جيڪڏهن توهان کي ذیابيطس آهي، ته سوال "مون کي هاڻي ڇا کائڻ گهرجي؟" شايد توهان جي ذهن ۾ هر وقت ايندو آهي، صحيح؟ ڪڏهن ڪڏهن توهان کي ٿورو چانور کائڻ کان ڊپ لڳندو آهي، ۽ ڪڏهن ڪڏهن توهان کي مٺو کاڌو ڏسڻ تي ڏک ٿيندو آهي. حقيقت ۾، اسان جيڪي کاڌو کائيندا آهيون انهن جو اسان جي رت جي شگر جي سطح تي وڏو اثر پوندو آهي. اهو خاص طور تي ذیابيطس واري شخص لاءِ سچ آهي. اچو ته اڄ ان بابت تمام سادگي سان ڳالهايون، اهڙي طريقي سان جيڪو توهان سمجهي سگهو، جيئن توهان ڪنهن دوست سان ڳالهائي رهيا آهيو.
جڏهن اسان ضرورت کان وڌيڪ ڪيلوريون استعمال ڪندا آهيون، خاص طور تي ڪاربوهائيڊريٽ، يا جيئن اسان انهن کي نشاستي سڏين ٿا، ته اسان جي رت ۾ شگر جي سطح وڌي ويندي آهي. جيڪڏهن اسان جي رت ۾ شگر جي سطح گهڻي وقت تائين وڌيڪ رهي ٿي، ته اهو اسان جي اعصاب، گردن ۽ دل کي نقصان پهچائي سگهي ٿو. اهو ئي سبب آهي جو ڊاڪٽر هميشه اسان کي پنهنجي کاڌي جي مقدار کي ڪنٽرول ڪرڻ لاءِ چوندا آهن.
ياد رکو، هتي سڀ کان اهم ڳالهه اها آهي ته هڪ صحتمند غذا چونڊيو جيڪا توهان لاءِ مناسب هجي، صحيح وقت تي کائو، ۽ جيڪو کائو ان کان آگاهه رهو. انهن شين کي صحيح طريقي سان ڪرڻ سان توهان جي جسم کي هارمون انسولين کي صحيح طريقي سان استعمال ڪرڻ ۾ مدد ملندي.
ذیابيطس لاءِ بهترين غذا ڪهڙي آهي؟
ذیابيطس جي مريضن لاءِ ڪا به هڪ ئي غذا ناهي. هر ڪنهن جو جسم مختلف هوندو آهي. توهان جو مقصد پنهنجي ڊاڪٽر سان گڏجي هڪ صحتمند خوراڪ جو منصوبو تيار ڪرڻ گهرجي جيڪو توهان جي بلڊ پريشر، ڪوليسٽرول ۽ A1c (گذريل 3 مهينن دوران توهان جي سراسري رت جي شگر جي ماپ) کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو، انهي سان گڏ توهان جي وزن کي منظم ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.
ذیابيطس کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ عالمي سطح تي ڪيترائي قبول ٿيل غذائي نمونا آهن. اچو ته انهن مان ٻن تي نظر وجهون.
1. ڊيش غذا
هن جو پورو نالو 'هائيپرٽينشن کي روڪڻ لاءِ غذائي طريقا' آهي. سادي لفظن ۾، اهو پهريون ڀيرو هاءِ بلڊ پريشر، يعني بلڊ پريشر کي ڪنٽرول ڪرڻ لاءِ متعارف ڪرايو ويو هو. پر تحقيق مان معلوم ٿيو آهي ته اهو ذیابيطس وارن ماڻهن لاءِ پڻ تمام سٺو آهي. ذیابيطس جا مريض جيڪي هن غذا تي عمل ڪندا هئا انهن جي بلڊ پريشر، خراب ڪوليسٽرول (LDL)، A1c قدرن، ۽ روزو رکڻ واري رت جي شگر جي سطح کي گهٽائي ڇڏيو.
DASH غذا تمام سادي آهي:
- وڌيڪ کائڻ لاءِ شيون: ڀاڄيون، ميوا، سڄو اناج، گهٽ چربی وارو کير ۽ کير جون شيون، مڇي، مرغي، لوبيا ۽ گريبان.
