پنهنجي ٻار کي غذائيت سان ڀرپور کاڌو ڪيئن کارائجي؟ ڇا توهان مدد لاءِ "مائي پليٽ فوڊ گائيڊ" استعمال ڪري سگهو ٿا؟

اڄ اسين پنهنجي ننڍڙن ٻارن لاءِ غذائي ۽ متوازن کاڌو تيار ڪرڻ بابت ڳالهائڻ وارا آهيون. ڪڏهن ڪڏهن اهو ڄاڻڻ ڏکيو هوندو آهي ته انهن کي ڇا کارائڻو آهي ۽ ڪيترو کارائڻو آهي. پريشان نه ٿيو، هڪ تمام آسان ۽ سادو طريقو آهي جيڪو آمريڪا جي زراعت کاتي پاران متعارف ڪرايو ويو آهي، يعني "USDA - آمريڪي زراعت کاتي" جيڪو اسان جي مدد ڪري سگهي ٿو. اهو آهي "مائي پليٽ فوڊ گائيڊ". اهو هڪ رنگين پليٽ وانگر آهي. اهو اسان کي تمام واضح طور تي ڏيکاري ٿو ته ٻار جي پليٽ تي ڪهڙيون شيون ۽ ڪهڙي ترتيب ۾ هجڻ گهرجن.

`(مائي پليٽ)` جون مکيه خاصيتون ڇا آهن؟

تنهن ڪري، ڪجهه سادا، پر تمام اهم پيغام آهن جيڪي هي رنگين پليٽ "مائي پليٽ" اسان کي ٻڌائي ٿي. اچو ته ڏسون ته اهي ڇا آهن.

• هر شيءِ جو ٿورو ٿورو ڏيو، نه رڳو ساڳي شيءِ، پر مختلف قسم سان: بهترين کاڌو اهو ناهي جيڪو گهڻو ڪري ساڳئي قسم جو کاڌو پيش ڪري ٿو. بهترين کاڌو اهو آهي جنهن ۾ مختلف کاڌي جي گروپن جو توازن هجي، جهڙوڪ ڀاڄيون، ميوا، اناج، ۽ پروٽين. ان کي ساڳين رنگن سان هڪ خوبصورت پينٽنگ وانگر سوچيو.
• پنهنجي ٻار جي پليٽ جو اڌ ڀاڄين ۽ ميون سان ڀريو: ها، اڌ! هي تمام ضروري آهي. ڀاڄيون ۽ ميوا غذائي اجزاء، وٽامن ۽ معدنيات جا مکيه ذريعا آهن جيڪي اسان جي جسم لاءِ سٺا آهن.
• گهٽ ۾ گهٽ اڌ اناج جيڪو اسان کائيندا آهيون اهو سڄو اناج هجڻ گهرجي: هاڻي توهان سوچي رهيا هوندا ته اهي سڄو اناج ڇا آهن. سادي لفظن ۾، جئي، سڄي ڪڻڪ جي ماني، ۽ براؤن چانور جهڙيون شيون. انهن ۾ فائبر وڌيڪ هوندو آهي.
• کنڊ وارن مشروبات جي بدران گهٽ چربی (1٪) يا چربی کان پاڪ کير ۽ پاڻي ڏيو: ٻارن جي صحت لاءِ اهو تمام سٺو آهي ته کنڊ وارن مشروبات ۽ مصنوعي مشروبات جو استعمال ممڪن حد تائين گهٽايو وڃي. ان جي بدران، اهو بهتر آهي ته انهن کي سادو پاڻي يا گهٽ چربی وارو کير ڏنو وڃي.
• وڏي مقدار ۾ کاڌو نه ڏيو: اسان سڀ اهو پيار مان ڪندا آهيون. جڏهن ته، ٻار کي ضرورت کان وڌيڪ کاڌو ڏيڻ سان غير ضروري وزن وڌي سگهي ٿو. تنهن ڪري، ياد رکو ته پنهنجي ٻار جي عمر ۽ ضرورتن مطابق صحيح مقدار ۾ کاڌو ڏيو.

ياد رکو: مائي پليٽ هڪ نقشي وانگر آهي جيڪو اسان کي رستو ڏيکاري ٿو. اهو اسان کي هڪ سٺو خيال ڏئي ٿو ته اسان جي ٻارن لاءِ غذائي کاڌو ڪيئن مهيا ڪجي.

اسان پنهنجي کاڌي ۾ "(مائي پليٽ)" ڪيئن شامل ڪريون ٿا؟

هاڻي جڏهن توهان "(MyPlate)" تي پنهنجي پليٽ تي نظر وجهو ٿا، ته توهان فوري طور تي ڏسي سگهو ٿا ته ڀاڄيون ۽ ميوا توهان جي پليٽ جو اڌ حصو هجڻ گهرجن، ۽ اناج ۽ پروٽين باقي اڌ حصو هجڻ گهرجن. ان کان علاوه، اهو توهان کي ياد ڏياريندو آهي ته روزانو کير يا دہی يا پنير جهڙي ڊيري پراڊڪٽ شامل ڪريو.

پر توهان وٽ اهڙا سوال هوندا جهڙوڪ: "ڇا مون کي هر کاڌي تي اهي سڀئي کاڌي جا گروپ پيش ڪرڻ گهرجن؟ ڇا مون کي ناشتي ۾ به ڀاڄيون پيش ڪرڻ گهرجن؟ او منهنجو ٻار انهن کي کائي به نه سگهندو..."

يقيناً، هر کاڌي ۾ اهي سڀ شيون پيش ڪرڻ ڏکيو ٿي سگهي ٿو. جيڪڏهن توهان ناشتي ۾ ڀاڄيون پيش نٿا ڪري سگهو، ته پوءِ توهان ان جي بدران هڪ ميوو پيش ڪري سگهو ٿا. پنهنجي لنچ ۽ منجهند جي ناشتي ۾ ڀاڄيون ۽ ميوا شامل ڪريو.سڀ کان اهم ڳالهه اها آهي ته هن پليٽ کي سڄي ڏينهن لاءِ هڪ هدايت جي طور تي سوچيو وڃي.

سادي لفظن ۾، ڪوشش ڪريو ته پنهنجي ٻار جي روزاني غذا جو اڌ ڀاڄيون ۽ ميوا، ۽ باقي اڌ سڄو اناج ۽ پروٽين ٺاهيو. اهو ٺيڪ آهي ته انهن کي ڪڏهن ڪڏهن هڪ ننڍڙو ناشتو ڏيو، پر گهٽ غذائيت واري، وڌيڪ ڪيلوري واري کاڌي (مثال طور، مٺي کاڌي، چربی واري کاڌي) کي ممڪن حد تائين محدود ڪريو.

ٻي ڳالهه، جيڪڏهن توهان سوچيو ٿا ته پنهنجن ٻارن کي کائڻ جي هن نئين طريقي سان عادت ڪرڻ ڏکيو آهي، ته پوءِ بهترين ڪم اهو آهي ته پاڻ به ان طريقي سان کائو. "(مائي پليٽ)" نه رڳو ٻارن لاءِ پر بالغن لاءِ پڻ هڪ بهترين رهنمائي آهي. جڏهن ٻار پنهنجن والدين کي غذائي کاڌو کائيندا ڏسندا آهن، ته اهي پاڻمرادو ان جا عادي ٿي ويندا آهن.

هاڻي ڏسون ته `(MyPlate)` جي رنگين حصن جو ڇا مطلب آهي.

هن "مائي پليٽ" پليٽ تي هر رنگين حصو مختلف کاڌي جي گروپن جي نمائندگي ڪري ٿو. اچو ته انهن مان هر هڪ بابت الڳ الڳ ڳالهايون.

سائو حصو: ڀاڄيون

هن پليٽ جو وڏو حصو، جيڪو سائي رنگ ۾ ڏيکاريل آهي، ڀاڄين لاءِ مخصوص آهي. ڀاڄيون آهن:

• ان ۾ وٽامن ۽ معدنيات جي وڏي مقدار موجود آهي جيڪا ٻارن جي سٺي صحت لاءِ ضروري آهي.
• قدرتي طور تي ڪيلورين ۾ گهٽ .
• اهو فائبر سان مالا مال آهي. هي فائبر توهان کي پيٽ ڀريل محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ قبض کي روڪڻ ۾ پڻ مدد ڪري ٿو.

هيٺيون شيون سبزي جي درجي سان تعلق رکن ٿيون:

• ڪارا سائي ڀاڄيون: جهڙوڪ پالڪ، ڪالارڊ گرين، ڪيلي، بروڪولي، ۽ پالڪ.
• نارنگي ۽ ڳاڙهي ڀاڄيون: گاجر، ڪدو، مٺو آلو، ٽماٽا.
• مٽر ۽ ميوا: چڻا، دال، سائي لوبيا، ۽ مٽر جهڙيون شيون (اهي پڻ پروٽين جي درجي ۾ شامل آهن).
• نشاستي واريون ڀاڄيون: آلو، مکڻ، ڪاساوا.
• ٻيون ڀاڄيون: ٻيون سڀئي ڀاڄيون جهڙوڪ گوبي، لوبيا جا ڦڙا، بينگن، ڪڪڙ.

بهترين غذائيت لاءِ، هر هفتي پنهنجي خاندان کي مختلف قسم جون ڀاڄيون کارايو. توهان تازيون، منجمد، يا ڊبي ۾ بند ڀاڄيون استعمال ڪري سگهو ٿا. جيڪڏهن توهان ڊبي ۾ بند ڀاڄيون چونڊيندا آهيو، ته ڪوشش ڪريو ته اهي چونڊيو جن ۾ لوڻ گهٽ هجي.

ڳاڙهو حصو: ميوو

ميوو پڻ متوازن غذا جو هڪ اهم حصو آهي. ميون ۾ شامل آهن:

• وٽامن جيڪي قوت مدافعت وڌائين ٿا، جهڙوڪ وٽامن سي.
• اهم معدنيات جهڙوڪ پوٽاشيم .
• ان ۾ فائبر جي سٺي مقدار هوندي آهي.

توهان تازو ميوو، منجمد ميوو، يا ڊبيل ميوو استعمال ڪري سگهو ٿا. جيڪڏهن توهان ڊبيل ميوو استعمال ڪندا آهيو، ته پوءِ اهڙا چونڊيو جيڪي کنڊ جي شربت جي بدران ميوي جي رس ۾ هجن.

اهم: سڄو ميوو کائڻ 100٪ ميوي جو رس پيئڻ کان گهڻو بهتر آهي، ڇاڪاڻ ته ميوي جي رس ۾ ميوي کان وڌيڪ کنڊ ۽ ڪيلوريون هونديون آهن، ۽ فائبر گهٽ هوندو آهي.

نارنگي حصو: اناج

اناج جي درجي ۾ ڪنهن به اناج مان ٺهيل کاڌو شامل آهي، جهڙوڪ ڪڻڪ، جَوَ، مڪئي جو آٽو، ۽ جَو. ماني، روٽي، نوڊلز، اناج، چانور، ۽ پاستا هن درجي ۾ اچن ٿا.

ٻار روزانو کائيندڙ اناج جو گهٽ ۾ گهٽ اڌ سڄو اناج هجڻ گهرجي . مثالن ۾ جئي، براؤن چانور، ۽ سڄي ڪڻڪ جي ماني شامل آهن.

سڄو اناج ۽ سڌريل اناج ۾ ڇا فرق آهي؟

تمام سادو. سڄو اناج اهي آهن جيڪي اناج جي غذائي حصن (چوڪر، جراثيم) کي هٽائڻ کان سواءِ ٺاهيا ويا آهن. اهي غذائي فائبر سان مالا مال آهن. هي فائبر ٻارن کي پيٽ ڀريو محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ قبض کي روڪڻ ۽ علاج ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. سڄو اناج سان ڀرپور غذا کائڻ سان دل جي بيماري ۽ ذیابيطس جهڙين بيمارين جو خطرو پڻ گهٽجي سگهي ٿو.

سڌريل اناج ( مثال طور، اڇو ماني، اڇو چانور) اهي آهن جن ۾ اناج جا گهڻا غذائي حصا، جهڙوڪ چوڪر، پروسيسنگ دوران هٽائي ڇڏيا ويا آهن. انهن ۾ فائبر تمام گهٽ آهي. جڏهن ته، ڪيترائي سڌريل اناج "افزوده" ڪيا ويا آهن. يعني، ڪجهه وٽامن ۽ معدنيات جيڪي پروسيسنگ دوران هٽايا ويا هئا، انهن کي واپس شامل ڪيو ويو آهي. جڏهن ته، فائبر واپس شامل نه ڪيو ويو آهي.

جامني حصو: پروٽين وارا کاڌو

پروٽين سان ڀرپور کاڌو جسم ۾ عضلات، چمڙي، رت ۽ ٻين بافتن جي واڌ ويجهه ۽ سار سنڀال لاءِ ضروري آهي. انهن ۾ اهم وٽامن ۽ معدنيات پڻ شامل آهن، جهڙوڪ لوهه.

پروٽين سان مالا مال کاڌو شامل آهن:

• گوشت، ڪڪڙ، مڇي ۽ سامونڊي کاڌو.
• سڪل دال ۽ گريبان (جهڙوڪ چڻا، دال، ۽ سائي دال).
• آنا.
• ميون (جهڙوڪ مونگ پھلي، ڪاجو) ۽ ٻج (ڪدو جا ٻج، سورج مکي جا ٻج).
• سويا پراڊڪٽس (مثال طور ٽوفو، سويا گوشت، ويجي برگر).

گوشت چونڊڻ وقت، ياد رکو ته دبلو يا گهٽ چربی وارو گوشت چونڊيو.

نيرو سيڪشن: کير ۽ کير جون شيون

هن درجي ۾ کير ۽ ٻيون ڊيري پراڊڪٽس جهڙوڪ دہي ۽ پنير شامل آهن. سويا کير ۽ سويا دہي، جن ۾ ڪيلشيم شامل ڪيو ويو آهي، پڻ هن درجي ۾ اچن ٿا.

ڪيلشيم کان علاوه، کير جي شين ۾ پروٽين ۽ وٽامن ڊي پڻ هوندو آهي. وٽامن ڊي جسم کي ڪيلشيم جذب ڪرڻ ۾ مدد ڪندو آهي. هي ڪيلشيم ڏندن ۽ هڏن کي مضبوط رکڻ ۾ مدد ڪندو آهي.

هڪ ننڍڙي ڳالهه: کير مان ٺهيل شيون، جهڙوڪ مکڻ، ڪريم، ۽ ڪريم پنير، ۾ گهڻو ڪيلشيم نه هوندو آهي. تنهن ڪري، اهي هن ڊيري کاڌي جي درجي سان لاڳاپيل نه آهن.

2 سالن کان مٿي عمر وارن ٻارن کي گهٽ چربی يا غير چربی وارو کير ۽ کير جون شيون ڏيڻ جي عادت بڻايو.

جيڪڏهن توهان وڌيڪ تفصيل ڄاڻڻ چاهيو ٿا...

"(مائي پليٽ)" صرف هڪ صحتمند کائڻ جي نموني لاءِ هڪ رهنمائي آهي. جيڪڏهن توهان کي پنهنجي ٻار جي کائڻ جي عادتن بابت ڪا به پريشاني آهي، ته بهتر آهي ته پنهنجي فيملي ڊاڪٽر سان ان بابت ڳالهايو. هو توهان کي صلاح ڏئي سگهي ٿو جيڪا توهان جي ٻار لاءِ بهترين هجي.

توهان هن "مائي پليٽ" طريقي، روزاني کاڌي جي منصوبن، ترڪيبون، ۽ مختلف سرگرمين بابت وڌيڪ معلومات آمريڪي زراعت کاتي (USDA) جي ويب سائيٽ (MyPlate.gov) تي ڳولي سگهو ٿا، جنهن پهريون ڀيرو هي "مائي پليٽ" طريقو متعارف ڪرايو هو. بهرحال، ذهن ۾ رکو ته جيئن ته اهو آمريڪي تناظر لاءِ تيار ڪيو ويو هو، اهو ضروري آهي ته ان کي اسان جي ملڪ ۾ موجود کاڌي ۽ مشروبات سان مطابقت پيدا ڪئي وڃي.

گهر وٺي وڃڻ جو پيغام

ٺيڪ آهي، تنهنڪري اچو ته مختصر طور تي ڪجهه شين جو جائزو وٺون جيڪي توهان کي ياد رکڻ جي ضرورت آهي انهن مان جيڪي اسان ڳالهايو آهي:

• توازن اهم آهي: ساڳئي قسم جي کاڌي جي گهڻي مقدار کان بهتر آهي ته هر کاڌي جي گروپ جو ٿورو حصو پيش ڪيو وڃي.
• توهان جي پليٽ جو اڌ حصو ميون ۽ ڀاڄين جو هجڻ گهرجي: هي هڪ اهڙي ڳالهه آهي جيڪا توهان کي ضرور ذهن ۾ رکڻ گهرجي. پنهنجي پليٽ کي رنگين ڀاڄين ۽ ميون سان سينگاريو.
• سڄو اناج نه وساريو: پنهنجي ٻارن جي کاڌي ۾ چوڪر چانور، چڻا جي ماني، ۽ جئا جهڙيون شيون شامل ڪريو.
• ٿلهي پروٽين چونڊيو: مڇي، ڪڪڙ (چمڙي کان سواءِ)، آنا، دال ۽ چڻا پروٽين جا سٺا ذريعا آهن.
• گھٽ چربی واري ڊيري پراڊڪٽس: پنھنجي ٻارن لاءِ گھٽ چربی واري ڊيري پراڊڪٽس جهڙوڪ کير ۽ دہي چونڊيو.
• کنڊ ۽ غير ضروري تيل گهٽايو: مٺي مشروبات، ٽافي، چاڪليٽ، ۽ تيل واري کاڌي کي جيترو ٿي سگهي محدود ڪريو.
• هڪ رول ماڊل بڻجو: جڏهن توهان جا ٻار توهان کي غذائي کاڌو کائيندا ڏسندا، ته اهي به ان جا عادي ٿي ويندا.

تنهن ڪري، مون کي اميد آهي ته هي "(مائي پليٽ فوڊ گائيڊ)" توهان ۽ توهان جي ٻار کي صحتمند ۽ خوش رهڻ ۾ مدد ڪندو. ٿوري ڪوشش سان، اهو ايترو ڏکيو ناهي. توهان پنهنجي ٻار کي بهترين ڏئي سگهو ٿا!

---

` صحت مند کاڌو، ٻارن جي غذائيت، مائي پليٽ، متوازن غذا، ڀاڄيون، ميوا، اناج