جيڪڏهن توهان جم وڃڻ وارا آهيو يا ڪو اهڙو ماڻهو جيڪو صحتمند رهڻ جي ڪوشش ڪري رهيو آهي، ته توهان شايد هر وقت 'پروٽين' لفظ ٻڌو هوندو، صحيح؟ وزن گهٽائڻ، عضلات ٺاهڻ... اسان هر شيءِ لاءِ پروٽين بابت ڳالهايون ٿا. پر ڇا توهان کي خبر آهي ته پروٽين جا ٻه قسم آهن؟ اهي جانورن جي پروٽين ۽ ٻوٽن جي پروٽين آهن. اڄ، اسان ٻنهي جي وچ ۾ فرق، فائدن ۽ نقصانن، ۽ توهان جي جسم لاءِ واقعي بهترين ڇا آهي بابت ڳالهائڻ وارا آهيون.
پروٽين اصل ۾ ڇا آهي؟ امينو ايسڊ جي ڪهاڻي
سادي لفظن ۾، پروٽين اسان جي جسمن جي تعمير جا حصا آهن. جيئن ڀت ٺاهڻ لاءِ اينٽن جي ضرورت هوندي آهي، تيئن پروٽين اسان جي جسم ۾ هر شيءِ جي تعمير لاءِ ضروري آهن، جنهن ۾ عضلات، هارمونز ۽ اينزائمز شامل آهن. اهي پروٽين ننڍڙن ماليڪيولن مان ٺهيل آهن جن کي امينو ايسڊ سڏيو ويندو آهي.
امينو ايسڊ کي رنگين موتي سمجهو. اهي موتي گڏجي مختلف قسمن جي پروٽين ٺاهڻ لاءِ جڙيل آهن. اسان جي جسم کي لڳ ڀڳ 20 قسمن جي امينو ايسڊ جي ضرورت آهي. اسان جو جسم انهن مان 11 ٺاهي سگهي ٿو. پر باقي 9 قسم اسان جي جسم پاران نه ٿا ٺاهي سگهجن. اسان کي انهن کي کاڌي مان حاصل ڪرڻ گهرجي. 9 امينو ايسڊ جيڪي اسان کي کاڌي مان حاصل ڪرڻ جي ضرورت آهي انهن کي "ضروري امينو ايسڊ" سڏيو ويندو آهي.
"مڪمل پروٽين" ڇا آهي؟ يعني، جيڪڏهن ڪنهن کاڌي ۾ سڀئي 9 ضروري امينو ايسڊ شامل آهن، ته اهو هڪ مڪمل پروٽين جو ذريعو آهي.
پروٽين جا ٻه مکيه گروپ: جانورن ۽ ٻوٽن جي پروٽين
اسان کي پروٽين حاصل ڪرڻ جا ٻه مکيه طريقا آهن: جانورن جي خوراڪ ۽ ٻوٽن جي خوراڪ. انهن ٻنهي جي پروٽين جي مواد ۾ ڪجهه معمولي فرق آهن. اچو ته هڪ نظر وجهون ته اهي ڇا آهن.
| خاصيت | جانورن جي پروٽين | ٻوٽن جي پروٽين |
|---|---|---|
| مڪمل ٿيڻ | گھڻا "مڪمل پروٽين" آهن. ان جو مطلب آهي ته انهن ۾ سڀئي 9 ضروري امينو ايسڊ شامل آهن. | گھڻا "نامڪمل پروٽين" آهن. انهن ۾ هڪ يا ٻه ضروري امينو ايسڊ غائب آهن (پر ڪجهه استثنا آهن). |
| دستياب ذريعا | گوشت (ڪڪڙ، گوشت، سور جو گوشت)، مڇي، آنا، کير ۽ کير جون شيون (ڌڻي، پنير). | ڀاڄيون (دال، چڻا، سائي لوبيا، سويا)، گريبان (ڪاجو، مونگ پھلي)، اناج، ڀاڄيون، وغيره. ڪوئنو، ٽوفو، وغيره مڪمل پروٽين آهن. |
| اضافي غذائي شيون | ان ۾ وٽامن بي 12، وٽامن ڊي، هيم آئرن ۽ زنڪ جي سٺي مقدار موجود آهي. | فائبر، اينٽي آڪسيڊنٽ ۽ فائٽو ڪيميڪلز سان مالا مال. |
ٻوٽن جي پروٽين جا ڪهڙا فائدا آهن؟
توهان ڪهڙي قسم جو پروٽين کائو ٿا اهو شايد ان کان به وڌيڪ اهم آهي ته توهان ڪيترو پروٽين کائو ٿا. ٻوٽن تي ٻڌل پروٽين واري غذا اختيار ڪرڻ جا ڪيترائي صحت فائدا آهن.
- دل جي بيمارين کان بچاءُ: ڪيترن ئي مطالعي جي جائزي مان معلوم ٿيو ته جيڪي ماڻهو سبزي خور/ويگن غذا تي عمل ڪن ٿا انهن ۾ دل جي بيماري کان مرڻ جو خطرو گوشت کائڻ وارن جي ڀيٽ ۾ 30 سيڪڙو گهٽ هوندو آهي. اهو ئي سبب آهي جو ٻوٽن تي ٻڌل کاڌي ۾ سير ٿيل چربی، لوهه ۽ هارمون گهٽ هوندا آهن.
- ڪينسر کان بچاءُ: ٻوٽن جي کاڌن سان ڀرپور غذا ڪينسر جي خطري کي گهٽائي ٿي. ٻوٽن ۾ ملندڙ فائٽو ڪيميڪل ڪينسر کي روڪڻ ۾ مدد لاءِ مليا آهن. ان کان علاوه، ٻوٽن جي کاڌن ۾ فائبر جي مقدار وڌيڪ هوندي آهي، جيڪا جسم جي وزن کي ڪنٽرول ڪرڻ ۽ هاضمي جي صحت کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿي.
- فالج جو خطرو گهٽايو: صحتمند ٻوٽن تي ٻڌل غذا کائڻ سان فالج جو خطرو تقريباً 10 سيڪڙو گهٽجي سگهي ٿو. هتي "صحتمند ٻوٽن تي ٻڌل غذا" جو مطلب آهي ڀاڄين، سڄو اناج ۽ ڀاڄين ۾ وڌيڪ غذا، ۽ گهٽ ۾ گهٽ سڌريل اناج ۽ شامل ڪيل کنڊ.
- ٽائيپ 2 ذیابيطس کان بچاءُ: جيڪي ماڻهو ٻوٽن تي ٻڌل کاڌي تي ڀاڙين ٿا انهن ۾ ٽائيپ 2 ذیابيطس ٿيڻ جو خطرو انهن ماڻهن جي مقابلي ۾ گهٽ هوندو آهي جيڪي گهڻو ڪري جانورن جي پروٽين جو استعمال ڪندا آهن.
پوءِ جانورن جي پروٽين جا فائدا ۽ خطرا ڪهڙا آهن؟
جڏهن ته ٻوٽن جي پروٽين جا ڪيترائي فائدا آهن، جانورن جي پروٽين مڪمل طور تي خراب ناهي. خاص طور تي گهٽ چربی واري جانورن جي پروٽين.ذريعن جا ڪجھ فائدا پڻ آهن. مثال طور، جيڪي ڳاڙهي گوشت کي ڪڪڙ ۽ مڇي جهڙين شين سان تبديل ڪن ٿا، اهي:
- ٽائپ 2 ذیابيطس جو خطرو گهٽ آهي.
- دل جي بيماري جو خطرو گهٽ آهي.
- وڏي آنت، معدي، لبلبي ۽ پروسٽيٽ جي ڪينسر جو خطرو گهٽ هوندو آهي.
- جسماني وزن کي ڪنٽرول ڪرڻ آسان آهي.
پر هن خطري کان آگاهه رهو!
سڀ کان اهم ڳالهه اها آهي ته ڳاڙهو گوشت (جهڙوڪ بيف، سور جو گوشت) ۽ پروسيس ٿيل گوشت (جهڙوڪ ساسيج، بيڪن) باقاعدگي سان کائڻ تمام گهڻو صحت مند ناهي.
100,000 کان وڌيڪ ماڻهن تي ڪيل هڪ مطالعي مان معلوم ٿيو ته روزانو ڳاڙهو گوشت جو اضافي حصو کائڻ سان موت جو خطرو 13 سيڪڙو وڌي سگهي ٿو، ۽ پروسيس ٿيل گوشت جو اضافي حصو کائڻ سان خطرو 20 سيڪڙو وڌي سگهي ٿو.
تنهن ڪري، جانورن جي پروٽين جي چونڊ ڪرڻ وقت، ڳاڙهي گوشت ۽ پروسيس ٿيل گوشت کي محدود ڪرڻ ۽ ڪڪڙ، مڇي، آنا ۽ کير جي شين کي ترجيح ڏيڻ عقلمندي آهي.
جيڪڏهن توهان صرف ٻوٽن تي ٻڌل کاڌو کائيندا آهيو، ته ضرور انهن شين تي غور ڪريو.
ٻوٽن تي ٻڌل غذا جا فائدا حاصل ڪرڻ لاءِ، توهان کي مختلف قسم جا صحتمند ٻوٽا کاڌا کائڻ گهرجن. پروسيس ٿيل کاڌو جيڪي "ٻوٽن تي ٻڌل" طور ليبل ٿيل آهن ۽ کنڊ ۽ چربی سان ڀريل آهن، توهان کي گهربل غذائي اجزا فراهم نه ڪندا. جيڪڏهن توهان ٻوٽن تي ٻڌل ماڻهو آهيو، ته توهان کي خاص طور تي هيٺين غذائي اجزا بابت محتاط رهڻ گهرجي:
- زنڪ
- وٽامن بي 12 - هي قدرتي طور تي ٻوٽن جي کاڌن ۾ تمام گهٽ ملي ٿو.
- پروٽين (مختلف قسمن جي کڻڻ سان)
- ڪلسيم
- وٽامن ڊي
هتي ڪجھ شيون آهن جيڪي توهان انهن غذائي ضرورتن کي پورو ڪرڻ لاءِ ڪري سگهو ٿا:
- تنوع پيدا ڪريو: هڪ ئي قسم جون ڀاڄيون ۽ جڙي ٻوٽيون کائڻ بدران، پنهنجي غذا ۾ مختلف قسمن جا داڻا (دال، چڻا، مٽر، سويا)، گريبان ۽ اناج شامل ڪريو. هن طريقي سان، توهان هڪ کاڌي مان ٻئي مان امينو ايسڊ حاصل ڪري سگهو ٿا جيڪو گهٽ ۾ گهٽ هڪ کاڌي ۾ هوندو آهي.
- مضبوط ڪيل کاڌو: ٻوٽن جو کير جهڙوڪ سويا کير پيئو جنهن ۾ ڪيلشيم ۽ وٽامن ڊي شامل هجي. وٽامن بي 12 شامل ڪيل غذائي خمير جهڙيون شيون استعمال ڪريو.
- ڪارا سائي پنن واريون ڀاڄيون: ڪارا سائي پنن واريون ڀاڄيون جهڙوڪ پالڪ، ڪيلي ۽ ڪولارڊ سائي ڪيلشيم جو سٺو ذريعو آهن.
پنهنجي غذا ۾ ڪا به وڏي تبديلي ڪرڻ کان اڳ، خاص طور تي جيڪڏهن توهان کي ڪا طبي حالت آهي، ته هميشه پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهائڻ بهتر آهي.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- پروٽين امينو ايسڊ مان ٺهيل آهي ۽ جسم لاءِ ضروري آهي. 9 "ضروري امينو ايسڊ" آهن جيڪي اسان کي کاڌي مان حاصل ڪرڻ گهرجن.
- جانورن جي پروٽين ۾ اهي سڀئي 9 امينو ايسڊ شامل آهن. جڏهن ته، ڳاڙهو گوشت ۽ پروسيس ٿيل گوشت صحت لاءِ خطرو آهن.
- ٻوٽن جي پروٽين دل ۽ ڪينسر جي روڪٿام لاءِ تمام سٺو آهي. پر سڀ ضروري امينو ايسڊ حاصل ڪرڻ لاءِ، توهان کي مختلف قسمن جي ٻوٽن جي خوراڪ (اناج، دال، گريبان) جو مرکب کائڻ جي ضرورت آهي.
- بهترين حل هڪ متوازن طريقو آهي. ڳاڙهو گوشت گهٽايو ۽ پنهنجي غذا ۾ ڪڪڙ، مڇي، آنا، ۽ مختلف قسم جا ٻوٽا پروٽين شامل ڪريو.
- جيڪڏهن توهان مڪمل طور تي ٻوٽن جي خوراڪ تي ڀروسو ڪريو ٿا، ته پوءِ وٽامن بي 12، زنڪ ۽ ڪيلشيم جهڙن غذائي جزن جو خيال رکو.
- ڪا به وڏي غذائي تبديلي ڪرڻ کان اڳ، صلاح لاءِ پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو.
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو