किं त्वमपि किञ्चित् श्रान्तः सन् श्रान्तः भवति ? हृदयरोगस्य सहनशक्तिविषये ज्ञातुम् आवाम्!

किं भवन्तः कदापि सोपानस्य उपरि धावित्वा, बसयानस्य पश्चात् धावित्वा, लघुबालकेन सह क्रीडित्वा वा चक्करः अनुभवन्ति स्म? भवतः श्वसनं कष्टं भवति, भवतः वक्षःस्थलं धड़कति स्यात्... अधिकांशजनानां कृते एतत् सामान्यं प्रतीयते। परन्तु वस्तुतः अस्माकं शरीरे अत्यन्तं महत्त्वपूर्णस्य किमपि वस्तुनः चिह्नं भवितुम् अर्हति : अस्माकं हृदयस्य, फुफ्फुसस्य च स्वास्थ्यम् ।

सरलतया वक्तुं शक्यते यत् हृदयरोगस्य सहनशक्तिः किम् ?

केचन जनाः एतत् `(Aerobic Fitness)` इति अपि वदन्ति । सरलतया वक्तुं शक्यते यत् मध्यमतीव्रतायां व्यायामं कुर्वन् भवतः हृदयं, फुफ्फुसाः च भवतः शरीरे आवश्यकं प्राणवायुः कियत् सुदृढतया, कुशलतया च आपूर्तिं कर्तुं शक्नुवन्ति

कल्पयतु यत् भवन्तः द्रुतगत्या गच्छन्ति, धावन्ति, क्रीडां कुर्वन्ति वा । तस्मिन् समये भवतः मांसपेशिनां सामान्यापेक्षया अधिका ऊर्जा आवश्यकी भवति, यस्य अर्थः अधिकः प्राणवायुः इति । यदि भवतः `हृदयसहिष्णुता` उत्तमस्तरस्य अस्ति तर्हि भवतः हृदयं फुफ्फुसश्च एतत् अतिरिक्तं प्राणवायुः सम्पूर्णशरीरे विना किमपि समस्यां वितरितुं शक्नोति।

उत्तमहृदयसहिष्णुतायाः के लाभाः सन्ति ?

एतत् सुस्तरं स्थापयितुं लाभः असंख्यः भवति । इदं यथा अस्माकं शरीरस्य कोटिशः कोशिकाभ्यः ऊर्जां वहति 'वितरणसेवा' सम्यक् कार्यं करोति। एतेषु केचन लाभाः पश्यामः।

ठीकम्, अधुना वयं कथं एतत् सुधारयामः ?

एषः एव महत्त्वपूर्णः भागः अस्ति । एतस्य फिटनेसस्य उन्नयनं तावत् कठिनं न भवति। महत्त्वपूर्णं वस्तु लघुतः आरभ्य गच्छन्तु।

प्रतिदिनं १०-१५ निमेषेभ्यः न्यूनेन व्यायामं आरभुं शक्नुवन्ति । ततः क्रमेण प्रतिसप्ताहं कतिपयानि निमेषाणि यावत् समयं वर्धयन्तु। (सामान्यतया प्रौढैः सप्ताहे न्यूनातिन्यूनं १५० निमेषान् व्यायामः करणीयः ।)

समयं वर्धयितुं च भवन्तः व्यायामस्य तीव्रताम् अथवा 'तीव्रता' अपि वर्धयितुं शक्नुवन्ति । यथा, भवतः गमनस्य दूरं वर्धयन्तु अथवा यदि भवन्तः ट्रेडमिल् इत्यत्र सन्ति तर्हि प्रवणतां वर्धयन्तु । एतानि सर्वाणि वस्तूनि भवतः हृदयं फुफ्फुसं च किञ्चित् 'आव्हानं' ददति। ते यदा आव्हानं प्राप्नुवन्ति तदा ते बलिष्ठाः भवन्ति।

अनेकाः विशेषव्यायामविधयः

एतौ अद्यकाले अतीव लोकप्रियौ प्रभावी च व्यायामविधौ स्तः।

• स्प्रिण्ट् अन्तराल प्रशिक्षण (SIT): .अस्मिन् यथाशक्ति शीघ्रं किमपि करणीयम्, यथा धावनं वा सायकलयानं वा, अत्यल्पकालं यावत्, यथा १०-३० सेकेण्ड् यावत् । ततः भवन्तः उत्तमं २-५ निमेषान् विश्रामं कुर्वन्ति, ततः पुनः कुर्वन्ति। शोधं कृत्वा ज्ञातं यत् एतत् ३-७ वारं कृत्वा कतिपयेषु सप्ताहेषु भवतः फिटनेसः ४% तः १३.५% यावत् वर्धयितुं शक्नोति ।

• उच्च-तीव्रता-अन्तराल-प्रशिक्षणम् (HIIT) : एतत् SIT इत्यस्य सदृशं भवति, परन्तु अस्मिन् उच्च-तीव्रता-व्यायामस्य अवधिः न्यून-तीव्रता-व्यायामस्य अवधिः च क्रमेण भवति यथा - भवन्तः एकं निमेषं यावत् द्रुततमगत्या धावन्ति, ततः निमेषद्वयं यावत् पादचालनं कुर्वन्ति । भवन्तः एकं निमेषं यावत् धावन्ति, ततः द्वौ निमेषं यावत् पादचालनं कुर्वन्तु। एतेन पद्धत्या ३८% तः ७९% यावत् फिटनेसः वर्धते इति दर्शितम् अस्ति ।

केचन सरलव्यायामाः के सन्ति ये अस्य फिटनेसस्य उन्नतिं कर्तुं शक्नुवन्ति?

यदि भवन्तः ``(HIIT)`` इत्यादीनि कार्याणि कर्तुं कष्टं अनुभवन्ति तर्हि समस्या नास्ति। अत्र बहवः अतीव सरलाः, तथापि प्रभाविणः व्यायामाः सन्ति ये वयं अस्माकं दैनन्दिनजीवने कर्तुं शक्नुमः। एते व्यायामाः भवतः श्वसनस्य गतिं हृदयस्पन्दनं च किञ्चित् वर्धयिष्यन्ति।

भवतः वयः किमपि न भवतु, भवतः हृदयस्य सहनशक्तिः वर्धयितुं शक्यते । महत्त्वपूर्णं वस्तु अस्ति यत् सुरक्षिततया, भवतः शरीरस्य अनुकूलतया च करणीयम्।