ڪاربوهائيڊريٽ ۽ کنڊ: سٺو يا خراب؟ اچو ته ڳوليون!

جڏهن اسان روزانو کائڻ واري کاڌي بابت ڳالهايون ٿا، ته اسان اڪثر 'ڪاربوهائيڊريٽ' ۽ 'کنڊ' جا لفظ ٻڌندا آهيون. ڪجهه چون ٿا ته اهي جسم لاءِ سٺا نه آهن، جڏهن ته ٻيا چون ٿا ته اسان انهن کان سواءِ رهي نٿا سگهون. اصل ڪهاڻي ڇا آهي؟ جيڪڏهن توهان کي به هن سان ٿورو مسئلو آهي، ته اچو ته اڄ ان کي صاف ڪريون. اچو ته اهو معلوم ڪريون ته اهي شيون اسان جي صحت کي ڪيئن متاثر ڪن ٿيون.

ڪاربوهائيڊريٽ ڇا آهن؟

پهرين، اچو ته ڏسون ته ڪاربوهائيڊريٽ ڇا آهن. سادي لفظن ۾، اهي مکيه ۽ آساني سان دستياب ايندھن آهن جيڪي اسان جي جسم کي توانائي ڏين ٿا . اهي ڪار لاءِ پيٽرول وانگر آهن. اهي ڪاربوهائيڊريٽ ٻارن ۽ بالغن ٻنهي لاءِ صحتمند رهڻ لاءِ ضروري آهن.

هاڻي انهن ڪاربوهائيڊريٽس جا ٻه قسم آهن:

• سادو ڪاربوهائيڊريٽ: انهن کي سادو شگر پڻ سڏيو ويندو آهي. مثالن ۾ کير ۾ فرڪٽوز، گلوڪوز ۽ ليڪٽوز شامل آهن. اهي اڪثر ڪري غذائي خوراڪ جهڙوڪ ميوي ۾ مليا آهن.
• ڪمپليڪس ڪاربوهائيڊريٽ: انهن کي نشاستي پڻ سڏيو ويندو آهي. اهي نشاستي واري ڀاڄين جهڙوڪ آلو ۽ مٺي آلو، سڄو اناج ، چانور، ماني، ۽ ٻين اناج ۾ مليا آهن.

ٺيڪ آهي، هاڻي ڏسون ته اهي ڪاربوهائيڊريٽ ۽ شگر جسم اندر ڪيئن پروسيس ٿين ٿا. هر ڪاربوهائيڊريٽ جيڪو اسان کائيندا آهيون اهو هضم ٿئي ٿو ۽ آخرڪار سادي شگر ۾ تبديل ٿي ويندو آهي. پوءِ هي شگر رت ۾ جذب ​​ٿي ويندي آهي. جڏهن رت ۾ شگر جي سطح هن طرح وڌي ويندي آهي، ته اسان جي لبلبي ۾ هڪ عضوو هوندو آهي جنهن کي پينڪرياز سڏيو ويندو آهي، جيڪو انسولين نالي هڪ هارمون پيدا ڪندو آهي. هي انسولين اهو آهي جيڪو رت ۾ شگر کي کڻڻ ۽ ان کي جسم جي سيلن ۾ موڪلڻ ۾ مدد ڪندو آهي. صرف تڏهن اهي سيل توانائي ٺاهڻ لاءِ کنڊ استعمال ڪري سگهن ٿا. ڇا توهان سمجهو ٿا؟

ڪجهه کاڌي ۾ ڪاربوهائيڊريٽ - خاص طور تي اهي جيڪي سادي کنڊ تي مشتمل آهن ۽ تمام گهڻو صاف ٿيل آهن (مثال طور، ماني، اڇو چانور) - تمام جلدي هضم ٿين ٿا، جنهن جي ڪري رت ۾ کنڊ جي سطح ۾ تيزي سان اضافو ٿئي ٿو. جڏهن ته، پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ (جهڙوڪ اهي جيڪي سڄي اناج ۾ ملن ٿا) هضم ٿيڻ ۾ وڌيڪ وقت وٺن ٿا، جنهن جي ڪري رت ۾ کنڊ جي سطح ۾ بتدريج اضافو ٿئي ٿو. تمام گهڻو کاڌو کائڻ جيڪي رت ۾ کنڊ جي سطح ۾ تيزي سان واڌ جو سبب بڻجن ٿا، توهان کي ذیابيطس جهڙين بيمارين جو خطرو وڌائي سگهي ٿو.

سڀئي ڪاربوهائيڊريٽ سان ڀريل کاڌو هڪجهڙا نه ٺاهيا ويندا آهن. ڪجهه ٻين کان وڌيڪ صحت مند هوندا آهن. هتي ڪجهه سٺا انتخاب آهن:

• سڄو اناج ناشتي جو اناج
• ناسي چانور
• سڄو اناج جون مانيون
• تازو ميوو
• ڀاڄيون
• گھٽ چربی وارو کير ۽ کير جون شيون

ٻن سالن کان وڏي عمر جي ٻار لاءِ هڪ متوازن، صحتمند غذا ڪاربوهائيڊريٽ مان 50٪ ۽ 60٪ جي وچ ۾ ڪيلوريون فراهم ڪرڻ گهرجي. پر سڀ کان اهم ڳالهه اها آهي ته انهن ڪاربوهائيڊريٽس مان گهڻا سٺن ذريعن مان اچڻ گهرجن ۽ شامل ڪيل کنڊ محدود هجي.

ڇا ڪجھ ڪاربوهائيڊريٽ واقعي 'خراب' آهن؟

ڪجهه وقت کان اهي ڪاربوهائيڊريٽ تمام گهڻو الزام هيٺ آهن، ڇا نه؟ خاص طور تي طبي ماهر چون ٿا ته تمام گهڻو ريفائنڊ ڪاربوهائيڊريٽ کائڻ - يعني ٽافي، چاڪليٽ ۽ مٺي مشروبات ۾ ملندڙ ريفائنڊ کنڊ، ۽ اڇا چانور ۽ بريڊ اٽو جهڙيون شيون (جيڪي گهڻو پاستا ۽ بريڊ ٺاهڻ لاءِ استعمال ٿينديون هيون) - هڪ سبب آهي جو موهپا، يعني موهپا، اڄ تمام عام آهي.

هڪ کاڌو ڪيئن اهڙو وڏو مسئلو پيدا ڪري سگهي ٿو؟ ان بابت سوچيو، اهي 'خراب' ڪاربوهائيڊريٽ (کنڊ ۽ سڌريل کاڌو) آساني سان حاصل ڪري سگهجن ٿا، وڏي مقدار ۾ اچن ٿا، ذائقي ۾ سٺا آهن، ۽ توهان کي جلدي نه ٿا ڀرين. تنهن ڪري ماڻهو انهن مان ضرورت کان وڌيڪ کائيندا آهن. انهن مان ڪجهه اصل ۾ جسم کي گهربل نه آهن - مثال طور، مٺي مشروبات، ٽافي چاڪليٽ صرف 'خالي ڪيلوريون' آهن. يعني، اهي صرف توانائي آهن، ڪو به غذائيت ناهي.

پر ان جو مطلب اهو ناهي ته سڀئي سادي کنڊ خراب آهن. ياد رکو، اسان اڳ ۾ سادي ڪاربوهائيڊريٽ بابت ڳالهايو هو جيڪي غذائي خوراڪ جهڙوڪ ميون، ڀاڄيون ۽ کير جي شين ۾ مليا آهن. اهي ڪيترائي ضروري غذائي اجزا فراهم ڪن ٿا جيڪي جسم کي وڌڻ ۽ صحتمند رهڻ ۾ مدد ڪن ٿا. مثال طور، جيتوڻيڪ تازي ميوي ۾ سادي ڪاربوهائيڊريٽ شامل آهن، ان ۾ وٽامن ۽ فائبر جهڙيون ڪيتريون ئي قيمتي شيون پڻ شامل آهن.

پوءِ پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ ايترا سٺا ڇو آهن؟

غذائي هدايتون عام طور تي سفارش ڪن ٿيون ته گهٽ ۾ گهٽ اڌ اناج جيڪو اسان کائيندا آهيون ان ۾ پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ هجڻ گهرجن. سڄو اناج - يعني، سڄو اناج جهڙوڪ ناسي چانور، دليا، سڄو اناج جون مانيون ۽ اناج - بهترين چونڊون آهن. سڄو اناج سان مالا مال غذا ذیابيطس ۽ دل جي بيماري کان بچائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ جا پڻ هيٺيان فائدا آهن:

• هضم ٿيڻ ۾ وڌيڪ وقت لڳندو آهي: سڄو اناج ۾ اناج جا ٽي حصا (چوڪر، جراثيم، ۽ چوڪر) هوندا آهن. ٻئي طرف، سڌريل اناج ۾ صرف چوڪر هوندو آهي. جيئن ته جسم کي سڄو اناج هضم ڪرڻ لاءِ وڌيڪ محنت ڪرڻي پوندي آهي، هضم ۾ وڌيڪ وقت لڳندو آهي. جڏهن ڪاربوهائيڊريٽ جسم ۾ جذب ​​ٿي ويندا آهن، ته جسم لاءِ انهن کي سنڀالڻ آسان ٿي ويندو آهي.
• فائبر ۾ وڌيڪ: فائبر ۾ وڌيڪ کاڌو توهان کي جلدي پيٽ ڀريندو آهي، جيڪو گهڻو کائڻ گهٽائي ٿو. نه رڳو اهو، پر جڏهن ڪافي پاڻي سان ملايو وڃي ٿو، ته هي فائبر کاڌي کي هاضمي جي رستي ذريعي وڌيڪ آساني سان منتقل ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو، قبض کي روڪي ٿو. اهو ڪجهه وڏي آنڊن جي ڪينسر کان بچائڻ ۾ پڻ مدد ڪري سگهي ٿو.
• وٽامن ۽ معدنيات فراهم ڪري ٿو: سڄو اناج اهم وٽامن ۽ معدنيات تي مشتمل هوندو آهي جهڙوڪ بي وٽامن، ميگنيشيم، ۽ لوهه.

هڪ عام اسڪول جي عمر واري ٻار کي روزانو تقريباً چار کان ڇهه 'اونس برابر' اناج کائڻ گهرجي. (هڪ 'اونس برابر' صرف کاڌي ۾ کاڌي جي مقدار آهي. مثال طور، ماني جو هڪ ٽڪرو، اناج جو هڪ پيالو، يا اڌ پيالو پڪل چانور، پاستا، يا دليا.) ان جو گهٽ ۾ گهٽ اڌ سڄو اناج مان اچڻ گهرجي.

پوءِ کنڊ بابت ڇا؟

کنڊ ۾ وڌيڪ کاڌو (مٺيون مشروبات، بسڪٽ، ڪيڪ، ٽافي چاڪليٽ، آئس ڪريم، ڪجهه ميوي جا مشروبات) ڪيلورين ۾ وڌيڪ ۽ غذائيت ۾ گهٽ آهن. کنڊ ۾ وڌيڪ غذا موهپا سان ڳنڍيل آهي. تمام گهڻي کنڊ کائڻ سان ڏندن جي خرابي پڻ ٿي سگهي ٿي. عام طور تي اهو چيو ويندو آهي ته اسان جي ڪل روزاني ڪيلورين جو 10 سيڪڙو کان گهٽ شامل ڪيل کنڊ مان اچڻ گهرجي.

مٺي کاڌي جي بدران، پنهنجن ٻارن کي ميوي جهڙا صحتمند آپشن ڏيو. ميوو هڪ قدرتي طور تي مٺو ڪاربوهائيڊريٽ آهي جيڪو فائبر ۽ وٽامن پڻ فراهم ڪري ٿو جيڪي ٻارن کي گهربل آهن.

کنڊ جي مقدار کي گهٽائڻ جو هڪ سٺو طريقو اهو آهي ته سوڊا ۽ ٻين کنڊ وارن مشروبات کي مڪمل طور تي ختم ڪيو وڃي. انهن صلاحن کي ذهن ۾ رکو:

• ڪاربونيٽيڊ سافٽ ڊرنڪ جي 355 ملي ليٽر (تقريبن 12 آونس) ڪين ۾ 10 چمچ کنڊ (تقريبن 49 گرام) ۽ 150 ڪيلوريون هونديون آهن.
• ڪجھ ملڪن ۾ (۽ هي صورتحال سريلنڪا ۾ بتدريج وڌي رهي آهي، ڇا نه؟) ٻارن جي روزاني غذا ۾ شامل ڪيل کنڊ جو گهڻو حصو انهن مٺي مشروبات مان ايندو آهي.
• روزانو هڪ 355 ملي ليٽر کنڊ وارو مشروب پيئڻ سان ٻار ۾ موهپا جو خطرو وڌي ٿو.
• مٺي مشروبات ۾ تيزابيت ڏندن جي اناميل کي ڳاري سگهي ٿي، ۽ کنڊ جي وڌيڪ مقدار پڻ گفا جو سبب بڻجي سگهي ٿي.

مٺي مشروبات يا 'جوس ڊرنڪس' (جن ۾ اڪثر کنڊ شامل ڪئي ويندي آهي، جهڙوڪ سوڊا) جي بدران، گهٽ چربی وارو کير، پاڻي، يا 100٪ ميوي جو رس پيش ڪريو. پر ياد رکو: جيتوڻيڪ 100٪ ميوي جي رس ۾ کنڊ شامل نه هوندي آهي، اهو اڃا تائين ان ۾ قدرتي کنڊ مان ڪيلوريون شامل ڪري سگهي ٿو. تنهن ڪري 7 سالن کان گهٽ عمر وارن ٻارن لاءِ ميوي جي رس کي 4-6 آونس (118-177 ملي ليٽر) تائين محدود ڪريو. ان کان وڌيڪ نه ڏيو، جنهن جو مطلب آهي ته ننڍن ٻارن لاءِ 8-12 آونس (237-355 ملي ليٽر) کان وڌيڪ نه.

صحتمند کاڌو ڪيئن چونڊيو؟

اهو ڄاڻڻ هميشه آسان ناهي ته ڇا سٺو آهي ۽ ڇا خراب آهي. کاڌي جي پيڪيجز تي 'غذائي حقيقتن جو ليبل' توهان کي هن ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.

ڪاربوهائيڊريٽ ڇا آهن، اهو ڄاڻڻ لاءِ، انهن ٽن انگن تي ڌيان ڏيو:

• ڪُل ڪاربوهائيڊريٽ: اهو گرام ۾ بيان ڪيو ويو آهي. هن قدر ۾ ڪاربوهائيڊريٽ جا ڪيترائي قسم شامل آهن: غذائي فائبر، کنڊ، ۽ ٻيا ڪاربوهائيڊريٽ.
• غذائي فائبر: هي 'ڪل ڪاربوهائيڊريٽ' جي تحت درج ٿيل آهي. غذائي فائبر ۾ ڪابه ڪيلوري نه هوندي آهي، ۽ فائبر ۾ وڌيڪ غذا ڪيترائي صحت فائدا فراهم ڪري ٿي.
• کنڊ:هي 'ڪل ڪاربوهائيڊريٽ' جي تحت پڻ درج ٿيل آهي. نوان غذائي ليبل هاڻي قدرتي کنڊ ۽ شامل ڪيل کنڊ جي وچ ۾ فرق ڪن ٿا. قدرتي کنڊ ميوي ۽ ڊيري جهڙين شين ۾ ملي ٿي. شامل ڪيل کنڊ اڪثر ڪري ناشتي، ٽافي ۽ مٺي مشروبات جهڙين شين ۾ ملي ٿي. اهو ڏسڻ لاءِ ته ڇا ڪنهن کاڌي ۾ کنڊ شامل ڪئي وئي آهي، اجزاء جي فهرست ڏسو. کنڊ، مکڻ جي شربت، يا ڊيڪسٽروز، فرڪٽوز، ماکي، يا گڙ جهڙا مٺايون ڳوليو. انهن شين کان پري رهڻ بهتر آهي جيڪي اجزاء جي فهرست جي شروعات ۾ انهن مٺاڻن کي لسٽ ڪن ٿيون.

جيتوڻيڪ ڪاربوهائيڊريٽ ۾ في گرام لڳ ڀڳ 4 ڪيلوريون هونديون آهن، پر ناشتي ۾ کنڊ جو وڌيڪ مقدار جلدي وڌي سگهي ٿو. ۽ اهي 'خالي ڪيلوريون' عام طور تي ٻين غذائي اجزاء ۾ تمام گهٽ هونديون آهن.

تنهنڪري، توهان ڪاربوهائيڊريٽ کي هڪ صحتمند غذا جو حصو ڪيئن بڻايو ٿا؟ (اهو ذهن ۾ رکو!)

ٺيڪ آهي، اسان ڪاربوهائيڊريٽ ۽ کنڊ بابت گهڻو ڪجهه ڳالهايو آهي. تنهن ڪري ان کي ذهن ۾ رکندي، اچو ته پنهنجي خاندان جي هر فرد جي صحت بابت سوچيون.

• سٺا ڪاربوهائيڊريٽ چونڊيو: سڄو اناج، ميوا، ڀاڄيون، ۽ گهٽ چربی وارو کير ۽ کير جون شيون خريد ڪريو.
• کنڊ سان گڏ کاڌ خوراڪ کي محدود ڪريو: خاص طور تي مٺي مشروبات، ٽافيون ۽ ڪيڪ جو استعمال جيترو ٿي سگهي گهٽ ڪريو.
• ٻارن کي هر روز سرگرم رکو: انهن کي کيڏڻ ۽ ورزش ڪرڻ جي حوصلا افزائي ڪريو.
• هڪ سٺو رول ماڊل بڻجو: جڏهن توهان جا ٻار توهان کي صحتمند عادتن تي عمل ڪندي ڏسندا، ته اهي ساڳيون شيون سکندا. اهو انهن کي ننڍي عمر کان ئي صحتمند طرز زندگي اختيار ڪرڻ ۾ مدد ڪندو.

ياد رکو، ڪاربوهائيڊريٽ اسان جا دشمن نه آهن. اهم ڳالهه اها آهي ته صحيح مقدار ۾ ڪاربوهائيڊريٽ جا صحيح قسم چونڊيو وڃي. کنڊ لاءِ به ساڳيو ئي آهي، تنهن ڪري اهو عقلمندي آهي ته غذائي خوراڪ چونڊيو وڃي جنهن ۾ قدرتي کنڊ شامل هجي ۽ وڌايل کنڊ کان جيترو ٿي سگهي پري رهو.

` ڪاربوهائيڊريٽ، کنڊ، سادو ڪاربوهائيڊريٽ، پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ، سڄو اناج، شامل ڪيل کنڊ، صحتمند کاڌو، غذائيت، ٻارن جي صحت