جڏهن توهان جو ڊاڪٽر توهان کي ٻڌائي ٿو ته توهان کي ذیابيطس آهي، ته توهان شايد محسوس ڪندا ته توهان کي پنهنجي غذا ۾ گهڻو ڪجهه تبديل ڪرڻ جي ضرورت آهي. جيتوڻيڪ اهي توهان کي 'سٺو کائو ۽ کنڊ گهٽ ڪريو' چوندا آهن، ڪڏهن ڪڏهن توهان ڪنهن دڪان يا سپر مارڪيٽ ۾ ويندا آهيو ۽ توهان اهو نه سمجهي سگهندا آهيو ته ڇا چونڊيو ۽ ڇا ڇڏيو. ڪڏهن ڪڏهن، ميوي کي به کنڊ ۾ وڌيڪ چيو ويندو آهي. هي 'سٺو کائڻ' اصل ۾ ڇا آهي؟ ڪهڙا کاڌا توهان لاءِ سٺا آهن جيڪي توهان جي رت جي شگر جي سطح کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿا؟ اچو ته ان بابت سادگي سان ڳالهايون.
ذیابيطس، خاص طور تي ٽائيپ 2 ذیابيطس، تڏهن ٿيندي آهي جڏهن اسان جا جسم ڪاربوهائيڊريٽ، يا نشاستي ۽ کنڊ کي صحيح طرح استعمال نٿا ڪري سگهن. اسان ان کي انسولين مزاحمت سڏين ٿا. تنهنڪري اسان کي جيڪو ڪرڻ جي ضرورت آهي اهو آهي ته اسان جي رت جي شگر جي سطح کي ڪنٽرول ڪريون. پر 'ذیابيطس جي کاڌي جي فهرست' جهڙي ڪا به شيءِ ناهي. اهو سڀ توازن بابت آهي. اهو توازن توهان جي پليٽ سان شروع ٿئي ٿو.
هن طرح توهان پنهنجي پليٽ شيئر ڪندا آهيو.
تصور ڪريو ته توهان جي سامهون هڪ 9 انچ جي پليٽ آهي. هاڻي ذهني طور تي ان کي وچ ۾ ورهايو. توهان ان اڌ کي گهٽ نشاستي واري ڀاڄين سان ڀرڻ چاهيو ٿا. اسان انهن کي غير نشاستي واري ڀاڄيون سڏين ٿا.
پوءِ، پليٽ جي باقي اڌ کي ٻن برابر حصن ۾ ورهايو. هڪ حصو پروٽين لاءِ. ٻيو حصو ڪاربوهائيڊريٽ يا نشاستي واري کاڌي لاءِ. اسان کي چربی جي به ضرورت آهي، پر انهن لاءِ الڳ حصو ناهي. توهان ان جو ٿورو حصو گارنش طور شامل ڪري سگهو ٿا. مثال طور، چکن جي سلاد جي مٿان ايواڪاڊو جو ٽڪرو، دہي تي ڪجهه گريبان، يا مڇي جي سلاد تي ٿورو زيتون جو تيل.
هتي وڌيڪ واضح طور تي سمجهڻ جو طريقو آهي ته پليٽ ڪيئن شيئر ڪجي.
| پليٽ جو حصو | کائڻ لاءِ کاڌي جا قسم (مثال) |
|---|---|
| پليٽ جو اڌ (1/2) حصو | غير نشاستي واريون ڀاڄيون: گاجر، بروڪولي، گوبي، پالڪ، پالڪ، ڪريلو، ڀنڊي، ڪڪڙ، ٽماٽو، گوبي، سلاد. توهان انهن کي جيترو چاهيو کائي سگهو ٿا. |
| پليٽ مان هڪ لمحو (1/4) | پروٽين:مڇي، ڪڪڙ (چمڙي کان سواءِ)، دال، چڻا، سائي لوبيا، آنا، ٽوفو. |
| پليٽ مان هڪ لمحو (1/4) | نشاستي ۽ فائبر سان ڪاربوهائيڊريٽ (فائبر سان ڪاربوهائيڊريٽ): ڳاڙهو چانور، مٺو آلو، آلو، مکڻ، ڪوئنو، ميوا (جهڙوڪ نارنگي، سيب، ناشپاتي). انهن کي اعتدال ۾ کائڻ گهرجي. فائبر ۾ وڌيڪ کاڌي جي چونڊ رت ۾ کنڊ جي تيز جذب کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي. |
اڳواٽ کاڌي جي منصوبابندي ڪرڻ جو فائدو
هاڻي جڏهن توهان کي خبر آهي ته توهان جي پليٽ ڪهڙي هجڻ گهرجي، ته پوءِ ان پليٽ کي ذهن ۾ رکندي پنهنجي کاڌي جي منصوبابندي اڳ ۾ ڪريو. سادو شروع ڪريو. هر روز ساڳي شيءِ کائڻ بدران، ٻه ناشتو، ٻه لنچ، ۽ ٻه ڊنر چونڊيو ۽ انهن کي باريءَ سان کائو.
سڀ کان اهم ڳالهه اها آهي ته، جڏهن توهان پنهنجي کاڌي جي منصوبابندي ڪريو ٿا، ته انهن کي پروٽين ۽ ڀاڄين جي چوڌاري منصوبه بندي ڪريو، نه ته ڪاربوهائيڊريٽ (چانور، ماني، ماني).
سادي لفظن ۾، سوچڻ جي بدران، "مان اڄ رات چانور کائي رهيو آهيان،" سوچيو، "مان اڄ رات مڇي سان گڏ گهڻيون ڀاڄيون کائي رهيو آهيان، ۽ مان ان ۾ ٿورو چانور شامل ڪرڻ وارو آهيان." اسان جي ملڪ ۾، کاڌو اڪثر چانورن تي ٻڌل هوندو آهي. پر چانورن جي پليٽ تي ڪڙي شيئر ڪرڻ جي بدران، توهان ڪڙي جي پليٽ تي ڪجهه چانور شيئر ڪري سگهو ٿا.
جيڪڏهن توهان کي جلدي ۾ ٻاهر کائڻو پوي، جڏهن ڪوٽو يا فرائيڊ رائس جهڙي ڪا شيءِ کائيندا آهيو، ته ممڪن حد تائين گهڻيون ڀاڄيون ۽ گوشت/مڇي/انڊا کائو، ۽ چانورن/روٽي جو مقدار گهٽ ڪريو.
ناشتي بابت پڻ سوچيو.
جيڪڏهن توهان کي کاڌي جي وچ ۾ بک لڳي ٿي، ته پوءِ مٺي بسڪٽ ۽ ڪيڪ جي بدران، اهڙيون شيون چونڊيو:
- ڪجھ ميوا (ڪاجو، بادام، مونگ پھلي)
- کنڊ کانسواءِ دہي
- هڪ صوف
- ڪڪڙ ۽ گاجر وانگر ڀاڄين جا ڪجھ ٽڪرا
خريداري ڪرڻ وقت پاڻ سان گڏ هڪ فهرست کڻي وڃو.
پنهنجي کاڌي جي منصوبابندي ڪرڻ کان پوءِ، هڪ فهرست تي گهربل شيون لکو. اهو آسان طريقي سان ڪري سگهجي ٿو. جيڪڏهن توهان انهن کي ڀاڄين، ميون، گوشت/مڇي، کير جون شيون، ۽ خشڪ کاڌي جهڙن قسمن ۾ ورهايو ته اهو آسان ٿيندو.
جڏهن توهان هڪ فهرست کڻندا آهيو، ته توهان غير ضروري شيون، خاص طور تي مٺايون، بسڪٽ، ۽ پيڪ ٿيل کاڌو خريد ڪرڻ جي پنهنجي خواهش کي ڪنٽرول ڪري سگهو ٿا. صرف پنهنجي فهرست تي شيون خريد ڪريو.
جيڪڏهن توهان هميشه تازيون ڀاڄيون ۽ ميوا حاصل نٿا ڪري سگهو، ته منجمد ڀاڄيون ۽ ميوا هڪ بهترين متبادل آهن. ڇاڪاڻ ته هڪ ڀيرو وڻ مان سبزي يا ميوو ڪڍيو ويندو آهي، ان جي غذائي قيمت وقت سان گڏ گهٽجي ويندي آهي. پر منجمد تڏهن ٿيندو آهي جڏهن انهن جي غذائي قيمت پنهنجي عروج تي هوندي آهي. تنهن ڪري غذائي قيمت بابت پريشان ٿيڻ جي ڪا ضرورت ناهي.
توهان سپر مارڪيٽ ۾ شيون ڪيئن چونڊيندا آهيو؟
جيستائين توهان انهن شين جي عادت نه ڪريو، تيستائين سپر مارڪيٽ ۾ وڃو جڏهن گهٽ ماڻهو هجن. انهي طريقي سان، توهان پنهنجي گروسري کي ذهني سڪون سان ۽ بغير ڪنهن دٻاءُ جي چونڊي سگهو ٿا. جڏهن توهان بکيو هجو ته دڪان تي نه وڃو. جيڪڏهن توهان ائين ڪندا، ته توهان کي غير ضروري شيون خريد ڪرڻ جو امڪان وڌيڪ هوندو.
گهڻو ڪري، تازيون ڀاڄيون، ميوا، گوشت، مڇي ۽ کير جون شيون دڪان جي چوڌاري شيلفن تي هونديون آهن. توهان کي پنهنجو ڌيان انهن علائقن تي مرکوز ڪرڻ گهرجي. وچين شيلفون اهي آهن جتي گهڻا پيڪيج ٿيل ۽ پروسيس ٿيل کاڌو، بسڪٽ ۽ مشروبات هوندا آهن. توهان کي انهن کان مڪمل طور تي پاسو ڪرڻ جي ضرورت ناهي، پر چونڊ ڪرڻ وقت تمام گهڻو محتاط رهو.
هر پراڊڪٽ جو ليبل غور سان پڙهو.
هي ٿورو ڏکوئيندڙ آهي، پر اهو تمام ضروري آهي. شروعات ۾، هر ليبل پڙهڻ هڪ پريشاني وانگر لڳي سگهي ٿو. پر ڪجهه وقت کان پوءِ، توهان ان جي عادت پئجي ويندا.
"چربي کان پاڪ" جو ليبل لڳل هر شيءِ ذیابيطس وارن لاءِ سٺي ناهي. گهڻو ڪري، انهن کاڌي ۾ چربی گهٽائي وئي آهي ۽ ان جي بدران انهن کي بهتر ذائقو ڏيڻ لاءِ گهڻي کنڊ شامل ڪئي وئي آهي. اهو توهان جي رت جي شگر جي سطح کي ڪنٽرول ڪرڻ جي ڪوششن ۾ هڪ وڏي رڪاوٽ ٿي سگهي ٿو.
ليبل پڙهڻ وقت، انهن ٻن شين تي خاص ڌيان ڏيو:
1. ڪُل ڪاربوهائيڊريٽ: هي اهو آهي جيڪو توهان کي اهو طئي ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو ته توهان هڪ کاڌي ۾ ڪيترو کائي سگهو ٿا.
2. شامل ڪيل کنڊ: هي کنڊ جي مقدار آهي جيڪا مصنوعي طور تي کاڌي جي تياري دوران شامل ڪئي ويندي آهي، ان کان علاوه قدرتي طور تي ميون ۽ کير ۾ موجود کنڊ. ممڪن حد تائين گهٽ کنڊ سان ڪجهه چونڊيو.
ان کان علاوه، اجزاء جي فهرست تي نظر وجهو. اهو جيترو ننڍو ۽ سادو هوندو، اوترو بهتر. جيڪڏهن فهرست جي شروعات ۾ "شوگر" لفظ هجي، ته ان جو مطلب آهي ته ان ۾ تمام گهڻي کنڊ شامل آهي. ڪڏهن ڪڏهن، "شوگر" لفظ جي بدران، ٻين نالن سان ڪيترن ئي قسمن جي کنڊ شامل ڪئي ويندي آهي، جهڙوڪ ڪارن سيرپ، فرڪٽوز، گلوڪوز، مالٽوز. ان بابت به محتاط رهو.
پريشان نه ٿيو، توهان آهستي آهستي ان جا عادي ٿي ويندا.
ڪجھ ليبل پڙهڻ کان پوءِ، ڪجھ هفتن لاءِ کاڌي جي منصوبابندي ڪرڻ کان پوءِ، ۽ هڪ فهرست سان گڏ گروسري اسٽور ڏانهن وڃڻ کان پوءِ، اهو سڀ ڪجهه توهان لاءِ تمام عام ٿي ويندو. ذیابيطس توهان جي کاڌي کي ڏسڻ جو طريقو بدلائي ٿو. پر ان جو مطلب اهو ناهي ته توهان کي کاڌي مان لطف اندوز ٿيڻ بند ڪرڻو پوندو.
اهو توهان جي جسم کي توانائي ڏيڻ جهڙو آهي. اسان جيڪو کاڌو کائيندا آهيون اهو ايندھن آهي جيڪو اسان جي جسم کي فعال ۽ صحتمند رهڻ لاءِ گهربل آهي. ڪو به هر روز سلاد کائڻ نٿو چاهي، پر جيڪڏهن اهو توهان جي رت جي شگر جي سطح کي ڪنٽرول ۾ رکي ٿو، ته پوءِ اهو ان جي لائق آهي، صحيح؟ اهو سڀ توازن بابت آهي. جيڪڏهن توهان وٽ ڪو سوال آهي، ته ڪڏهن به پنهنجي ڊاڪٽر يا غذائيت جي ماهر سان صلاح ڪرڻ ۾ سنکوچ نه ڪريو.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- پنهنجي کاڌي جي منصوبابندي اڳواٽ ڪريو، خريداري جي فهرست ٺاهيو، ۽ دڪان تي وڃو.
- پنهنجي پليٽ کي ورهائڻ جي عادت بڻايو (پليٽ جو اڌ ڀاڄيون آهن، اڌ پروٽين آهي، اڌ نشاستي آهي).
- تازيون يا منجهيل ڀاڄيون، ميوا، ۽ ٿلهي پروٽين کي ترجيح ڏيو.
- هميشه کاڌي جا ليبل پڙهو، خاص طور تي ڪل ڪاربوهائيڊريٽ ۽ شامل ڪيل کنڊ .
- هي ڪا اهڙي شيءِ ناهي جيڪا راتو رات تبديل ٿي ويندي. توهان کي پاڻ سان صبر ڪرڻو پوندو. توهان آهستي آهستي هن طرز زندگي جا عادي ٿي سگهو ٿا.
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو