اوميگا 3 فيٽي ايسڊ ڇا آهن؟ - ڇا توهان جي جسم کي واقعي انهن جي ضرورت آهي؟

توهان شايد "اوميگا-3" بابت هتي ۽ اتي ٻڌو هوندو، صحيح؟ شايد ڪنهن دوست توهان کي ان بابت ٻڌايو هجي، يا توهان ٽي وي تي ڏٺو هجي. اهي اوميگا-3 اصل ۾ ڇا آهن؟ ڇا اهي اسان جي جسمن لاءِ سٺا آهن؟ ڇا اهي خراب آهن؟ اڄ، اسان انهن اوميگا-3 بابت هڪ سادي ۽ سڌي انداز ۾ ڳالهائينداسين. اهڙي طريقي سان جيڪو توهان سمجهي سگهو ٿا، جهڙوڪ ڪنهن دوست سان ڳالهائڻ.

اوميگا-3 ڇا آهي؟ اچو ته ان کي آسانيءَ سان سمجهون!

سادي لفظن ۾، اوميگا-3 هڪ قسم جي چربی آهي جيڪا اسان جي جسمن کي گهربل آهي . اهي هڪ قسم سان تعلق رکن ٿا جنهن کي "پولي انسيچوريٽيڊ فيٽس" سڏيو ويندو آهي. اسان جا جسم انهن اوميگا-3 فيٽي ايسڊز کي ڪافي نه ٿا ٺاهي سگهن. تنهن ڪري، اسان کي انهن کي انهن کاڌي مان حاصل ڪرڻ جي ضرورت آهي جيڪي اسان کائيندا آهيون. اهو ئي سبب آهي ته انهن کي "ضروري غذائي اجزا" سڏيو ويندو آهي.

سوچيو، فيٽي ايسڊ ڪيميائي ماليڪيول آهن جيڪي ننڍين زنجيرن وانگر آهن. اهي زنجيرون ڪاربان، آڪسيجن ۽ هائيڊروجن ايٽمن مان ٺهيل آهن.

ٻن قسمن جي چربی آهي جنهن بابت اسين عام طور تي ڳالهايون ٿا:

1. سير ٿيل چربی: اهي اهي آهن جن کي اسين "خراب" چربی سڏين ٿا ڇاڪاڻ ته جيڪڏهن وڌيڪ استعمال ڪيو وڃي ته اهي دل جي بيماري ۽ فالج جهڙين بيمارين جو خطرو وڌائين ٿيون.

2. غير سير ٿيل چربیون: اهي "سٺيون" چربیون آهن. انهن کي ٻن قسمن ۾ پڻ ورهايو ويو آهي: "پولي ان سير ٿيل چربیون" ۽ "مونو ان سير ٿيل چربیون." اوميگا-3s پولي ان سير ٿيل گروپ سان تعلق رکن ٿا.

تنهن ڪري، اوميگا-3 هڪ صحتمند چربی آهي جيڪا توهان پنهنجي غذا ۾ شامل ڪري سگهو ٿا، انهن خراب سير ٿيل چربی جي بدران.

اوميگا 3 فيٽي ايسڊز مان اسان جي جسمن کي ڇا ٿيندو آهي؟

اوميگا-3 فيٽي ايسڊ اسان جي جسم جي هر سيل کي صحيح طريقي سان ڪم ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿا . اهي اسان جي سيل جھلي جو هڪ اهم حصو آهن. گهر جي ڀتين وانگر، اهي سيلز کي بناوت ڏين ٿا ۽ سيلز کي هڪ ٻئي سان رابطو ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿا. جيتوڻيڪ اهي هر سيل لاءِ اهم آهن، اوميگا-3 خاص طور تي اسان جي اکين ۽ دماغ جي سيلز ۾ مرڪوز آهن .

ان کان علاوه، اوميگا 3 اسان جي جسمن کي توانائي (ڪيلوريون) فراهم ڪن ٿا ۽ ڪيترن ئي اهم نظامن جي صحت کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪن ٿا، جهڙوڪ اسان جي دل جي نظام ۽ اينڊوڪرين نظام.

ڪهڙي قسم جا اوميگا 3 فيٽي ايسڊ موجود آهن؟

اوميگا 3 جا ٽي مکيه قسم آهن:

1. EPA (Eicosapentaenoic acid): هي "سمندري اوميگا-3" جو هڪ قسم آهي ڇاڪاڻ ته اهو گهڻو ڪري مڇي مان حاصل ڪيو ويندو آهي.

2. ڊي ايڇ اي (ڊڪوساهڪسينوئڪ ايسڊ): اي پي اي وانگر، هي هڪ سامونڊي اوميگا-3 آهي. اهو گهڻو ڪري مڇي ۾ پڻ ملي ٿو.

3. ALA (الفا-لينولينڪ ايسڊ): هي اوميگا-3 جو قسم آهي جيڪو ٻوٽن جي خوراڪ ۾ ملي ٿو.

جيئن اسان اڳ ۾ ذڪر ڪيو آهي، اوميگا 3 ضروري غذائي جزا آهن جيڪي اسان کي پنهنجي غذا مان حاصل ڪرڻ گهرجن. جڏهن اسان ALA کائيندا آهيون، ته اسان جا جسم ان ALA جي ٿوري مقدار کي EPA ۽ پوءِ DHA ۾ تبديل ڪري سگهن ٿا. جڏهن ته، اهو صرف EPA ۽ DHA جي تمام گهٽ مقدار پيدا ڪري ٿو. تنهن ڪري، اهو تمام ضروري آهي ته اسان جي غذا ۾ اهي کاڌا (خاص طور تي مڇي) شامل ڪيا وڃن جن ۾ EPA ۽ DHA شامل آهن.

اوميگا 3 فيٽي ايسڊ مان اسان کي ڪهڙا فائدا ملن ٿا؟

اوميگا 3 اسان جي دل جي صحت لاءِ ڪيترائي فائدا رکي ٿو.

هڪ مکيه فائدو اهو آهي ته اهو رت ۾ ٽرائگليسرائيڊ جي سطح کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

ٽرائگليسرائڊس اسان جي رت ۾ چربی جو هڪ قسم آهي. جڏهن اهي وڌندا آهن (هائپر ٽرائگليسرائيڊيميا)، اهي ايٿيروسکلروسس نالي هڪ حالت جو سبب بڻجي سگهن ٿا، جيڪو دل جي بيماري ۽ فالج جو خطرو وڌائي ٿو. تنهن ڪري، اهو ضروري آهي ته توهان جي ٽرائگليسرائڊس جي سطح کي ڪنٽرول ڪيو وڃي. ان کان علاوه، اوميگا 3 توهان جي "سٺو" ڪوليسٽرول (HDL ڪوليسٽرول) کي وڌائڻ ۽ توهان جي بلڊ پريشر کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿا.

ڪجهه مطالعي مان ظاهر ٿيو آهي ته اوميگا 3 خطرن کي گهٽائي سگهن ٿا:

• دل جي بيماري (CVD)
• جيڪڏهن توهان کي اڳ ۾ ئي دل جي بيماري آهي، ته ان جي نتيجي ۾ موت
• دل جي غير معمولي تال جي ڪري اوچتو موت (اريٿميا)
• رت جا ڦڙا

دل جي صحت کان علاوه، ڪجهه تحقيق مان معلوم ٿئي ٿو ته اوميگا 3 ٻين بيمارين جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا:

• ڪينسر جا ڪجهه قسم، خاص طور تي ڇاتي جو ڪينسر
• الزائمر جي بيماري ۽ ڊيمنشيا
• عمر سان لاڳاپيل ميڪولر ڊيجنريشن (AMD)، هڪ اهڙي حالت جيڪا عمر سان گڏ نظر جي نقصان جو سبب بڻجي ٿي.

هن جهڙن ٻين فائدن تي تحقيق اڃا تائين جاري آهي.

پوءِ ڇا اوميگا 3 واقعي اسان لاءِ سٺا آهن؟

جيڪڏهن توهان پنهنجي غذا مان اوميگا 3 حاصل ڪندا آهيو، ته اهو توهان جي دل جي بيماري جو خطرو گهٽائي سگهي ٿو. عام طور تي، گولين جي ڀيٽ ۾ کاڌي (جهڙوڪ مڇي) مان اوميگا 3 حاصل ڪرڻ بهتر آهي.

اوميگا-3 غذائي سپليمنٽس، جهڙوڪ مڇي جي تيل جون گوليون، ڪجهه ماڻهن لاءِ مددگار ثابت ٿي سگهن ٿيون. تنهن هوندي به، توهان کي انهن کي استعمال ڪرڻ وقت تمام گهڻو محتاط رهڻ گهرجي. ڪڏهن به پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهائڻ کان سواءِ او ٽي سي سپليمنٽس نه خريد ڪريو. توهان جو فيملي ڊاڪٽر يا ڪارڊيالوجسٽ توهان جي صحت ۽ لپڊ ليول جو جائزو وٺي سگهي ٿو ۽ هڪ سپليمنٽس جي سفارش ڪري سگهي ٿو جيڪو توهان لاءِ صحيح هجي. ڪجهه سپليمنٽس، انهن جي مقدار تي منحصر ڪري، هيٺيان ڪم ڪري سگهن ٿا:

• اهو ڪجهه نسخن جي دوائن سان ٽڪراءُ ڪري سگهي ٿو جيڪي توهان هن وقت وٺي رهيا آهيو.
• ناپسنديده ضمني اثرات پيدا ڪري سگھي ٿو.
• اهو دل جي تال جي خرابي جو خطرو وڌائي سگھي ٿو جنهن کي ايٽريل فيبريليشن سڏيو ويندو آهي.
• جيڪڏهن توهان اينٽي پليٽليٽ دوائون يا اينٽي ڪوگولنٽ وٺي رهيا آهيو، ته رت وهڻ جو خطرو وڌي سگهي ٿو.

ان کان علاوه، مختلف سپليمنٽس ۾ مختلف اوميگا-3 مرڪب هوندا آهن. انهن مان ڪجهه دل جي صحت لاءِ ڪو به ثابت ٿيل فائدو نه ٿا ڏين. تحقيق "آئڪوساپينٽ ايٿائل" (EPA مان پاڪ ٿيل) نالي هڪ مخصوص مرڪب سان سڀ کان وڌيڪ مثبت نتيجا ڏيکاريا آهن. هن قسم جو سپليمنٽس انهن ماڻهن جي مدد ڪري سگهي ٿو جيڪي هيٺ ڏنل سڀني معيارن کي پورا ڪن ٿا:

• ايٿروسڪلروٽڪ دل جي بيماري جي تشخيص ٿي رهي آهي.
• ٽرائگليسرائيڊ جي بلند سطح (135 کان 499 mg/dL) هجڻ.
• "اسٽيٽينز" گروپ مان ڪوليسٽرول گهٽائڻ واريون دوائون وٺڻ ۽ ايل ڊي ايل ("خراب") ڪوليسٽرول جي سطح کي ڪنٽرول ۾ رکڻ (100 ملي گرام/ڊي ايل کان گهٽ).

مجموعي طور تي، اوميگا-3 سپليمنٽس جي فائدن تي ڪلينڪل تجربن جا نتيجا مخلوط آهن. ڪجهه مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته اهي دل جي حفاظت ڪن ٿا، جڏهن ته ٻيا تجويز ڪن ٿا ته انهن جو ڪو به فائدو ناهي. اهو تحقيق جي طريقن ۾ فرق جي ڪري ٿي سگهي ٿو (جهڙوڪ دوز، اوميگا-3 مرکبات، ۽ مطالعي ۾ شامل مريض).

جيئن محقق هن موضوع جو مطالعو جاري رکندا، غذائي هدايتون ۽ سفارشون تبديل ٿي سگهن ٿيون. تنهن ڪري، ان بابت پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهائڻ تمام ضروري آهي. هو توهان کي صلاح ڏئي سگهي ٿو جيڪو توهان جي ضرورتن ۽ طبي تاريخ جي مطابق هجي. اهو مشورو سڀ کان وڌيڪ صحيح، جديد ۽ سائنسي طور تي ٻڌل آهي.

ڪهڙن کاڌي ۾ اوميگا 3 سڀ کان وڌيڪ هوندو آهي؟

اوميگا 3 جو بهترين غذائي ذريعو مڇي آهي ، پر توهان هي ضروري غذائيت ڪجهه ٻوٽن جي خوراڪ مان پڻ حاصل ڪري سگهو ٿا.

مڇي بهترين آهي!

مڇيءَ جا ڪجهه قسم اوميگا 3s (خاص طور تي DHA ۽ EPA) سان مالا مال آهن. ڪجهه مثالن ۾ شامل آهن:

• سامن
• ميڪريل (ميڪريل - جهڙو آلا، ڪومبلوا)
• سارڊين
• هيرنگ
• اينچووي (جهڙوڪ اسپرٽ)
• ٽرائوٽ (مٺي پاڻي)
• ٽونا - خاص طور تي هلڪو ٽونا

ڇا اسان کي مڇي ۾ پاري بابت پريشان ٿيڻ گهرجي؟

ها، هي ڳالهه غور طلب آهي. ڪجهه قسمن جي مڇين ۾ پاري جي سطح ٻين جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ هوندي آهي. اهي عام طور تي وڏيون مڇيون هونديون آهن جيڪي ٻين مڇين جو شڪار ڪنديون آهن. انهن جي غذا جي ڪري، پارو انهن جي بافتن ۾ وڌيڪ جلدي جمع ٿيندو آهي. ڪجهه قسمن جي مڇين ۾ پاري جي سطح وڌيڪ هوندي آهي:

• ڪنگ ميڪريل
• مارلن
• نارنگي رفي
• شارڪ
• تلوار مڇي
• ٽائل فش (خليج علائقو)
• ٽونا (بگ آئي ٽونا)
• پرچ (مٺي پاڻي)
• لارج ماؤٿ باس

جيڪڏهن توهان اڪيلو مڇي ماريندڙ آهيو، ته اهو هڪ سٺو خيال آهي ته مقامي اختيارين يا لاڳاپيل سرڪاري ادارن سان چيڪ ڪريو ته ڏسو ته ڇا توهان ويجهن ذخيرن مان پڪڙيل مڇي کائڻ لاءِ محفوظ آهي.

توهان کي پاري جي مقدار ۾ وڌيڪ مڇي جي بار بار استعمال کي محدود ڪرڻ گهرجي.ڇاڪاڻ ته تمام گهڻو پارو "پاري جي زهر" نالي هڪ حالت پيدا ڪري سگهي ٿو. اهو توهان جي دماغ، اعصابي نظام ۽ ٻين جسم جي نظام کي نقصان پهچائي سگهي ٿو. ڪجهه ماڻهو پاري جي حوالي سان وڌيڪ حساس هوندا آهن، يا ان سان مسئلا ٿيڻ جو امڪان وڌيڪ هوندو آهي. تنهن ڪري انهن کي هن قسم جي مڇي نه کائڻ گهرجي. اهڙن ماڻهن ۾ شامل آهن:

• حاملہ مائرون
• ٻار 11 سال يا ان کان گهٽ عمر وارا

جڏهن ته، مڇيءَ جا ڪيترائي قسم آهن جيڪي حامله عورتن ۽ ٻارن لاءِ اوميگا-3 جا محفوظ ذريعا آهن، جڏهن اعتدال ۾ کائي وڃن، هر هفتي 12 آونس (تقريبن 340 گرام) تائين. اهڙين مڇين ۾ شامل آهن:

• اينچوويز (چڙيا)
• هيرنگ
• ميڪريل (ايٽلانٽڪ يا پئسفڪ چار)
• سامن
• رهائشي ڪمرو
• ٽرائوٽ (مٺي پاڻي جو)
• ٽونا (هلڪو، بند ٿيل)
• اڇو مڇي

البيڪور (اڇو گوشت) ٽونا ۾ هلڪي ٽونا کان وڌيڪ پارو هوندو آهي. عام طور تي، اهو بهتر آهي ته هر هفتي 6 آونس (تقريبن 170 گرام) کان وڌيڪ البيڪور ٽونا نه کائو. جيڪڏهن توهان حامله آهيو يا کير پياري رهيا آهيو، ته پنهنجي ڊاڪٽر سان پنهنجي لاءِ صحيح مقدار بابت ڳالهايو.

جيڪڏهن مان مڇي نه کائيندس ته ڇا ٿيندو؟

مڇي نه کائڻ جا ڪيترائي سبب آهن. شايد توهان کي مڇيءَ کان الرجي هجي، يا توهان سبزي خور يا ويگن غذا تي عمل ڪري رهيا آهيو. انهي صورت ۾، توهان ڪجهه ٻوٽن تي ٻڌل کاڌي مان اوميگا-3 (ALA جي صورت ۾) حاصل ڪري سگهو ٿا. يا، توهان مٿي ذڪر ڪيل آئڪوساپينٽ ايٿائل جهڙن سپليمنٽس بابت پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهائي سگهو ٿا.

ALA جي بهترين ٻوٽن جي ذريعن مان هڪ پسيل يا پسيل السي جو ٻج آهي. ڪوشش ڪريو ته ڏينهن ۾ پنهنجي کاڌي ۾ ان جا ٻه چمچا شامل ڪريو. توهان ان کي دليا، اسمودي، يا دہي ۾ شامل ڪري سگهو ٿا.

ٻيا ٻوٽا کاڌا جن ۾ ALA شامل آهي:

• الجي جو تيل
• ڪينولا تيل
• چيا ٻج
• ايڊامام (سويابين جو هڪ قسم)
• السي جو تيل
• سويابين جو تيل
• اخروٽ

توهان کي ڪيتري ALA جي ضرورت آهي اهو ڪيترن ئي عنصرن تي منحصر آهي، جهڙوڪ توهان جي عمر ۽ جنس. هتي بالغن لاءِ ڪجهه عام سفارشون آهن:

• مرد: 1.6 گرام في ڏينهن
• عورت: 1.1 گرام في ڏينهن
• حاملہ مائرون: 1.4 گرام في ڏينهن
• کير پياريندڙ مائرون: 1.3 گرام في ڏينهن

پنهنجي غذا ۾ ALA شامل ڪرڻ جي طريقن بابت پنهنجي ڊاڪٽر يا غذا جي ماهر سان ڳالهايو.

مون کي روزانو ڪيترو اوميگا-3 وٺڻ گهرجي؟

پنهنجي ڊاڪٽر کان پڇو ته توهان کي ڪيتري اوميگا 3 جي ضرورت آهي. تحقيق ڏيکاري ٿي ته مختلف مقدارون مختلف فائدا فراهم ڪن ٿيون، توهان جي طبي تاريخ تي منحصر آهي.

عام طور تي، آمريڪي دل جي ايسوسيئيشن سفارش ڪري ٿي ته دل جي بيماري جي تاريخ کان سواءِ ماڻهو هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ ٻه سرونگ مڇي کائين (ڪل 6-8 آونس، يا تقريباً 170-225 گرام).جيڪڏهن توهان کي دل جي بيماري آهي يا ٽرائگليسرائيڊ جي سطح وڌيڪ آهي، ته توهان کي اوميگا 3 مان اڃا به وڌيڪ فائدو ٿي سگهي ٿو. تنهن هوندي، اهو ضروري آهي ته توهان پنهنجي ڊاڪٽر سان توهان لاءِ صحيح مقدار بابت ڳالهايو.

ڪجهه چونڊيل مريضن کي شايد پنهنجي غذا مان ڪافي اوميگا 3 نه ملن، تنهن ڪري اهي مڇي جي تيل جي سپليمنٽس مان فائدو حاصل ڪري سگهن ٿا. بهرحال، محقق اڃا تائين تحقيق ڪري رهيا آهن ته انهن سپليمنٽس کي ڪڏهن ۽ ڪيئن استعمال ڪجي. تنهن ڪري، جيڪڏهن توهان انهن کي وٺو ٿا، ته انهن کي صرف طبي پيشه ور جي رهنمائي هيٺ وٺو.

ڇا مان تمام گهڻو اوميگا 3 حاصل ڪري سگهان ٿو؟

جيڪڏهن توهان کاڌي مان روزانو 3 گرام يا وڌيڪ اوميگا 3 حاصل ڪري رهيا آهيو ته پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو. انهن فيٽي ايسڊز جي وڌيڪ سطح رت وهڻ يا ٻيون مسئلا پيدا ڪري سگهي ٿي.

کاڌي ۽ غذائيت تي تازي تحقيق سان گڏ رهڻ ڏکيو ٿي سگهي ٿو. جيڪو اسان اڄ ڄاڻون ٿا اهو شايد توهان جي والدين يا دادا دادي جي مشوري کان تمام مختلف هجي. ٻين طبي تحقيق وانگر، اوميگا 3 فيٽي ايسڊ تي تحقيق مسلسل نئين معلومات ظاهر ڪري رهي آهي. ان جو مطلب آهي ته توهان متضاد صلاحن سان مضمون پڙهي سگهو ٿا، يا دوست توهان کي ٻڌائي سگهن ٿا ته مڇي جي تيل جون گوليون کائڻ گهرجن يا نه.

انهيءَ ڪري ڊاڪٽر سان ڳالهائڻ تمام ضروري آهي. توهان جو ڊاڪٽر توهان کي ۽ توهان جي طبي تاريخ کي چڱي طرح ڄاڻي ٿو. هو تازي تحقيق جو جائزو وٺي سگهي ٿو ۽ توهان کي ٻڌائي سگهي ٿو ته اهو توهان تي ڪيئن اثر انداز ٿي سگهي ٿو. هو توهان کي ذاتي صلاح پڻ ڏئي سگهي ٿو ته توهان جي جسم کي گهربل اوميگا 3 ڪيئن حاصل ڪجي.

گهر وٺي وڃڻ جو پيغام

ٺيڪ آهي، تنهنڪري اسان جيڪو بحث ڪيو آهي، مان اميد ڪريان ٿو ته توهان کي اوميگا-3 بابت سٺو خيال هوندو. مختصر ۾:

• اوميگا-3 هڪ قسم جي "سٺي" چربی آهي جيڪا اسان جي جسمن لاءِ ضروري آهي.
• اهي ڪيترين ئي شين لاءِ اهم آهن، جهڙوڪ دل جي صحت، دماغي ڪم، ۽ اکين جي روشني.
• ٽي مکيه قسم آهن: EPA، DHA (مڇي مان)، ۽ ALA (ٻوٽن مان).
• سڀ کان سٺي ڳالهه اها آهي ته کاڌي مان اوميگا 3 حاصل ڪيو وڃي، خاص ڪري مڇي مان.
• جيڪڏهن توهان مڇي جي تيل جا سپليمينٽ وٺي رهيا آهيو، ته پڪ ڪريو ته انهن کي صرف طبي صلاح سان وٺو. انهن کي پاڻ نه وٺو.
• پاري جي مقدار وڌيڪ رکندڙ مڇين کان محتاط رهو، خاص ڪري حامله عورتن ۽ ننڍڙن ٻارن لاءِ.
• جيڪڏهن توهان مڇي نٿا کائي سگهو، ته توهان ٻوٽن جي ذريعن جهڙوڪ السي جي ٻج، چيا جي ٻج، ۽ اخروٽ مان ALA حاصل ڪري سگهو ٿا.
• اهو عقلمندي آهي ته توهان پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو ته توهان کي ڪيترو اوميگا-3 جي ضرورت آهي ۽ ان کي حاصل ڪرڻ جو بهترين طريقو.

تنهن ڪري، جڏهن ڳالهه توهان جي صحت جي اچي ٿي، ته متوازن غذا کائڻ تمام ضروري آهي. اوميگا 3 ان متوازن غذا جو هڪ اهم حصو آهن.

` اوميگا-3، فيٽي ايسڊ، صحت، غذائيت، مڇي جو تيل، دل جي صحت، کاڌو