शरीरस्य कृते एरोबिकव्यायामस्य अद्भुताः लाभाः!

यदि भवान् कश्चन स्वस्थः, सुस्थः च भवितुं रोचते तर्हि 'एरोबिक व्यायामः' इति शब्दाः सम्भवतः भवतः परिचिताः सन्ति । भवन्तः पूर्वमेव एतत् अभ्यासं कुर्वन्ति, अथवा आरम्भं कर्तुं चिन्तयन्ति वा। एषः एरोबिकः व्यायामः सम्यक् किम् ? एते अस्माकं शरीरस्य कृते किमर्थम् एतावन्तः हितकराः सन्ति ? एतत् सर्वं विस्तरेण सरलतया च अद्य वदामः।

एरोबिक व्यायामः वस्तुतः किम् ?

सरलतया वक्तुं शक्यते यत् एरोबिक व्यायामः कोऽपि शारीरिकः क्रियाकलापः अस्ति यः भवतः बृहत् मांसपेशीसमूहानां उपयोगं करोति, निरन्तरं, निश्चितगत्या च क्रियते । यदा भवन्तः एतत् व्यायामं कुर्वन्ति तदा भवतः श्वसनं हृदयस्पन्दनं च किञ्चित् वर्धते । 'एरोबिक' इति शब्दस्य अर्थः 'आक्सीजनेन सह' इति । अस्य अर्थः अस्ति यत् यदा भवन्तः एतत् व्यायामं कुर्वन्ति तदा भवन्तः प्राणवायुस्य उपयोगं कृत्वा भवतः मांसपेशिनां कार्यं कर्तुं आवश्यकं ऊर्जां उत्पादयन्ति । अन्येषु शब्देषु भवतः श्वसनं तेषां आवश्यकतायाः प्राणवायुस्य परिमाणं नियन्त्रयति ।

एरोबिक-अवायवीय-व्यायामयोः कः भेदः ?

एतयोः द्वयोः अपि सम्बन्धः अस्ति यत् अस्माकं शरीरं कथं ऊर्जां उत्पादयति ।

• एरोबिक व्यायामः : अस्मिन् 'आक्सीजनेन सह' ऊर्जायाः उत्पादनं भवति । यदा भवन्तः निरन्तरं उच्चतीव्रतायुक्तं व्यायामं कुर्वन्ति यत् भवतः हृदयस्पन्दनं वर्धयति तदा भवतः कोशिकानां ऊर्जायाः उत्पादनार्थं प्राणवायुः उपयुज्यते । उदाहरणं द्रुतगतिः अस्ति ।
• अवायवीयव्यायामः - अस्य अर्थः 'आक्सीजनं विना' इति । यत्र भवन्तः अल्पकालं यावत् महता परिश्रमेण परिश्रमं कुर्वन्ति (उदा. भारं उत्थापनं, स्प्रिन्ट्) तत्र भवतः कोशिकाः प्राणवायुः विना ऊर्जां उत्पादयन्ति एते प्रायः उच्चतीव्रतायुक्ताः व्यायामाः भवन्ति ।

एरोबिकव्यायामानां उदाहरणानि कानि सन्ति ?

एरोबिकव्यायामस्य अनेकाः प्रकाराः सन्ति । केचन सामान्याः अवलोकयामः :

• चलनं वा दौडं वा
• द्विचक्रिकया भ्रमणं
• हृदयसाधनानाम् उपयोगः
• तरण

चलनं वा दौडं वा

पादचालनं सरलतमं सुलभतमं च एरोबिकव्यायामं भवति यत् भवन्तः कर्तुं शक्नुवन्ति। अस्य व्यायामस्य तीव्रताम् भवन्तः स्वस्य फिटनेस-स्तरस्य अनुसारं परिवर्तयितुं शक्नुवन्ति । यथा - यदि भवन्तः केवलं आरभन्ते तर्हि भवन्तः द्रुतगत्या गन्तुं शक्नुवन्ति, एकदा अभ्यस्तः जातः चेत् भवन्तः वेगं वर्धयितुं शक्नुवन्ति । दौडं गमनापेक्षया द्रुततरं, परन्तु धावनात् मन्दतरम् । परन्तु दौडं गमनापेक्षया भवतः सन्धिषु किञ्चित् अधिकं दबावं स्थापयितुं शक्नोति । अतः यदि भवतः किमपि प्रकारस्य विकलांगता अस्ति तर्हि जॉगिंग् इति सद्विचारः नास्ति। अस्य कृते उत्तमजूतयुगलं विहाय अन्यस्य विशेषसाधनस्य आवश्यकता नास्ति । भवन्तः बहिः वा अन्तः वा (शॉपिङ्ग् मॉल् इत्यत्र, अन्तःस्थे ​​पटले, ट्रेडमिल् इत्यत्र वा) गन्तुं शक्नुवन्ति । अतः वर्षभरि सुलभतया कर्तुं शक्यते। यदि भवान् केवलं व्यायामकार्यक्रमं आरभते तर्हि पादचालनं महान् विकल्पः अस्ति।

द्विचक्रिकया भ्रमणं

सायकलयानं अपि महान् एरोबिकव्यायामः अस्ति । नियमित-द्विचक्रिकायां वा व्यायामशालायां स्थिर-द्विचक्रिकायां वा कर्तुं शक्नुवन्ति । स्थिरद्विचक्रिकायां सेटिंग् वर्धयित्वा, अथवा पर्वतीयमार्गे अथवा तीव्रमार्गे द्विचक्रिकायाः ​​सवारीं कृत्वा भवन्तः स्वस्य व्यायामस्य तीव्रताम् परिवर्तयितुं शक्नुवन्ति । यदि भवतः गठिया इत्यादीनां सन्धिसमस्याः सन्ति तर्हि सायकलयानं महान् भवति। एतत् भवतः पृष्ठे, नितम्बे, जानुषु, नूपुरेषु च तावत् यांत्रिकं तनावं न ददाति यथा पादचालनेन भवति, तथा च एतत् भवतः हृदयं उत्तमं व्यायामं ददाति । तथापि यदि भवान् बहिः सायकलयानं करोति तर्हि कदाचित् मौसमः भवतः व्यायामे बाधां जनयितुं शक्नोति ।

हृदय उपकरण

हृदयसाधनं एकः प्रकारः यन्त्रः अस्ति यत् भवतः हृदयस्पन्दनं वर्धयति यथा यथा भवतः समानप्रकारस्य गतिः निरन्तरं भवति । उदाहरणानि सन्ति- १.

• रोइंग मशीन
• सोपानरोहिणः
• अण्डाकार यन्त्र
• ट्रेडमिल्

एतानि यन्त्राणि भवन्तः स्वस्थानीयव्यायामशालायां प्राप्नुवन्ति, अथवा स्वगृहस्य कृते एकं क्रेतुं शक्नुवन्ति । तथापि ते अत्यन्तं विशालाः सन्ति, गृहे बहु स्थानं गृह्णन्ति च । यतः हृदययन्त्राणां विविधाः प्रकाराः सन्ति, अतः प्रथमं व्यायामशालायां वा फिटनेस-केन्द्रे वा तान् परीक्षितुं साधु । तद्विधं भवन्तः ज्ञास्यन्ति यत् भवतः शरीरस्य दुर्बलस्थानेषु कः यन्त्रः सर्वाधिकं रोचते, कः न्यूनतया तनावं ददाति । भवतः चिकित्सकः हृदययन्त्रस्य प्रकारं अपि अनुशंसितुं शक्नोति यत् भवतः कृते सर्वोत्तमम् अस्ति ।

तरण

तरणम् अतीव न्यूनप्रभावयुक्तः व्यायामः अस्ति । भवन्तः बाहुपादयोः उपयोगेन जलस्य माध्यमेन आत्मानं प्रेरयन्ति । कुण्डे तरणस्य अपेक्षया मुक्तजले तरणं अधिकं तीव्रं भवति । यदि भवतः सन्धिवेदना अस्ति तर्हि जलस्य एरोबिक्स्, जलयात्रा च महान् विकल्पः अस्ति । जलस्य प्लवनशक्तिः भवतः सन्धिषु दबावं न्यूनीकरोति । यदि भवान् तरति वा जलक्रियासु भागं गृह्णाति तर्हि एतत् सुनिश्चितं कर्तुं महत्त्वपूर्णं यत् भवान् एतानि कार्याणि तस्मिन् स्थाने करोति यत्र आपत्काले साहाय्यार्थं जीवनरक्षकः भवति

एरोबिकव्यायामस्य किं लाभः भवति ?

एरोबिकव्यायामस्य कृते भवन्तः लाभाः अत्र सन्ति-

• अस्थीनि दृढतराणि निर्माति।
• भवतः मांसपेशीबलं, सहनशक्तिः, लचीलता च सुधरति ।
• भवतः शरीरस्य संतुलनं सुधरति।
• भवतः मानसिकं कार्यं वर्धते। कल्पयतु, भवतः शिरः स्पष्टं भवति।
• वजननियन्त्रणे तथा/वा वजनक्षयने सहायकं भवति।

न केवलं, अपितु एरोबिक व्यायामः अपि निम्नलिखितम् करोति ।

• हृदयरोगः, उच्चरक्तचापः, आघातः, मधुमेहः वा इत्यादीनां रोगानाम् विकासस्य जोखिमं न्यूनीकरोति ।
• भवतः फुफ्फुसस्य कार्ये सुधारं करोति।
• रक्तचापं न्यूनीकरोति ।
• एच् डी एल अथवा 'उत्तम' कोलेस्टेरोल् स्तरं वर्धयति ।
• भवतः रक्तशर्करायाः स्तरं सम्यक् नियन्त्रयितुं साहाय्यं करोति ।

एरोबिक व्यायामः स्वस्थहृदयस्य, स्पष्टमनसः, दृढशरीरस्य च कृते महत् निवेशः अस्ति!

एरोबिकव्यायामस्य के जोखिमाः सन्ति ?

यथा कस्यापि शारीरिकक्रियायाः, एरोबिकव्यायामस्य समये केचन चोटाः भवितुम् अर्हन्ति । उदाहरणतया:

• मोचः तनावः च
• अस्थिभङ्गः – परन्तु एतत् अतीव दुर्लभतया भवति, यदि पतनम् इव किमपि भवति।
• सन्धिवेदना
• मांसपेशीषु ऐंठनम्
• वेदना वा वेदना वा – विशेषतः यदा केवलं आरम्भः भवति।

एरोबिक व्यायामः सुरक्षितरूपेण कथं कर्तव्यः ?

Before you start a new exercise program , भवन्तः निश्चितरूपेण स्वचिकित्सकेन सह वार्तालापं कुर्वन्तु। तं पृच्छतु यत् भवतः किमपि प्रतिबन्धः अस्ति वा, के प्रकाराः व्यायामाः भवतः कृते योग्याः सन्ति वा। यदि भवतः मधुमेहः, उच्चरक्तचापः, हृदयरोगः, गठिया, फुफ्फुसस्य स्थितिः, अन्ये वा स्वास्थ्यस्य स्थितिः अस्ति तर्हि व्यायामं कुर्वन् अतिरिक्तसुरक्षासावधानीयाः अनुसरणं कर्तुं शक्यते यद्यपि भवता यः प्रकारः व्यायामः चयनितः सः व्यक्तिगतः निर्णयः अस्ति तथापि भवतः चोटस्य अथवा जटिलतायाः जोखिमं न्यूनीकर्तुं व्यायामं अधिकं आनन्ददायकं कर्तुं एतानि युक्तीनि विचारयन्तु:

अत्र एरोबिकव्यायामस्य चोटस्य निवारणं कथं करणीयम् इति दर्शितम् अस्ति:

• नियमितशारीरिकक्रियायाः आरम्भात् पूर्वं स्वचिकित्सकेन सह वार्तालापं कुर्वन्तु।
• व्यायामसाधनानाम् सुरक्षितरूपेण उपयोगः कथं करणीयः इति ज्ञातव्यम्।
• उत्तमविधिनाम् उपयोगं कुर्वन्तु, यथानिर्देशं व्यायामान् कुर्वन्तु। केवलं मानसिकरूपेण कर्तुं न अपि तु तान् सम्यक् कर्तुं अधिकं महत्त्वपूर्णम्।
• उचितं वस्त्रं, पादपरिधानं च धारयन्तु।
• स्वपरिवेशस्य विषये अवगताः भवन्तु (उदा. वीथिकायां गच्छन्ति चेत् वाहनानि, भूमौ बाधाः)।
• व्यायामस्य आरम्भात् पूर्वं तापनं कृत्वा व्यायामं कुर्वन्तु।

यदि व्यायामं कुर्वन् असामान्यं श्वासप्रश्वासयोः क्षीणता, वक्षःस्थलस्य कठिनता, वक्षःस्थले, स्कन्धे, हनुमत्पादे वा वेदना, चक्करः, मूर्च्छा, भ्रमः, सन्धिवेदना वा इत्यादीनि लक्षणानि अनुभवन्ति तर्हि तत्क्षणमेव व्यायामं त्यक्त्वा स्वचिकित्सकं आह्वयन्तु

एषा "वार्तापरीक्षा" किम् ?

यदि भवान् एरोबिकव्यायामस्य कृते नूतनः अस्ति तर्हि एतत् 'Talk Test' इत्यस्य प्रयोगं कर्तुं शक्नोति यत् एतत् भवतः कृते अतीव श्रमसाध्यं वा इति ज्ञातुं शक्नोति। व्यायामं कुर्वन् कस्यचित् सह वार्तालापं कर्तुं वा शब्दान् स्पष्टतया उच्चारयितुं वा प्रयतस्व । यदि वार्तालापः कठिनः भवति तर्हि भवन्तः स्वस्य सामर्थ्यात् अधिकतीव्रतायां व्यायामं कुर्वन्ति स्यात् । कालान्तरे यदा भवतः बलं सहनशक्तिः च सुधरति तदा पुनः एतां परीक्षणं प्रयतितुं शक्नुवन्ति । परिणामाः परिवर्तयितुं शक्नुवन्ति।

मया कियत्वारं एरोबिकव्यायामः करणीयः ?

प्रतिसप्ताहं प्रायः १५० निमेषान् शारीरिकक्रियाकलापं प्राप्तुं सर्वोत्तमम् । तत् प्रायः ३० निमेषाः प्रतिदिनं, सप्ताहे पञ्चदिनानि। हृदयरोगस्य, मधुमेहस्य, उच्चरक्तचापस्य, उच्चकोलेस्टेरोलस्य च जोखिमं न्यूनीकर्तुं एतत् न्यूनतमं अनुशंसितम् अस्ति ।

सप्ताहे १५० निमेषान् एरोबिकव्यायामं प्राप्तुं महती समस्या इव भासते, परन्तु अत्र केचन युक्तयः सन्ति येन एतत् सुलभं भवति।

• स्वदिने शारीरिकक्रियायाः कृते समयं कल्पयन्तु।
• भवन्तः यत् किमपि कर्तुं रोचन्ते तत् चिनुत। तदा भवन्तः बोरं न अनुभविष्यन्ति।
• लघुविस्फोटेषु व्यायामं कुर्वन्तु। यथा - दिने त्रिवारं १० निमेषान् यावत् पादचालनं कुर्वन्तु ।
• मित्रैः परिवारैः वा सह व्यायामं कुर्वन्तु। अधिकं मजेयम् अस्ति।

प्रतिदिनं एरोबिकव्यायामं कर्तुं शक्नुवन्ति। क्रमिकसत्रयोः मध्ये विश्रामस्य आवश्यकता नास्ति, यावत् भवन्तः मैराथनस्य कृते कठिनं प्रशिक्षणं न कुर्वन्ति अथवा यदि भवन्तः निरन्तरं सन्धिवेदनाम् अनुभवन्ति। यदि भवतः कृते सन्धिवेदना समस्या अस्ति तर्हि न्यूनवेदनायुक्तव्यायामानां विषये स्वचिकित्सकेन सह वार्तालापं कुर्वन्तु ।

एरोबिकव्यायामं सम्यक् कथं करोमि ?

एरोबिकव्यायामसत्रे त्रयः सोपानाः भवेयुः- १.

1. एकः उष्णताकालः।

2. अभ्यासस्य प्रगतिः।

3. एकः शीतलनकालः।

वार्मिंग अप तथा कूलिंग डाउन

प्रत्येकं एरोबिकव्यायामसत्रे वार्म-अप-शीतल-अवधिः भवितव्यः । तापनकाले स्थिरविस्तारः सद्विचारः नास्ति । अपि तु क्रमेण व्यायामस्य वेगं तीव्रताम् च वर्धयितव्यम् । एतेन भवतः मांसपेशीषु रक्तस्य प्रवाहः वर्धते, मांसपेशीनां वा सन्धिक्षतस्य वा जोखिमः न्यूनीकरिष्यते । उष्णीकरणं ५ तः १० निमेषपर्यन्तं भवितव्यम् । क्रमेण मन्दं कृत्वा तावत्कालं यावत् शीतलीकरणं कर्तव्यम् । एरोबिकव्यायामस्य अनन्तरं स्ट्रेचिंग् व्यायामः सर्वोत्तमः भवति ।

एरोबिक व्यायामस्य प्रगतिः

भवतः व्यायामस्य तीव्रता, अथवा भवतः व्यायामस्य समये भवतः कार्यस्य परिमाणं भवतः सम्पूर्णे कार्ये भिन्नं भवेत् । त्वया सहनशक्तिबलमाश्रित्य एषा प्रगतिः निर्धारितव्या । यदि भवान् अधुना एव आरभते तर्हि शनैः आरभत। यदि भवान् मैराथन्-क्रीडायाः प्रशिक्षणं करोति तर्हि भवान् क्रमेण व्यायामस्य समये यत् कार्यं करोति तत् वर्धयितुं शक्नोति ।

एरोबिकव्यायामे प्रगतेः त्रयः उपायाः सन्ति- १.

• वेगं वर्धयतु।
• प्रतिरोधं वर्धयन्तु। (उदा. द्विचक्रिकायां सेटिंग् वर्धनं, पर्वतमारोहणं)
• अवधिः/समयं वर्धयन्तु।

एतेषां पद्धतीनां एकः वा संयोजनेन वा भवतः एरोबिक-योग्यतायाः उन्नतिः भविष्यति । तीव्रताम् वर्धयन् अतीव मन्दं क्रमेण च कुर्वन्तु । सर्वं बहिः मा गच्छतु। एकैकं कतिपयानि निमेषाणि यावत् कुरुत, यथा भवन्तं आव्हानं करोति।

किं मया वास्तवमेव एरोबिकव्यायामार्थं व्यायामशालां गन्तुं आवश्यकम्?

न, एरोबिक् व्यायामं कर्तुं भवन्तः व्यायामशालां वा फिटनेस-केन्द्रं वा गन्तुं न प्रयोजनम्। भवन्तः गृहे एव एरोबिकव्यायामान् कर्तुं शक्नुवन्ति यथा-

• चलन
• नृत्यम्
• द्विचक्रिकायाः ​​सवारी
• तृणकटनम् (पुश-कटनयंत्रेण) २.

परन्तु यदि भवान् एलिप्टिकल अथवा ट्रेडमिल् इत्यादीनां विशेषहृदयसाधनानाम् उपयोगं कर्तुं रोचते तर्हि एरोबिकव्यायामार्थं व्यायामशालां गन्तुं श्रेयस्करम्।

गृहं नेतु-सन्देशः

अतः, एरोबिक व्यायामः किञ्चित् यत् भवन्तं उत्थापयति, चलति च। एतेन भवतः हृदयस्पन्दनं वर्धते, भवतः स्वेदः अपि भवति । व्यायामः कदाचित् आव्हानात्मकः भवितुम् अर्हति, परन्तु यदा भवन्तः भवतः आनन्ददायकानि कार्याणि कुर्वन्ति, भवतः आनन्ददायकैः जनानां सह च तत् सुकरं भवितुम् अर्हति । स्मर्यतां यत् नूतनं शारीरिकं क्रियाकलापं आरभ्यतुं पूर्वं स्वचिकित्सकेन सह अवश्यं वार्तालापं कुर्वन्तु यत् एतत् भवतः कृते सुरक्षितम् अस्ति इति सुनिश्चितं कुर्वन्तु। यदि व्यायामं कुर्वन् वेदना अनुभवति तर्हि क्रियाकलापं त्यक्त्वा वैद्यं पश्यन्तु । भवतः स्वास्थ्यं भवतः हस्ते अस्ति!

` एरोबिक व्यायाम, शारीरिक फिटनेस, स्वास्थ्य, हृदय स्वास्थ्य, वजन घटाना, व्यायाम, स्वस्थ जीवन