توهان ڇاتي جي ڪينسر سان ڊگهي جنگ وڙهي آهي ۽ هاڻي معافي ۾ آهيو. سڀ کان پهرين، هي توهان لاءِ هڪ وڏي فتح آهي. توهان ان بابت تمام گهڻو خوش ٿي سگهو ٿا. هاڻي توهان جي ذهن ۾ سڀ کان وڏو سوال اهو آهي ته، "ڇا اهو واپس ايندو؟ مان ان کي روڪڻ لاءِ ڇا ڪري سگهان ٿو؟" پريشان نه ٿيو. توهان جي ڊاڪٽر جي تجويز ڪيل دوائون وٺڻ ۽ باقاعده اسڪريننگ ڪرائڻ کان علاوه، ڪيتريون ئي شيون آهن جيڪي توهان پاڻ ڪري سگهو ٿا. انهن مان ڪيتريون ئي شيون توهان کي واقف ٿي سگهن ٿيون.
سادي لفظن ۾، ساڳيا صحتمند طرز زندگي جون عادتون جيڪي ڇاتي جي ڪينسر جي خطري کي گهٽ ڪن ٿيون، اهي ڪينسر جي ٻيهر ٿيڻ جي خطري کي گهٽائڻ ۾ پڻ مدد ڪن ٿيون. تازين مطالعي مان ان جي تصديق ٿي چڪي آهي. باقاعده جسماني سرگرمي ۽ فائبر، ڀاڄين، ميون، سڄو اناج ۽ ميون سان ڀرپور غذا ڪينسر جي ٻيهر ٿيڻ کان بچائڻ لاءِ ملي آهي. اچو ته ان بابت تفصيل سان ڳالهايون.
ڇا ورزش ڪرڻ واقعي ضروري آهي؟
ها، ضرور. جسماني طور تي سرگرم رهڻ جا واضح فائدا آهن.
2020 ۾ ڪيل هڪ وڏي مطالعي مان معلوم ٿيو ته جيڪي عورتون ڪينسر جي تشخيص کان اڳ ۽ بعد ۾ باقاعدي ورزش ڪنديون هيون انهن ۾ ڪينسر جي ٻيهر ٿيڻ ۽ موت جو خطرو انهن جي ڀيٽ ۾ گهٽ هو جيڪي نه ڪنديون هيون. هتي اهو مطالعو سفارش ڪري ٿو.
- هر هفتي گهٽ ۾ گهٽ 150 منٽ (2 ½ ڪلاڪ) وچولي شدت واري ورزش ۾ مشغول ٿيو. (مثال طور، تيز هلڻ، سائيڪل هلائڻ)
- هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ ٻه ڏينهن عضلات کي مضبوط ڪرڻ واريون مشقون ڪريو (مثال طور، وزن کڻڻ، يوگا)
تصور ڪريو، توهان هفتي ۾ 5 ڏينهن، ڏينهن ۾ 30 منٽ تيز هلڻ سان هي مقصد حاصل ڪري سگهو ٿا. اهو ايترو ڏکيو ناهي، ڇا؟ حيرت انگيز ڳالهه اها آهي ته اهي عورتون جيڪي انهن مقصدن کي مڪمل طور تي حاصل ڪرڻ جي قابل نه هيون، انهن اڃا تائين تمام سٺا نتيجا حاصل ڪيا. ان جو مطلب اهو آهي ته ننڍڙا ڪم به وڏو اثر وجهي سگهن ٿا.
علاج کان پوءِ فٽنيس ڪيئن شروع ڪجي؟
توهان جو جسم شايد ڪينسر ۽ ان جي علاج کان تمام گهڻو ٿڪل آهي. تنهن ڪري ڪو به توهان کان هڪ ئي وقت ۾ ميراٿن ڊوڙڻ جي اميد نٿو رکي. پر ننڍي شروعات سڀ کان اهم شيءِ آهي. اچو ته هيٺ ڏنل جدول ۾ ڏسون ته اهو ڪيئن شروع ڪجي.
| وٺڻ لاءِ ڪارروائي | اهو ڇو ضروري آهي؟ (اهو ڇو ضروري آهي) |
|---|---|
| ننڍي شروعات ڪريو. | روزانو صرف 15 منٽ هلڻ به فائديمند ٿي سگهي ٿو. علاج جي ڪري پيدا ٿيندڙ ٿڪاوٽ سان ورزش شروع ڪرڻ ڏکيو ٿي سگهي ٿو. پر جيڪڏهن توهان ننڍي شروعات ڪندا، ته توهان کي وقت سان گڏ وڌيڪ ڪرڻ جي طاقت ملندي. |
| پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو. | هي ضروري آهي. هن وقت ڪڏهن به "ڪنهن به ورزش شروع ڪرڻ کان اڳ پنهنجي ڊاڪٽر سان صلاح ڪرڻ" نه وساريو. پنهنجي طبي ٽيم کان پڇو ته توهان جو جسم هن وقت ڪيتري ورزش ڪري سگهي ٿو. |
| وڏيون اميدون نه رکو. | علاج کان اڳ توهان شايد تيز ڊوڙندڙ هئا. پر هاڻي انهي رفتار سان ڊوڙڻ جي اميد نه رکو. پنهنجي جسم کي شفا ڏيڻ لاءِ وقت ڏيو. اهو عام ڳالهه آهي. |
| پنهنجن هڏن ۽ جوڑوں جو خيال رکو. | ڪجھ علاج، خاص طور تي ڪيموٿراپي، هڏن کي ڪمزور ڪري سگهن ٿا. تنهن ڪري، ڊوڙڻ ۽ ٽپو ڏيڻ جهڙين مشقن جي بدران هلڻ ۽ ترڻ جهڙين سرگرمين سان شروع ڪريو، جيڪي ڀڃڻ جو خطرو وڌائين ٿا. |
| توازن جو خيال رکجو. | ڪيموٿراپي کان پوءِ، ڪجهه ماڻهن کي پنهنجن عضون ۾ بي حسي يا احساس جي گهٽتائي (نيوروپيٿي) جو تجربو ٿي سگهي ٿو. اهو توازن کي متاثر ڪري سگهي ٿو. تنهن ڪري، اهڙين مشقن کان محتاط رهو جن ۾ ڪري پوڻ جو خطرو شامل هجي. ورزش واري سائيڪل هلائڻ ٽريڊمل تي ڊوڙڻ کان وڌيڪ محفوظ آهي. |
| طاقت وڌائڻ جون مشقون ڪريو. | اهي توهان جي روزاني زندگي ۾ وڏو فرق آڻي سگهن ٿا. اهڙا ثبوت آهن ته اهي مشقون ٿڪاوٽ، دٻاءُ گهٽائين ٿيون، ۽ زندگي جي معيار ۽ جسماني ڪم کي بهتر بڻائين ٿيون. |
اسان کي کاڌي ۽ پيئڻ بابت ڇا ڄاڻڻ جي ضرورت آهي؟
ٺيڪ آهي، هاڻي کاڌي ۽ پيئڻ بابت ڳالهايون. هتي ياد رکڻ لاءِ مکيه ڳالهه اها آهي:
وڌيڪ ميوا، گهٽ نشاستي واريون ڀاڄيون (خاص طور تي پنن واريون سايون ۽ ڀاڄيون جهڙوڪ گوبي، بروڪولي، گوبي)، ۽ سڄو اناج کائو. مٺي مشروبات ۽ مٺي ناشتي کي محدود ڪريو .
آمريڪا ۾ 30 سالن جي عرصي دوران 250,000 نرسن تي ڪيل هڪ وڏي مطالعي مان معلوم ٿيو ته جيڪي عورتون سڀ کان وڌيڪ ميوا ۽ ڀاڄيون کائينديون هيون انهن ۾ ڇاتي جي ڪينسر کان موت جي شرح انهن ماڻهن جي ڀيٽ ۾ گهٽ هئي جيڪي گهٽ ۾ گهٽ کائيندا هئا.
اهي فائدا خاص طور تي سائي پنن واري ڀاڄين ۽ ڪروسيفيرس ڀاڄين جهڙوڪ گوبي، بروڪولي، گوبي، ۽ برسلز اسپراوٽ سان منسوب ڪيا ويا آهن.
اچو ته ڏسون ته ڇا کائڻ گهرجي ۽ ڇا محدود ڪجي.
| کاڌي جو قسم | مثال ۽ ڇا ڄاڻڻ گهرجي |
|---|---|
| وڌيڪ کائڻ لاءِ شيون | |
| صليبي ڀاڄيون | گوبي، گوبي، بروڪولي، ڪيلي، موليون. ڪوشش ڪريو ته انهن مان ڪجھ کي هر روز پنهنجي غذا ۾ شامل ڪريو. |
| سايون ڀاڄيون | ڪنهن به قسم جي پنن واري سائي ڀاڄيون جهڙوڪ پالڪ، ڪيلي، پالڪ، وغيره. اهي اينٽي آڪسيڊنٽ سان مالا مال آهن. |
| سڄو اناج ۽ فائبر | سڄو اناج چانور، بڪواٽ، جَوَ، جَوَ. فائبر سان ڀرپور غذا کائڻ سان موت جو خطرو گهٽجي ويو آهي. |
| سويا | ٽوفو، ايڊامام. جيتوڻيڪ سويا بابت اڳ ۾ غلط فهميون هيون، پر هاڻي تحقيق ڏيکاري ٿي ته سويا ڪينسر جي ٻيهر ٿيڻ جو خطرو گهٽائي سگهي ٿو. |
| شين کي محدود ڪرڻ يا پاسو ڪرڻ | |
| وڌيڪ گليسيمڪ انڊيڪس وارا کاڌو (هاءِ گليسيمڪ لوڊ) | اهي رت ۾ شگر جي سطح کي تيزي سان وڌائين ٿا. مثال طور: مٺي مشروبات، مٺيون شيون، اڇي ماني، پروسيس ٿيل کاڌو جهڙوڪ چپس، ڊونٽس. |
| ڳاڙهو گوشت ۽ پروسيس ٿيل گوشت | ڳاڙهو گوشت جهڙوڪ بيف، سور جو گوشت ۽ ٻڪري جو گوشت محدود ڪريو. پروسيس ٿيل گوشت جهڙوڪ ساسيج ۽ بيڪن کان مڪمل طور تي پاسو ڪريو. |
| شراب | ڪينسر جي ٻيهر ٿيڻ جي خطري کي گهٽائڻ لاءِ شراب جي استعمال کان پاسو ڪرڻ تمام ضروري آهي. |
صحتمند وزن برقرار رکڻ ايترو ضروري ڇو آهي؟
جڏهن توهان اهو سڀ ڪجهه ڪندا، جنهن ۾ باقاعدي ورزش ڪرڻ ۽ صحتمند غذا کائڻ شامل آهي، ته پوءِ توهان لاءِ صحتمند وزن برقرار رکڻ پڻ آسان ٿي ويندو. ڇاتي جي ڪينسر کان پوءِ اهو تمام ضروري آهي.
تحقيق واضح طور تي ڏيکاريو آهي ته ڪينسر جي تشخيص کان پوءِ باڊي ماس انڊيڪس (BMI) ۾ اضافو، يا وزن ۾ اضافو، خراب نتيجن سان لاڳاپيل آهي .
تنهن ڪري، وزن وڌائڻ کان بچڻ ۽ پنهنجي قد لاءِ صحتمند وزن برقرار رکڻ جي پوري ڪوشش ڪريو. ڪينسر جي روڪٿام لاءِ آمريڪي انسٽيٽيوٽ فار ڪينسر ريسرچ (AICR) جون سفارشون توهان مان انهن لاءِ به ساڳيون اهم آهن جيڪي ڪينسر مان صحتياب ٿي چڪا آهن. سفارشون صرف هن ريت آهن:
- صحتمند وزن برقرار رکو.
- جسماني طور تي سرگرم رهو.
- وڌيڪ اناج، ڀاڄيون، ميوا، ۽ ڀاڄيون (جهڙوڪ لوبيا ۽ چڻا) کائو.
- مٺي مشروبات، فاسٽ فوڊز، ۽ پروسيس ٿيل کاڌي کي محدود ڪريو جنهن ۾ چربی، نشاستي ۽ کنڊ وڌيڪ هجي.
- ڳاڙهو گوشت (گوشت، سور جو گوشت) محدود ڪريو.
- پروسيس ٿيل گوشت ۽ شراب کان پاسو ڪريو.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- ڇاتي جي ڪينسر جي علاج کان پوءِ، باقاعده ورزش ۽ صحتمند غذا ڪينسر جي واپسي جي خطري کي گهٽائڻ لاءِ اهم آهن.
- ڪنهن به ورزش پروگرام کي شروع ڪرڻ کان اڳ، پنهنجي ڊاڪٽر سان ضرور ڳالهايو ۽ معلوم ڪريو ته توهان لاءِ ڇا صحيح آهي.
- هڪ ئي وقت وڏي شروعات نه ڪريو، ڪنهن ننڍي شيءِ سان شروع ڪريو، جيئن ته هر روز 15-30 منٽ هلڻ. آهستي آهستي توهان طاقت حاصل ڪندا.
- کنڊ، پروسيس ٿيل کاڌو، ۽ ڳاڙهو گوشت گھٽايو، ۽ وڌيڪ ڀاڄيون (خاص طور تي گوبي ۽ بروڪولي)، پنن وارا ساگ، ميوا، ۽ سڄو اناج پنهنجي غذا ۾ شامل ڪريو.
- پنهنجي قد جي لحاظ کان صحتمند وزن برقرار رکڻ تمام ضروري آهي. وزن وڌائڻ کان پاسو ڪريو.
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو