هر هفتي دڪان تان اسين جيڪي گراسري خريد ڪندا آهيون، يعني اهي شيون جيڪي اسين کائڻ لاءِ خريد ڪندا آهيون، اهي اسان جي ٻارن جي صحت کي تمام گهڻو بهتر بڻائي سگهن ٿيون. نه رڳو اهو، پر اهو ٻارن ۾ غذائي خوراڪ جي حوالي سان سٺو رويو پيدا ڪرڻ ۾ پڻ مدد ڪري ٿو. جڏهن ته، جڏهن اسين دڪان تي وڃون ٿا ۽ سڀئي رنگين، لذيذ کاڌا ۽ مٺا مشروبات ڏسون ٿا، ته اسان شايد پنهنجي گاڏين کي اهڙين شين سان ڀري رهيا آهيون جن ۾ غذائي قدر جي کوٽ آهي بغير ان جي ته ان کي احساس ٿئي، صحيح؟ تنهن ڪري، ان بابت ٿورو محتاط رهڻ تمام ضروري آهي.
ڇا اسان کي دڪان تي وڃڻ کان اڳ هڪ فهرست ٺاهڻ گهرجي؟
جيڪڏهن توهان دڪان تي وڃڻ کان اڳ اهي شيون لکو جيڪي توهان کي خريد ڪرڻ گهرجن، ته توهان انهن شين جي تعداد کي گهٽائي سگهو ٿا جيڪي توهان خريد ڪندا آهيو جن جي توهان کي ضرورت ناهي . تصور ڪريو ته اهو ڪيترو آسان هوندو جيڪڏهن توهان سڄي هفتي لاءِ پنهنجي کاڌي جي منصوبابندي ڪئي ۽ صرف اهي شيون لکو جيڪي توهان کي فهرست ۾ گهربل آهن. پوءِ توهان غذائي خوراڪ کي ترجيح ڏئي سگهو ٿا جهڙوڪ تازيون ڀاڄيون، ميوا، ٿلهو گوشت، پولٽري، مڇي، سڄو اناج، ۽ گهٽ چربی واري ڊيري پراڊڪٽس .
پنهنجي خاندان لاءِ کاڌو تيار ڪرڻ وقت، هيٺ ڏنل ڳالهين تي غور ڪريو:
- پنهنجي روزاني کاڌي ۾ ڀاڄيون ۽ ميوا شامل ڪريو. انهن کي پنهنجي ٻارن کي ڏيڻ جي عادت بڻايو.
- مٺي مشروبات جهڙوڪ سوڊا ۽ ميوي جي مشروبات جو استعمال گهٽ ڪريو. گهر ۾ ٺهيل ميوي جو رس به گهٽ کنڊ سان ٺاهڻ گهرجي.
- پچائڻ وقت، مکڻ، مارجرين، يا سور جي گوشت جي بدران سبزي جي تيل، جهڙوڪ زيتون جو تيل يا ڪينولا تيل استعمال ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.
- جڏهن ماني، اناج، پاستا ۽ چانور چونڊيو، ته صاف ٿيل اناج جي ماني جي بدران سڄي ڪڻڪ جي ماني چونڊيو. مثال طور، اڇي ماني جي بدران سڄي ڪڻڪ جي ماني يا اٽا ماني چونڊيو.
- کير ۽ کير جون شيون چونڊڻ وقت، غير چربی يا گهٽ چربی واريون شيون چونڊيو.
- پنهنجي غذا ۾ وڌيڪ مڇي شامل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو، گهٽ ۾ گهٽ هفتي ۾ ٻه يا ٽي ڀيرا.
- جيترو ٿي سگهي پنهنجي کاڌي ۾ لوڻ جي مقدار گهٽايو. ان جي بدران، ذائقو وڌائڻ لاءِ ٻيا مصالحا استعمال ڪريو.
ڀاڄين ۽ ميون کان علاوه، توهان فهرست ۾ ٻيو ڇا شامل ڪندا؟
ٺيڪ آهي، هاڻي ڀاڄيون ۽ ميوا توهان جي لسٽ ۾ آهن. اسان ٻيون ڪهڙيون سٺيون شيون شامل ڪري سگهون ٿا؟ اچو ته ڏسون.
پروٽين سان ڀريل کاڌو
پروٽين جسم لاءِ تمام ضروري آهي. مڇي (تازو، منجمد، ۽ ڊٻو - خاص طور تي سامن ۽ ميڪريل)، چمڙي کان سواءِ ڪڪڙ، ترڪي، گوشت ۽ سور جو گوشت چونڊيو. جيڪڏهن توهان گوشت نه کائيندا آهيو، ته ٽوفو، پڪل داڻا (مثال طور، چڻا، دال، مٽر، ۽ سائي لوبيا)، گريبان ۽ ٻج، ۽ آنا پروٽين جا سٺا ذريعا آهن.
اناج ۽ اناج
سڄو اناجسڄي ڪڻڪ جي ماني، ٽارٽيلا، پاستا، ۽ اناج چونڊيو. ان کان علاوه ، دليا، ناسي چانور، بلگور/ ڦاٽل ڪڻڪ، جَو، ۽ ڪوئنو سٺا انتخاب آهن. اهي فائبر جا سٺا ذريعا پڻ آهن.
کير ۽ ڊيري جون شيون (ڊيري)
جيئن اڳ ذڪر ڪيو ويو آهي، گهٽ چربی يا غير چربی وارو کير، دہی، ۽ پنير چونڊيو. توهان ڪيلشيم سان ڀريل کير جا متبادل پڻ چونڊي سگهو ٿا، جهڙوڪ بادام جو کير يا سويا کير.
اچو ته سپر مارڪيٽ ۾ هلندي به صحيح رستي تي هلون!
جيڪڏهن توهان ڪنهن سپر مارڪيٽ ۾ خريداري ڪري رهيا آهيو، ته ممڪن حد تائين ٻاهرين گلي ۾ پنهنجي خريداري شروع ڪريو . هي اهو هنڌ آهي جتي گهڻيون صحت مند شيون، جهڙوڪ ڀاڄيون، ميوا، کير جون شيون، ۽ تازو گوشت ۽ مڇي، عام طور تي موجود هونديون آهن.
پوءِ اندروني رستن ڏانهن وڃو. اتي اهم شيون پڻ آهن جهڙوڪ ڊبي ۽ منجمد ڀاڄيون، اناج، ۽ ڪيڪ جا اجزا. بهرحال، اهي اندروني رستن اهي آهن جتي غير صحت مند کاڌو ۽ ناشتو گهڻو ڪري مليا آهن . تنهن ڪري، اهو بهتر آهي ته توهان پنهنجي خريداري جي آخر ۾ انهن رستن ڏانهن وڃو. جيڪڏهن ممڪن هجي، ته بهتر آهي ته ناشتي رستن کان پاسو ڪيو وڃي جتي توهان رنگين پيڪٽن ۾ بسڪٽ ۽ چپس جهڙيون شيون ڳولي سگهو ٿا .
بهترين ڀاڄيون ۽ ميوا ڪيئن چونڊيا وڃن؟ انهن کي گهر ڪيئن آڻجي ۽ ذخيرو ڪجي؟
جڏهن به ممڪن هجي، ڀاڄيون ۽ ميوا چونڊيو جيڪي موسم ۾ هجن . انهي طريقي سان، ذائقو بهتر هوندو ۽ مقدار گهٽ هوندي. پنهنجي مقامي هارين جي مارڪيٽ يا روڊ جي ڪناري واري ننڍڙي دڪان تي وڃو . انهي طريقي سان، توهان اسان جي پنهنجي هارين کان تازيون شيون خريد ڪري سگهو ٿا. پر، تمام گهڻيون شيون نه خريد ڪريو جيڪي توهان خراب ٿيڻ کان اڳ استعمال نه ڪري سگهو، صحيح؟
ٻارن کي انهن شين بابت سيکارڻ جو هڪ سٺو طريقو اهو آهي ته انهن کي ڪنهن فارم يا باغ ۾ وٺي وڃو ۽ انهن کي پنهنجو ميوو پاڻ چونڊڻ ڏيو . اهو انهن لاءِ هڪ نئون تجربو هوندو، ۽ اهو انهن کي کاڌي ۾ دلچسپي پڻ ڏيندو.
ٺيڪ آهي، جيڪڏهن اسان پاڻ نه چونڊيون، ته اسان کي ڪيئن خبر پوندي ته دڪان تان خريد ڪيل ڀاڄيون ۽ ميوا تازا آهن؟ لوبيا جي ٻوٽي کان وٺي پپيتا تائين، هر ڀاڄي ۽ ميوي کي انهن جي پختگي ۽ تازگي بابت اشارا آهن.
- ڀاڄيون چونڊڻ وقت، اهڙيون ڀاڄيون چونڊيو جيڪي تازيون هجن ۽ سٺيون نظر اچن . گهڻيون ڀاڄيون ڇهڻ لاءِ مضبوط هجڻ گهرجن. انهن کان پاسو ڪريو جيڪي سڪل، زخمي، يا خراب ٿيڻ جا نشان ڏيکارين ٿيون.
- ميوو چونڊڻ وقت ، ڪنهن به اهڙي ميوي کان پاسو ڪريو جنهن ۾ زخم هجن . پر ياد رکو، ڪڏهن ڪڏهن جيڪو ٻاهر کان سٺو نظر اچي ٿو اهو اندر کان بهترين حالت ۾ نه هوندو آهي.
- جيڪڏهن صحيح طريقي سان ذخيرو ڪيو وڃي ته تازا ميوا ۽ ڀاڄيون ڊگهي وقت تائين رکي سگهجن ٿيون. ڪجهه ڀاڄيون ڪيترن ئي ڏينهن تائين فرج ۾ رکي سگهجن ٿيون. گوبي ۽ گاجر جهڙيون جڙيل ڀاڄيون اڃا به وڌيڪ وقت تائين رکي سگهجن ٿيون.آلو ۽ پياز کي ٿڌي، اونداهي ۽ هوادار جاءِ تي ذخيرو ڪريو. جيڪي ميوا ۽ ڀاڄيون جلدي سڙي وڃن ۽ خراب ٿي وڃن، انهن کي پهريان استعمال ڪريو. جيڪي ٿوري دير تائين رهي سگهن، انهن کي بعد ۾ رکو.
اچو ته منجمد ۽ بند ٿيل ڀاڄين ۽ ميون بابت پڻ ڄاڻون.
تازا ميوا ۽ ڀاڄيون لذيذ آهن. تنهن هوندي به، منجمد ۽ ڊبي ۾ بند ميوا ۽ ڀاڄيون پڻ تمام آسان آهن . انهن کي گهڻي وقت تائين ذخيرو ڪري سگهجي ٿو، ۽ انهن جي غذائي قيمت تازين ميون جيتري ئي سٺي آهي . ڪيترائي ماڻهو سمجهن ٿا ته ڊبي ۾ بند ۽ ڊبي ۾ بند ميوا سٺا نه آهن، پر جيڪڏهن توهان انهن کي صحيح طريقي سان چونڊيو ته اهو معاملو ناهي.
سڀ کان اهم ڳالهه اها آهي ته اهڙيون شيون چونڊيو جيڪي ساس ۽ کنڊ کان پاڪ هجن . جيڪڏهن توهان ڊبيل ميوو خريد ڪري رهيا آهيو، ته پوءِ ليبل چيڪ ڪريو ته جيئن اهي چونڊيو وڃن جيڪي کنڊ جي شربت جي بدران رس ۾ ڀريل هجن .
ياد رکو: جيئن توهان ڪو ڦاٽل ميوو نه خريد ڪندا، تيئن منجمد سبزي جو پيڪيج به نه خريد ڪريو جيڪڏهن اهو ڦاٽل هجي، دٻو گندو هجي، يا پيڪنگ ڦاٽل هجي. ڊبينڊ سامان خريد ڪرڻ وقت، ڪڏهن به اهڙو ڪين نه خريد ڪريو جنهن ۾ وڏو دٻو هجي، سُوجيل نظر اچي، يا ليڪ ٿئي .
توهان کي ٿوري دعوت لاءِ به جاءِ ڏيڻ گهرجي، صحيح؟
جڏهن توهان پنهنجي خاندان ۾ هر ڪنهن کي صحتمند کائڻ لاءِ راغب ڪرڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو، ته توهان شايد سوچيو ته توهان کي هڪ ئي وقت سڀني مٺايون ۽ ناشتي تي پابندي لڳائڻ جي ضرورت آهي. جڏهن ته، اوچتو توهان جي ٻارن کي پسند ايندڙ مٺايون ۽ ناشتي کي ختم ڪرڻ سان الٽو اثر پئجي سگهي ٿو . جيڪڏهن توهان جا ٻار سوچين ٿا، "او، اسان انهن کي اهي کائڻ نه ڏينداسين،" ته اهي ٻاهر نڪرڻ وقت وڌيڪ منع ٿيل کاڌن ۾ چوري ڪرڻ لاءِ لالچ ۾ اچي سگهن ٿا.
تنهن ڪري، اهو ضروري آهي ته توازن قائم ڪيو وڃي، سخت قاعدا لاڳو نه ڪيا وڃن يا انهن کي جيڪو به چاهين کائڻ جي اجازت نه ڏني وڃي . جيترو ٿي سگهي 'هي خراب کاڌو آهي' ۽ 'هي سٺو کاڌو آهي' جهڙيون ڳالهيون چوڻ کان پاسو ڪيو وڃي. ان جي بدران، پنهنجي ٻار کي وقت بوقت ناشتو چونڊڻ ڏيو، يا ته دڪان تي يا گهر ۾ . مثال طور، هڪ ٻار جيڪو چپس پسند ڪري ٿو، اهو دڪان مان چپس جو گهٽ چربی وارو ٿيلهو ۽ سالسا جي بوتل چونڊي سگهي ٿو. جڏهن اهي گهر پهچن ٿا، ته اهي چپس ۽ سالسا سان گڏ ٻه ننڍا پيالا کائي سگهن ٿا!
تنهنڪري، اچو ته ياد ڪريون ته اسان ڇا ڳالهايو هو، ڇا؟
سادي لفظن ۾، خريداري ڪرڻ وقت ٿورو احتياط ڪرڻ توهان ۽ توهان جي خاندان کي صحتمند رهڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.
- خريداري ڪرڻ کان اڳ هڪ فهرست ٺاهيو. اهو توهان کي غير ضروري شيون خريد ڪرڻ کان بچڻ ۾ مدد ڪندو.
- تازيون ڀاڄيون، ميوا، سڄو اناج، ٿلهو گوشت، ۽ گهٽ چربی واري کير جي شين کي ترجيح ڏيو.
- سپر مارڪيٽ ۾، پهريان ٻاهرين شيلفن کي ڏسو، پوءِ ٻين ڏانهن وڃو. ناشتي جي رستن کان جيترو ٿي سگهي پري رهو.
- جڏهن ڀاڄيون ۽ ميوا چونڊيندا آهيوتازگي جي جانچ ڪريو ۽ انهن کي صحيح طرح سان ذخيرو ڪريو.
- جيڪڏهن توهان منجمد يا ڊبيل کاڌو خريد ڪندا آهيو، ته پوءِ اهي کاڌو چونڊيو جن ۾ کنڊ يا ساس شامل نه هجي.
- ڪڏهن ڪڏهن ٿوري دعوت ڏيو. هر شيءِ تي پابندي نه لڳايو.
سڀ کان اهم ڳالهه اها آهي ته پنهنجن ٻارن سان انهن شين بابت ڳالهايو ۽ انهن کي انهن چونڊن ۾ شامل ڪريو. پوءِ اهي به ننڍي عمر ۾ سٺين کائڻ جي عادتن جا عادي ٿي ويندا! توهان سڀني جي سٺي صحت جي خواهش!
` صحتمند کاڌو، گراسري شاپنگ، غذائي کاڌو، ٻارن جي غذائيت، صحتمند طرز زندگي، کاڌي جي فهرست، تازيون ڀاڄيون ۽ ميوا
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو