جڏهن توهان جو ڊاڪٽر توهان کي ٻڌائي ٿو ته توهان کي ٽائيپ 2 ذیابيطس آهي، ته سڀ کان وڏو سوال جيڪو توهان جي ذهن ۾ ايندو آهي اهو آهي، "او، هاڻي مان ڇا کائيندس؟"، صحيح؟ گهڻو ڪري، جڏهن ذیابيطس بابت ڳالهائيندو آهي، ته هر ڪو اهڙيون ڳالهيون چوندو آهي، "اهي نه کائو،" "تيل نه کائو،" "چانور نه کائو." اهڙين کاڌي جي پابندين بابت ٻڌڻ سان توهان جي ذهن ۾ تمام گهڻي اداسي ۽ مايوسي اچي ٿي. پر اڄ اسان توهان جي ذهن کي هلڪو ڪرڻ جي هڪ طريقي بابت ڳالهائي رهيا آهيون. انهن شين جي باري ۾ پريشان ٿيڻ جي بدران جيڪي توهان کي "نه کائو" لاءِ چيو ويندو آهي، اچو ته سوچڻ شروع ڪريون، "ڪهڙيون نيون غذائي شيون آهن جيڪي اسان پنهنجي غذا ۾ شامل ڪري سگهون ٿا؟" اهو هڪ تمام گهڻو آرامده ۽ مثبت طريقو آهي.
ڪاربوهائيڊريٽ دشمن نه آهن!
"پوءِ هاڻي اسان کي چانور، ماني ۽ آلو جهڙيون شيون کائڻ مڪمل طور تي بند ڪرڻ گهرجن، صحيح؟" هي هڪ غلط فهمي آهي جيڪا ڪيترن ئي ماڻهن ۾ آهي. حقيقت ۾، ڪاربوهائيڊريٽ اسان جي جسمن لاءِ ضروري آهن. جيئن ڪار لاءِ پيٽرول، اسان جا جسم اسان جي کائڻ واري ڪاربوهائيڊريٽ مان سڄو ڏينهن ڪم ڪرڻ لاءِ توانائي حاصل ڪندا آهن. جسم انهن ڪاربوهائيڊريٽس کي گلوڪوز نالي هڪ قسم جي کنڊ ۾ تبديل ڪري ٿو ۽ انهن کي توانائي طور استعمال ڪري ٿو.
پوءِ ذیابيطس وارن ماڻهن کي ڪاربوهائيڊريٽس بابت ڇو احتياط ڪرڻ لاءِ چيو ويندو آهي؟ سادي لفظن ۾، ذیابيطس واري شخص جو جسم گلوڪوز نالي هن توانائي جي ذريعن کي صحيح طرح سان منظم نٿو ڪري سگهي. نتيجي طور، رت ۾ شگر جي سطح، يا رت ۾ شگر جي سطح، اوچتو وڌي سگهي ٿي. اسان جو مقصد اهو هجڻ گهرجي ته کنڊ جي سطح ۾ هن اوچتو واڌ کي روڪيو وڃي ۽ انهن کي ممڪن حد تائين ساڳئي سطح تي برقرار رکيو وڃي.
هتي سڀ کان اهم ڳالهه ڪاربوهائيڊريٽ جي معيار آهي جيڪا اسان چونڊيندا آهيون. ان بابت سوچيو، تيل ۽ مصنوعي مٺاڻ سان ٺهيل آلو جي چپس جو پيڪٽ کائڻ ۽ چڱي طرح پکايل مٺو آلو کائڻ ۾ ڇا فرق آهي؟ جيتوڻيڪ ٻئي ڪاربوهائيڊريٽ آهن، اُبليل مٺو آلو فائبر ۽ غذائي اجزاء سان ڀريل هڪ معياري ڪاربوهائيڊريٽ آهن. اهي چونڊون آهن جيڪي اسان کي ڪرڻ گهرجن.
توهان هڪ متوازن ۽ صحتمند کاڌو ڪيئن تيار ڪندا آهيو؟
هي متوازن کاڌو نه رڳو توهان جي رت جي شگر جي سطح کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪندو، پر اهو توهان کي گهڻي وقت تائين بکيو رهڻ ۽ توهان کي وڌيڪ کائڻ کان روڪڻ ۾ پڻ مدد ڪندو. اچو ته ڏسون ته هي ڊش ڪيئن ٺاهجي.
ياد رکو، توهان جي پليٽ جو اڌ حصو ڀاڄين ۽ ميون سان ڀريل هجڻ گهرجي. باقي اڌ مان، ڪجهه وقت معياري ڪاربوهائيڊريٽ لاءِ ۽ باقي وقت پروٽين لاءِ مختص ڪريو.
ڪوشش ڪريو ته اهي شيون پنهنجي مکيه کاڌي ۾ شامل ڪريو.
| کاڌي جو درجو | سريلنڪا ۾ اسان ڇا کائي سگهون ٿا ان جا مثال |
|---|---|
| غير نشاستي واريون ڀاڄيون (پليٽ جو اڌ) | ڪريلو، اوڪرا، شملا، پالڪ، بينگن، گوبي، بروڪلي، ڪڪڙ، ٽماٽو، ڊامسن، مورنگا. ان سان گڏ، سڀني قسمن جي سائي (مڪنونا، ڪنڪون، گوتوڪولا) سلاد طور. |
| ٿلهي پروٽين (پليٽ مان هڪ لمحو) | مڇي (تيل ۾ تريل نه)، ڪڪڙ (کليل هٽائي)، انڊا جو اڇو حصو، دال، چڻا، مٽر، سائي لوبيا، سويا. |
| اعليٰ معيار جا ڪاربوهائيڊريٽ (پليٽ مان هڪ لمحو) | ڀوري چانور (اڇي چانورن جي بدران)، باجرا، جَوَ، مٺي آلو، ڪاساوا (اعتدال ۾)، چانورن جو ڀُڻ، جَوَ. |
| صحتمند چربی (ضرورت مطابق) | ايواڪاڊو، مونگ پھلي، ڪاجو، ڪدو جا ٻج، زيتون جو تيل (سلاد لاءِ)، تِل جا ٻج. |
جڏهن ٿوري بک لڳي ته ڇا کائو؟ (ناشتي جا خيال)
جيڪڏهن توهان کي کاڌي جي وچ ۾ ٿوري بک لڳي ٿي، ته مٺايون يا بسڪٽ کائڻ بدران، ڪجهه هن طرح آزمايو:
- هڪ سيب جنهن ۾ کنڊ کان سواءِ مونگ پھلي جو مکڻ شامل آهي.
- هومس يا گاجر ۽ ڪڪڙ جي ٽڪرن سان گڏ ٻاڦيل سائي لوبيا مان ٺهيل پيسٽ.
- اُبليل چڻا جو هڪ پيالو.
- هڪ دہي (گهٽ کنڊ).
- ڪجھ ڪاجو ۽ مونگ پھلي.
هن طريقي سان، ڪاربوهائيڊريٽ ۾ ٿوري پروٽين يا صحتمند چربی شامل ڪري، توهان رت ۾ شگر جي سطح ۾ اوچتو واڌ کي ڪنٽرول ڪري سگهو ٿا.
انهن لاءِ جيڪي قاعدن جي هڪ سيٽ تي عمل ڪرڻ چاهين ٿا
ڪجهه ماڻهو اهڙا آهن جيڪي سوچيندا آهن، "مان اهڙي طرح چونڊ نه ٿو ڪري سگهان، مون کي ڪجهه واضح قاعدا ڏيو، هڪ منصوبو ڏيو." ان ۾ ڪو به حرج ناهي. جيڪڏهن توهان انهن ماڻهن مان هڪ آهيو، ته توهان غذائي نمونن تي عمل ڪري سگهو ٿا جيڪي تحقيق ذريعي ثابت ٿيا آهن ته ذیابيطس وارن ماڻهن جي صحت لاءِ فائديمند آهن.
- ميڊيٽرينين غذا: هي ميڊيٽرينين سمنڊ جي آس پاس جي ملڪن ۾ رهندڙ ماڻهن جي روايتي غذا آهي. هتيمڇي، تازيون ڀاڄيون ۽ ميوا، صحتمند چربیون جهڙوڪ زيتون جو تيل، ۽ گريون گهڻي مقدار ۾ کائو. ڳاڙهو گوشت ۽ مٺي کاڌي کي محدود ڪريو.
- ڊيش غذا: جيتوڻيڪ اها هاءِ بلڊ پريشر کي ڪنٽرول ڪرڻ لاءِ متعارف ڪرائي وئي آهي، پر هي غذا ذیابيطس لاءِ پڻ تمام گهڻي فائديمند آهي. اها لوڻ، کنڊ ۽ سير ٿيل چربی ۾ گهٽ کاڌي کي به ترجيح ڏئي ٿي.
سڀ کان اهم ڳالهه اها آهي ته اهڙي خاص غذا شروع ڪرڻ کان اڳ پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو ۽ پڪ ڪريو ته اها توهان جي صحت جي حالت ۽ توهان جي استعمال ڪيل دوائن لاءِ مناسب آهي.
آخرڪار، ذیابيطس هڪ موقعو آهي ته توهان پنهنجي کائڻ جي عادتن بابت هڪ نئين، وڌيڪ سوچيندڙ انداز ۾ سوچيو. ان کي پاڻ کي وزن نه ڏيو. ننڍين تبديلين سان، توهان پنهنجي کاڌي مان لطف اندوز ٿيندي صحتمند رهي سگهو ٿا.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- ذیابيطس جي تشخيص جو مطلب اهو ناهي ته توهان جي کاڌي جي دنيا ختم ٿي وڃي. انهن شين بابت سوچڻ جي بدران جيڪي توهان "کائي نٿا سگهو"، انهن صحتمند شين بابت مثبت سوچيو جيڪي توهان "کائي سگهو ٿا".
- ڪاربوهائيڊريٽ جسم لاءِ ضروري آهن. اهم ڳالهه معيار آهي. اڇي ماني ۽ اڇي چانورن جي بدران، فائبر وارا ڪاربوهائيڊريٽ چونڊيو جيئن ته برائون چانور جنهن ۾ چوڪر، يامس ۽ مٺي آلو شامل آهن.
- پنهنجي پليٽ کي متوازن رکو: پنهنجي پليٽ جو اڌ حصو ڀاڄين ۽ ساگ سان ڀريو، اڌ پروٽين (مڇي، دال) سان، ۽ باقي معياري ڪاربوهائيڊريٽ سان ڀريو.
- ٿوري بک لاءِ صحتمند ناشتو کائڻ کان نه ڊڄو. ڪاربوهائيڊريٽ کي ٿوري پروٽين يا صحتمند چربی سان گڏ ڪرڻ بهتر آهي.
- ڪنهن خاص غذا (مثال طور، ميڊيٽرينين غذا) تي عمل ڪرڻ کان اڳ، هميشه پنهنجي ڊاڪٽر سان ان بابت ڳالهايو ۽ پنهنجي غذا ۾ ڪنهن به تبديلي جي ضرورت آهي.
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو