جڏهن اسين دڪان تي وڃون ٿا، ته اسان کي مختلف قسمن جي تيل جي بوتلن سان ڀريل شيلف نظر اچن ٿا، صحيح؟ هڪ ڏينهن اسان ٻڌون ٿا ته مکڻ کائڻ دل لاءِ سٺو ناهي. ٻئي ڏينهن اهي چون ٿا ته اهو ايترو خراب ناهي، پر ان جي بدران ماني ۽ چانور جهڙيون شيون تمام گهڻيون کائڻ خطرناڪ آهي. اهي ڳالهيون ٻڌڻ کان پوءِ، توهان جو دماغ ضرور مونجهارو ۾ پئجي ويو هوندو. "او منهنجا خدا، ڪهڙو تيل سٺو آهي، اسان کي ڇا کائڻ گهرجي؟" توهان ضرور سوچي رهيا هوندا. تنهنڪري اڄ، اچو ته ان بابت ڳالهايون، يعني چربی ۽ تيل بابت سچ، سادگي ۽ دوستانه انداز ۾.
پريشان نه ٿيو! ڇا توهان کي 'سنتر ٿيل چربی' بابت ايترو ڊڄڻ گهرجي؟
گهڻي وقت تائين، اسان سڀ هڪ ئي ڳالهه سوچيندا هئاسين. اهو آهي ، مکڻ، پنير، چربی واري گوشت ۽ کير جي شين ۾ مليل سير ٿيل چربی ، اسان جي دلين جو سڀ کان وڏو دشمن آهي. اصل ۾ اهو سوچڻ جو هڪ سبب هو. ڇاڪاڻ ته اهي سير ٿيل چربی اسان جي رت ۾ "خراب" ڪوليسٽرول، يا ايل ڊي ايل ڪوليسٽرول جي سطح کي وڌائين ٿيون. ايل ڊي ايل جي بلند سطح سڌو سنئون دل جي بيماري سان ڳنڍيل آهي. اهو ئي سبب آهي ته ڊاڪٽر اسان کي انهن مان گهٽ کائڻ لاءِ چون ٿا.
پر نئين تحقيق ڏيکاري ٿي ته هن ڪهاڻي جو ٻيو پاسو به آهي. مسئلو صرف سير ٿيل چربی جو ناهي. تصور ڪريو جيڪڏهن توهان مکڻ کائڻ مڪمل طور تي بند ڪري ڇڏيو ۽ ان جي بدران بسڪٽ، ڪيڪ، ماني، ۽ اڇا چانور جهڙيون شيون کائڻ شروع ڪيون جيڪي چربی کان پاڪ آهن پر کنڊ ۽ ريفائنڊ ڪاربوهائيڊريٽ سان ڀريل آهن؟ حقيقت ۾، اهو توهان جي دل جي بيماري جو خطرو اڃا به وڌيڪ وڌائي سگهي ٿو.
سادي لفظن ۾، اهو سوچڻ ته توهان چربی گهٽائي رهيا آهيو پر ان جي بدران وڌيڪ کنڊ ۽ اٽو کائڻ فائدي کان وڌيڪ نقصان پهچائيندو آهي.
ڇا ان جو مطلب اهو آهي ته اسان جيترو چاهيون مکڻ ۽ پنير کائي سگهون ٿا؟ نه، بلڪل به نه. دنيا جون معروف صحت تنظيمون، جهڙوڪ آمريڪي دل جي ايسوسيئيشن، اڃا تائين سفارش ڪن ٿيون ته اسان پنهنجي روزاني ڪل ڪيلورين جو 7 سيڪڙو کان وڌيڪ سير ٿيل چربی مان حاصل نه ڪريون. تنهن ڪري مقدار جو خيال رکڻ تمام ضروري آهي.
اچو ته دل جي صحت لاءِ فائديمند، ٻوٽن تي ٻڌل تيل چونڊيون.
گھڻا ڊاڪٽر ۽ غذائيت جا ماهر متفق آهن ته سير ٿيل چربی کي غير سير ٿيل چربی سان تبديل ڪرڻ عقلمندي آهي. مثال طور، مکڻ جي بدران زيتون جو تيل يا ڪينولا تيل استعمال ڪرڻ بهتر آهي.
جڏهن ته، ڪهڙي قسم جو تيل صحت بخش آهي ان بابت مختلف رايا آهن. اچو ته انهن تي ٿوري وڌيڪ تفصيل سان نظر وجهون.
| تيل جو قسم | چربی جو مکيه قسم | اهو ڇا لاءِ مناسب آهي؟ |
|---|---|---|
| زيتون جو تيل | مونو ان سيچوريٽريڊ | سلاد، ماني سان گڏ کائڻ لاءِ، يا پاستا وغيره جي مٿان ڇِڙڪائڻ لاءِ. تيز گرمي لاءِ مناسب ناهي. |
| ڪينولا تيل | پولي انسيچوريٽيڊ ۽ اوميگا-3 | ترڻ ۽ پچائڻ لاءِ (وڌيڪ دونھي پوائنٽ). ان ۾ ڪا خاص بوءِ نه آهي تنهنڪري اهو ٻين ذائقن ۾ مداخلت نٿو ڪري. |
| سورج مکي جو تيل | پولي انسيچوريٽيڊ | ترڻ ۽ پچائڻ لاءِ (وڌيڪ دونھي پوائنٽ). |
| سويابين، مڪئي جو تيل | پولي انسيچوريٽيڊ | مختلف پچائڻ جي مقصدن لاءِ. |
| تِل جو تيل | پولي ان سيچوريٽريڊ ۽ مونو ان سيچوريٽريڊ | ايشيائي ترڪيبن ۾ ذائقو ۽ خوشبو شامل ڪرڻ لاءِ. تيز گرمي لاءِ مناسب ناهي. |
بهترين ڳالهه اها آهي ته صرف هڪ قسم جي بدران مختلف قسم جي سبزي جي تيل استعمال ڪريو. اهو توهان جي صحت لاءِ سٺو آهي ۽ توهان جي کاڌي جي ذائقي لاءِ پڻ.
اوميگا 3 فيٽي ايسڊ بابت نه وساريو!
ان ۾ ڪو شڪ ناهي. اوميگا 3 اسان جي جسم لاءِ ضروري چربیون آهن. اهي اسان جي دل کي غير معمولي دل جي تال کان بچائين ٿيون. اهي رت جي رڳن جي لچڪ کي برقرار رکڻ ۾ پڻ مدد ڪن ٿيون، دل جي حملي ۽ فالج جو خطرو گهٽائي ٿي.
اوميگا-3 ڪيئن حاصل ڪجي؟
- تيل واري مڇي:هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ ٻه ڀيرا پنهنجي غذا ۾ تيل واري مڇي جهڙوڪ سامن، سارڊين، هيرنگ، ميڪريل ۽ هيرنگ شامل ڪريو.
- ٻوٽن جا ذريعا: اخروٽ، السي جا ٻج، ۽ ڪينولا جي تيل ۾ به اوميگا 3 شامل آهن. جڏهن ته، انهن ۾ مڇي جي تيل وانگر طاقتور قسم جو اوميگا 3 شامل ناهي.
- سپليمينٽس: جيڪڏهن توهان اوميگا 3 سپليمينٽس وٺي رهيا آهيو، ته پوءِ ضروري آهي ته پهريان پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو ۽ صلاح وٺو.
اصل ولن: ٽرانس چربی کي مڪمل طور تي ختم ڪريو
هتي اهو آهي جيڪو اسان سڀني کي پنهنجي غذا مان مڪمل طور تي ختم ڪرڻ جي ضرورت آهي: مصنوعي ٽرانس چربی .
هي خراب ڪوليسٽرول (LDL) وڌائي ٿو ۽ سٺو ڪوليسٽرول (HDL) گهٽائي ٿو. نه رڳو اهو، اهو جسم ۾ سوزش جو سبب پڻ بڻجي ٿو. هي سوزش ڪيتريون ئي دائمي بيماريون جهڙوڪ دل جي بيماري، فالج ۽ ذیابيطس جو سبب بڻجي ٿي.
خوشقسمتيءَ سان، ڪيترن ئي ملڪن ۾ فوڊ ليبلنگ قانونن ۽ ٽرانس فيٽ تي پابندين کاڌي ۾ انهن جي مقدار کي تمام گهڻو گهٽائي ڇڏيو آهي. تنهن هوندي به، اهي اڃا تائين ڪجهه پروسيس ٿيل کاڌي ۾ ملي سگهن ٿا.
ان بابت سوچيو، بسڪٽ، ڪيڪ، پيسٽري، ڪجهه قسم جا مارجرين جيڪي توهان دڪان تان خريد ڪندا آهيو... انهن جي اجزاء جي فهرست پڙهو. جيڪڏهن اهو چوي ٿو "هائيڊروجنيٽيڊ آئل" يا "جزوي طور تي هائيڊروجنيٽيڊ آئل" ، ته ان جو مطلب آهي ته ان ۾ ٽرانس فيٽس شامل آهن. جيترو ٿي سگهي اهڙن کاڌن کان پري رهو.
ڪڏهن ڪڏهن، جيتوڻيڪ پيڪيج تي "0 گرام ٽرانس چربی" لکيل آهي، قانون تمام گهٽ مقدار (0.5 گرام کان گهٽ) جي اجازت ڏئي ٿو. تنهن ڪري اجزاء جي فهرست چيڪ ڪرڻ بهتر آهي.
اچو ته چربی تي هڪ صحيح نقطه نظر رکون.
چربی متوازن غذا جو هڪ اهم حصو آهي. خاص طور تي غير سير ٿيل چربی. جيتوڻيڪ ميڊيٽرينين غذا، جيڪا دنيا جي صحت مند غذا مان هڪ سمجهي ويندي آهي، 30 سيڪڙو کان وڌيڪ ڪيلوريون چربی مان فراهم ڪري ٿي. پر ان چربی جو گهڻو حصو زيتون جو تيل، ٻين سبزي جي تيل ۽ مڇي مان ايندو آهي.
سڀ کان اهم ڳالهه اها آهي ته هڪ شيءِ (چربي يا ڪاربوهائيڊريٽ) تي تمام گهڻو ڌيان نه ڏنو وڃي، پر هڪ صحتمند مجموعي غذا برقرار رکڻ آهي.
ياد رکو، هڪ متوازن غذا جنهن ۾ مختلف قسم جون رنگين ڀاڄيون، ميوا، ڀاڄيون، سڄو اناج، مڇي، ٿلهو گوشت، ۽ صحتمند چربیون شامل هجن، هڪ صحتمند زندگي لاءِ بهترين بنياد آهي. جيڪڏهن توهان کي پنهنجي غذا بابت ڪا پريشاني آهي ته ان بابت پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- هر قسم جي چربی کان نه ڊڄو. اهم ڳالهه اها آهي ته توهان ڪهڙي قسم جي چربی چونڊيندا آهيو. سير ٿيل چربی (مکڻ، گوشت) کي محدود ڪريو ۽ غير سير ٿيل چربی (زيتون جو تيل، گريبان) چونڊيو.
- مصنوعي ٽرانس چربی کائڻ مڪمل طور تي بند ڪريو. کاڌي جي ليبل تي "هائيڊروجنيٽيڊ آئل" لکيل کاڌي کان پاسو ڪريو.
- هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ ٻه ڀيرا پنهنجي غذا ۾ اوميگا 3 سان مالا مال تيل واري مڇي (جهڙوڪ سارڊين ۽ ميڪريل) شامل ڪريو.
- چربی گهٽائڻ جي ڪوشش ڪرڻ بدران، تمام گهڻو کنڊ ۽ صاف ٿيل اٽو (ماني، بسڪٽ، مٺا مشروبات) استعمال ڪرڻ کان پاسو ڪريو. اهو وڌيڪ نقصانڪار ٿي سگهي ٿو.
- صرف هڪ کاڌي تي ڌيان نه ڏيو، پر هڪ متوازن غذا تي ڌيان ڏيو جنهن ۾ ڀاڄيون، ميوا، اناج ۽ صحتمند پروٽين شامل هجن.
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو