ڇا توهان جي ڊاڪٽر توهان کي ٻڌايو ته توهان جي تازي رت جي ٽيسٽ ۾ ٽرائگليسرائڊس سان گڏ ڪوليسٽرول به وڌيڪ ڏيکاريو ويو آهي؟ ڪيترائي ماڻهو ٽرائگليسرائڊس بابت گهڻو نه سوچيندا آهن. پر اهي اصل ۾ دل جي دوري ۽ فالج جهڙين سنگين بيمارين سان سڌو سنئون ڳنڍيل آهن. پر پريشان نه ٿيو، سٺي خبر اها آهي ته پنهنجي غذا ۾ ڪجهه تبديليون ڪرڻ ۽ ڪجهه ورزش ڪرڻ سان، توهان پنهنجي ٽرائگليسرائڊس جي سطح کي گهٽائي سگهو ٿا. حقيقت ۾، توهان پنهنجي ٽرائگليسرائڊس جي سطح کي 20٪ کان 50٪ تائين گهٽائي سگهو ٿا.
ياد رکو، هر کاڌو جيڪو توهان کائيندا آهيو اهو توهان جي دل جي صحت کي بهتر يا خراب ڪري سگهي ٿو. چونڊ توهان جي آهي!
سادي لفظن ۾، ٽرائگليسرائيڊ ڇا آهي؟
ٽرائگليسرائڊس اسان جي رت ۾ چربی جو هڪ قسم آهي. جڏهن اسان کائيندا آهيون، اسان جو جسم ان کاڌي ۾ موجود اضافي ڪيلوريز کي ٽرائگليسرائڊس ۾ تبديل ڪري ٿو ۽ انهن کي بعد ۾ توانائي لاءِ استعمال ڪرڻ لاءِ چربی جي سيلن ۾ ذخيرو ڪري ٿو. پر جڏهن اسان ضرورت کان وڌيڪ کائيندا آهيون، خاص طور تي کنڊ ۽ نشاستي سان ڀريل کاڌو (جهڙوڪ ماني، چانور، ۽ مٺا مشروبات)، رت ۾ اهي ٽرائگليسرائڊس جي سطح غير ضروري طور تي وڌي ويندي آهي. اهو دل جي حملي ۽ فالج جهڙين بيمارين جو خطرو وڌائي ٿو.
تنهنڪري اچو ته ڏسون ته ڪجهه کاڌو ڪيئن تيار ڪجي جيڪو هن حالت کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪندو.
دل لاءِ صحت مند ناشتي جون شيون
اچو ته ڏينهن جي شروعات هڪ صحتمند فيصلي سان ڪريون. هتي ڪجهه ناشتي جون ترڪيبون آهن جيڪي توهان آزمائي سگهو ٿا.
| ناشتو | ڪيئن ٺاهجي ۽ ان ۾ ڇا شامل آهي |
|---|---|
| جَوَ ۽ ميوا | 1/2 پيالو جئه، 1 پيالو گهٽ چربی واري کير سان گڏ پچايو. ان جي مٿان 1 چمچ ڪٽيل اخروٽ ۽ پنهنجي پسند جو 1 پيالو ميوو (اسٽرابيري، بليو بيري) ملايو. |
| انڊا سينڊوچ | 1 انڊا (يا 2 انڊا جي سفيد حصن)، ڪٽيل ٽماٽن، پالڪ، پياز ۽ مشروم سان آمليٽ ٺاهيو. سڄي اناج جي ماني جي ٻن سلائسن جي وچ ۾ رکو. هڪ ننڍڙي نارنگي سان گڏ پيش ڪريو. |
| دہي ۽ ميوو | 1 پيالو گهٽ چربی واري دہي کي وڌيڪ فائبر واري اناج، هڪ ڪيلو يا هڪ پيالو آم، ۽ ڪجهه بادام سان ملايو. |
| سامن سان گڏ ماني | ٿوري گهٽ چرٻي واري ڪريم پنير کي پوري اناج واري بيگل يا بريڊ جي سلائس تي لڳايو، ۽ ان جي مٿان تماڪ ٿيل سامن جو سلائس لڳايو. تربوز جي سلائسن جي پيالي سان گڏ پيش ڪريو. |
لنچ جيڪو دل جي دوري جو خطرو گهٽائي ٿو
هتي ڪجهه لذيذ ۽ غذائي لنچ آهن جيڪي توهان ٺاهي سگهو ٿا ۽ پاڻ سان گڏ کڻي سگهو ٿا.
| لنچ | ڪيئن ٺاهجي ۽ ان ۾ ڇا شامل آهي |
|---|---|
| سبزي جو سوپ ۽ سلاد | 1 پيالو گهٽ چربی وارو سوپ جيڪو چڻن، دال، يا مخلوط ڀاڄين سان ٺهيل آهي. 2 پيالو سلاد جنهن ۾ ڳاڙهي سائي ڀاڄيون جهڙوڪ پالڪ، گاجر، بروڪولي، ۽ ٽماٽا شامل آهن. زيتون جي تيل سان ٺهيل سلاد ڊريسنگ استعمال ڪريو. |
| ٽونا سينڊوچ | ٿوري ڊبيل ٽونا، هڪ چمچو گهٽ چربی واري ميئونيز، ڪٽيل پياز، ۽ ڪجهه اچار سان گڏ سڄي اناج جي ماني جا 2 سلائس پکيڙيو. جيڪڏهن چاهيو ته، ان جي مٿان سيب يا ناشپاتي جو پتلي سلائس وجھو. |
| ڪڪڙ ۽ سبزي جي تريل ترائي | ڀاڄيون (ميون، گاجر، گوبي) ڪجهه گرل ٿيل چکن يا ٽوفو سان گڏ فرائي ڪريو. 1/2 پيالو براؤن رائس يا سڄو اناج نوڊلز سان گڏ پيش ڪريو. |
ٽرائگليسرائيڊ گهٽائڻ وارا رات جي ماني
رات جي ماني سادو رکڻ تمام ضروري آهي.
| رات جي ماني | ڪيئن ٺاهجي ۽ ان ۾ ڇا شامل آهي |
|---|---|
| گريل ڪڪڙ | گريل ٿيل ڪڪڙ جو هڪ ٽڪرو جنهن جي چمڙي هٽائي وئي آهي، هڪ اُبليل مٺو آلو، ۽ هڪ پيالو اُبليل بروڪولي. |
| مڇي ۽ ڪُسڪوس | سامن يا ڪيلاماري جو هڪ ٽڪرو ٿوري زيتون جي تيل سان گريل ڪيو ويو آهي. اُبليل اسپريگس ۽ 1/2 پيالي ڪوسڪوس سان گڏ پيش ڪريو. |
| سڄو اناج پاستا | 1 پيالو سڄي ڪڻڪ جو پاستا. ٽماٽو ساس، ڀاڄيون جهڙوڪ مشروم، زچيني، ۽ ٿورو ٿلهي زمين وارو ترڪي يا ٽوفو شامل ڪريو. |
شراب بابت هڪ خاص نوٽ
عورتن لاءِ روزانو هڪ ۽ مردن لاءِ ٻه شراب پيئڻ تائين محدود رکو. تنهن هوندي به، جيڪڏهن توهان جي ٽرائگليسرائيڊ جي سطح 200 mg/dL کان وڌيڪ آهي، ته پوءِ بهترين آهي ته شراب پيئڻ مڪمل طور تي بند ڪري ڇڏيو. ان بابت پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهائڻ ضروري آهي.
توهان پنهنجي لاءِ مناسب کاڌو ڪيئن تيار ڪندا آهيو؟
توهان هر روز ساڳي شيءِ نٿا کائي سگهو، تنهن ڪري پنهنجي پسنديده کاڌو تيار ڪندي انهن بنيادي ڳالهين کي ذهن ۾ رکو.
- پليٽ جو اصول: ذهني طور تي پنهنجي پليٽ کي 4 حصن ۾ ورهايو.
- ٻہ حصا (پليٽ جو اڌ) ڀاڄين ۽ ميون سان ڀريو.
- هڪ حصو (هڪ حصو) سڄو اناج (براؤن چانور، بڪواٽ، جئا، سڄو اناج جي ماني) سان ڀريو.
- ٻيو اڌ (ڪجهه دير لاءِ) گهٽ چربی واري پروٽين (مڇي، چمڙي کان سواءِ ڪڪڙ، دال، چڻا، انڊا جو اڇو حصو) سان ڀريو.
- "اڇن" شين کان پري رهو: صاف ڪيل کاڌي (اڇي ماني، بن)، کنڊ، مٺايون، ۽ مٺي مشروبات جو استعمال جيترو ٿي سگهي گهٽ ڪريو. اهي سڌو سنئون ٽرائگليسرائيڊ جي سطح وڌائين ٿا.
- سٺيون چربیون چونڊيو:صحتمند چربین سان مالا مال کاڌو، خاص طور تي اوميگا 3، ٽرائگليسرائڊس کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا. پنهنجي غذا ۾ سالمن ۽ ٽونا، السي جا ٻج ۽ اخروٽ جهڙيون چربی واريون مڇيون شامل ڪريو.
- خراب چربین کان پاسو ڪريو: ڳاڙهي گوشت، بيڪري جي شين، ۽ ٽرانس چربی تي مشتمل پيڪيج ٿيل کاڌي کان پاسو ڪريو (جيڪڏهن ليبل تي 'هائيڊروجنيٽيڊ آئل' لکيل هجي ، ته اهو کاڌو نه خريد ڪريو).
- کير وارين شين جي چونڊ ڪرڻ وقت محتاط رهو: گهٽ چربی يا غير چربی وارو کير، دہی ۽ پنير چونڊيو.
جيڪڏهن توهان کي هن غذا تي قائم رهڻ ۾ ڏکيائي ٿي رهي آهي، ته پنهنجي ڊاڪٽر يا ڪنهن قابل غذائي ماهر سان ڳالهايو. اهي توهان جي مدد ڪري سگهن ٿا هڪ ٽرائگليسرائيڊ گهٽائڻ وارو کاڌو منصوبو ٺاهڻ ۾ جيڪو توهان لاءِ صحيح هجي.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- ٽرائگليسرائيڊ جي سطح ۾ واڌ هڪ سنگين حالت آهي جيڪا دل جي دوري ۽ فالج جو خطرو وڌائي ٿي.
- هن سطح کي صرف پنهنجي غذا ۾ تبديلي ۽ ورزش سان گهٽائي سگهجي ٿو.
- سادو ڪاربوهائيڊريٽ جهڙوڪ کنڊ، ماني، ۽ مٺي مشروبات کي محدود ڪريو، ۽ وڌيڪ اناج، ڀاڄيون ۽ ميوا کائو.
- پنهنجي غذا ۾ مڇي ۽ ميوا شامل ڪريو، جن ۾ صحتمند چربیون (اوميگا-3) هجن. پروسيس ٿيل کاڌي ۽ خراب چربین کان پاسو ڪريو.
- شراب جي استعمال کي محدود ڪريو. جيڪڏهن توهان جي ٽرائگليسرائيڊ جي سطح تمام گهڻي آهي، ته پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو ته شراب کي مڪمل طور تي ختم ڪيو وڃي.
- ڪنهن به غذا جو منصوبو شروع ڪرڻ کان اڳ يا جيڪڏهن توهان کي پنهنجي صحت بابت ڪا پريشاني آهي ته هميشه پنهنجي ڊاڪٽر سان صلاح ڪريو.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment