هڪ راز جيڪو توهان جي دل جي تندرستي کي ماپي ٿو: اچو ته دل جي شرح جي رزرو بابت ڄاڻون.

توهان شايد 'دل جي شرح' يا دل جي شرح بابت ٻڌو هوندو، صحيح؟ شايد جيڪڏهن توهان فٽنيس ۾ دلچسپي رکو ٿا، يا جيڪڏهن توهان ڪو ماڻهو آهيو جيڪو دل جي صحت بابت ٿورو خيال رکي ٿو، 'دل جي شرح رزرو' يا جيئن ان کي انگريزي ۾ سڏيو ويندو آهي (دل جي شرح رزرو - HRR) توهان لاءِ هڪ واقف اصطلاح آهي. پر جيڪڏهن توهان کي واضح خيال نه آهي ته اهو اصل ۾ ڇا آهي ۽ اسان ان مان ڇا سکي سگهون ٿا، ته ڪو مسئلو ناهي. اڄ، اچو ته هن تمام اهم (دل جي شرح رزرو) بابت سادي لفظن ۾ ڳالهايون.

دل جي شرح جو ذخيرو ڇا آهي؟ اچو ته ان کي آسانيءَ سان سمجهون!

سادي لفظن ۾، توهان جو دل جي شرح جو ذخيرو توهان جي وڌ ۾ وڌ دل جي شرح ۽ توهان جي آرام واري دل جي شرح جي وچ ۾ فرق آهي. ٺيڪ آهي، اچو ته انهن ٻنهي اصطلاحن کي ٿورو بيان ڪريون، ڇا اسان؟

• وڌ ۾ وڌ دل جي رفتار: هي وڌ ۾ وڌ تعداد آهي جڏهن توهان زور سان ورزش ڪري رهيا آهيو، يعني جڏهن توهان پنهنجي وڌ ۾ وڌ ڪوشش سان ڪم ڪري رهيا آهيو. تصور ڪريو ته توهان ڊوڙي رهيا آهيو، ڊوڙي رهيا آهيو، جيترو تيز ٿي سگهي ٿو... هي وڌ ۾ وڌ رفتار آهي جنهن تي توهان جو دل ان وقت ڌڙڪندو آهي.
• آرام ڪرڻ وقت دل جي ڌڙڪڻ : هي ان جي ابتڙ آهي. اهو توهان جي دل جي ڌڙڪڻ جو تعداد آهي جڏهن توهان پرسڪون ۽ آرام ۾ آهيو، ڪا به ورزش نه ڪري رهيا آهيو. ان کي ماپڻ جو بهترين وقت اهو آهي جڏهن توهان پهريون ڀيرو صبح جو جاڳندا آهيو، جهڙوڪ جڏهن توهان بستري تي هوندا آهيو.

تنهن ڪري، اسان کي جيڪا قيمت ملي ٿي جڏهن اسان هن وڌ ۾ وڌ دل جي شرح کي آرام واري دل جي شرح مان گھٽائي ٿا، ان کي اسين دل جي شرح جو ذخيرو سڏين ٿا. هي اسان کي توهان جي دل جي نظام جي تندرستي جو سٺو خيال ڏئي ٿو، يعني، توهان جو دل ڪيترو صحتمند ۽ ڪارآمد آهي.

اسان جو دل هڪ عجيب عضوو آهي، آهي نه؟ سڄو ڏينهن، ڏينهن ۽ رات، جيتوڻيڪ جڏهن اسان سمهي رهيا آهيون يا ڊوڙي رهيا آهيون، اهو اسان جي جسم جي هر سيل کي رت ذريعي آڪسيجن ۽ غذائي اجزا فراهم ڪرڻ لاءِ بي ترتيب ڪم ڪري ٿو. دل کي رت کي سڪيڙڻ ۽ پمپ ڪرڻ ۾ جيڪو وقت لڳندو آهي ان کي دل جي ڌڙڪڻ چئبو آهي. دل جي هر منٽ ۾ ڌڙڪڻ جي تعداد کي دل جي ڌڙڪڻ چئبو آهي. هي شرح مختلف عنصرن جي لحاظ کان ڏينهن ۾ مختلف هوندي آهي.

ڪهڙيون شيون اسان جي دل جي رفتار کي متاثر ڪن ٿيون؟

توهان جي دل جي ڌڙڪن ڪيترين ئي شين تي منحصر آهي. اچو ته ان تي اثر انداز ٿيندڙ مکيه عنصرن تي نظر وجهون:

• توهان جي سرگرمي جي سطح ۽ آڪسيجن جي مقدار: جڏهن توهان ورزش ڪندا آهيو ، ڊوڙندا آهيو، يا ٽپو ڏيندا آهيو، ته توهان جي جسم کي وڌيڪ آڪسيجن جي ضرورت هوندي آهي. توهان جي دل کي ان آڪسيجن جي فراهمي لاءِ تيز ڌڙڪڻ جي ضرورت هوندي آهي.
• تمباکو جي شين جو استعمال:جڏهن توهان تمباکو جون شيون استعمال ڪندا آهيو، جهڙوڪ سگريٽ نوشي، ته توهان جي آرام واري دل جي شرح صرف وڌي سگهي ٿي.
• شراب پيئڻ جو مقدار: شراب پيئڻ سان توهان جي دل جي ڌڙڪن عارضي طور تي وڌي سگهي ٿي.
• توهان جي عمر: جيئن جيئن توهان جي عمر وڌندي آهي، توهان جي دل جي رفتار عام طور تي ٿوري سست ٿيندي آهي. ان کان علاوه، توهان جي دل جي رفتار ايتري نه وڌي ويندي آهي جيتري توهان جي ننڍي هوندي هئي .
• توهان جون طبي حالتون: دل جي بيماري، جهڙوڪ ڪارڊيو مايوپيٿي، توهان جي دل جي ڌڙڪن کي وڌائي سگهي ٿي. هائپوتايرايڊيزم (غير فعال ٿائرائيڊ گلينڊ) ۽ ڪجهه انفيڪشن جهڙيون حالتون پڻ توهان جي دل جي ڌڙڪن کي گهٽائي سگهن ٿيون.
• ان وقت توهان جيڪي جذبات محسوس ڪندا آهيو: جڏهن توهان ڪاوڙ يا خوف محسوس ڪندا آهيو، ته توهان جي دل جي ڌڙڪن وڌي ويندي آهي، صحيح؟ ساڳئي طرح، جڏهن توهان پرسڪون ۽ آرامده هوندا آهيو، ته توهان جي دل جي ڌڙڪن گهٽجي ويندي آهي.
• دوائون جيڪي توهان وٺو ٿا: ڪجهه دوائون، جهڙوڪ بيٽا بلاڪرز ، اينٽي ڊيپريسنٽس، ۽ درد گھٽائيندڙ، توهان جي دل جي ڌڙڪن کي سست ڪري سگهن ٿيون. ان کان علاوه، زکام ۽ دمہ لاءِ ڪجهه دوائون توهان جي دل جي ڌڙڪن کي وڌائي سگهن ٿيون.

هي دل جي شرح جي رزرو ڪيئن ڳڻيو ويندو آهي؟

هي ايترو ڏکيو ناهي جيترو توهان سوچيو ٿا. دل جي شرح جي ذخيري (HRR) ڳولڻ جو فارمولو آهي:

HRR = وڌ ۾ وڌ دل جي شرح - آرام واري دل جي شرح

هن طريقي جو ٻيو نالو آهي، جيڪو (Ka RVO nen method) آهي.

ٺيڪ آهي، هاڻي ڏسون ته هي وڌ ۾ وڌ دل جي شرح ۽ آرام ڪرڻ واري دل جي شرح ڪيئن ڳولجي.

توهان جي وڌ ۾ وڌ دل جي شرح ڪيئن ڳولجي:

هن لاءِ هڪ سادو طريقو عام طور تي استعمال ڪيو ويندو آهي:

• پنھنجي عمر 220 مان گھٽايو. مثال طور، جيڪڏھن توھان 30 سالن جا آھيو، ته توھان جي دل جي وڌ ۾ وڌ شرح (وڌ ۾ وڌ HR) 220 - 30 = 190 (ڌڙڪن في منٽ) آھي.

پر جيئن ته هي طريقو ڪڏهن ڪڏهن 10-12 ڌڙڪن في منٽ تائين انحراف ڪري سگهي ٿو، محققن هڪ ٻيو متبادل طريقو تجويز ڪيو آهي:

• پنھنجي عمر کي 0.7 سان ضرب ڪريو ۽ جواب کي 207 مان گھٽايو.

مثال طور، جيڪڏهن توهان 30 سالن جي عمر جا آهيو:

30 * 0.7 = 21

207 - 21 = 186 (في منٽ ڌڙڪن). هي توهان جي وڌ ۾ وڌ دل جي شرح (وڌ ۾ وڌ HR) آهي.

آرام ڪرڻ وقت پنهنجي دل جي شرح ڪيئن ڳولجي:

هي توهان جي دل جي ڌڙڪن جو تعداد آهي جڏهن توهان آرام تي آهيو، بغير ڪنهن مشقت جي. هن کي ماپڻ جو بهترين وقت صبح جو پهريون ڪم آهي، بستري مان نڪرڻ کان اڳ. توهان اهو ماپي سگهو ٿا جڏهن توهان ڪافي نه پيئي آهي، دٻاءُ ۾ نه آهيو، ۽ چوڌاري نه هلي رهيا آهيو.

• گھڻن ماڻهن جي آرام ڪرڻ واري دل جي شرح (RHR) 60 ۽ 100 ڌڙڪن في منٽ جي وچ ۾ هوندي آهي.
• جيڪي ماڻهو گهڻو ورزش ڪن ٿا، جهڙوڪ رانديگر، انهن لاءِ هي قدر 40 ڌڙڪن في منٽ تائين گهٽ ٿي سگهي ٿو. اهو انهن جي دل جي اعليٰ تندرستي جي ڪري آهي.

توهان پنهنجي دل جي شرح کي ڪيئن ماپيو ٿا؟

هن کي ماپڻ جا ڪيترائي طريقا آهن:

1. هڪ پائڻ لائق فٽنيس ٽريڪر: جيڪڏهن توهان وٽ سمارٽ واچ يا فٽنيس بينڊ آهي، ته اهو توهان جي موجوده دل جي شرح ڏيکاريندو.

2. توهان پاڻ کي ماپي سگهو ٿا:

• پنهنجي ٻئي هٿ جون ٻہ آڱريون (وچين ۽ شهادت واري آڱر) کلائي جي حصي تي، کجيءَ جي پاسي تي رکو. (توهان ڳچيءَ جي پاسي کي به ڏسي سگهو ٿا).
• هڪ منٽ لاءِ توهان جي نبض جي ڌڙڪن جو تعداد ڳڻيو.
• ٻي صورت ۾، 30 سيڪنڊن لاءِ ڳڻيو ۽ ان انگ کي ٻن سان ضرب ڪريو. اهو توهان کي في منٽ ڌڙڪن جو تعداد ڏيندو.

دل جي شرح جو ذخيرو اسان کي ڇا ٻڌائي ٿو؟

دل جي شرح جو ذخيرو (HRR) توهان جي فٽنيس کي ماپڻ جو هڪ طريقو آهي. ياد رکو، اهو توهان جي آرام واري دل جي شرح (RHR) مان توهان جي وڌ ۾ وڌ دل جي شرح (Max HR) کي گھٽائي حساب ڪيو ويندو آهي.

جيئن توهان جي جسماني تندرستي وڌي ٿي، توهان جي آرام واري دل جي شرح (RHR) گهٽجي ٿي.

