جڏهن اسان لفظ "چربي" يا "تيل" ٻڌون ٿا، ته اسان مان گھڻا ٿورڙا ڊڄي ويندا آهن، نه؟ "او، چربی کائڻ سٺو ناهي، اهو توهان کي ٿلهو بڻائي ٿو، ۽ اهو ڪوليسٽرول وڌائي ٿو،" اهو اسان جي ذهن ۾ اچي ٿو. پر توهان ڄاڻو ٿا، اها ڪهاڻي مڪمل طور تي سچ ناهي. حقيقت ۾، چربی اسان جي جسمن جي صحيح ڪم ڪرڻ لاءِ ضروري آهي. اسان کي پنهنجي چمڙي کي صحتمند رکڻ، پنهنجي عضون جي حفاظت ڪرڻ، ۽ پنهنجي اينڊوڪرائن سسٽم جي ڪم ڪرڻ لاءِ چربی جي ضرورت آهي. پر مسئلو اهو آهي ته، سڀني قسمن جي چربی هڪجهڙي سٺي ناهي.
چربی جا چار قسم آهن... اهي ڇا آهن؟
سادي لفظن ۾، اسان جي کاڌن ۾ چار مکيه قسم جون چربیون هونديون آهن. اچو ته هڪ نظر وجهون ته اهي ڇا آهن.
- مونو ان سيچوريٽريڊ چربیون
- پولي انسيچوريٽيڊ چربیون
- سير ٿيل چربیون
- ٽرانس چربیون
انهن نالن کان پريشان نه ٿيو. اهو تمام سادو آهي. انهن قسمن جي چربین جي ڪيميائي بناوت ۾ ٿورڙا فرق آهن. ان بابت سوچيو، سير ٿيل چربیون اهڙيون آهن جيڪي ڪمري جي حرارت تي مضبوط هونديون آهن، ٿوريون ڳريل هونديون آهن. مثال طور، مکڻ، سور جي گوشت ۽ ناريل جو تيل جهڙيون شيون. ٻئي طرف ، غير سير ٿيل چربیون اهڙيون آهن جيڪي ڪمري جي حرارت تي مائع هونديون آهن. زيتون جو تيل ۽ ڪينولا تيل جهڙيون شيون.
انهن مان پهرين ٻه قسم، يعني غير سير ٿيل چربی، اسان جي جسمن لاءِ تمام سٺيون آهن. پر آخري ٻه قسم، يعني سير ٿيل چربی ۽ ٽرانس چربی، اهي آهن جن کي اسين "خراب چربی" سڏين ٿا. انهن مان تمام گهڻو کائڻ اسان جي صحت لاءِ نقصانڪار آهي.
اسان کي سير ٿيل چربی کان ايترو ڇو ڊڄڻ گهرجي؟
ان جو مکيه سبب اهو آهي ته سير ٿيل چربی اسان جي جسمن ۾ "خراب ڪوليسٽرول" جي سطح کي وڌائي ٿي. توهان شايد "LDL" ڪوليسٽرول بابت ٻڌو هوندو. اهو ئي آهي.
جڏهن جسم ۾ 'ايل ڊي ايل' ڪوليسٽرول جي سطح وڌي ويندي آهي، ته ڪجهه تمام خطرناڪ ٿيندو آهي. هي خراب ڪوليسٽرول اسان جي رت جي نالن جي ڀتين تي 'تختي' جي صورت ۾ جمع ٿيندو آهي، خاص طور تي انهن شريانن تي جيڪي رت کي دل تائين پهچائين ٿيون. اهو پاڻي جي پائپ اندر زنگ وانگر آهي. انهن تختين جي ڪري، رت جو وهڪرو آهستي آهستي تنگ ٿيندو ويندو آهي.
تصور ڪريو، ڇا ٿيندو جيڪڏهن رت جي رڳن اندر هڪ ڌڙڪو ٺهي وڃي ۽ وهڪري کي روڪي ڇڏي؟ دل کي گهربل رت نه ٿو ملي. تڏهن دل جو دورو پوندو آهي.
ڪڏهن ڪڏهن رت جا اهي ٽڪرا ٽٽي سگهن ٿا ۽ رت جي وهڪري مان سفر ڪري، دماغ ۾ هڪ ننڍڙي رت جي رڳ ۾ بند ٿي وڃن ٿا. اهو تڏهن ٿيندو آهي جڏهن فالج جهڙيون حالتون ٿينديون آهن.
ٽرانس فيٽس اڃا به خراب آهن. اهي نه رڳو ايل ڊي ايل (خراب) ڪوليسٽرول وڌائين ٿا، پر ايڇ ڊي ايل (سٺو) ڪوليسٽرول کي به گهٽائين ٿا، جيڪو اسان جي جسمن لاءِ سٺو آهي. اهو ئي سبب آهي جو ڪيترن ئي ملڪن کاڌي مان مصنوعي ٽرانس فيٽس کي ختم ڪرڻ لاءِ قانون پاس ڪيا آهن.
تنهن ڪري، ڊاڪٽر صلاح ڏين ٿا ته اسان جي ڪل روزاني ڪيلورين جو 10 سيڪڙو کان گهٽ سير ٿيل چربی مان اچي. اهو عقلمندي آهي ته سير ٿيل چربی کي غير سير ٿيل چربی (جهڙوڪ زيتون جو تيل ۽ گريبان) سان تبديل ڪيو وڃي جيترو ممڪن ٿي سگهي.
سير ٿيل چربی ۾ وڌيڪ کاڌو ۽ انهن جا صحتمند متبادل
ٺيڪ آهي، تنهنڪري اچو ته هڪ نظر وجهون ته ڪهڙن کاڌي ۾ سير ٿيل چربی وڌيڪ آهي، اسان کي ڪهڙين کاڌي کي محدود ڪرڻ گهرجي، ۽ ان جي بدران اسان ڪهڙا سٺا متبادل چونڊي سگهون ٿا. مون انهن کي هڪ ٽيبل ۾ رکيو آهي ته جيئن انهن کي سمجهڻ ۾ آساني ٿئي.
| انهن کان پاسو ڪريو يا محدود ڪريو | ان جي بدران انهن کي چونڊيو |
|---|---|
| چربی وارو گوشت: گوشت ۽ سور جو گوشت جا چربی وارا حصا. | گھٽ چربی وارو گوشت: گوشت مان ڪا به نظر ايندڙ چربی ڪٽي ڇڏيو ۽ ان کي پچايو. |
| ڪڪڙ جي چمڙي: ڪڪڙ جي چمڙي ۾ سڀ کان وڌيڪ چربی هوندي آهي. | چمڙي کان سواءِ ڪڪڙ: پچائڻ کان اڳ چمڙي کي مڪمل طور تي هٽايو. |
| ڳري ڪريم ۽ مکڻ: کير مان ٺهيل وڌيڪ چربی واري ڪريم ۽ مکڻ. | سڪل کير ۽ زيتون جو تيل: پنهنجي ڪافي ۾ ڪريم جي بدران سڪل کير استعمال ڪريو. مکڻ جي بدران ڀاڄين جو تيل جهڙوڪ زيتون جو تيل استعمال ڪريو. |
| ساسيج ۽ بيڪن: انهن ۾ سير ٿيل چربی ۽ لوڻ جي وڏي مقدار هوندي آهي. | ترڪي جي گوشت مان ٺهيل ساسيج: انهن ۾ چربی نسبتاً گهٽ هوندي آهي. يا، مڇي جهڙو متبادل چونڊيو. |
| پنير جا قسم:خاص طور تي نرم، ڪريمي پنير. | گھٽ چربی وارا پنير: گھٽ چربی وارا پنير چونڊيو جيئن ته ڪوٽيج پنير. |
| بيڪري جون شيون: مکڻ ۽ مارجرين پيٽيز، رولز ۽ پيسٽري جهڙين شين ۾ وڏي پيماني تي استعمال ٿيندا آهن. | صحتمند گهر ۾ ٺهيل متبادل: جيڪڏهن توهان اهي گهر ۾ ٺاهي رهيا آهيو، ته گهٽ مکڻ ۽ وڌيڪ ڀاڄيون استعمال ڪريو. |
| پيڪ ٿيل ناشتو: دڪان مان خريد ڪيل آلو چپس، پريٽزلز جهڙيون ڊيپ فرائي شيون. | پڪل ناشتو: گهر ۾ تندور ۾ پڪل آلو جا ٽڪرا. يا ڪجھ گريون (ڀُليل نه) جهڙوڪ چڻا ۽ ڪاجو کائو. |
| فاسٽ فوڊ: فرينچ فرائيز ۽ پيزا جهڙا کاڌو. | گهر ۾ ٺهيل آپشن: پنهنجي گهر ۾ ٺهيل پيزا ۾ گهٽ چربی وارو پنير ۽ گهڻيون ڀاڄيون شامل ڪريو. آلو کي تندور ۾ پچايو ۽ انهن کي فرائي وانگر ٺاهيو. |
| آئس ڪريم ۽ ملڪ شيڪس: انهن ۾ گهڻي مقدار ۾ چربی، ڪريم ۽ کنڊ هوندي آهي. | دہي ۽ ميوو: جڏهن توهان کي آئس ڪريم کائڻ جو شوق ٿئي ته ميوي سان گڏ دہي کائو. يا گهٽ چربی واري آئس ڪريم يا شربت چونڊيو. |
| ڳرا ساس: سلاد لاءِ ميئونيز ۽ ڪريم ڊريسنگ جهڙيون شيون. | سادا ساس: سلاد کي ليمن جو رس، ٿورو زيتون جو تيل، ۽ هڪ چِٽڪي مرچ سان سيزن ڪريو. توهان دہي استعمال ڪندي هڪ مزيدار ڊريسنگ پڻ ٺاهي سگهو ٿا. |
جيئن توهان هن ٽيبل مان ڏسي سگهو ٿا، اسان کي کائڻ مڪمل طور تي بند ڪرڻ جي ضرورت ناهي. اهم ڳالهه اها آهي ته هوشيار چونڊون ڪيون وڃن. ٻاهر کائڻ بدران گهر ۾ پچائڻ سان، اسان انهن شين کي ڪنٽرول ڪري سگهون ٿا جيڪي اسان استعمال ڪندا آهيون. جيڪڏهن توهان کي پنهنجي غذا بابت ڪو سوال يا خدشو آهي، ته پنهنجي فيملي ڊاڪٽر سان ڳالهايو.ڪڏهن به نه هٻڪيو. هو توهان جي صحت جي حالت لاءِ بهترين صلاح ڏئي سگهي ٿو.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- سڀئي چربیون خراب نه هونديون آهن. غير سير ٿيل چربیون (زيتون جو تيل، گريون، مڇي) اسان جي جسم لاءِ ضروري آهن.
- اسان کي سير ٿيل چربی ۽ ٽرانس چربی کي محدود ڪرڻ جي ضرورت آهي. اهي مکڻ، چربی واري گوشت، پڪل شين ۽ فاسٽ فوڊ ۾ مليا آهن.
- تمام گهڻو سير ٿيل چربی استعمال ڪرڻ رت ۾ خراب ڪوليسٽرول (LDL) جي سطح وڌائي ٿو ۽ دل جي حملي ۽ فالج جو خطرو وڌائي ٿو.
- دڪان تان کاڌو خريد ڪرڻ بدران گهر ۾ کاڌو تيار ڪرڻ سان، توهان پنهنجي کائڻ واري چربی جي مقدار کي ڪنٽرول ڪري سگهو ٿا.
- ننڍيون تبديليون وڏا نتيجا ڏئي سگهن ٿيون. گوشت مان چمڙي ڪڍڻ يا مکڻ جي بدران زيتون جو تيل استعمال ڪرڻ جهڙين سادي شين سان شروع ڪريو.
- جيڪڏهن توهان کي پنهنجي غذا يا ڪوليسٽرول جي سطح بابت خدشا آهن، ته پنهنجي ڊاڪٽر سان صلاح ڪرڻ جي پڪ ڪريو.
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو