ڪجهه اهڙو جيڪو هر ڪو چاهي ٿو، پر هر ڪنهن لاءِ ڪافي ناهي

"ڊاڪٽر، مان هڪ به ڪم وقت تي نٿو ڪري سگهان. مان هميشه ڪم سان ڀريل رهندو آهيان. مان سڄو ڏينهن تمام گهڻو ٿڪل ۽ دٻاءُ محسوس ڪندو آهيان."

نمل، جيڪو ٻئي ڏينهن منهنجي ڪلينڪ تي آيو هو، وڏي مايوسي سان چيو. جيتوڻيڪ هو سڄو ڏينهن مصروف هو، پر ڏينهن جي آخر ۾ هو ڪو به ڪم ڪاميابي سان مڪمل نه ڪري سگهيو هو.

مون مسڪرائيندي نمل کي چيو، "فڪر نه ڪر، نمل، اسان جو سڀ کان وڏو مسئلو اهو آهي ته اسان وٽ ڪافي وقت ناهي. هر ڪنهن وٽ 24 ڪلاڪ آهن. پر جيڪڏهن اسان پنهنجي وقت کي اهڙي طريقي سان منظم ڪريون جيڪو اسان جي دماغي ڪم لاءِ مناسب هجي، ته اسان اهي ڪم بغير ڪنهن دٻاءُ جي ڪري سگهون ٿا."

تنهنڪري اڄ، اچو ته طبي سائنس ۽ دماغي ڪم جي بنياد تي، دٻاءُ کان سواءِ، پنهنجي ڏينهن جي هر منٽ کي صحيح طريقي سان استعمال ڪرڻ جي 3 سادي طريقن بابت ڳالهايون.

1. وقت بلاڪ ڪرڻ

جڏهن اسان وٽ گهڻو ڪم هوندو آهي، ته اسان گھڻا ڪم ڪرڻ جو رجحان رکون ٿا. مثال طور، آفيس ۾ هڪ اهم رپورٽ لکڻ دوران هر 5 منٽن ۾ پنهنجا فون پيغام ۽ اي ميل چيڪ ڪرڻ.

اسان جو دماغ هڪ وقت ۾ صرف هڪ ڪم تي ڌيان ڏئي سگهي ٿو. جڏهن توهان هڪ ڪم کان ٻئي ڪم ڏانهن سوئچ ڪندا آهيو، ته پري فرنٽل ڪارٽيڪس، دماغ جو اهو حصو جيڪو فيصلا ڪري ٿو، کي نئين ڪم جي عادت ٿيڻ ۾ وقت لڳندو آهي. طبي اصطلاح ۾، ان کي ڪوگنيٽو سوئچنگ ڪاسٽ چيو ويندو آهي.

ان جي ڪري دماغ جي ڪارڪردگي تقريباً 40 سيڪڙو گهٽجي ويندي آهي ۽ جلدي ذهني ٿڪاوٽ جو سبب بڻجندي آهي.

اهو ڪيئن ڪجي؟

پنھنجن روزاني ڪمن کي الڳ الڳ وقت جي بلاڪن ۾ ورهايو.

• مثال طور: هڪ اهم رپورٽ لکڻ لاءِ صبح جو 9:00 کان 10:00 تائين وقت مختص ڪريو (ان دوران پنهنجو فون ۽ اي ميل مڪمل طور تي بند ڪريو).
• پوءِ اي ميلن جا جواب ڏيڻ لاءِ 20 منٽ مختص ڪريو.

2. آئزن هاور ميٽرڪس

هي طريقو اڳوڻي آمريڪي صدر ڊوائيٽ آئزن هاور ٺاهيو هو. جڏهن اسان وٽ ڪم هوندو آهي، ته اسان تڪڙي شين جي پٺيان ڊوڙندا آهيون. پر سڀئي تڪڙي شيون اسان لاءِ واقعي اهم نه هونديون آهن.

جڏهن اسان مسلسل ڪم ڪرڻ لاءِ تڪڙ ۾ هوندا آهيون، ته اسان جي جسم جو دٻاءُ ڪنٽرول ڪرڻ وارو نظام (HPA Axis) چالو ٿي ويندو آهي ۽ دٻاءُ وارو هارمون ڪورٽيسول وڌيڪ مقدار ۾ خارج ٿيندو آهي. جڏهن ڪورٽيسول جي سطح وڌي ويندي آهي، ته اسان اڪثر چڙهائي محسوس ڪندا آهيون، اسان جو سينو ڌڙڪندو آهي، ۽ اسان جو جسم ٿڪل محسوس ڪندو آهي.

آئزن هاور طريقو توهان جي ڪم کي 4 حصن ۾ ورهائي ٿو:

1. تڪڙو ۽ اهم (پهرين ڪريو): ضروري ڪم جيڪو اڄ ڪرڻ جي ضرورت آهي (مثال طور، هڪ تڪڙو طبي معائنو، هڪ اهم ڪم جيڪو اڄ ڏيڻ جي ضرورت آهي).
2. اهم، پر تڪڙو نه (شيڊول): ڪم جيڪي بعد ۾ شيڊول ڪري سگهجن ٿا (مثال طور، ورزش ڪرڻ، صحتمند کاڌو تيار ڪرڻ، ڪتاب پڙهڻ).
3. تڪڙو، پر اهم نه (نمائندو):اهڙا ڪم جيڪي ڪو ٻيو ڪري سگهي ٿو (مثال طور بل ادا ڪرڻ، گروسري آرڊر ڪرڻ).
4. ختم ڪريو: ڪم جيڪي مڪمل طور تي ختم ڪرڻ گهرجن (مثال طور، سوشل ميڊيا ذريعي ڪلاڪن جا ڪلاڪ اسڪرول ڪرڻ، ڪمپيوٽر گيمز کيڏڻ).

هن طريقي سان، توهان پهريان اهم شين جي منصوبابندي ڪندا آهيو، جيڪو توهان جي جسم جي ڪارٽيسول جي سطح کي گهٽائي ٿو ۽ توهان کي پرسڪون ڪم ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو.

3. پومودورو ٽيڪنڪ

اسان جي دماغ وٽ وڌ ۾ وڌ وقت آهي جيترو اهو ڌيان ڏئي سگهي ٿو. الٽراڊين رِٿمز جي مطابق، هڪ قدرتي حياتياتي تال جيڪو اسان جي جسم ۾ ڪم ڪري ٿو، دماغ کي يقيني طور تي 90 کان 120 منٽن کان پوءِ هڪ مختصر وقفي جي ضرورت آهي.

پومودورو طريقو هڪ اهڙو طريقو آهي جيڪو دماغ جي هن قدرتي تال سان هم آهنگيءَ ۾ ڪم ڪري ٿو.

اهو ڪيئن ڪجي؟

1. هڪ ڪم چونڊيو جيڪو توهان ڪرڻ چاهيو ٿا، 25 منٽن لاءِ ٽائمر مقرر ڪريو، ۽ ان تي مسلسل ڪم ڪريو.
2. جڏهن 25 منٽ پورا ٿين، ته 5 منٽن جو مختصر وقفو وٺو (هن وقفي دوران ڪجهه پاڻي پيئو، اٿيو ۽ ٿورو گهمڻ ڦرو).
3. هن طريقي سان 25 منٽن جا 4 رائونڊ ڪرڻ کان پوءِ، 15-30 منٽن جو ڊگهو وقفو وٺو.

اهي مختصر وقفا ڊومامين کي منظم طريقي سان خارج ڪن ٿا، هڪ هارمون جيڪو دماغ ۾ خوشي ۽ دلچسپي پيدا ڪري ٿو. اهو توهان کي بوريت محسوس ڪرڻ کان سواءِ سڄو ڏينهن توانائي سان ڪم ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو.

ڪرڻ ۽ نه ڪرڻ وارا ڪم

سائنسي ذريعا (حوالا)

• 📚 دٻاءُ ۾ مدد حاصل ڪريو - نيشنل هيلٿ سروس (اين ايڇ ايس) جون هدايتون
• 📚 تربيت انساني پريفرنٽل ڪارٽيڪس ۾ معلومات جي پروسيسنگ جي رفتار کي وڌائيندي ملٽي ٽاسڪنگ ڪارڪردگي کي بهتر بڻائي ٿي - پب ميڊ سينٽرل (PMC)
• 📚گھڻن ڪمن واري دنيا ۾ ترقي پذير دماغ - پب ميڊ سينٽرل (PMC)

گهر پهچڻ لاءِ سڀ کان اهم پيغام

• ملٽي ٽاسڪنگ پريفرنٽل ڪارٽيڪس ۾ سنجيدگي واري سوئچنگ جي قيمت وڌائي ٿي، پيداواري صلاحيت کي تقريباً 40 سيڪڙو گهٽائي ٿي.
• پنهنجي روزاني ڪم جي منصوبابندي ڪندي ۽ ٽائيم بلاڪنگ ۽ آئزن هاور طريقي مطابق ان کي ترجيح ڏيڻ سان، توهان دٻاءُ واري هارمون ڪورٽيسول جي سطح کي گهٽائي سگهو ٿا.
• پومودورو طريقو، جيڪو 25 منٽن جي ڪم کان پوءِ 5 منٽن جو وقفو فراهم ڪري ٿو، دماغ جي الٽراڊين تال کي محفوظ رکي ٿو ۽ ڊومامين هارمون جي باقاعده ڇڏڻ کي يقيني بڻائي ٿو، جيڪو توهان کي ڏينهن ۾ محنت سان ڪم ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو.