ڇا توهان جي خاندان ۾ هر ڪنهن کي ڪافي فائبر ملي رهيو آهي؟ اچو ته ان بابت ڳالهايون!

سلام! توهان ڪيئن آهيو؟ اڄ اسين هڪ اهڙي شيءِ بابت ڳالهائڻ وارا آهيون جنهن بابت گهڻا ماڻهو نٿا سوچين، پر اسان جي جسمن لاءِ تمام ضروري آهي. اهو فائبر آهي، يا جيئن ان کي انگريزي ۾ "(فائبر)" سڏيو ويندو آهي. توهان شايد اهو لفظ ٻڌو هوندو، ڪنهن ڊاڪٽر کي اهو چوندي ٻڌو هوندو، يا کاڌي جي پيڪيج تي ڏٺو هوندو. پوءِ فائبر ڇا آهي؟ اهو اسان لاءِ ايترو اهم ڇو آهي؟ اچو ته اڄ ان بابت سڀ ڪجهه ڳوليون.

فائبر ڇا آهي؟ اچو ته آساني سان ڳوليون!

سادي لفظن ۾، فائبر ڪاربوهائيڊريٽ جو هڪ قسم آهي جيڪو اسان جي کاڌن ۾ ملي ٿو، پر اسان جا جسم هضم نٿا ڪري سگهن (يعني ٽٽي پون ٿا ۽ توانائي ۾ تبديل ٿين ٿا). ها، توهان صحيح ٻڌو آهي، اهي هضم نه ٿيندڙ آهن. پر اهو ئي اسان کي فائدو ڏئي ٿو! هي فائبر گهڻو ڪري ٻوٽن تي ٻڌل کاڌي جهڙوڪ ميون، ڀاڄيون، دال ۽ گريبان (مثال طور، چڻا، سائي لوبيا، دال) ۾ ملي ٿو.

هاڻي ڏسو، انهن فائبرن جا ٻه مکيه قسم آهن. اهي آهن:

1. حل ٿيندڙ فائبر: هي قسم پاڻيءَ ۾ حل ٿئي ٿو. جَوَ وانگر، جيڪي پاڻيءَ ۾ وجهڻ سان ٿورو ٿلها ٿي ويندا آهن. اهي اسان جي جسم ۾ خراب ڪوليسٽرول جي سطح کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪندا آهن. اهي رت ۾ شگر جي سطح کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ پڻ مدد ڪندا آهن. ان جو مطلب آهي ته اهو ذیابيطس وارن ماڻهن لاءِ تمام سٺو آهي.

2. غير حل ٿيندڙ فائبر: جيئن نالي مان ظاهر آهي، اهي پاڻي ۾ حل نه ٿيندا آهن. اهي قبض جهڙين مسئلن جو بهترين حل آهن. اهي ڪولن صاف ڪندڙ وانگر ڪم ڪن ٿا ۽ پاخاني کي آساني سان گذرڻ ۾ مدد ڪن ٿا.

اهي ٻئي قسم صحتمند زندگي لاءِ ضروري آهن. صرف هڪ وٺڻ ڪافي ناهي، توهان کي ٻنهي کي توازن ۾ وٺڻ جي ضرورت آهي.

فائبر مان اسان کي ڪهڙا فائدا ملن ٿا؟

ٺيڪ آهي، هاڻي اچو ته ڏسون ته هي فائبر اسان جي جسمن لاءِ ايترو سٺو ڇو آهي. فائبر سان ڀرپور غذا کائڻ سان توهان کي ڪيترائي فائدا ملندا آهن، جهڙوڪ:

• قبض کي روڪي ٿو يا علاج ڪري ٿو: هي اهو مکيه فائدو آهي جنهن بابت گهڻا ماڻهو ڄاڻن ٿا. غير حل ٿيندڙ فائبر اسان جي آنڊن ذريعي پاخاني کي آساني سان منتقل ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. تنهن ڪري، اهو قبض ۽ غسل خاني ۾ وڃڻ ۾ ڏکيائي جهڙن مسئلن لاءِ بهترين آهي.
• پيٽ ڀرڻ جو احساس ڏياري ٿو، وزن ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو: فائبر سان ڀريل کاڌو کائڻ سان توهان کي تيزي سان پيٽ ڀرڻ جو احساس ٿئي ٿو، ۽ غير ضروري کائڻ گهٽجي ٿو. تنهن ڪري، اهو جسم جي وزن کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. ٿورو سوچيو، جڏهن توهان بران بريڊ جو ٽڪرو يا اڇي بريڊ جو ٽڪرو کائيندا آهيو ته توهان ڪيترو پيٽ ڀريو محسوس ڪندا آهيو، صحيح؟ سڄو اناج وارو کاڌو ان جي هڪ سٺي مثال آهي.
• خراب ڪوليسٽرول گھٽائي ٿو: حل ٿيندڙ فائبر، خاص طور تي، رت ۾ خراب ڪوليسٽرول جي سطح کي گھٽائي سگھي ٿو. اهو دل جي بيماري جي خطري کي گھٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
• دل جي بيماري ۽ ذیابيطس کي روڪڻ ۾ مدد ڪري ٿو: فائبر ڪوليسٽرول کي گهٽائڻ ۽ رت جي شگر کي ڪنٽرول ڪندي انهن ٻنهي بيمارين کان بچاءُ ۾ مدد ڪري ٿو.
• اهو ڪجهه قسمن جي ڪينسر جي خطري کي گهٽائي سگھي ٿو:ڪجهه مطالعي مان ظاهر ٿيو آهي ته فائبر سان مالا مال غذا کائڻ سان ڪجهه قسمن جي ڪينسر، جهڙوڪ ڪولن ڪينسر، جي خطري کي گهٽائي سگهجي ٿو.

اسان جي ننڍڙن ٻارن کي ڪيتري فائبر جي ضرورت آهي؟

هاڻي ڏسون ته اسان جي گهر جي ننڍڙن ٻارن، يعني توهان جي ٻارن، کي روزانو ڪيترو فائبر گهرجي. ان کي ڳولڻ جو هڪ تمام آسان طريقو آهي. پنهنجي ٻار جي عمر وٺو ۽ ان ۾ 5 يا 10 شامل ڪريو . اهو انگ فائبر جي مقدار آهي جيڪا هن کي روزانو گرام "(g)" ۾ ملڻ گهرجي.

ان بابت هن طرح سوچيو:

• هڪ 5 سالن جي ٻار کي روزانو 10 کان 15 گرام (گرام) فائبر جي ضرورت هوندي آهي. (يعني، 5 + 5 = 10، 5 + 10 = 15)
• هڪ 10 سالن جي ٻار کي روزانو 15 کان 20 گرام (گرام) فائبر جي ضرورت هوندي آهي. (10 + 5 = 15، 10 + 10 = 20)
• هڪ 15 سالن جي ٻار کي روزانو 20 کان 25 گرام (گرام) فائبر جي ضرورت هوندي آهي. (15 + 5 = 20، 15 + 10 = 25)

ڇا توهان سمجهو ٿا؟ هي هڪ مشڪل خيال آهي. پر هن طريقي سان توهان ٻار کي ڪيتري فائبر جي ضرورت آهي ان بابت سوچي سگهو ٿا. هڪ بالغ کي روزانو 25-30 گرام فائبر جي ضرورت هوندي آهي.

ڪهڙن کاڌي ۾ فائبر وڌيڪ هوندو آهي؟

ٺيڪ آهي، هاڻي اسان ڄاڻون ٿا ته فائبر ڪيترو اهم آهي ۽ اسان کي ڪيتري ضرورت آهي. تنهن ڪري، اسان ڪهڙن کاڌي مان سڀ کان وڌيڪ فائبر حاصل ڪري سگهون ٿا؟ هتي هڪ نظر آهي:

• سڄو اناج: هي فائبر جا بادشاهه آهن. مثال طور، 100٪ سڄي ڪڻڪ جي ماني (جهڙوڪ سڄي ڪڻڪ جي ماني، اٽا پيتا ماني)، نه ته اڇي ماني جيڪا توهان کي دڪان ۾ ملندي آهي، سٺي آهي. ان کان علاوه، بران فري چانور (براؤن چانور/ڳاڙهو چانور )، جئا ، ڪارن فليڪس (گهٽ کنڊ وارا چونڊيو)، ۽ ميوزلي .
• پڪل سڪل لوبيا: دال، چڻا، سائي لوبيا، مٽر ۽ سويابين جهڙوڪ ڀاڄيون پکايا وڃن ته فائبر جو هڪ سٺو ذريعو آهن. انهن کي سوپ جي طور تي يا تيل سان گڏ کائي سگهجي ٿو.
• ميوا ۽ ڀاڄيون: انهن بابت چوڻ لاءِ ڪجهه خاص ناهي. سڀني قسمن جا ميوا، ڀاڄيون ۽ ساوا فائبر سان مالا مال آهن. اهي ميوا جيڪي ڇل سان کائي سگهجن ٿا (جهڙوڪ سيب، نيڪٽرين، ۽ ناشپاتي) ۽ ڀاڄيون (جهڙوڪ گاجر، ڪڪڙ، ۽ چقندر) خاص طور تي فائبر ۾ وڌيڪ آهن. مقامي ميوا جهڙوڪ ڪيلا، امرود، آم ۽ پپيتا پڻ تمام سٺا آهن.
• ميوا ۽ ٻج: ڪاجو، مونگ پھلي، بادام ، ڪدو جا ٻج، سورج مکي جا ٻج، تربوز جا ٻج، چيا جا ٻج ، ۽ السي جا ٻج جهڙا ميوا پڻ فائبر جا سٺا ذريعا آهن. پر توهان جي کائڻ جي مقدار سان محتاط رهو، ڇاڪاڻ ته انهن ۾ ڪيلوريون ٿوريون وڌيڪ هونديون آهن. ڏينهن ۾ صرف هڪ مُٺي ڪافي آهي.

سڀ کان اهم ڳالهه اها آهي ته اسان ۽ اسان جي ننڍڙن ٻارن لاءِ فائبر حاصل ڪرڻ جو بهترين طريقو قدرتي کاڌي مان آهي. ڇا اهو گولين جي صورت ۾ هجي يا ٻين مصنوعي سپليمنٽس جي صورت ۾.هي صحيح طريقي سان فائبر وٺڻ کان گهڻو بهتر آهي. ڇاڪاڻ ته، انهن قدرتي کاڌي ۾ نه رڳو فائبر هوندو آهي، پر ٻيا ڪيترائي غذائي جزا ۽ وٽامن پڻ هوندا آهن جيڪي اسان جي جسم کي گهرجن.

پر، جيڪڏهن ڪنهن سبب جي ڪري توهان جو ڊاڪٽر توهان يا توهان جو ٻار فائبر سپليمينٽ وٺڻ جي صلاح ڏئي ٿو، ته توهان کي ان کي بلڪل ائين استعمال ڪرڻ گهرجي جيئن ڊاڪٽر سفارش ڪري ٿو.

اسان هن فائبر کي خاندان جي هر ڪنهن جي غذا ۾ ڪيئن شامل ڪريون ٿا؟

هي سڀ کان اهم سوال آهي. اسان ڄاڻون ٿا ته فائبر اسان لاءِ سٺو آهي، پر اسان ان کي پنهنجي روزاني غذا ۾ ڪيئن شامل ڪريون ٿا؟ پريشان نه ٿيو، اهو ايترو ڏکيو ناهي. صرف ڪجهه ننڍيون تبديليون مدد ڪري سگهن ٿيون. هتي ڪجهه سادا طريقا آهن جيڪي توهان استعمال ڪري سگهو ٿا:

• کاڌي جي پيڪيجز تي غذائيت جا ليبل پڙهو: دڪان تان خريد ڪيل کاڌي جي پيڪيجز جي پوئين پاسي ڏسو ته ڏسو ته ڇا "غذائيت جا ليبل " "(فائبر)" جي مقدار کي درج ڪن ٿا. ڪوشش ڪريو اهڙيون شيون چونڊڻ جي جن ۾ 3 گرام "(g)" يا وڌيڪ فائبر هجي.
• صاف ٿيل اناج جي بدران سڄو اناج چونڊيو: سادي لفظن ۾، پنهنجي غذا ۾ اڇي ماني جي بدران ڀوري ماني، اڇي چانورن جي بدران ڳاڙهي/ڀوري چانور، ۽ باقاعده پاستا جي بدران سڄو اناج پاستا شامل ڪريو. اهو وڏو فرق آڻيندو.
• ميوي جي رس جي بدران سڄو ميوو کائو: ميوي جو رس ٺاهڻ وقت، فائبر اڪثر ختم ٿي ويندو آهي. تنهن ڪري بهتر آهي ته ميوو پورو کائو. انهي طريقي سان، توهان کي سڄو فائبر ملندو.
• هر کاڌي ۾ ميوا ۽ ڀاڄيون شامل ڪريو: ناشتي، لنچ ۽ رات جي ماني ۾ ڪجهه ميوا يا ڀاڄيون شامل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. ڏينهن ۾ گهٽ ۾ گهٽ 5 سرونگ ميوا ۽ ڀاڄيون کائڻ جي ڪوشش ڪريو. مثال طور، جيڪڏهن توهان ناشتي ۾ چانورن ۽ کير سان لوڻ ۽ مرچ کائيندا آهيو، ته توهان ان ۾ هڪ ڪيلو شامل ڪري سگهو ٿا. لنچ لاءِ، ٻه يا ٽي قسم جون ڀاڄيون ۽ چانورن سان گڏ سائو سلاد کائو.

کاڌي ۽ ناشتي ۾ فائبر شامل ڪرڻ جا ٻيا طريقا

هتي ڪجھ وڌيڪ خيال آهن:

• جڏهن دہی ، اناج ۽ جئه جهڙيون شيون کائو ته مٿي تي ڪجهه ميون جا ٽڪرا (جهڙوڪ آم، ڪيلا، پپيتا) ۽ گريون (جهڙوڪ کاجو، مونگ پھلي) شامل ڪريو.
• سينڊوچ ٺاهڻ وقت، ڀاڄيون جهڙوڪ ليٽس، ٽماٽا، ڪڪڙ ۽ ايواڪاڊو شامل ڪريو.
• سوپ يا سلاد ٺاهڻ وقت، دال ۽ چڻا جهڙا ڪجهه ڀاڄيون شامل ڪريو. سبزي جي سوپ ۾ ٿورو جَو شامل ڪرڻ سان فائبر به وڌندو.
• گھر ۾ ڪيڪ ۽ بن ٺاهڻ وقت، ٿورو چوڪر يا جئيءَ جو اٽو شامل ڪريو. اهو فائبر جي مقدار کي وڌائي سگھي ٿو.
• ناشتي لاءِپاپ ڪارن جو پيڪٽ (گهر ۾ ٺهيل بهتر آهي، گهٽ لوڻ ۽ کنڊ سان)، سڄو اناج جا ڪريڪر، ميوا (امرود جو ٽڪرو، ڪجهه کجور)، ۽ ڀاڄيون (جهڙوڪ گاجر، ڪڪڙ جو ٽڪرو) ڏيڻ تمام صحتمند آهي.

اسان کي هن بابت ٻيو ڇا ڄاڻڻ جي ضرورت آهي؟

جڏهن اسان جي غذا ۾ فائبر شامل ڪيو وڃي، توهان کي ڪجهه ٻين ننڍين شين کان به آگاهي هجڻ گهرجي.

• جڏهن توهان جي غذا ۾ فائبر شامل ڪريو، ان کي بتدريج شامل ڪريو: پنهنجي غذا ۾ هڪ ئي وقت فائبر جي وڏي مقدار شامل نه ڪريو. ائين ڪرڻ سان پيٽ ڦوٽ، گئس ۽ پيٽ ۾ سور جهڙيون تڪليفون پيدا ٿي سگهن ٿيون. تنهن ڪري، ڪجهه هفتن ۾ بتدريج فائبر سان ڀريل کاڌو شامل ڪريو. پوءِ توهان جو جسم ان جو عادي ٿي ويندو.
• ٻارن کي گھڻو پاڻي پيئڻ گهرجي: آنڊن ذريعي آساني سان منتقل ٿيڻ لاءِ فائبر کي چڱي طرح هائيڊريٽ ڪرڻ جي ضرورت آهي. جيئن ته فائبر پاڻي جذب ڪري ٿو، پاڻي کان سواءِ رهڻ قبض کي وڌائي سگھي ٿو. تنهن ڪري، ٻارن کي ڏينهن ۾ گھڻو پاڻي پيئڻ جي ترغيب ڏيو. اهو بالغن تي پڻ لاڳو ٿئي ٿو.

ياد رکو، جيڪڏهن توهان جي ٻار کي مسلسل دست ، قبض ، يا پيٽ ۾ سور آهي، يا جيڪڏهن توهان کي پنهنجي خاندان جي غذا بابت ڪو سوال يا خدشو آهي، ته صلاح لاءِ پنهنجي خانداني ڊاڪٽر کي ضرور ڏسو.

تنهن ڪري، اسان هن ڪهاڻي مان ڪهڙو پيغام گهر وٺي وڃڻ چاهيون ٿا؟

ٺيڪ آهي، اسان اڄ فائبر بابت گهڻو ڪجهه ڳالهايو آهي، ڇا نه؟ سادي لفظن ۾، فائبر هڪ اهڙي شيءِ آهي جيڪا اسان جي جسم کي گهرجي.

• پنهنجي روزاني غذا ۾ فائبر سان ڀرپور کاڌو (ميوا، ڀاڄيون، سڄو اناج، گريبان) شامل ڪرڻ تمام ضروري آهي.
• هي قبض کي روڪي ٿو، وزن کي ڪنٽرول ڪري ٿو، ڪوليسٽرول گهٽائي ٿو، ۽ ذیابيطس ۽ دل جي بيماري کان بچائڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
• ٻارن کي فائبر جي ضرورت جي مقدار انهن جي عمر جي لحاظ کان مختلف هوندي آهي. ان کان آگاهه رهو.
• جڏهن توهان پنهنجي غذا ۾ فائبر شامل ڪريو ٿا، ان کي آهستي آهستي شامل ڪريو، ۽ گهڻو پاڻي پيئو.
• قدرتي کاڌي مان فائبر حاصل ڪرڻ بهتر آهي.

تنهن ڪري، اڄ کان شروع ڪندي، پنهنجي خاندان جي هر فرد جي غذا ۾ ٿورو وڌيڪ فائبر شامل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. اهو توهان کي صحتمند ۽ خوش رهڻ ۾ مدد ڪندو. جيڪڏهن توهان وٽ ڪو سوال آهي، ته ڪڏهن به ڊاڪٽر کان پڇڻ کان نه ڊڄو، ٺيڪ آهي؟

` فائبر، غذائي فائبر، ٻارن جي غذائيت، قبض، صحتمند کاڌو، سڄو اناج