ڇا توهان پورشن ڪنٽرول کانسواءِ گهڻو کائڻ بند نٿا ڪري سگهو؟ اچو ته ڄاڻون ته پورشن ڪنٽرول ڇا آهي!

ڇا توهان کي ڪڏهن ڪڏهن ائين لڳندو آهي ته اسان ٿورو گهڻو کائيندا آهيون؟ حقيقت ۾، اسان مان ڪيترائي اڄڪلهه ان کي سمجهڻ کان سواءِ تمام گهڻو کائيندا آهن. ان جو هڪ سبب اهو آهي ته اسان هاڻي کاڌي جا وڏا حصا ڏسڻ ۽ کائڻ جا عادي ٿي ويا آهيون. تنهن ڪري، ڇا اسان اڄ حصي جي ڪنٽرول بابت وڌيڪ تفصيل سان ڳالهائينداسين؟ اهو توهان ۽ توهان جي خاندان لاءِ تمام ضروري آهي.

اسان کي کاڌي جي مقدار بابت ايترو سوچڻ جي ضرورت ڇو آهي؟ (وڌيڪ کائڻ جا مسئلا)

سادي لفظن ۾، گهڻو کائڻ جا ڪيترائي نقصانڪار اثر آهن. جيڪي ماڻهو باقاعدي طور تي گهڻو کائيندا آهن انهن جو وزن وڌڻ جو امڪان وڌيڪ هوندو آهي، يعني اهي وڌيڪ وزن / موٽاپو جو شڪار ٿي ويندا آهن. نه رڳو اهو، پر انهن کي ٻين ڪيترن ئي صحت جي مسئلن کي به منهن ڏيڻو پئجي سگهي ٿو.

تصور ڪريو، اهڙيون شيون ٿي سگهن ٿيون:

• هاءِ بلڊ پريشر
• هاءِ ڪوليسٽرول
• ٽائپ 2 ذیابيطس
• هڏن ۽ جوڑوں جا مسئلا : اهو ئي سبب ٿي سگهي ٿو جو توهان جا گوڏا تمام گهڻو درد ڪن ٿا.
• سليپ ايپنيا تڏهن ٿيندي آهي جڏهن توهان کي رات جو سمهڻ دوران اوچتو محسوس ٿيندو آهي ته توهان جو ساهه گهٽجي رهيو آهي.
• ڪڏهن ڪڏهن اهو ڊپريشن جهڙين حالتن جو سبب پڻ بڻجي سگهي ٿو.

اهو وڏي عمر وارن ماڻهن ۾ دل جي بيماري ۽ فالج جهڙين سنگين حالتن جو خطرو پڻ وڌائي ٿو.

هاڻي ڏسو، جڏهن اسين ڪنهن دڪان يا ريسٽورنٽ ۾ وڃون ٿا، ته اهي اسان کي وڏي مقدار ۾ کاڌو ڇو کارائڻ جي ڪوشش ڪندا آهن؟ ڇاڪاڻ ته اسان سوچيون ٿا، 'ڪيترو پئسو ضايع آهي، جيڪڏهن اسان هڪ وڏو کاڌو خريد ڪريون ته اهو ان جي لائق آهي.' پر، جيڪڏهن اهو 'قدر وارو کاڌو' غير ضروري طور تي تيل، کنڊ ۽ ڪيلورين سان ڀريل آهي، ته اهو اسان جي صحت کي نقصان پهچائيندو، فائدو نه ڏيندو، صحيح؟ اهو ئي سبب آهي ته حصو ڪنٽرول تمام ضروري آهي.

کاڌي جي پيڪيج تي 'سرونگ سائيز' ڇا آهي؟ اچو ته ٿورو سمجهون.

توهان شايد ڏٺو هوندو ته ڪيترائي کاڌي جا پيڪيج ۽ ڪين جيڪي اسان دڪان تان خريد ڪندا آهيون انهن تي 'سرونگ سائيز' لڳل هوندو آهي. ان جو مطلب اهو ناهي ته اسان کي ڪيترو کائڻ گهرجي، پر ان مان اهو مطلب آهي ته ماڻهو عام طور تي هڪ وقت ۾ ڪيترو کاڌو کائيندا آهن. يعني، جيڪڏهن توهان اها مقدار کائيندا آهيو، ته توهان ڏسي سگهو ٿا ته ڪيتريون ڪيلوريون ۽ غذائي جزا - يعني ڪيترو تيل، کنڊ، لوڻ، وغيره - توهان پنهنجي جسم ۾ داخل ٿيندا.

ڪڏهن ڪڏهن ليبل تي پيش ڪيل سائيز توهان جي عام طور تي کائڻ واري مقدار کان تمام ننڍو ٿي سگهي ٿو. انهي صورت ۾، 'حصي جي سائيز' مان مراد کاڌي جي مقدار آهي جيڪا توهان کائڻ لاءِ چونڊيو ٿا. ٻنهي جي وچ ۾ فرق کي سمجهڻ ضروري آهي.

ان بابت هن طرح سوچيو. توهان دڪان تان منجمد ڀاڄين جو هڪ پيڪيج خريد ڪندا آهيو. جيتوڻيڪ سرونگ سائيز '1 پيالو' آهي، جيڪڏهن توهان تقريباً ڏيڍ پيالو کائڻ چاهيو ٿا، ته اهو ٺيڪ آهي. ڇاڪاڻ ته گهڻيون ڀاڄيون ڪيلورين ۾ گهٽ، چربی ۾ گهٽ، پر غذائيت ۾ تمام گهڻيون آهن.

پر، جڏهن اسان ڪيلوريون، کنڊ ۽ چربی ۾ وڌيڪ کاڌي بابت ڳالهايون ٿا، ته اهو (سرونگ سائيز) تمام ضروري آهي. اهو اسان لاءِ هڪ ننڍڙي ڊيڄاريندڙ وانگر آهي، 'توهان شايد تمام گهڻو کائي رهيا آهيو، ۽ اهو توهان جي جسم لاءِ خراب ٿي سگهي ٿو.'

مثال طور، فرض ڪريو ته توهان 100 گرام بسڪٽ جو پيڪٽ خريد ڪيو ۽ اهي سڀ هڪ ئي وقت ۾ کائي ويا. پر جيڪڏهن ليبل تي سرونگ سائيز '30 گرام' چوي ٿو (اهو لڳ ڀڳ 3 بسڪٽ آهي)، ته ان جو مطلب آهي ته توهان ٽن سرونگ کان وڌيڪ کائي چڪا آهيو! نه رڳو اهو، توهان ٽي ڀيرا ڪيلوريون ۽ ٽي ڀيرا کنڊ پڻ استعمال ڪئي آهي ليبل تي درج! ڇا توهان سمجهو ٿا ته اهو ڪيترو خطرناڪ آهي؟

پوءِ اسان کي ڪيترو کائڻ گهرجي؟ (سفارش ڪيل مقدار)

ٺيڪ آهي، اسان هاڻي ڄاڻون ٿا ته سرونگ سائيز اهو آهي ته ماڻهو عام طور تي ڪيترو کاڌو کائيندا آهن ۽ ان ۾ ڪهڙا غذائي جزا هوندا آهن. بهرحال، اهو اسان کي اهو نٿو ٻڌائي ته اسان کي ڪهڙا کاڌو کائڻ گهرجن ۽ ڪيترو کائڻ گهرجي ته جيئن صحتمند رهي سگهجي. اهو ئي سبب آهي ته متوازن غذا جو تصور اهم آهي. آمريڪا ۾، 'مائي پليٽ' نالي هڪ نظام آهي، جيڪو اهو آهي ته کاڌي کي اهڙي طريقي سان ڪيئن ملائي سگهجي جيڪو توهان ۽ توهان جي خاندان لاءِ مناسب هجي ۽ صحيح مقدار ۾ کائو. اسان کي پنهنجي غذا بابت پڻ انهي طريقي سان سوچڻ گهرجي. توهان ان بابت وڌيڪ معلومات لاءِ پنهنجي ڊاڪٽر يا غذائيت جي ماهر کان پڇي سگهو ٿا.

ورهايل پليٽ جو طريقو - پنهنجي کاڌي جي مقدار کي آساني سان ڪنٽرول ڪرڻ لاءِ هڪ بهترين صلاح!

کاڌي جي مقدار کي ڪنٽرول ڪرڻ جو هڪ تمام آسان ۽ عملي طريقو 'ورهايل پليٽ' جو تصور آهي. اهو 'مائي پليٽ' وانگر آهي. تصور ڪريو ته توهان جي پليٽ چئن حصن ۾ ورهايل آهي.

• `#### پروٽين لاءِ پليٽ جو چوٿون حصو`

ان جو مطلب آهي گوشت، مڇي، آنا، چڻا، دال ۽ سويا جهڙيون شيون. اهي جسم جي واڌ ويجهه ۽ عضلات جي ڪاميٽي لاءِ تمام ضروري آهن.

• `#### پليٽ جو ٻيو حصو (1/4) نشاستي (جهڙوڪ آلو، مٺو آلو، ڪاساوا، مکڻ) ۽ اناج (جهڙوڪ چوڪر چانور، ڪُرڪن ماني، اٽي جي اٽي مان ٺهيل روٽيون، نوڊلز) آهن.`

جيترو ٿي سگهي سڄو اناج چونڊيو وڃي. شيون جهڙوڪ سڄو اناج چانور، بڪواٽ، ۽ جَو.

• `#### پليٽ جو اڌ (1/2) ڀاڄيون (يا ميوا ۽ ڀاڄيون) هجڻ گهرجن`

توهان ان ۾ ڪا به سبزي يا ميوو شامل ڪري سگهو ٿا، جهڙوڪ پنن وارا ساوا (مڪونووينا، گوٽوڪولا، ڪنڪون)، گاجر، چقندر، ڪدو، لوبيا، ٽماٽا، ڪڪڙ. اهي وٽامن، معدنيات ۽ فائبر فراهم ڪن ٿا.

سڀ کان اهم ڳالهه اها آهي ته توهان کاڌو هڪ حصي کان ٻئي حصي ۾ اڇلائڻ يا جبل وانگر ڍير ڪرڻ نٿا چاهيو. پنهنجي پليٽ کي هن طريقي سان ورهائڻ سان نه رڳو توهان کي کاڌي جي مقدار کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ملندي آهي، پر اهو توهان لاءِ پنهنجي خاندان کي وڌيڪ متوازن کاڌو کارائڻ پڻ آسان بڻائي ٿو.

پنھنجي حصي جي سائيز کي ڪنٽرول ڪرڻ لاءِ ڪجھ وڌيڪ بھترين صلاحون (پورشن ڪنٽرول صلاحون)

والدين جي حيثيت سان، اسان کائڻ جي مقدار کي ڪنٽرول ڪري سگهون ٿا ۽ پنهنجن ٻارن کي به اهو ئي ڪرڻ سيکاري سگهون ٿا. هتي مدد لاءِ ڪجهه وڌيڪ صلاحون آهن:

• کاڌي کي ورهائڻ لاءِ ننڍيون پليٽون استعمال ڪريو.پوءِ کاڌو وڏو نظر ايندو. ان بابت سوچيو، جڏهن توهان وٽ هڪ وڏي ڊنر پليٽ تي سينڊوچ هوندو آهي، ته اهو واقعي ننڍو نظر ايندو آهي. پر جيڪڏهن توهان ساڳيو سينڊوچ هڪ ننڍڙي پاسي واري پليٽ تي رکندا آهيو، ته توهان کي محسوس ٿيندو، 'او، گهڻو ڪجهه آهي.'
• جڏهن توهان هڪ ئي وقت گهڻو کاڌو ٺاهي رهيا آهيو، ته بچيل کاڌي کي فرج يا فريزر ۾ رکڻ کان اڳ ننڍن حصن ۾ ورهايو. پوءِ جڏهن خاندان ۾ ڪو ماڻهو کائڻ لاءِ ڪجهه وٺڻ ويندو، ته انهن جي هٿن ۾ صحيح سائيز جو کاڌو هوندو.
• ٻارن کي پيڪٽ يا وڏن ٿانون مان کاڌو کائڻ نه ڏيو. ان کي الڳ الڳ پليٽن يا پيالن ۾ ورهايو. جيترو ٿي سگهي باورچی خانه جي ٽيبل تي کائڻ جي عادت بڻايو.
• ٽي وي، فون، يا ڪنهن ٻئي اسڪرين جي سامهون کائڻ بلڪل به سٺو ناهي. جڏهن اسان اهو ڪندا آهيون، ته اسان کي خبر ئي نه پوندي آهي ته وڌيڪ کائي ويندا آهيون.
• کاڌو ورهائڻ وقت، پوري پليٽ يا ٿانو ميز تي نه آڻيو، پر ان کي باورچی خانه جي ڪائونٽر تان شيئر ڪريو. جيڪڏهن ڪجهه کاڌو بچيل آهي، ته ان کي ٻيو ڀيرو شيئر ڪرڻ کان اڳ ٻه ڀيرا سوچيو. جيڪڏهن توهان ان کي ٻيو ڀيرو گهرايو، ته ان کي سبزي جو سلاد يا ڪجهه ميوو ڏيو.
• ڏينهن ۾ باقاعده وقت تي ٽي غذائي کاڌا ۽ هڪ يا ٻه صحتمند ناشتو کائڻ جي ڪوشش ڪريو. جيڪڏهن توهان کاڌو ڇڏي ڏيو ٿا، ته ايندڙ وقت کائڻ وقت توهان کي گهڻو کائڻ جو امڪان وڌيڪ هوندو.
• پنهنجي خاندان جي کاڌي ۾ وڌيڪ سلاد ۽ ميوا شامل ڪريو. خاص طور تي جڏهن توهان سلاد جهڙي ڪنهن شيءِ سان کاڌو شروع ڪندا آهيو، ته بک ڪنٽرول ٿي ويندي آهي ۽ توهان ٿوري ئي وقت ۾ پيٽ ڀريو محسوس ڪندا آهيو. اهو غير ضروري ڪيلوري جي مقدار کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ پڻ مدد ڪري ٿو.
• کائڻ وقت جلدي نه ڪريو. آهستي کائو. پنهنجو کاڌو چڱيءَ طرح چٻايو. سڀني کي پيٽ ڀرڻ جو وقت ڏيو، ۽ جيڪڏهن ضرورت پوي ته ٻيهر شيئر ڪريو. خاندان جي حيثيت سان گڏجي کائڻ هڪ ٻئي سان ڳالهائڻ ۽ رشتا ٺاهڻ جو هڪ بهترين موقعو آهي.
• پنهنجن ٻارن کي 'پليٽ صاف ٿيڻ تائين کائڻ' تي مجبور نه ڪريو. انهن کي سيکاريو ته جڏهن اهي پيٽ ڀري وڃن ته کائڻ بند ڪن. هي تمام ضروري آهي.
• جڏهن توهان ڪنهن ريسٽورنٽ ۾ وڃو ٿا، پنهنجو کاڌو شيئر ڪريو، يا پنهنجي مکيه ڪورس سان گڏ هڪ ايپيٽائزر آرڊر ڪريو، يا شروع ڪرڻ کان اڳ گهر کڻي وڃڻ لاءِ پنهنجي کاڌي جو اڌ حصو پيڪ ڪريو.
• جڏهن ٽيڪ اوي آرڊر ڪريو، ننڍا ننڍا حصا آرڊر ڪريو ۽ انهن کي گهر ۾ سڀني سان شيئر ڪريو (خانداني انداز ۾). فاسٽ فوڊ ريسٽورنٽ ۾ کائڻ وقت، ننڍڙن ٻارن لاءِ اهڙا کاڌا چونڊيو جيڪي صحتمند اختيارن (جهڙوڪ کير، ميوو، گاجر) سان گڏ هجن.

ڇا اسان کي ننڍڙن ٻارن کي حصن جي سائيز بابت سيکارڻ گهرجي؟ (ٻارن کي شامل ڪرڻ)

ٻارن کي فعال طور تي شامل ڪرڻ هڪ بهترين خيال آهي ته جيئن انهن کي اهو سمجهڻ ۾ مدد ملي ته انهن کي ڪيترو کائڻ گهرجي. توهان ان کي راند ۾ تبديل ڪري سگهو ٿا.

ٿورو سوچيو، هڪ ننڍڙي ٻار لاءِ هڪ پيالي چانورن جي هڪ سرونگ لاءِ ڪافي آهي. تنهن ڪري، پنهنجي ٻار کي آئس ڪريم جو هڪ اسڪوپ ڏيو ۽ پڇو، "ڇا اسان اڄ چانورن جي ڪريم شيئر ڪريون؟" ۽ خاندان کي چانور شيئر ڪرڻ ڏيو. اهو انهن لاءِ هڪ راند وانگر هوندو، ۽ اهي ان مان لطف اندوز ٿيندا.

گوشت جو هڪ ٽڪرو تاش جي ڊيڪ جي سائيز جو هجڻ گهرجي. تنهن ڪري، ڪڪڙ جو هڪ ٽڪرو وٺو ۽ ان کي ماپ ڪريو. "ڏس، پٽ/ڌي، ڇا هي تاش جي ڊيڪ وانگر آهي؟" پڇيو.

ان سان گڏ، باورچی خانه جو ترازو ڪڍو. جڏهن ته کاڌي جو وزن ۽ ماپ توهان کي مزيدار نه لڳي سگهي ٿو، اهو ٻارن لاءِ تمام گهڻو مزو ڏئي سگهي ٿو. نه رڳو اهو، پر اهو انگن ۽ حسابن کي ياد رکڻ جو هڪ بهترين طريقو آهي.

ڇا اسان ان کي پنهنجي هٿ جي ماپ سان ماپينداسين؟

جيڪڏهن توهان وٽ ماپڻ جا اوزار نه آهن، ته ڪيترو کائڻ گهرجي ان جو اندازو لڳائڻ جو هڪ تمام آسان طريقو اهو آهي ته پنهنجي هٿ کي استعمال ڪريو. اهو پاڻ کي ياد ڏيارڻ جو هڪ سٺو طريقو آهي ته ٻارن کي گهٽ کائڻ جي ضرورت آهي ڇاڪاڻ ته انهن جا هٿ بالغن کان ننڍا آهن.

• بند مُٺ هڪ ٻار جي بند مُٺ جي سائيز آهي (تقريبن ٻار جي بند مُٺ جي سائيز) جنهن ۾ نوڊلز، چانور، ناشتي جي اناج، ڀاڄيون ۽ ميوا هڪ ڀيرو کائي سگهجن ٿا.
• گوشت ۽ مڇيءَ وانگر ڪجهه ٻار جي کجيءَ جي سائيز جو هوندو آهي.
• کاڌي ۾ شامل ڪيل تيل جي مقدار (جهڙوڪ مکڻ، تيل، ميئونيز، ۽ سلاد ڊريسنگ) کي ٻار جي آڱوٺي جي چوٽي جي سائيز تائين محدود ڪريو.

۽ حصن جي سائز بابت سٺي خبر نه وساريو: هي ٻنهي طريقن سان ڪم ڪري ٿو! جيتوڻيڪ جيڪڏهن توهان اسپگيٽي جهڙي ڊش جي سائيز کي گهٽائڻ چاهيو ٿا، ته توهان گاجر يا لوبيا جهڙين ڀاڄين کي هڪ کان وڌيڪ سرونگ ۾ ورهائي سگهو ٿا. اهو توهان جي 'روزانو 5 ميوا ۽ ڀاڄيون' جي مقصد کي پورو ڪرڻ آسان بڻائي ڇڏيندو، صحيح؟

آخرڪار، سڀ کان اهم شيءِ (گهر وٺي وڃڻ جو پيغام)

آخرڪار، ٻارن کي کاڌي جي مقدار بابت سيکارڻ ۾ والدين جي حيثيت سان اسان جو ڪردار تمام ضروري آهي . اسان جو کائڻ جو طريقو، اسان جو کاڌو چونڊڻ جو طريقو، اسان جو کاڌي جي مقدار بابت سوچڻ جو طريقو - ٻار اهو سڀ ڪجهه ڏسي رهيا آهن.

جيڪڏهن اسان شعور سان کائيندا آهيون، ته اسان جا ٻار ان مثال مان سکندا. تنهن ڪري، کاڌو خوشي سان لطف اندوز ٿيڻ واري شيءِ آهي. ساڳئي وقت، اهو اسان جي ذميواري آهي ته اسان پنهنجي جسم جي ضرورت مطابق غذائيت وارو کاڌو کائون. جيڪڏهن ائين آهي، ته اسان هڪ صحتمند، خوش خاندان جي حيثيت سان رهي سگهون ٿا. ڇا توهان سمجهو ٿا؟ جيڪڏهن توهان وٽ هن بابت وڌيڪ سوال آهن، ته پنهنجي فيملي ڊاڪٽر سان ڳالهائڻ نه وساريو.

` حصن تي ضابطو، کاڌي جي مقدار تي ضابطو، صحتمند کاڌو، متوازن غذا، ٻارن جي غذائيت، موٽاپو، سرونگ سائيز، گهڻو کائڻ