari bikungahaye kuri vitamine A.

Vitamine C

Vitamine C ni antioxydant ikomeye ikomeza ubudahangarwa bw'umubiri. Irinda kwangirika kw'uturemangingo tw'umubiri. Ifasha kandi gukora kolajeni, ikenewe cyane ku magufwa no ku rubura. Umugabo mukuru akeneye miligarama 90 ku munsi naho umugore agakenera miligarama 75. Ushobora kubona Vitamine C mu bintu nk'urusenda rutukura, amacunga, inkeri na broccoli .

Vitamine E

Iyo abantu benshi bagabanya ibiryo birimo ibinure byinshi kugira ngo bakomeze kugira ubuzima bwiza, birinda n'ibiribwa bikungahaye kuri vitamine E. Ibi biterwa nuko vitamine E iboneka cyane cyane mu mbuto, imbuto n'amavuta . Ni antioxydant ikomeye. Kubwibyo, ni ngombwa kugabanya ibinure bibi (ibinure byuzuye na trans) no kongeramo ibinure byiza (ibinure bitarazura) mu mirire yawe. Umuntu mukuru akeneye miligarama 15 za vitamine E ku munsi. Iboneka mu bintu nk'imbuto z'izuba, amande, n'amavuta y'ubunyobwa .

Izindi ntungamubiri zikeneye kwitabwaho by'umwihariko

Hari amatsinda yihariye agomba gutekereza cyane kuri izi ntungamubiri.

• Vitamine D: Vitamine D ni ingenzi kugira ngo umubiri ushobore kwinjiza kalisiyumu. Umubiri wacu utanga vitamine D iyo uhuye n'izuba. Kubwibyo, abantu badasohoka cyane hanze, bahora bambaye indorerwamo z'izuba, kandi bafite uruhu rwijimye bashobora kubura vitamine D.
• Aside Folike: Iyi ni ingenzi ku bagore mu gihe batwite. Ibi bifasha kugabanya ibyago byo kuvukana ubumuga ku mwana. Nubwo amashu, epinari, na broccoli birimo aside folike, ni ngombwa ko abagore batwite bafata ibinini bya aside folike nk'uko muganga yabibabwiye.
• Ubutare: Ubutare ni ingenzi cyane ku bagore bakiri bato n'ababyeyi batwite. Ibiribwa nk'inyama , epinari, ubunyobwa, na soya birimo ubutare.
• Vitamine B12: Ibi ni ingenzi mu gukora uturemangingo dutukura tw'amaraso. Uko tugenda dusaza, ubushobozi bwacu bwo kwinjiza vitamine B12 mu biribwa buragabanuka. Kubwibyo, abantu bose barengeje imyaka 50 bagomba gutekereza kurya ibiryo birimo vitamine B12 cyangwa gufata inyongeramusaruro nk'uko muganga yabibabwiye.

Ese iki kibazo ntigishobora kwishyurwa n'inyongeramusaruro?

Ushobora gutekereza ko byoroshye kubona ibi byose mu binini bya vitamine kuruta guhangayikishwa no gushaka ibiryo. Ariko abahanga bavuga ko inyongeramusaruro zikwiye kuba inzira ya nyuma.

Inyongeramusaruro zigomba gufatwa hamwe n’indyo nziza, ntabwo ari ukuzisimbura. Mu by’ukuri, ubushakashatsi bwagaragaje ko inyongeramusaruro zidatanga inyungu nk’iz’ibiribwa bisanzwe.

Nibyo koko, mu bihe bimwe na bimwe muganga wawe ashobora kukugira inama yo gufata inyunganizi. Urugero, niba uri mu kaga ko kurwara indwara yo gucika kw'amagufwa (osteoporosis), bashobora kukubwira gufata inyunganizi ya kalisiyumu na vitamine D.

Ariko ibuka ko utagomba gufata inyongeramusaruro ubishaka. Intungamubiri zimwe na zimwe zishobora kwangiza umubiri iyo uzifashe cyane. Rero, reba indyo yawe hanyuma uganire na muganga wawe kugira ngo agufashe kumenya niba koko ukeneye inyongeramusaruro.

Namenya nte ko nsigaye mbona izi ntungamubiri zihagije?

Ntabwo byoroshye kumenya neza niba nkunda kubona izi ntungamubiri zose. Iyo urebye ku rupapuro rw'ibiribwa, hari amakuru yerekeye ibintu nka fibre na vitamine C, ariko biragoye kubona amakuru yerekeye ibindi byose, nka potasiyumu na manyeziyumu.

None se igisubizo ni ikihe? Ese ugomba kwandika ibyo urya byose mu gitabo, ukabipima ku munzani, hanyuma ukabibarira ukoresheje icyuma kibara? Oya, abahanga bavuga ko atari ngombwa. Bati: "Ntugahangayikishwe cyane n'imibare nyayo."

Ahubwo, gerageza kurya ibiryo bitandukanye. Ibande ku mbuto, imboga, n'ibinyampeke. Ubwo ni bwo buryo bwiza bwo kubona intungamubiri zose umubiri wawe ukeneye. Nanone, ntugatekereze gusa ku bidafite akamaro ko kurya. Ahubwo, tekereza ku bintu byiza ushobora kongeramo mu mirire yawe. Ntugakureho burundu ibiryo kuko bifite amavuta make cyangwa isukari nkeya. Bishobora kuba birimo izindi ntungamubiri z'ingenzi ukeneye koko.