فرض ڪريو ته توهان پنهنجي ڊاڪٽر سان پنهنجي سالياني چيڪ اپ کان گهر آيا آهيو. هن ڀيري، ڊاڪٽر چوي ٿو ته توهان جي رت ۾ ڪوليسٽرول جي سطح ٿوري وڌي وئي آهي. اهو ٻڌڻ تي ٿورو ڊڄڻ ۽ پريشان ٿيڻ عام آهي. پر پريشان ٿيڻ جو ڪو سبب ناهي. ڇاڪاڻ ته هي حالت سري لنڪا ۾ اسان ۾ تمام عام آهي.
پر جڏهن ڪوليسٽرول تمام گهڻو هوندو آهي، جهڙوڪ چربی، ته اهو اسان جي رت جي نالن (شريانن) جي ڀتين تي ٺهڻ شروع ڪندو آهي. اهو رت جي وهڪري کي روڪي سگهي ٿو، خطرناڪ رت جي ٺڪرن جو خطرو وڌائي سگهي ٿو، ۽ دل جي دوري ۽ فالج جهڙين سنگين حالتن جو سبب بڻجي سگهي ٿو. ان ڪري ان کان آگاهه رهڻ ۽ ضروري قدم کڻڻ ضروري آهي.
ها، اهڙيون دوائون آهن جيڪي توهان جي ڪوليسٽرول جي سطح کي صحتمند سطح تي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون. توهان جو ڊاڪٽر توهان لاءِ دوا لکي سگهي ٿو. پر توهان دوا استعمال ڪريو يا نه، توهان کي اڃا تائين پنهنجي ڪوليسٽرول کي ڪنٽرول ڪرڻ لاءِ پنهنجي روزاني زندگي ۾ ڪجهه تبديليون ڪرڻ جي ضرورت پوندي.
پوءِ اسان ڪٿان شروع ڪريون؟
غذا سڀ کان اهم شيءِ آهي.
پنهنجي صحت کي بهتر بڻائڻ لاءِ سڀ کان پهرين توهان کي اهو ذهن ۾ رکڻ گهرجي ته توهان پنهنجي جسم ۾ ڇا وجهي رهيا آهيو. ان جو مطلب آهي ته پنهنجي غذا کي تبديل ڪريو. ڪجهه غير صحت مند کاڌي جي بدران صحتمند کاڌو چونڊڻ سان، توهان پنهنجي ڪوليسٽرول جي سطح کي گهٽائي سگهو ٿا.
پهرين، پنهنجي پليٽ کي ميون، ڀاڄين، دال، سڄو اناج، ۽ دال ۽ چڻا جهڙوڪ دال سان ڀرڻ جي عادت بڻايو. انهن ۾ نه رڳو ڪوليسٽرول گهٽ هوندو آهي، پر انهن ۾ فائبر به وڌيڪ هوندو آهي. فائبر سان مالا مال کاڌو هڪ بهترين دوست آهي جيڪو توهان جي ڪوليسٽرول جي سطح کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. نه رڳو اهو، فائبر هيٺين بيمارين جي خطري کي گهٽائڻ ۾ پڻ مدد ڪري ٿو:
- دل جي بيماري
- اسٽروڪ
- موٽاپو
- ٽائپ 2 ذیابيطس
فائبر سان ڀرپور کاڌو کائڻ سان توهان کي پيٽ ڀرجڻ جو احساس ٿئي ٿو، جيڪو غير صحت مند ناشتي جي استعمال کي گهٽائي ٿو.
ان کان علاوه، توهان پنهنجي غذا ۾ مڇي، کاجو ۽ مونگ پھلي جهڙا ميوا، گهٽ چربی واري ڊيري پراڊڪٽس، ۽ چمڙي کان سواءِ چکن جهڙيون شيون پڻ شامل ڪري سگهو ٿا.
هاڻي اچو ته ڪوليسٽرول ۽ غذا جي وچ ۾ تعلق کي ٿورو گهرو ڏسون. چربی جي قسمن بابت ڄاڻڻ واقعي توهان جي مدد ڪندو.
| ٿلهي جو قسم | اهو جسم تي ڪيئن اثر انداز ٿئي ٿو | کاڌو جنهن ۾ وڌيڪ شامل آهن |
|---|---|---|
| سير ٿيل چربیون | اهي "خراب" ڪوليسٽرول (LDL) جي سطح کي وڌائين ٿا ۽ "سٺو" ڪوليسٽرول (HDL) کي گهٽائين ٿا، جنهن سان دل جي بيماري جو خطرو وڌي ٿو. | ڳاڙهو گوشت (گوشت، سور جو گوشت)، چمڙي سان گڏ ڪڪڙ، وڌيڪ چربی واري ڊيري پراڊڪٽس (مکڻ، پنير)، ڊيپ فرائي ڪيل کاڌو، ڪيڪ، بسڪٽ، ناريل جو تيل، پام آئل. |
| ٽرانس فيٽس | اهي چربین جا بدترين قسم آهن. اهي سير ٿيل چربین کان به وڌيڪ خطرناڪ آهن. اهي LDL جي سطح کي تمام گهڻو وڌائين ٿا ۽ دل جي بيماري جو خطرو تمام گهڻو وڌائين ٿا. انهن کي مڪمل طور تي بند ڪرڻ گهرجي. | مارجرين، بيڪري جون شيون (پيسٽريون، ڊونٽس)، فاسٽ فوڊ، پيڪ ٿيل ناشتو (پروسيس ٿيل کاڌو). "جزوي طور تي هائيڊروجنيٽيڊ تيل" جي طور تي ليبل ٿيل. |
| سٺيون چربیون (غير سير ٿيل چربیون) (مون ان سيچوريٽريڊ ۽ پولي ان سيچوريٽريڊ) | اهي "خراب" ڪوليسٽرول (LDL) جي سطح کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪن ٿا. ڪجهه کاڌو "سٺو" ڪوليسٽرول (HDL) جي سطح کي وڌائڻ ۾ پڻ مدد ڪن ٿا. | تيل واري مڇي جهڙوڪ سامن، ميڪريل، ۽ هيرنگ، ڪاجو، مونگ پھلي، بادام، زيتون جو تيل، ڪينولا تيل، ۽ ايواڪاڊو. |
ياد رکو، لفظ "چربي" ۽ "ڪوليسٽرول" هميشه خراب نه هوندا آهن. اهم ڳالهه اها آهي ته اسان ڪهڙي قسم جي غذا چونڊيندا آهيون.
زيتون جي تيل ۾ هڪ خاص خاصيت آهي. جڏهن ته اهو ڪل ڪوليسٽرول ۽ ايل ڊي ايل جي سطح کي گهٽائي ٿو، اهو ايڇ ڊي ايل جي سطح کي گهٽ نٿو ڪري جيڪو اسان لاءِ فائديمند آهي. تنهن ڪري، زيتون جو تيل استعمال ڪرڻ سان دل جي بيماري جو خطرو گهٽائڻ ۾ مدد ملي سگهي ٿي. تنهن هوندي به، جيڪڏهن توهان وزن گهٽائڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو، ته توهان کي زيتون جو تيل صرف اعتدال ۾ استعمال ڪرڻ گهرجي.
جيڪڏهن توهان جو وزن وڌيڪ آهي، ته پوءِ توهان متوازن غذا کائڻ ۽ پنهنجي حصي جي سائز کي ڪنٽرول ڪرڻ سان اضافي وزن گهٽائي سگهو ٿا. 5-10 ڪلوگرام وزن گهٽائڻ سان به توهان جي ايل ڊي ايل ڪوليسٽرول جي سطح ۾ وڏو فرق پئجي سگهي ٿو.
ڇا اسان ٿورو ورزش ڪريون؟ (ورزش جي اهميت)
ڇا توهان پنهنجي نئين ڪوليسٽرول-دوست غذا مان وڌ کان وڌ فائدو حاصل ڪرڻ چاهيو ٿا؟ پوءِ توهان کي حرڪت ڪرڻ جي ضرورت آهي. ان جو مطلب آهي ورزش ڪرڻ. جڏهن ته جسماني سرگرمي سڌو سنئون LDL جي سطح تي اثر انداز نه ٿيندي آهي، اهو ٽرائگليسرائڊس کي گهٽائي ٿو، جيڪو اسان جي رت ۾ چربی جو هڪ ٻيو قسم آهي، جڏهن ته سٺي HDL ڪوليسٽرول جي سطح وڌائي ٿو.
نه رڳو اهو، ورزش اضافي وزن کي ڪنٽرول ڪرڻ ۽ رت جي دٻاءُ کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي، جيڪي ٻئي دل جي بيماري جو خطرو وڌائين ٿا.
توهان کي هر روز گهٽ ۾ گهٽ 30 منٽ ورزش ڪرڻ جي ڪوشش ڪرڻ گهرجي جيڪا توهان جي دل جي رفتار کي وڌائي. مثال طور، توهان تيز هلڻ، ڊوڙڻ، ترڻ، يا سائيڪل هلائڻ جهڙو ڪجهه ڪري سگهو ٿا. جيڪڏهن توهان ڪجهه وقت کان ورزش نه ڪئي آهي، ته آهستي آهستي شروع ڪريو. ڏينهن ۾ ڪجهه منٽن لاءِ هلڻ سان شروع ڪريو ۽ آهستي آهستي پنهنجو وقت وڌايو. اهو بهتر آهي ته پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو ته ڪهڙي ورزش توهان لاءِ صحيح آهي ۽ توهان کي ڪيتري وقت تائين ڪرڻ گهرجي.
جيڪڏهن توهان سگريٽ نوشي ڪندا آهيو، هاڻي بند ڪريو.
سگريٽ نوشي ڇڏڻ جو هڪ ٻيو سٺو سبب توهان جو ڪوليسٽرول ليول آهي. سگريٽ مان ساهه کڻندڙ ڪاربان مونو آڪسائيڊ توهان جي رت جي شريانن جي ڀتين ۾ ڪوليسٽرول جي ٺهڻ جي شرح کي وڌائي ٿو. جيڪڏهن توهان کي هن خراب عادت کي ختم ڪرڻ ۾ مدد جي ضرورت آهي، ته پنهنجي ڊاڪٽر سان دوائن يا صلاح مشوري جي پروگرامن بابت ڳالهايو.
شراب پيئڻ ۾ به احتياط ڪريو.
ڪجهه مطالعي مان ظاهر ٿيو آهي ته اعتدال ۾ شراب پيئڻ سان ايڇ ڊي ايل (سٺو) ڪوليسٽرول جي سطح ۾ ٿورو اضافو ٿي سگهي ٿو. جڏهن ته، آمريڪي دل جي ايسوسيئيشن چوي ٿي ته جيڪڏهن توهان هن وقت شراب نه پيئندا آهيو، ته توهان کي هن سبب شروع نه ڪرڻ گهرجي.
جيڪڏهن توهان شراب پيئو ٿا، ته اهو اعتدال ۾ ڪريو. عام طور تي، ان جو مطلب آهي ته عورتن لاءِ روزانو هڪ کان وڌيڪ پيئڻ ۽ مردن لاءِ روزانو ٻن کان وڌيڪ پيئڻ نه گهرجي.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- سير ٿيل چربی ۾ وڌيڪ کاڌي کي گھٽايو. ٽرانس چربی تي مشتمل کاڌي کي مڪمل طور تي ختم ڪريو.
- تيل واري مڇي، جهڙوڪ سامن ۽ ميڪريل، هفتي ۾ ٻه يا ٽي ڏينهن کائو، ڊيپ فرائي نه ڪريو.
- زيتون جو تيل جهڙو صحتمند تيل اعتدال ۾ استعمال ڪريو. جيڪڏهن توهان پنهنجي وزن بابت پريشان آهيو ته ان جي مقدار کي محدود ڪريو.
- روزانو گهٽ ۾ گهٽ 30 منٽ ورزش ڪريو. شروع ڪرڻ کان اڳ پنهنجي ڊاڪٽر سان صلاح ڪريو.
- جيڪڏهن توهان جو وزن وڌيڪ آهي ته وزن گهٽائڻ سان ڪوليسٽرول کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ تمام گهڻي مدد ملندي.
- سگريٽ نوشي کان مڪمل طور تي پاسو ڪريو ۽ شراب جي استعمال کي محدود ڪريو.
- سڀ کان اهم ڳالهه اها آهي ته، هميشه پنهنجي ڪوليسٽرول جي سطح ۽ علاج بابت پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو، ۽ سندس صلاح تي عمل ڪريو.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment