اچو ته ڄاڻون ته ڪيگل ورزشون ڇا آهن؟ اهي توهان جي پيلوڪ فلور جي طاقت لاءِ تمام ضروري آهن!

ڇا توهان ڪڏهن 'ڪيگل ورزشون' بابت ٻڌو آهي؟ شايد توهان جي ڊاڪٽر توهان کي انهن بابت ٻڌايو هجي، يا شايد توهان انهن بابت ڪنهن دوست کان ٻڌو هجي. اهي اصل ۾ تمام ساديون آهن، پر تمام اهم مشقون آهن. اهي ڪجهه عضون کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿيون، خاص طور تي جيڪي اسان جي جسم جي هيٺين حصي ۾ آهن. تنهن ڪري، اچو ته ٿوري وڌيڪ ڳالهايون ته اهي ڇا آهن، انهن کي ڪيئن ڪجي، ۽ اهي ڪنهن لاءِ اهم آهن، ڇا اسان؟

پيلوڪ فلور جا عضوا ڪهڙا آهن؟ اهي اسان لاءِ ڇو اهم آهن؟

سادي لفظن ۾، پيلوڪ فلور عضلات عضلات جو هڪ گروپ آهن جيڪي توهان جي پيلوڪ جي تري ۾، توهان جي هڏن جي وچ ۾ هوندا آهن. ڪجهه ماڻهو انهن کي " پيلوڪ فلور عضلات " پڻ سڏين ٿا. هڪ نيٽ يا ننڍڙي بستري وانگر، اهي عضلات گڏجي ڪم ڪن ٿا اهم عضون کي کڻڻ ۽ رکڻ لاءِ جيئن توهان جو مثانو، رحم، ۽ آنڊن کي جاءِ تي. انهن کي گهر جي بنياد سمجهو. هڪ مضبوط گهر لاءِ هڪ مضبوط بنياد ضروري آهي، صحيح؟ اهي عضلات بلڪل اسان جي جسمن وانگر آهن.

جيڪڏهن اهي عضوا ڪمزور ٿي وڃن ته ڇا ٿيندو؟

هاڻي تصور ڪريو ته جيڪڏهن اهي پيلوڪ فلور عضلات ڪمزور ٿي وڃن يا صحيح طرح ڪم نه ڪن ته ڪهڙي قسم جا مسئلا پيدا ٿي سگهن ٿا.

• پيشاب يا پاخاني کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ ڏکيائي: ڪڏهن ڪڏهن توهان کي کلڻ، کنگهڻ، ڇڪڻ، يا ڪا شيءِ کڻڻ دوران غلطي سان ٿورو پيشاب نڪري سگهي ٿو. ڪجهه ماڻهن لاءِ، اهو ٿورو گهڻو ٿي سگهي ٿو. پاخاني جي گذرڻ کي ڪنٽرول ڪرڻ پڻ ڏکيو آهي. هي اهو آهي جنهن کي اسين طبي طور تي "انڪونٽيننس" چوندا آهيون. هي هڪ اهڙي شيءِ آهي جيڪا واقعي توهان کي پريشان ڪري ٿي.
• پروليپس: جيئن مون اڳ ۾ ذڪر ڪيو آهي، اهي عضوا اهي آهن جيڪي مٿي ڏنل عضون کي جهليندا آهن. تنهن ڪري جڏهن اهي عضوا ڪمزور ٿي ويندا آهن، ته رحم ۽ مثاني جهڙا عضوا هيٺ ڪري سگهن ٿا يا ويجنا مان ٻاهر نڪري سگهن ٿا. ان کي پروليپس چئبو آهي. هي هڪ تمام گهڻي تڪليف ڏيندڙ ۽ ڪڏهن ڪڏهن ڏکوئيندڙ حالت ٿي سگهي ٿي.
• جنسي عمل دوران درد: جيڪڏهن اهي عضوا صحيح طرح ڪم نه ڪري رهيا آهن، ته ڪجهه عورتون جنسي عمل دوران درد محسوس ڪري سگهن ٿيون.

تنهنڪري توهان ڏسي سگهو ٿا ته اهي ننڍڙا عضوا ڪيترا اهم آهن. انهن عضون کي مضبوط ڪرڻ سان، توهان اڳ ذڪر ڪيل ڪيترين ئي مسئلن کي گهٽائي سگهو ٿا، ۽ ڪڏهن ڪڏهن مڪمل طور تي علاج به ڪري سگهو ٿا. خاص ڳالهه اها آهي ته ڪو به اهو نه ڏسي سگهي ٿو ته توهان اهي مشقون ڪري رهيا آهيو!

ڇا هي ورزش خاص طور تي حمل دوران اهم آهي؟

ها، بلڪل! گهڻو ڪري حمل دوران ۽ ٻئي ٻار کي جنم ڏيڻ کان پوءِ.انهن پيلوڪ فلور جي عضون جي خراب ٿيڻ يا ڪمزور ٿيڻ جو تمام گهڻو امڪان آهي. اهو ئي سبب آهي جو ٻار جو وزن انهن عضون تي تمام گهڻو دٻاءُ وجهي ٿو. ان کان علاوه، ٻار جي پيدائش دوران اهي عضوا ڇڪي سگهجن ٿا. تنهن ڪري، حمل دوران هر ڪنهن لاءِ اهو تمام ضروري آهي ته هو پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهائي ۽ پڇي ته ڇا اهي "ڪيگل" مشقون انهن لاءِ مناسب آهن ۽ انهن کي صحيح طريقي سان ڪيئن ڪجي. جيڪڏهن جلد شروع ڪيو وڃي، ته اهي ڪجهه مسئلن کي روڪڻ ۾ پڻ مدد ڪري سگهن ٿيون جيڪي ٻار جي پيدائش کان پوءِ پيدا ٿي سگهن ٿيون، جهڙوڪ پيشاب جي ڪنٽرول جو نقصان.

ڪيگل مشقون صحيح طريقي سان ڪيئن ڪجي؟

هي سڀ کان اهم حصو آهي. "(ڪيگل)" مشقون ڪرڻ تمام آسان آهن. توهان انهن کي ڪنهن به وقت ڪري سگهو ٿا جڏهن توهان وٽ ڪجهه منٽ هجن. توهان انهن کي ڪار ۾ هجڻ دوران، آفيس ۾ پنهنجي ڊيسڪ تي ڪم ڪرڻ دوران، يا دڪان تي قطار ۾ هجڻ دوران به ڪري سگهو ٿا. ڪنهن کي به خبر نه پوندي ته توهان ورزش ڪري رهيا آهيو!

توهان صحيح عضون ڪيئن ڳوليندا آهيو؟

هي هڪ مسئلو آهي جيڪو ڪيترن ئي ماڻهن کي آهي. صحيح عضون ڳولڻ جا ڪجھ آسان طريقا آهن:

1. تصور ڪريو ته توهان پيشاب ڪري رهيا آهيو ۽ اوچتو پيشاب ڪرڻ بند ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو ٿا. اهي اهي عضوا آهن جيڪي توهان کي تنگ محسوس ٿين ٿا. پر ياد رکو، اهو صرف عضون کي ڳولڻ لاءِ آهي. هر وقت هن طرح پيشاب ڪرڻ بند ڪرڻ سٺو ناهي. مان ان بابت بعد ۾ ڳالهائيندس.

2. ٻيو طريقو اهو آهي ته پنهنجي آڱر (صاف ڌوتل) اندام ۾ داخل ڪريو ۽ انهن عضون کي سخت ڪريو. جيڪڏهن توهان پنهنجي آڱر جي چوڌاري سختي محسوس ڪندا آهيو، ته توهان صحيح عضون استعمال ڪري رهيا آهيو.

3. ڪڏهن ڪڏهن، جيڪڏهن توهان کي انهن عضون کي ڳولڻ ۾ ڏکيائي ٿئي ٿي، ته توهان پنهنجي ڊاڪٽر يا فزيوٿراپسٽ کان انهن کي سڃاڻڻ ۾ مدد لاءِ پڇي سگهو ٿا. ان ۾ شرمسار ٿيڻ جي ڪا به ڳالهه ناهي.

اهم ڳالهه اها آهي ته، جڏهن توهان انهن عضون کي تنگ ڪندا آهيو، ته توهان پنهنجي پيٽ، نڙيءَ يا ٽنگن ۾ عضون کي تنگ نه ڪرڻ چاهيندا آهيو. توهان صرف انهن پيلوڪ فلور عضون تي ڌيان ڏيڻ چاهيندا آهيو.

ورزش ڪيئن ڪجي

هڪ دفعو توهان کي صحيح عضوا ملي ويا، هتي ورزش ڪيئن ڪجي:

1. دٻايو: جيڪي عضوا توهان ڳولي لڌا آهن انهن کي دٻايو. اهو محسوس ٿيڻ گهرجي ته توهان مٿي ڇڪي رهيا آهيو ۽ اندر وڃي رهيا آهيو.

2. ڪجهه سيڪنڊن لاءِ رکو: پهرين ۾ تقريباً 3-5 سيڪنڊن لاءِ رکو. جيئن توهان ان جي عادت ڪندا ته توهان ان کي 10 سيڪنڊن تائين وڌائي سگهو ٿا.

3. آرام ڪريو: سخت ٿيڻ کان پوءِ، آهستي آهستي عضون کي آرام ڏيو. انهن کي گهٽ ۾ گهٽ ساڳئي وقت لاءِ آرام سان رکو جيترو توهان انهن کي جهليو هو.

4. ورجايو: هي مسلسل 10-15 ڀيرا ڪريو. هن کي هڪ 'سيٽ' سمجهو.

5. ڏينهن ۾ ڪيترائي ڀيرا: ڪوشش ڪريو ته اهي 'سيٽون' ڏينهن ۾ گهٽ ۾ گهٽ ٽي ڀيرا ڪريو (جهڙوڪ صبح، منجهند، ۽ رات).

شروعات ۾، اهو توهان لاءِ ٿورو ڏکيو ٿي سگهي ٿو، ۽ توهان جا عضوا جلدي ٿڪجي سگهن ٿا. اهو ٺيڪ آهي. جيئن توهان ان جي عادت ڪندا ته اهو آسان ٿيندو. ڪڏهن به انتظار نه ڪريو جيستائين اهو درد نه ڪري. اهو آهستي آهستي ڪريو، پرسڪون ذهن سان.

ڪيگل مشقون ڪرڻ وقت توهان کي انهن شين جو به خيال رکڻ گهرجي!

جيتوڻيڪ هي مشق تمام سادي لڳي ٿي، صحيح نتيجا حاصل ڪرڻ لاءِ، توهان کي اهو صحيح طريقي سان ڪرڻو پوندو. ان کان علاوه، ڪجهه شيون آهن جيڪي توهان کي ڪرڻ کان پاسو ڪرڻ جي ضرورت آهي.

• ٻين عضون کي تنگ نه ڪريو: جيئن مون اڳ ۾ چيو هو، جڏهن توهان ڪيگل ورزش ڪندا آهيو، ته پنهنجي پيٽ، نڙيءَ يا ٽنگن کي تنگ نه ڪريو. جيڪڏهن توهان اهو ڪندا آهيو، ته توهان واقعي اهي عضوا ڪم نه ڪري رهيا آهيو جن جي توهان کي ضرورت آهي. توهان کي پنهنجي پيلوڪ فلور عضلات تي ڌيان ڏيڻ جي ضرورت آهي. انهن کي ڌيان سان ڪريو.
• ساهه نه روڪيو: ورزش دوران ساهه روڪڻ سٺو ناهي. عام طور تي ساهه کڻو. جڏهن توهان پنهنجن عضون کي تنگ ڪريو ٿا ته آهستي آهستي ساهه ڪڍو، ۽ جڏهن توهان انهن کي آرام ڏيو ٿا ته آهستي آهستي ساهه ڪڍو. اهو يقيني بڻائيندو ته توهان جي جسم ۽ عضون کي گهربل آڪسيجن ملي.
• پيشاب ڪرڻ وقت اهو نه ڪريو: جيتوڻيڪ توهان کي چيو وڃي ٿو ته جڏهن توهان ان عضلات کي ڳولڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو ته پيشاب ڪرڻ بند ڪريو، اهو عادت جي طور تي نه ڪريو. جيڪڏهن توهان ائين ڪندا آهيو، ته توهان جو مثانو مڪمل طور تي خالي نه هوندو. اهو توهان جي پيشاب جي رستي جي انفيڪشن (UTIs) جو خطرو وڌائي ٿو. تنهن ڪري، هڪ ڀيرو توهان عضلات ڳولي ورتو، توهان کي ورزش ٻئي وقت ڪرڻ گهرجي.
• تڪڙي نتيجن جي اميد نه رکو: ڪنهن به ورزش جا نتيجا ڏسڻ ۾ وقت لڳندو آهي. ڪجهه ماڻهو ڪجهه هفتن ۾ فرق محسوس ڪرڻ شروع ڪري سگهن ٿا، جڏهن ته ٻين کي ڪجهه مهينا لڳي سگهن ٿا. سڀ کان اهم ڳالهه اها آهي ته ان کي هارائڻ کان سواءِ ڪندا رهو. عضلات آهستي آهستي مضبوط ٿيندا ويندا.

توهان کي هن بابت ٻيو ڇا ڄاڻڻ جي ضرورت آهي؟

جيڪڏهن توهان ڪجهه وقت کان اهي ڪيگل مشقون ڪري رهيا آهيو ۽ توهان جون علامتون (جهڙوڪ پيشاب جي بي ضابطگي) بهتر نه ٿي رهيون آهن، يا جيڪڏهن توهان کي پڪ ناهي ته توهان انهن کي صحيح طريقي سان ڪري رهيا آهيو، ته پوءِ پنهنجي ڊاڪٽر کي ضرور ڏسو. ڪڏهن ڪڏهن ٻيا علاج گهربل هوندا، يا توهان کي ڪنهن ماهر ڏانهن موڪليو ويندو.

ان کان علاوه، جيڪڏهن توهان کي انهن عضون سان لاڳاپيل ڪو به درد يا تڪليف آهي، ته ان بابت پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو. ڊڄو يا شرمسار نه ٿيو. توهان کي پنهنجي صحت بابت ڳالهائڻ جو پورو حق آهي.

ياد رکو، هي ورزش توهان جي جسماني صحت کي برقرار رکڻ جو هڪ سادو، پر طاقتور طريقو آهي، تنهن ڪري ان کان واقف هجڻ ضروري آهي.

ڇا اسان مختصر طور تي ياد ڪريون ته اسان ڇا بحث ڪيو آهي؟ (گهر وٺي وڃڻ جو پيغام)

ٺيڪ آهي، تنهنڪري اچو ته "ڪيگل مشقون" ۾ اسان جن اهم نقطن بابت ڳالهايو آهي انهن جو جائزو وٺون.

• ڪيگل ورزشون هڪ سادي ورزش آهي جيڪا توهان جي پيلوڪ فلور (هيٺين پيٽ) ۾ عضلات کي مضبوط ڪري ٿي.
• انهن عضون کي مضبوط ڪرڻ سان بي قابو ٿيڻ ۽ پروليپس جهڙن مسئلن کي تمام گهڻو گهٽائي سگهجي ٿو.
• حمل دوران ۽ ٻار جي پيدائش کان پوءِ اهي مشقون ڪرڻ تمام ضروري آهن.
• ورزش کي صحيح طريقي سان ڪرڻ لاءِ، توهان کي پهريان صحيح عضون کي سڃاڻڻ جي ضرورت آهي. پوءِ، تناؤ، ڪجهه سيڪنڊن لاءِ رکو، ۽ آرام ڪرڻ جي مرحلن تي عمل ڪريو.
• ورزش ڪرڻ دوران، پنهنجي پيٽ يا ڪوٺي جي عضون کي تنگ نه ڪريو، پنهنجي ساهه کي نه روڪيو، ۽ پيشاب ڪرڻ وقت دٻاءُ نه وجهو.
• نتيجا ڏسڻ ۾ ڪجهه وقت لڳندو آهي، تنهن ڪري همت نه هاريندي ان کي ڪندا رهو.
• جيڪڏهن توهان کي ڪا پريشاني آهي ته ڊاڪٽر کان صلاح وٺڻ ۾ شرم نه ڪريو.

تنهن ڪري، مون کي اميد آهي ته توهان کي انهن "(ڪيگل)" مشقن جي سٺي سمجهه هوندي. جيڪڏهن توهان انهن کي پنهنجي زندگي جو حصو بڻايو، ته توهان ڪيترائي صحت فائدا حاصل ڪري سگهندا! توهان جو ڏينهن سٺو گذري!

` ڪيگل ورزشون، پيلوڪ فلور عضلات، پيشاب تي ضابطو، بي قابو، پروليپس، حمل جي صحت، عورتن جي صحت