تنهن ڪري، جڏهن توهان جي آرام واري دل جي شرح (RHR) گهٽجي ويندي آهي، ته توهان جي دل جي شرح جو ذخيرو (HRR) وڌي ويندو آهي. آسان لفظن ۾، توهان جو HRR جيترو وڌيڪ هوندو، اوترو ئي توهان جي دل جي صحت بهتر هوندي.

هن دل جي شرح جي رزرو بابت ڪير سڀ کان وڌيڪ سوچيندو آهي؟

اهڙا وقت هوندا آهن جڏهن هي HRR قدر خاص طور تي اهم هوندو آهي:

• دل جي بحالي جا پروگرام: دل جي دوري مان صحتياب ٿيندڙ ماڻهن جي بحالي جي پروگرامن ۾، هي HRR انهن لاءِ مناسب ورزش جي شدت کي طئي ڪرڻ لاءِ استعمال ڪيو ويندو آهي. هڪ مطالعي ۾، دل جي بحالي مان گذرندڙ ماڻهن پنهنجي HRR (پلس آرام ڪرڻ واري دل جي شرح) جي 60٪ ۽ 80٪ جي وچ ۾ ٽارگيٽ دل جي شرح تي ورزش ڪئي.
• توهان جي ورزش جي منصوبن ۾: توهان پنهنجي ورزش دوران پنهنجي دل جي شرح کي ڳولڻ لاءِ هي طريقو پڻ استعمال ڪري سگهو ٿا. مثال طور، جڏهن توهان پنهنجي ورزش (وارم اپ) شروع ڪندا آهيو، ته توهان پنهنجي HRR جي 50٪ - 60٪ جي هدف سان شروع ڪري سگهو ٿا ۽ بتدريج وڌيڪ شدت ڏانهن منتقل ٿي سگهو ٿا. اهو توهان جي ڪري رهيا آهيو راند ۽ توهان جي مقصدن تي منحصر هوندو.

ڪجھ ماڻهو ورزش ڪرڻ وقت پنهنجي دل جي وڌ ۾ وڌ شرح (Max HR) جي هڪ خاص سيڪڙو کي نشانو بڻائيندا آهن. هي طريقو ان جي بدران HRR استعمال ڪندو آهي.ان کي وڌيڪ صحيح چئي سگهجي ٿو.

• جيڪڏهن توهان وچولي شدت سان ورزش ڪري رهيا آهيو: پنهنجي وڌ ۾ وڌ دل جي شرح (وڌ ۾ وڌ HR) جي 64٪ ۽ 76٪ جي وچ ۾ مقصد رکو.
• جيڪڏهن توهان تمام گهڻي شدت (زوردار شدت) تي ورزش ڪري رهيا آهيو: دل جي شرح (وڌ کان وڌ HR) 77٪ ۽ 93٪ جي وچ ۾ رکڻ جو مقصد رکو.

دل جي شرح جو ذخيرو ڇو اهم آهي؟

هي صرف هڪ انگ ناهي. اهو توهان جي صحت بابت گهڻو ڪجهه چوي ٿو.

مردن جي هڪ مطالعي مان معلوم ٿيو ته، 30 سالن جي عرصي دوران، ورزش دوران گهٽ دل جي شرح رزرو (HRR) وارن ماڻهن ۾ اوچتو دل جي موت جو خطرو سڀ کان وڌيڪ هو. انهي مطالعي ۾، 17 ۽ 85 ڌڙڪن في منٽ جي وچ ۾ HRR وارن مردن ۾ اوچتو دل جي موت جو خطرو انهن ماڻهن جي ڀيٽ ۾ تمام گهڻو وڌيڪ هو جن جو HRR 85 ڌڙڪن في منٽ کان وڌيڪ هو. اهو ڏيکاري ٿو ته HRR ڪيترو اهم آهي، نه؟

هڪ سٺو دل جي شرح رزرو ڇا آهي؟

ان لاءِ هڪ "سٺو" قدر چوڻ ڏکيو آهي جيڪو هر ڪنهن لاءِ ڪم ڪري ٿو، ڇاڪاڻ ته اهو هڪ شخص کان ٻئي شخص ۾ مختلف هوندو آهي. پر ياد رکڻ لاءِ سڀ کان اهم ڳالهه اها آهي ته HRR قدر جيترو وڌيڪ هوندو، اوترو بهتر.

ٻي سٺي خبر اها آهي ته توهان جي عمر ڪيتري به هجي، باقاعده ورزش توهان جي دل جي شرح جي رزرو (HRR) کي بهتر بڻائي سگهي ٿي.

دل جي شرح جو ذخيرو (HRR) توهان جي فٽنيس جي سطح کي ماپڻ ۽ توهان جي ورزش لاءِ صحيح ٽارگيٽ دل جي شرح جو زون ڳولڻ ۾ مدد ڪرڻ جو هڪ بهترين طريقو آهي. پر جيڪڏهن توهان سڀ حساب ڪرڻ ۾ تمام سست آهيو، ته پوءِ توهان جي ورزش جي شدت کي ماپڻ جو هڪ ٻيو آسان طريقو آهي. ان کي "ڳالهائڻ جو امتحان" سڏيو ويندو آهي.

• جيڪڏهن توهان ورزش دوران ڳالهائي سگهو ٿا (هڪ يا ٻه جملا به)، ته توهان وچولي شدت تي آهيو.
• جيڪڏهن توهان کي ورزش دوران ڳالهائڻ ۾ ڏکيائي ٿئي ٿي، يا ڪجهه لفظن کان وڌيڪ نٿا چئي سگهو، ته پوءِ توهان سخت شدت سان ڳالهائي رهيا آهيو.

اهي ٻئي سطحون توهان جي ٽارگيٽ دل جي شرح واري علائقي ۾ آهن.

پيغام گهر پهچايو: مختصر هجڻ ياد رکو!

ٺيڪ آهي، تنهنڪري اسان جيڪو بحث ڪيو آهي، ان مان، مون کي اميد آهي ته توهان کي دل جي شرح رزرو بابت سٺو خيال هوندو. آخر ۾، هي ياد رکو:

• دل جي شرح جو ذخيرو (HRR) توهان جي وڌ ۾ وڌ دل جي شرح (Max HR) ۽ توهان جي آرام واري دل جي شرح (RHR) جي وچ ۾ فرق آهي .
• توهان جي HRR جي قيمت جيتري وڌيڪ هوندي، اوتري ئي توهان جي دل جي صحت بهتر هوندي.
• ڪيتريون ئي شيون توهان جي دل جي رفتار کي متاثر ڪن ٿيون، جن ۾ عمر، سرگرمي جي سطح، توهان جون دوائون، ۽ جذبات شامل آهن.
• توهان پنهنجي HRR جو حساب لڳائي سگهو ٿا ۽ ورزش لاءِ صحيح ٽارگيٽ دل جي شرح ڳولي سگهو ٿا.
• ايڇ آر آر جي اعليٰ قدر هجڻ سان اوچتو دل جي دوري جي خطري کي گهٽائڻ ۾ پڻ مدد ملندي آهي.
• ورزش توهان جي HRR کي بهتر بڻائي سگهي ٿي.
• جيڪڏهن توهان کي حساب ڪرڻ ۾ ڏکيائي ٿئي ٿي، ته پنهنجي ورزش جي شدت کي طئي ڪرڻ لاءِ "ڳالهائڻ جي ٽيسٽ" استعمال ڪريو.

تنهن ڪري، اسان کي اميد آهي ته هي معلومات توهان جي دل جي صحت جو خيال رکڻ ۾ مدد ڪندي. هڪ صحتمند دل هڪ صحتمند زندگي لاءِ هڪ وڏي طاقت آهي!

` دل جي شرح جو ذخيرو، دل جي شرح جو ذخيرو، دل جي شرح، ورزش، دل جي صحت، وڌ ۾ وڌ دل جي شرح، آرام واري دل جي شرح