ڇا توهان 'ڪوئنوا' بابت ٻڌو آهي؟ شايد توهان ان کي ڪنهن سپر مارڪيٽ ۾ ڏٺو هوندو، يا شايد توهان ان کي ڪنهن دوست کان ٻڌو هوندو جيڪو صحتمند کائڻ ۾ دلچسپي رکي ٿو. هي ننڍڙو اناج اصل ۾ ڇا آهي جيڪو انهن ڏينهن ۾ سريلنڪا ۾ بحث جو موضوع بڻيل آهي؟ اسان جي جسمن لاءِ ان کي کائڻ جا ڪهڙا فائدا آهن؟ اچو ته ان بابت سادگي سان، واضح طور تي، ۽ بلڪل ائين ڳالهايون جيئن اسان ڪنهن دوست کي ٻڌائي رهيا آهيون.
ڪوئنو اصل ۾ ڇا آهي؟
ڪوئنوا هڪ ٻوٽي جو ٻج آهي جنهن جي تاريخ 5,000 سالن کان وڌيڪ آهي، ۽ ڏکڻ آمريڪا جي اينڊس جبلن ۾ پوکي ويندي آهي. جيتوڻيڪ اسان ان کي اناج وانگر استعمال ڪندا آهيون، اهو اصل ۾ هڪ ٻج آهي. ان جي غذائي قيمت ايتري بلند آهي جو ناسا به ان کي ڊگهي سفرن تي خلابازن لاءِ غذائي خوراڪ طور استعمال ڪندو آهي!
ان جي سڀ کان وڏي خوبي اها آهي ته، ٻوٽن تي ٻڌل کاڌو هجڻ جي باوجود، اهو هڪ 'مڪمل پروٽين' آهي. آسان لفظن ۾، اسان کي پنهنجي جسم ۾ هر شيءِ ٺاهڻ لاءِ پروٽين جي ضرورت آهي، جنهن ۾ عضلات، هڏا ۽ چمڙي شامل آهن. هي پروٽين ننڍڙن حصن مان ٺهيل آهي جن کي 'امينو ايسڊ' سڏيو ويندو آهي. انهن جا 9 ضروري قسم آهن، جيڪي اسان جو جسم نه ٿو ٺاهي سگهي ۽ انهن کي کاڌي مان حاصل ڪرڻ گهرجي. اڪثر ٻوٽن تي ٻڌل کاڌي ۾ اهي سڀئي 9 نه هوندا آهن. پر ڪوئنووا جي خاصيت اها آهي ته ان ۾ سڀئي 9 ضروري امينو ايسڊ هوندا آهن.
ڪوئنو کائڻ جا صحت جا ڪهڙا فائدا آهن؟
اسان جي غذا ۾ ڪوئنو شامل ڪرڻ جا ڪيترائي صحت فائدا آهن.
بيمارين کان بچاءُ ۾ مدد ڪري ٿو
جڏهن اسان کائيندا آهيون انهن مان ڪيترائي اناج (جهڙوڪ ماني) صاف ڪيا ويندا آهن، ته اهي پنهنجي قيمتي فائبر، لوهه ۽ وٽامن مان گهڻو ڪجهه وڃائي ڇڏيندا آهن. پر ڪوئنو هڪ اهڙو کاڌو آهي جيڪو صاف نه ٿيڻ کان سواءِ سڄي اناج وانگر ڪم ڪري ٿو. تحقيق مان معلوم ٿيو آهي ته انهن سڄي اناج کي پنهنجي غذا ۾ شامل ڪرڻ سان ذیابيطس، دل جي بيماري ۽ ڪجهه ڪينسر جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد ملندي آهي.
هاضمي جي نظام لاءِ سٺو
ڪوئنو فائبر ۾ مالا مال آهي. هي فائبر قبض جهڙين حالتن کي روڪڻ ۽ ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. اهو ڪولن ڪينسر جي خطري کي گهٽائڻ ۾ پڻ مدد ڪري سگهي ٿو. هڪ ٻي اهم ڳالهه اها آهي ته فائبر ۾ وڌيڪ کاڌو کائڻ سان توهان کي گهڻي وقت تائين پيٽ ڀريو محسوس ٿيندو آهي. تنهن ڪري، اهو وڌيڪ کائڻ تي ضابطو آڻڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ جسم جي وزن کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
دل جي صحت لاءِ سٺو
اسان ڄاڻون ٿا ته دل جي صحت لاءِ صحتمند وزن برقرار رکڻ تمام ضروري آهي. ڪوئنو ۾ موجود فائبر رت ۾ ڪوليسٽرول ۽ شوگر جي سطح کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. اهو ذیابيطس ۽ دل جي بيماري جو خطرو گهٽائي ٿو. ان کان علاوه، ڪوئنو اينٽي آڪسيڊنٽس سان پڻ مالا مال آهي. اهي اسان جي جسم ۾ سيلز کي نقصان کان بچائين ٿا. تنهن ڪري، هن قسم جي اينٽي آڪسيڊنٽس سان مالا مال غذا دل جي بيماري جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي.
اچو ته ڪوئنو ۾ موجود غذائيت تي نظر وجهون.
ڪوئنو ڪيترن ئي قيمتي غذائي اجزاء جو هڪ سٺو ذريعو آهي، جنهن ۾ شامل آهن:
- فوليٽ
- لوهه
- ٿاامين
- ٽامي
- ميگنيشيم
- مينگانيز
- فاسفورس
- پوٽاشيم
- زنڪ
هاڻي، پڪل ڪوئنو جي اڌ پيالي (1/2 پيالي) ۾ تقريبن غذائي قدرن تي نظر وجهو.
| غذائي سيڪشن | سائيز (تقريبن) |
|---|---|
| ڪيلوريون | 111 |
| پروٽين | 4 گرام |
| ٿلهو | 2 گرام |
| ڪاربوهائيڊريٽ | 20 گرام |
| فائبر | 3 گرام |
| کنڊ | 1 گرام |
اهم: جيڪڏهن توهان ڪنهن طبي حالت (مثال طور، ذیابيطس، گردي جي بيماري) جي ڪري پنهنجي غذا کي ڪنٽرول ڪري رهيا آهيو، ته پوءِ اهو تمام ضروري آهي ته توهان پنهنجي غذا ۾ ڪوئنو جهڙو نئون کاڌو شامل ڪرڻ کان اڳ پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو.
احتياط ڪرڻ لاءِ شيون
ڪوئنووا اڄڪلهه هڪ 'سپر فوڊ' جي طور تي تيزي سان مشهور ٿي رهيو آهي، ۽ ڪجهه فوڊ ڪمپنيون ان کي پنهنجي مارڪيٽنگ ۾ استعمال ڪري رهيون آهن. 'ڪوئنووا چاڪليٽ بار' ۽ 'ڪوئنووا سيريئل وِٿ ايڊڊ شوگر' جهڙين شين کان بيوقوف نه بڻجو. جيتوڻيڪ انهن ۾ ٿورو ڪوئنووا شامل ٿي سگهي ٿو، پر انهن ۾ کنڊ وڌيڪ ٿي سگهي ٿي . تنهن ڪري، ڪنهن به پيڪيج ٿيل ڪوئنووا پراڊڪٽ کي خريد ڪرڻ کان اڳ، غذائيت جي حقيقتن جي ليبل کي غور سان پڙهو.
توهان ڪوئنو ڪيئن تيار ڪندا آهيو؟
جيڪڏهن صحيح طرح سان نه پکايو وڃي ته ڪوئنو جو ذائقو ٿورو ڪڙو ٿي سگهي ٿو. اهو ٻج جي چوڌاري سيپونين نالي قدرتي ڪوٽنگ جي ڪري آهي. تنهن ڪري، پچائڻ کان اڳ ان کي چڱي طرح ڌوئڻ ضروري آهي. ڪوئنو جا ڦڙا ڪوئنو جي ٻج کي پيس ڪري ٺاهيا ويندا آهن. اهي تمام جلدي ٺاهي سگهجن ٿا.
عام طور تي ڪوئنو ڪيئن پچائجي
هن طريقي سان، توهان تقريباً 3 پيالا پڪل ڪوئنو ٺاهي سگهو ٿا.
1. 1 پيالو ڪچو ڪوئنو هڪ نفيس ميش اسٽرينر ۾ رکو ۽ گهٽ ۾ گهٽ 30 سيڪنڊن لاءِ وهندڙ پاڻي هيٺ ڌوئو. ڪڙو ذائقو ختم ڪرڻ لاءِ اهو تمام ضروري آهي.
2. هڪ ٿانو ۾ 2 پيالا پاڻي ۽ ڌوتل ڪوئنو وجهو ۽ اُبلڻ تائين گرم ڪريو.
3. پاڻي اُبلڻ کان پوءِ، گرمي گهٽ ڪريو ۽ تقريباً 10-20 منٽن تائين پچايو جيستائين پاڻي مڪمل طور تي جذب نه ٿي وڃي.
4. هاڻي باهه تان هٽايو، ٿانو کي ڍڪيو، ۽ ان کي تقريباً 5 منٽن لاءِ ٻاڦ ڏيڻ ڏيو. پوءِ، ان کي ڪانٽو سان ٿورو هلايو ته جيئن داڻا گڏ نه چپڪن ۽ سٺا ۽ هموار رهن.
اچو ته ناشتي ۾ 'ڪوئنوا فليڪس' ٺاهيون.
هي فوري دليا ٺاهڻ جيترو آسان آهي.
1. هڪ ٿانو ۾ 1 پيالو کير ۽ 1 پيالو پاڻي وجھو ۽ اُبلڻ تائين گرم ڪريو.
2. انهي دوران، هڪ پيالو ڪوئنو فليڪس کي سڪل پين ۾ گولڊن براؤن ٿيڻ تائين ٽوسٽ ڪريو. اهو ڪڙو ذائقو گهٽائيندو ۽ هڪ مٺو ذائقو شامل ڪندو.
3. هاڻي اُبلندڙ کير/پاڻيءَ جي ميلاپ ۾ تريل ڪوئنو فليڪس شامل ڪريو ۽ چڱي طرح ملايو. ان کي هڪ يا ٻه منٽ پچڻ ڏيو ۽ پوءِ ٻيهر ملايو.
4. توهان ڪيلا، ٻير، ڪاجو جهڙا ميوا، يا ذائقي لاءِ ٿورو وڌيڪ کير شامل ڪري سگهو ٿا.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- ڪوئنوا هڪ 'مڪمل پروٽين' آهي جنهن ۾ سڀئي 9 ضروري امينو ايسڊ شامل آهن.
- اهو فائبر، وٽامن ۽ معدنيات سان مالا مال آهي، جيڪو دل ۽ هاضمي جي صحت لاءِ تمام گهڻو فائديمند آهي.
- پچائڻ کان اڳ ڪوئنو کي چڱي طرح ڌوئڻ ضروري آهي، ٻي صورت ۾ ان ۾ ڪڙو ذائقو پيدا ٿي سگهي ٿو.
- پيڪ ٿيل، کنڊ سان ڀريل ڪوئنووا شيون خريد ڪرڻ وقت محتاط رهو. هميشه غذائيت جي ليبل کي چيڪ ڪريو.
- ڪوئنو هڪ تمام غذائي آپشن آهي جيڪو توهان جي غذا ۾ مختلف طريقن سان شامل ڪري سگهجي ٿو، جهڙوڪ چانورن جي بدران، سلاد ۾، يا ناشتي جي کاڌي جي طور تي.
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو