جڏهن ڪنهن کي ذیابيطس جي تشخيص ٿيندي آهي، ته هو سوچيندا آهن ته لذيذ کاڌو کائڻ هڪ خواب آهي. اهو سوچڻ عام آهي ته، "هاڻي مان ڇا کائيندس؟" پر اهو معاملو ناهي. حقيقت ۾ ڪو خاص قسم جو کاڌو ناهي جيڪو ذیابيطس وارو ماڻهو نه کائي سگهي. سڀ کان اهم ڳالهه اها آهي ته حصي جي سائيز جو خيال رکو، پنهنجي کاڌي کي متوازن رکو، ۽ هر کاڌي ۾ ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار کي ساڳيو رکو.
اچو ته ڏسون ته اهي شيون ڪيئن صحيح طريقي سان ڪيون وڃن. توهان جي مدد لاءِ، اسان ڪجهه تمام آسان، لذيذ ۽ غذائي ترڪيبن تي پڻ بحث ڪنداسين جيڪي توهان ناشتي، لنچ ۽ رات جي ماني لاءِ ٺاهي سگهو ٿا.
غذا تي عمل ڪرڻ وقت ياد رکڻ لاءِ 4 شيون
اهي صلاحون توهان جي ذیابيطس ۽ غذا کي منظم ڪرڻ ۾ تمام گهڻي مدد ڪنديون.
1. پنهنجي رت جي شگر جي سطح کي باقاعدي طور تي چيڪ ڪريو. هي سکڻ جو بهترين طريقو آهي ته مختلف کاڌو توهان جي رت جي شگر جي سطح کي ڪيئن متاثر ڪن ٿا. مثال طور، توهان جي رت جي شگر جي سطح هڪ ڏينهن تي مختلف ٿي سگهي ٿي جڏهن توهان چانور کائيندا آهيو ۽ ٻئي ڏينهن تي جڏهن توهان صرف سبزي جو سلاد کائيندا آهيو. هڪ دفعو توهان هن فرق کي سڃاڻي ورتو، ته توهان لاءِ پنهنجي غذا کي ترتيب ڏيڻ آسان ٿي ويندو.
2. هڪ کاڌي ۾ ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار کي محدود ڪريو. عام طور تي اهو سفارش ڪئي ويندي آهي ته ذیابيطس وارو ماڻهو هڪ کاڌي ۾ 45-75 گرام ڪاربوهائيڊريٽ کائي، ڏينهن ۾ ٽي ڀيرا. بهرحال، هي مقدار توهان جي صحت جي حالت جي لحاظ کان مختلف ٿي سگهي ٿي. تنهن ڪري، پنهنجي ڊاڪٽر سان پنهنجي لاءِ صحيح مقدار بابت ڳالهايو.
3. ڪاربوهائيڊريٽ، فائبر ۽ پروٽين کي متوازن ڪريو. اهو ڪرڻ جو هڪ آسان طريقو "پليٽ طريقو" آهي. پنهنجي پليٽ بابت سوچيو.
- اڌ (1/2): پليٽ کي ڀاڄين سان ڀريو . (مثال: ساگ، گوبي، لوبيا، گاجر، ڪڪڙ)
- پليٽ جو چوٿون حصو (1/4): ڪاربوهائيڊريٽ سان ڀريو. (مثال: ناسي چانور، چڻا، سائي لوبيا، سڄو اناج واري ماني)
- ٻين وقتن تي (1/4): پروٽين جي سٺي ذريعن سان ڀريو (مثال طور مڇي، چمڙي کان سواءِ ڪڪڙ، ٿلهو گوشت، ٽوفو، آنا)
- ان کان علاوه، توهان پنهنجي ڪاربوهائيڊريٽ جي مقصد تي منحصر ڪري، ميوي جو هڪ ننڍڙو ٽڪرو، گهٽ چربی واري کير جو هڪ گلاس، يا دہی شامل ڪري سگهو ٿا.
4. صحتمند چربی چونڊيو. ٻوٽن تي ٻڌل چربیون جهڙوڪ گريبان، ايواڪاڊو، مڇي ۽ زيتون بهترين آهن. گوشت، مکڻ، پنير، ۽ ٻين کير جي شين ۾ سير ٿيل چربی کي جيترو ٿي سگهي گهٽ ڪريو. ياد رکو ته ناريل، جيتوڻيڪ هڪ ٻوٽو آهي، ان ۾ سير ٿيل چربی پڻ هوندي آهي.
سڀ کان اهم ڳالهه: جيڪڏهن هن مضمون ۾ ڏنل ترڪيب ۾ ڪاربوهائيڊريٽ جو مقدار توهان جي ڊاڪٽر جي تجويز ڪيل مقدار کان گهٽ آهي، ته ان کاڌي ۾ ٿورو وڌيڪ ڪاربوهائيڊريٽ شامل ڪريو. اهو ڪجهه شامل ڪري سگهجي ٿو جهڙوڪ غير چربی وارو دہی، هڪ گلاس کير، هڪ ميوو، هڪ سبزي، يا سڄو اناج جي ماني جو هڪ ٽڪرو.
ناشتي لاءِ تڪڙا ترڪيبون
| ناشتو | ڪاربوهائيڊريٽ (گرام) | پروٽين (گرام) | فائبر (گرام) |
|---|---|---|---|
| آنا لپيٽڻ | ~30 | ~18 | ~6 |
| پروٽين سان مالا مال بيري دہي جو پيالو | ~47 | ~22 | ~10 |
| مونگ پھلي جو مکڻ ۽ جام مفن (پي بي اينڊ جي مفن) | ~47 | ~10 | ~7 |
ايگ ريپ ڪيئن ٺاهيو
1 انڊا ۽ 2 انڊا جي سفيد حصن (يا 1/4 پيالو انڊا جي متبادل) کي نان اسٽڪ اسڪيلٽ ۾ ملايو. انڊا جي مرکب کي هڪ سڄو اناج واري ٽارٽيلا تي پکيڙيو ۽ مٿي ڪٽيل ٽماٽا، سائي پياز، ايواڪاڊو سلائسس، ۽ ٿورو گهٽ چربی وارو پنير، جيڪڏهن چاهيو ته، وجهي ڇڏيو. تقريباً 20 سيڪنڊن لاءِ مائڪرو ويڪرو ڪريو، رول اپ ڪريو، ۽ مزو وٺو.
پروٽين سان مالا مال بيري يوگرٽ باؤل ڪيئن ٺاهيو
1 پيالو غير مٺو يوناني دہي، 1 چمچو ماکي ۽ هڪ چِٽڪي دارچيني سان ملايو. ان جي مٿان 1/2 پيالو پنهنجي پسند جا ٻير (اسٽرابيري، بليو بيري) ۽ 1/2 پيالو هاءِ فائبر سيريل ملايو.
لنچ لاءِ آسان ترڪيبون
| لنچ | ڪاربوهائيڊريٽ (گرام) | پروٽين (گرام) | فائبر (گرام) |
|---|---|---|---|
| ٽونا سلاد | ~35 | ~54 | ~6 |
| گريل پنير سينڊوچ | ~60 | ~27 | ~8 |
| 3 منٽن ۾ بين ۽ پنير بريٽو | ~ 50 | ~24 | ~10 |
ٽونا سلاد ڪيئن ٺاهيو
خشڪ ٿيل ٽونا جو 1 ڪين 3 چمچن هلڪي اطالوي وينيگريٽ سلاد ڊريسنگ سان ملايو. 1/2 پيالو ڪٽيل ٽماٽا ۽ ڪجھ گريون يا ڪٽيل زيتون شامل ڪريو. 2 پيالن کان وڌيڪ چڱي طرح ڌوتل پالڪ پيش ڪريو ۽ هول گرين ڪريڪرز سان پيش ڪريو.
3 منٽن ۾ بين ۽ پنير جو بوريٽو ڪيئن ٺاهيو
هڪ سڄو اناج واري ٽارٽيلا کي 30 سيڪنڊن لاءِ مائڪرو ويڪرو ۾ پچائي نرم ڪريو. ان جي مٿان 1/3 پيالو ڪٽيل گهٽ چربی وارو پنير، 1/2 پيالو ريفريڊ بينز، 1 چمچو چربی کان پاڪ ساوَر ڪريم، 1 چمچو سالسا، ۽ ڪجهه ڪٽيل سائي پياز يا ٽماٽا وجھو. رول ڪريو ۽ گرم گرم پيش ڪريو.
رات جي ماني لاءِ لذيذ ترڪيبون
| رات جي ماني | ڪاربوهائيڊريٽ (گرام) | پروٽين (گرام) | فائبر (گرام) |
|---|---|---|---|
| سالسا چلي - سبزي يا ترڪي | ~43 | ~22 | ~12 |
| ٽيرياڪي سامن | ~42 | ~29 | ~5 |
| مشروم اسپگيٽي | ~60 | ~18 | ~9 |
ٽيرياڪي ساس سان سامن ڪيئن ٺاهيو
سامن جي ٽڪرن تي لڳ ڀڳ 2 چمچ ٽيرياڪي ساس پکيڙيو ۽ تندور ۾ گرل ڪريو. لڳ ڀڳ 4 منٽن کان پوءِ، مڇي جي ٽڪرن کي الٽي ڇڏيو، ٻيو چمچ ٽيرياڪي ساس شامل ڪريو، ۽ مڇي جي سڪي وڃڻ تائين گرل ڪريو. 3/4 پيالو پڪل براؤن چانورن ۽ هڪ سبزي جهڙوڪ اسٽيم ٿيل بروڪولي سان گڏ پيش ڪريو. توهان سامن کي ٻئي قسم جي مڇي يا چمڙي کان سواءِ چکن سان تبديل ڪري سگهو ٿا.
مشروم سان اسپگيٽي ڪيئن ٺاهجي
پيڪيج جي هدايتن مطابق سڄو اناج واري اسپيگيٽي پچايو. ساڳئي وقت، ٻئي ٿانو ۾، 1 پيالو ڪٽيل مشروم کي 1 1/2 چمچ زيتون جي تيل ۾ ساڙيو. 3/4 پيالو مرينارا ساس شامل ڪريو ۽ گهٽ گرمي تي تقريباً 10 منٽن تائين پچايو. مشروم ساس کي 3/4 پيالو پڪل اسپيگيٽي تي پيش ڪريو. پالڪ، مٽر، ڪڪڙ ۽ گاجر جي سلاد سان پيش ڪريو.
هي ترڪيبون صرف هڪ رهنمائي آهن. توهان انهن کي پنهنجي ذائقي، ترجيحن ۽ ڊاڪٽر جي هدايتن مطابق ترتيب ڏئي سگهو ٿا.ان کي تبديل ڪريو. نئين شين جي ڪوشش ڪرڻ کان نه ڊڄو!
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- ذیابيطس هجڻ جو مطلب اهو ناهي ته توهان کي لذيذ کاڌو ڇڏڻو پوندو. اهم ڳالهه اها آهي ته توهان ڇا کائو ٿا ان جي مقدار ۽ توازن.
- "پليٽ طريقو" استعمال ڪندي پنهنجي کاڌي کي آساني سان متوازن ڪريو. پنهنجي پليٽ جو اڌ حصو ڀاڄين ۾، اڌ پروٽين ۾، ۽ اڌ ڪاربوهائيڊريٽ ۾ ورهايو.
- پڪ ڪريو ته هر کاڌي ۾ ڪاربوهائيڊريٽ، پروٽين ۽ فائبر شامل هجن. اهو رت ۾ کنڊ جي اسپائڪس کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪندو.
- هي مضمون صرف عام صلاح فراهم ڪري ٿو. پنهنجي صحت جي حالت لاءِ بهترين غذا جي منصوبي ۽ ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار لاءِ هميشه پنهنجي ڊاڪٽر يا فارماسسٽ سان صلاح ڪريو.
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو