توهان جو دل ۽ ڦڦڙا ڪيترا مناسب آهن؟ اچو ته معلوم ڪريون ته ڪارڊيوواسڪيولر اينڊيورنس ڇا آهي!

ڇا توهان کي ڪڏهن ڪڏهن ٿورو سخت ڪم ڪرڻ، ڏاڪڻيون چڙهڻ، يا ٿورو فاصلو هلڻ دوران ساهه کڻڻ ۾ ڏکيائي محسوس ٿيندي آهي؟ ڇا توهان کي ٿڪاوٽ محسوس ٿئي ٿي؟ ڇا توهان ڪڏهن سوچيو آهي ته اهو ڇو ٿيندو آهي؟ ان جو هڪ سبب اهو آهي ته اسان جي دل ۽ ڦڦڙن جي ڪم ڪرڻ ۾ ڪجهه ڪمزوريون آهن. اهو ئي آهي جيڪو اسان اڄ ڳالهائڻ وارا آهيون، يعني ، دل جي برداشت .

دل جي برداشت ڇا آهي؟

سادي لفظن ۾، جڏهن توهان ورزش ڪندا آهيو، يعني جڏهن توهان ڪجهه سخت ڪم ڪندا آهيو، ته توهان جو دل ۽ ڦڦڙن کي توهان جي جسم کي صحيح مقدار ۾ آڪسيجن فراهم ڪرڻ جي قابل هجڻ گهرجي. هي اهو آهي جنهن کي اسين دل جي برداشت، يا ايروبڪ فٽنيس سڏين ٿا.

تصور ڪريو ته توهان وٽ سٺي دل جي برداشت آهي. پوءِ توهان ٿڪجڻ کان سواءِ ڊگهي وقت تائين وچولي شدت واري ورزش ڪري سگهو ٿا. توهان ڪنهن به ڏکيائي کان سواءِ ٿوري وقت لاءِ تيز شدت واري ورزش ڪري سگهو ٿا. ان جو سبب اهو آهي ته توهان جو جسم ورزش دوران مسلسل گهربل مقدار ۾ آڪسيجن حاصل ڪرڻ جي قابل آهي. بلڪل جيئن هڪ سٺي نموني هلندڙ ڪار کي ايندھن جي باقاعده فراهمي ملندي آهي.

دل جي شريانن جي برداشت اسان لاءِ ڇو اهم آهي؟

سٺي دل جي برداشت هجڻ سان توهان جو جسم رت کي توهان جي سڄي جسم ۾ وڌيڪ موثر طريقي سان منتقل ڪري سگهي ٿو. اهو توهان جي سيلن کي آڪسيجن حاصل ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو جيڪا انهن کي گهربل آهي. هي آڪسيجن اهو آهي جيڪو اسان جي بافتن ۽ عضلات ۾ سيلن لاءِ توانائي، يا بلڪه ايندھن، فراهم ڪري ٿو.

ان کي هن طرح سوچيو: توهان جي جسم ۾ هر سيل هڪ ننڍڙي انجن وانگر آهي. انهن انجنن کي ڪم ڪرڻ لاءِ آڪسيجن جي ضرورت آهي. تنهن ڪري، دل ۽ ڦڦڙا ٻه مکيه جڳهون آهن جيڪي هن ايندھن کي پمپ ڪن ٿا. جڏهن اهي سٺو ڪم ڪن ٿا، ته سڄو جسم سٺو ڪم ڪري ٿو.

دل جي برداشت وڌائڻ جا ڪهڙا فائدا آهن؟

ان جا صرف هڪ يا ٻه فائدا نه آهن، پر ڪيترائي آهن. اچو ته ڪجهه مکيه فائدن تي نظر وجهون:

• توهان جي ڪوليسٽرول ۽ بلڊ پريشر کي سٺي سطح تي رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو : هي تمام ضروري آهي. ڇاڪاڻ ته جيڪڏهن اهي ٻئي قابو کان ٻاهر ٿي وڃن،دل جي بيماري جهڙا وڏا مسئلا پيدا ٿي سگهن ٿا.
• توهان کي ڪيترين ئي بيمارين کان بچائيندو آهي: خاص طور تي دل ۽ رت جي شريانن جي بيمارين جي خطري کي گهٽائڻ.
• توهان کي صحتمند ۽ ڊگهي زندگي گذارڻ ۾ مدد ڪري ٿو: ڪير صحتمند، خوش ۽ ڊگهي زندگي گذارڻ نه چاهيندو، صحيح؟
• توهان جي دل ۽ ڦڦڙن کي مضبوط ڪري ٿو: بلڪل اهڙي طرح جيئن روزانو ورزش ڪندڙ جا عضوا مضبوط ٿين ٿا.
• روزاني ڪم (مثال طور، ڪپڙن ڌوئڻ واري ٽوڪري کڻڻ، ڏاڪڻيون چڙهڻ) گهٽ ڪوشش سان ڪري سگهجن ٿا: هڪ ننڍڙو ڪم به ڪرڻ ڏکوئيندڙ آهي، ڇا نه؟ جيئن جيئن هي صلاحيت ترقي ڪري ٿي، ٿڪاوٽ جو احساس گهٽجي ٿو.
• دماغ جي ڪم کي بهتر بڻائي ٿو: هي ياداشت ۽ ڌيان جهڙين شين کي بهتر بڻائڻ ۾ پڻ مدد ڪري ٿو، ڇاڪاڻ ته دماغ کي رت جي سٺي فراهمي ملي ٿي.
• ذهني تندرستي وڌائي ٿو: جڏهن اسان ورزش ڪريون ٿا، ته اسان جا جسم اينڊورفنز جهڙا خوشيءَ جا هارمون خارج ڪن ٿا. اهو ذهني دٻاءُ گهٽائي ٿو ۽ اسان کي خوش ۽ آرامده محسوس ڪرائي ٿو.
• زندگي جي معيار کي بهتر بڻائي ٿو: توهان کي احساس ٿيندو ته زندگي ڪيتري آسان آهي جڏهن توهان اڪثر بيمار ٿيڻ ۽ ٿڪاوٽ کان سواءِ ڪم ڪري سگهو ٿا.

اسان دل جي برداشت کي ڪيئن ماپي سگهون ٿا؟

اهڙا خاص اوزار آهن جيڪي هن کي ماپي سگهن ٿا. اهي ماپ ڪن ٿا ته توهان جو جسم ڪيتري آڪسيجن استعمال ڪري سگهي ٿو ("(وڌ کان وڌ آڪسيجن واپرائڻ)" يا "(VO2 وڌ کان وڌ)") جڏهن توهان ورزش ڪندا آهيو. اهڙا ڪيترائي ٽيسٽ آهن جيڪي هن کي ڪرڻ لاءِ استعمال ڪري سگهجن ٿا:

• مختلف رفتارن تي اسٽيشنري سائيڪل هلائڻ: هڪ ٽيسٽ جيڪا بتدريج رفتار وڌائيندي ڪئي ويندي آهي.
• ٽريڊمل تي هلڻ يا ڊوڙڻ: اهو رفتار ۽ جهڪاءُ کي تبديل ڪندي ڪيو ويندو آهي.
• هڪ مقرر وقت ۾ هڪ مقرر فاصلو ڊوڙڻ: مثال طور، وڌ ۾ وڌ فاصلو ماپڻ جيڪو توهان 12 منٽن ۾ ڊوڙي سگهو ٿا.
• شٽل رن ڪرڻ: ان ۾ اهو ڏسڻ شامل آهي ته توهان ڪيتري وقت ٻن پوائنٽن جي وچ ۾ هڪ مقرر رفتار سان 20 ميٽر (66 فوٽ) جي فاصلي تي ڊوڙي سگهو ٿا. ان جو فائدو اهو آهي ته ان کي ڪنهن خاص سامان جي ضرورت ناهي. ڪو ڪوچ اسڪول جي راندين جي ٽيم ۾ ٻارن جي برداشت کي جانچڻ لاءِ هي طريقو استعمال ڪري سگهي ٿو.

دل جي برداشت جي ٽيسٽ جا نتيجا عام طور تي ڪهڙا هوندا آهن؟

هي شخص کان شخص تائين مختلف آهي.

• هڪ سرگرم نوجوان جو وڌ ۾ وڌ آڪسيجن استعمال (استعمال) 35 کان 50 ملي ليٽر آڪسيجن في ڪلوگرام جسماني وزن في منٽ جي وچ ۾ ٿي سگهي ٿو.
• هڪ برداشت واري رانديگر لاءِ، هي انگ 70 کان 85 ملي ليٽر آڪسيجن في ڪلوگرام في منٽ جي وچ ۾ ٿي سگهي ٿو. تصور ڪريو ته اهو ڪيترو فرق پيدا ڪري ٿو!
• ڪو ماڻهو جنهن کي فالج جو حملو ٿيو هجيهي قدر 8 کان 23 ملي ليٽر آڪسيجن في ڪلوگرام في منٽ تائين گهٽ ٿي سگهي ٿي. جڏهن ته، انهن لاءِ به، هن قدر کي وچولي ايروبڪ ورزش ڪندي 10٪ کان 15٪ تائين بهتر بڻائي سگهجي ٿو. اها واقعي سٺي خبر آهي، نه؟

اسان هن دل جي برداشت کي ڪيئن ترقي ڪريون ٿا؟

سڀ کان سٺي ڳالهه اها آهي ته هي اهڙي شيءِ آهي جيڪا ڪو به بهتر ڪري سگهي ٿو. توهان کي صرف اهڙين سرگرمين ۾ مشغول رهڻو آهي جيڪي توهان جي ساهه کڻڻ واري آڪسيجن جي مقدار کي وڌائين ۽ توهان جي دل جي ڌڙڪن کي وڌائين.

• ننڍي شروعات ڪريو: توهان روزانو 10 يا 15 منٽن لاءِ اهڙين مشقن سان شروع ڪري سگهو ٿا.
• بتدريج وڌايو: پوءِ توهان هر روز ڪجهه منٽ شامل ڪري بتدريج پنهنجي جسم کي چئلينج ڪري سگهو ٿا (بالغن لاءِ سفارش آهي ته هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ 150 منٽ ورزش ڪن).
• شدت وڌايو: ورزش جو وقت وڌائڻ کان علاوه، توهان پنهنجي هلڻ جو فاصلو به وڌائي سگهو ٿا، يا ٽريڊمل تي جهڪاءُ وڌائي سگهو ٿا ته جيئن مشڪل وڌي سگهي. اهي سڀ شيون توهان جي جسم کي وڌيڪ محنت ڪرڻ تي مجبور ڪنديون، جيڪو توهان جي برداشت کي بهتر بڻائيندو.

پرائمري اسڪول جي ٻارن جي هڪ مطالعي مان معلوم ٿيو ته انهن جي جسماني تعليم جي ڪلاس کي هفتي ۾ ٻن ڏينهن کان وڌائي هفتي ۾ چار ڏينهن ڪرڻ سان انهن جي دل جي برداشت ۾ اضافو ٿيو.

اسپرنٽ انٽرول ٽريننگ (SIT)

هي پڻ هڪ تمام گهڻو اثرائتو طريقو آهي. ڪيترن ئي مطالعي مان معلوم ٿيو آهي ته جن ماڻهن ٻن کان اٺ هفتن تائين اسپرنٽ انٽرول ٽريننگ (SIT) ڪئي انهن جي دل جي برداشت ۾ 4 سيڪڙو کان 13.5 سيڪڙو تائين بهتري آئي.

هتي اهو ڪيئن ڪجي:

• هفتي ۾ تقريباً ٽي ڏينهن.
• اهي هڪ وقت ۾ 10 کان 30 سيڪنڊن لاءِ جيترو تيز ڊوڙي سگهن ٿا (پنهنجي سخت ترين ڌڪ سان) ڊوڙن ٿا.
• پوءِ ٻه کان پنج منٽ آرام ڪريو (صحت حاصل ڪريو) ۽ ساڳئي طريقي سان ٻيهر ڪريو.
• هن طرح تقريباً 3 کان 7 رائونڊ ڪريو.

تيز شدت واري وقفي جي تربيت (HIIT)

هي پڻ هڪ تمام گهڻو مشهور طريقو آهي. "هاءِ انٽينسٽي انٽرول ٽريننگ" (HIIT) هڪ گهٽ شدت واري ورزش آهي جنهن کان پوءِ تيز شدت واري ورزش جا مختصر دور آهن. اهو تيز ڊوڙڻ، پوءِ ٻيهر تيز ڊوڙڻ وانگر آهي.

هڪ مطالعي مان معلوم ٿيو ته تيز شدت واري وقفي واري تربيت (HIIT) ماڻهن جي دل جي برداشت کي حيرت انگيز طور تي 38٪ کان 79٪ تائين بهتر بڻايو!

اهي ڪهڙيون مشقون آهن جيڪي دل جي برداشت کي بهتر بڻائين ٿيون؟

ڪا به ورزش جيڪا توهان جي ساهه کڻڻ جي رفتار ۽ دل جي ڌڙڪن کي وڌائي ٿي، ان ۾ مدد ڪندي. هتي ڪجهه مثال آهن:

• ترڻ
• سائيڪل هلائڻ
• ناچ
• ڊوڙڻ
• گھمڻ
• رسي ٽپڻ
• ڏاڪڻيون چڙهڻ

آخرڪار، گهر گهر پيغام پهچايو:

توهان جي عمر ڪيتري به هجي، توهان پنهنجي دل جي نظام جي تندرستي کي بهتر بڻائي سگهو ٿا. اهو ڪڏهن به دير سان نه ٿيندو آهي. توهان پنهنجي ڊاڪٽر کان ان بابت پڇي سگهو ٿا ۽ هڪ ورزش جو منصوبو ٺاهڻ ۾ مدد گهري سگهو ٿا جيڪو توهان لاءِ صحيح هجي.

ياد رکو، ننڍي شروعات ڪريو، بتدريج وڌايو، ۽ همت نه هاريو. پوءِ توهان پاڻ نتيجا ڏسندا. توهان بهتر محسوس ڪندا ۽ پنهنجا روزاني ڪم وڌيڪ آساني سان ڪري سگهندا. تنهن ڪري، اچو ته اڄ کان ئي ان بابت سوچڻ شروع ڪريون ۽ پنهنجي دل ۽ ڦڦڙن کي ٿورو وڌيڪ فٽ بڻايون، ڇا؟

` دل جي برداشت، ايروبڪ فٽنيس، ورزش، دل جي صحت، ڦڦڙن جي صحت، آڪسيجن، صحتمند زندگي گذارڻ