- محدود ڪرڻ جون شيون: وڌيڪ چربی وارو گوشت، مڪمل چربی واري ڊيري کاڌو، ناريل جو تيل، پام آئل، مٺي مشروبات، ۽ مٺايون.
| کاڌي جو درجو | سفارش ڪيل روزاني/هفتيوار استعمال |
|---|---|
| ڀاڄيون ۽ جڙي ٻوٽيون | ڏينهن ۾ 4-5 کاڌو |
| ميوو | ڏينهن ۾ 4-5 کاڌو (وچولي سائيز جو) |
| سڄو اناج (مثال طور، چوڪر چانور، جئا، باجرا) | ڏينهن ۾ 6-8 کاڌا (ننڍا حصا) |
| گھٽ چربی واري کير واري کاڌي (مثال طور سڪل کير، دہي) | ڏينهن ۾ 2-3 کاڌو |
| مڇي، چمڙي کان سواءِ ڪڪڙ | روزانو 170 گرام کان گهٽ |
| ميون، ٻج، ڀاڄيون | هفتي ۾ 4-5 کاڌو |
| تيل ۽ چربیون | ڏينهن ۾ 2-3 سرونگ (2-3 چمچا) |
| مٺائي ۽ کنڊ | هفتي ۾ 5 ڀيرا کان گهٽ کاڌو (تمام گهٽ مقدار ۾) |
2. ميڊيٽرينين غذا
هي ميڊيٽرينين سمنڊ جي آس پاس جي ملڪن جي ماڻهن جي روايتي غذا آهي. اهو دل لاءِ تمام سٺو آهي. تحقيق ڏيکاري ٿي ته هي غذا دل جي بيماري، ذیابيطس، ڪينسر جي ڪجهه قسمن ۽ ڊپريشن جو خطرو گهٽائي ٿي.
هي خاص طور تي ڀاڄين، ميون، سڄو اناج، لوبيا، گريبان، ۽ زيتون جو تيل تي ڌيان ڏئي ٿو. ڳاڙهو گوشت، کير، مٺايون، لوڻ، ۽ پروسيس ٿيل کاڌو تمام گهڻو محدود آهن.
توهان جي غذا ۾ شامل ڪرڻ لاءِ بهترين شيون
ٺيڪ آهي، هاڻي ڏسون ته توهان جي روزاني غذا ۾ شامل ڪرڻ لاءِ بهترين کاڌو ڪهڙا آهن.
ڀاڄيون ۽ جڙي ٻوٽيون
هي توهان جي پليٽ جو بادشاهه هجڻ گهرجي. اهو تمام سٺو ٿيندو جيڪڏهن توهان پنهنجي پليٽ جو اڌ حصو ڀاڄين سان ڀري سگهو.
- بهترين چونڊون: ڪنهن به قسم جي ڀاڄي، جهڙوڪ بروڪولي، گاجر، لوبيا، ڪڪڙ، ٽماٽا، پالڪ، ڪيلي، ۽ پالڪ. انهن کي خام، اُباليل، يا تيل ۾ هلڪو تريل کائي سگهجي ٿو.
- احتياط ڪريو: ڊبي ۾ رکيل ڀاڄين ۾ لوڻ وڌيڪ ٿي سگهي ٿو. ان کان علاوه، گھڻي مکڻ ۽ پنير سان ٺهيل سبزي جي سلاد کان پاسو ڪريو.
ميوو
ميوو وٽامن ۽ غذائي جزن سان ڀريل هوندو آهي. پر ميوي ۾ قدرتي کنڊ پڻ هوندي آهي، تنهنڪري توهان کي مقدار جو خيال رکڻ جي ضرورت آهي.
- بهترين چونڊون: ڪو به تازو ميوو، جهڙوڪ سيب، نارنگي، ڪيلا، انگور، ٽينگرين، امرود، پپيتو. کنڊ کان سواءِ ميوي جو رس (ٿوري مقدار ۾) ٺيڪ آهي.
- حد: جام، ڊبيل ميوا، ۽ کنڊ سان ٺهيل ميوي جا شربت.
پروٽين
اسان کي گوشت، مڇي ۽ آنا جهڙين شين مان پروٽين ملي ٿي.
- بهترين چونڊون:
- اوميگا 3 سان مالا مال مڇي، جهڙوڪ سامن، ٽونا، ميڪريل، ۽ سارڊين.
- چمڙي کان سواءِ ڪڪڙ.
- آنا.
- ڀاڄيون پروٽين جهڙوڪ دال، چڻا، مٽر ۽ سويا .
- حد: پروسيس ٿيل گوشت جهڙوڪ ساسيج، ميٽ بال، بيڪن، وڌيڪ چربی وارو گوشت، سور جو گوشت، ۽ تريل گوشت.
گھٽ چربی واري کير واري کاڌي
- بهترين چونڊون: غير چربی وارو کير، گهٽ چربی وارو دہي، يوناني دہي.
- حد: مڪمل چربی وارو کير، پنير (وڏي مقدار ۾)، مکڻ.
کاڌو جيڪي ضرور محدود هجڻ گهرجن
صرف ان ڪري جو توهان کي ذیابيطس آهي ان جو مطلب اهو ناهي ته توهان ڪجهه به نٿا کائي سگهو. پر ڪجهه اهڙيون شيون آهن جيڪي توهان جي رت جي شگر جي سطح کي وڌائي سگهن ٿيون. توهان کي انهن کاڌي جي استعمال کي محدود ڪرڻ گهرجي.
| کاڌي جو درجو | شين کي محدود ڪرڻ يا پاسو ڪرڻ |
|---|---|
| نشاستي / ڪاربوهائيڊريٽ | اڇي ماني، نان، اڇا چانور (وڏا حصا)، اڇي اٽي جون روٽيون، پاستا. فرينچ فرائيز. |
| مٺايون ۽ مشروبات | مٺي مشروبات (سوڊا، ڪارڊيل)، مٺا ڪيڪ، بسڪٽ، پڊنگ، ٽافي، چاڪليٽ. وڌيڪ کنڊ جي مقدار سان ميون جا رس. |
| چربی ۽ تيل | مارجرين، ڊيپ فرائينگ آئل، ۽ سور جي چربی ۾ ٽرانس فيٽس هوندا آهن. |
| پروٽين | پروسيس ٿيل گوشت (ساسيج، بيڪن)، وڌيڪ چربی وارو ڳاڙهو گوشت، ڪڪڙ جي چمڙي، ڊيپ فرائي ٿيل گوشت ۽ مڇي. |
| شراب | شراب کان بچڻ بهتر آهي. شراب رت ۾ شگر جي سطح کي خطرناڪ حد تائين گهٽائي سگهي ٿو. جيڪڏهن ضروري هجي ته، پنهنجي ڊاڪٽر کان صلاح وٺو ۽ صرف خالي پيٽ تي ٿوري مقدار ۾ پيئو. |
هڪ ڳالهه ياد رکو. جيڪڏهن توهان ڪجهه هفتن لاءِ کنڊ کائڻ بند ڪري ڇڏيو، ته توهان جو جسم ۽ زبان ان جي عادت ٿي ويندي. پوءِ توهان کي مٺائي جي خواهش به گهٽ ٿيندي. قدرتي مٺيون شيون جهڙوڪ ميوا به توهان کي تمام گهڻو بهتر لڳڻ لڳندا.
اهم: ڪو به کاڌو توهان جي رت جي شگر جي سطح کي فوري طور تي گهٽ نه ڪندو. پر گهڻو پاڻي پيئڻ سان توهان جي گردن کي اضافي شگر کي ٻاهر ڪڍڻ ۾ مدد ملندي. اهو پڻ هڪ سٺو خيال آهي ته ڪجهه هلڪي ورزش ڪريو. پر ورزش ڪرڻ کان اڳ پنهنجي رت جي شگر جي سطح بابت پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو. ڪڏهن ڪڏهن، تمام گهڻي ورزش عارضي طور تي توهان جي رت جي شگر جي سطح کي وڌائي سگهي ٿي.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- ذیابيطس هجڻ جو مطلب اهو ناهي ته توهان لذيذ کاڌو نٿا کائي سگهو. اهو ضروري آهي ته بهترين چونڊيو ۽ اعتدال ۾ کائو .
- ڪوشش ڪريو ته پنهنجي پليٽ جو اڌ حصو ڀاڄين ۽ ميون سان ڀريو.
- اڇي ماني ۽ اڇي چانورن جي بدران، پنهنجي غذا ۾ برائون چانور، بڪواٽ ۽ جئا جهڙيون شيون شامل ڪريو.
- مٺي مشروبات جي بدران، پاڻي، نارنگي جو رس، انگور جو رس، ۽ بغير مٺي چانهه جهڙيون شيون پيئڻ جي ڪوشش ڪريو.
- پنهنجي غذا ۾ ڪا به وڏي تبديلي ڪرڻ کان اڳ، ان بابت پنهنجي ڊاڪٽر سان ضرور ڳالهايو . هو توهان جي صحت جي حالت لاءِ بهترين صلاح ڏئي سگهي ٿو.
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو