'او، مون کي ڪوليسٽرول آهي، هاڻي مون کي انڊا ۽ جهينگا کائڻ بند ڪرڻا پوندا.' ڇا توهان به ائين سوچيو ٿا؟ حقيقت ۾، اسان جي ملڪ ۾ ڪيترائي ماڻهو 'ڪوليسٽرول' لفظ ٻڌندي ڊڄي ويندا آهن. اسان ڄاڻون ٿا ته تيل وارا کاڌا، تريل کاڌا ۽ چربی وارو گوشت جسم لاءِ خراب آهن. پر توهان کي حيرت ٿيندي جيڪڏهن اسان چئون ته سڀئي کاڌا جن ۾ ڪوليسٽرول هوندو آهي خراب نه هوندا آهن. اڄ اسان ڪجهه کاڌي بابت ڳالهائي رهيا آهيون جيڪي جسم لاءِ سٺا ۽ صحتمند آهن، جيتوڻيڪ انهن ۾ ڪوليسٽرول وڌيڪ هجي.
سٺو ڪوليسٽرول، خراب ڪوليسٽرول: ڇا فرق آهي؟
پهرين، اچو ته هن کي سادو سمجهون. اسان جي جسم ۾ سڀ ڪوليسٽرول هڪجهڙو نه هوندو آهي. ان جا ٻه مکيه قسم آهن.
1. ايل ڊي ايل (گهٽ کثافت وارو لپوپروٽين): هي اهو آهي جنهن کي اسين 'خراب ڪوليسٽرول' سڏين ٿا. سادي لفظن ۾، اهو اسان جي رت جي نالن جي ڀتين تي موم وانگر ٺهندو آهي ۽ انهن کي بلاڪ ڪري سگهي ٿو. اهو پاڻي جي پائپ ۾ مٽي وانگر آهي جيڪو آهستي آهستي بند ٿي ويندو آهي.
2. ايڇ ڊي ايل (هاءِ ڊينسٽي لپوپروٽين): هي اهو آهي جنهن کي اسين 'سٺو ڪوليسٽرول' سڏين ٿا. ايڇ ڊي ايل جيڪو ڪندو آهي اهو خراب ڪوليسٽرول (ايل ڊي ايل) کي کڻندو آهي جيڪو شريانن ۾ جمع ٿي چڪو آهي ۽ ان کي اسان جي جگر ڏانهن وٺي ويندو آهي جتي ان کي پروسيس ڪري سگهجي ٿو. ٻين لفظن ۾، ايڇ ڊي ايل هڪ ڪچري جي ٽرڪ وانگر آهي، شريانن کي صاف ڪندي.
غور ڪرڻ لاءِ سڀ کان اهم ڳالهه اها آهي ته کاڌي ۾ سير ٿيل چربی جي مقدار، نه ته ان ۾ موجود ڪوليسٽرول جي مقدار. اڪثر ڪري هي سير ٿيل چربی ئي اسان جي ڪوليسٽرول جي سطح سان گڙٻڙ ڪري ٿي.
ٺيڪ آهي، هاڻي اچو ته ڏسون ته ڪوليسٽرول هجڻ جي باوجود به توهان ڪهڙيون شيون بغير ڪنهن خوف جي کائي سگهو ٿا، ۽ ڪهڙيون شيون جسم لاءِ سٺيون آهن.
انڊا: هڪ دوست جيڪو هميشه ڊڄندو هو
جڏهن گھڻا ماڻهو آنڊن بابت سوچيندا آهن، ته اهي ڪوليسٽرول بابت سوچيندا آهن. ها، ان ۾ ڪجهه سچائي آهي. هڪ وڏي آنڊن ۾ لڳ ڀڳ 169 ملي گرام ڪوليسٽرول هوندو آهي. روزانو کائڻ جي سفارش عام طور تي 300 ملي گرام هوندي آهي. جيڪڏهن توهان جي خاندان ۾ ڪنهن کي ڪوليسٽرول وڌيڪ آهي، ته ڊاڪٽر ان کي روزانو 200 ملي گرام تائين محدود ڪرڻ جو مشورو ڏين ٿا.
پر... آنا وٽامن، آئرن ۽ پروٽين سان ڀريل هڪ سپر فوڊ آهن. انهن ۾ سير ٿيل چربی پڻ تمام گهٽ هوندي آهي . تنهن ڪري، هفتي ۾ ٽي يا چار پورا آنا کائڻ عام طور تي ٺيڪ آهي. هتي مسئلو زردي جو آهي. جيڪڏهن توهان ڪوليسٽرول بابت پريشان آهيو، ته توهان صرف انڊا جو اڇو حصو کائي سگهو ٿا. انهي طريقي سان توهان کي ڪوليسٽرول کان سواءِ پروٽين ملندو.
سامن ۽ سارڊين: ڪين ۾ دل جو دوست
اچو ته ڊبي مڇي (سالمن/سارڊين) بابت سوچيون جيڪو اسان سڀ کائڻ پسند ڪندا آهيون. تيل ۾ موجود سارڊين جي هڪ ڪين ۾ لڳ ڀڳ 131 ملي گرام ڪوليسٽرول هوندو آهي. جيتوڻيڪ، آمريڪي دل جي ايسوسيئيشن به هن کي دل لاءِ صحت مند کاڌو سمجهي ٿي - پر صرف جيڪڏهن اعتدال ۾ کائي وڃي . هفتي ۾ ٻه 115 گرام سالمن/سارڊين کائڻ هڪ سٺي سطح آهي.
انهن مڇين جو جادو اوميگا 3 فيٽي ايسڊ آهي. اسان جا جسم اهي نٿا ٺاهي سگهن، اسان کي انهن کي پنهنجي کاڌي مان حاصل ڪرڻو پوندو آهي. اوميگا 3 اسان جي رت ۾ چربی جي قسم کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿا جنهن کي ٽرائگليسرائڊس سڏيو ويندو آهي. جيڪڏهن اهي ٽرائگليسرائڊس وڌي وڃن ٿا ته اهو دل لاءِ نقصانڪار ٿي سگهي ٿو.
جهينگا، اسڪواڊ، ۽ ڪيڪڙو (شيلفش): ڊڄو نه، عقلمندي سان چونڊيو.
جڏهن توهان جهينگا بابت سوچيو ٿا، ته ڪوليسٽرول ذهن ۾ اچي ٿو. جيڪڏهن توهان لڳ ڀڳ 12 وڏا جهينگا کائيندا آهيو، ته توهان پنهنجي جسم ۾ لڳ ڀڳ 130 ملي گرام ڪوليسٽرول شامل ڪندا. پر حيرت انگيز ڳالهه اها آهي ته جهينگا جي هن مقدار ۾ تمام گهٽ مقدار ۾ چربی هوندي آهي، تقريبن 2 گرام. ان جي بدران، جهينگا هڪ اهڙو کاڌو آهي جيڪو وٽامن بي، پروٽين، سيلينيم ۽ زنڪ جهڙن غذائي جزن سان مالا مال آهي. جهينگا ۾ موجود غير سير ٿيل فيٽي ايسڊ اسان جي جسم ۾ سٺي ڪوليسٽرول (HDL) جي سطح کي وڌائڻ ۾ پڻ مدد ڪن ٿا.
تنهن ڪري، پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهائڻ کان پوءِ، هفتي ۾ هڪ يا ٻه ڀيرا ٿورو جهينگا کائڻ ڪا وڏي ڳالهه ناهي. ڪيڪڙو ۽ اسڪوائڊ جهينگا کان گهٽ ڪوليسٽرول هوندو آهي. اڃا به بهتر چونڊون ڪلام ۽ مسلز جهڙا کاڌا آهن. انهن ۾ ڪوليسٽرول ۽ چربی گهٽ هوندي آهي.
گوشت چونڊڻ وقت هوشيار رهو.
ٽيبل کي ڏسندي، اهو لڳي سگھي ٿو ته گوشت ۾ ڪوليسٽرول گهٽ آهي، پر حقيقت مختلف آهي. اچو ته ان کي ٽيبل ۾ ڏسون.
| کاڌي جو قسم (تقريبن 115 گرام) | ڪوليسٽرول (تقريبن) | ڌيان ڏيڻ واريون شيون |
|---|---|---|
| وڏو جهينگا (اٽڪل 12) | 130 ملي گرام | چربی ۾ تمام گھٽ (تقريبن 2 گرام). تقريبن ڪابه سنتر ٿيل چربی ناهي. |
| چربی سان گڏ گوشت | 110 ملي گرام | چربی ۾ تمام گهڻو (تقريبن 20 گرام). سير ٿيل چربی 10 گرام تائين هوندي آهي. هي دل لاءِ تمام خراب آهي. |
| ٿلهو گوشت | 45 ملي گرام | ڪوليسٽرول ۽ سنترپت چربی ٻنهي ۾ تمام گهٽ. هڪ سٺو انتخاب. |
| چمڙي کان سواءِ ڪڪڙ | 60 ملي گرام | گھٽ چربی. هڪ تمام صحتمند انتخاب. |
ڇا توهان سمجهو ٿا؟ مسئلو ڪوليسٽرول ۾ نه آهي، پر گوشت سان گڏ ايندڙ چربی جي مقدار ۾ آهي . تنهن ڪري، جيڪڏهن توهان گوشت کائيندا آهيو، ته پوءِ ٿلهي گوشت چونڊيو، ان جي ٿلهي حصن کي هٽائي ڇڏيو. جيڪڏهن توهان گوشت کائيندا آهيو، ته پوءِ ٿلهي ڪٽ (فائلٽ، سرلوئن) چونڊيو. اڃا به بهتر، گهٽ چربی وارو گوشت کائو، جهڙوڪ چمڙي کان سواءِ چکن.
ٿوري اضافي ڄاڻ...
ڪجهه ماڻهو چون ٿا ته گاهه کائيندڙ گوشت ۾ ڪوليسٽرول گهٽ هوندو آهي. پر تحقيق مان ظاهر ٿيو آهي ته جيڪڏهن چربی جو مقدار ساڳيو هجي ته ڪوليسٽرول جي سطح ۾ ڪو خاص فرق نه هوندو آهي. جڏهن ته، گاهه کائيندڙ گوشت ۾ اوميگا 3 وڌيڪ هوندا آهن، پر ان ۾ ٿوري وڌيڪ سنتر ٿيل چربی پڻ هوندي آهي.
ڇا توهان جيترو چاهيو کائي نٿا سگهو؟ توهان ڪري سگهو ٿا، هن طريقي سان!
ان سڀ جو مطلب اهو ناهي ته توهان کي ڪڏهن به پنهنجي پسنديده کاڌي کي نه کائڻ گهرجي، پر انهن ۾ ڪوليسٽرول ٿورو وڌيڪ هوندو آهي (۽ شايد تمام گهڻو صحتمند نه هوندو آهي). جيڪڏهن توهان جي غذا گهڻو ڪري صحتمند هوندي آهي، ته پوءِ ڪڏهن ڪڏهن پنهنجي پسنديده کاڌي مان لطف اندوز ٿيڻ ۾ ڪو به حرج ناهي. مسئلو انهن کي روزانو کائڻ جو آهي. هتي اهم ڳالهه توازن ۽ اعتدال آهي.
جيڪڏهن توهان کي ڪوليسٽرول بابت ڪا پريشاني آهي يا توهان جي خاندان ۾ ڪنهن کي دل جي بيماري آهي، ته بهترين ڪم اهو آهي ته پنهنجي فيملي ڊاڪٽر سان ڳالهايو ۽ پنهنجي لاءِ بهترين غذا بابت صلاح وٺو.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- ڪوليسٽرول تي مشتمل سڀني کاڌي کان ڊڄڻ نه گهرجي. ڪجهه کاڌو جيڪي ڪوليسٽرول ۾ وڌيڪ آهن (انڊا، سامن، جهينگا) اصل ۾ توهان جي صحت لاءِ سٺا آهن.
- کاڌي ۾ موجود ڪوليسٽرول جي مقدار کان وڌيڪ، ان ۾ موجود سير ٿيل چربی جي مقدار بابت پريشان ٿيڻ وڌيڪ ضروري آهي.
- ايڇ ڊي ايل 'سٺو' ڪوليسٽرول آهي جيڪو شريانن کي صاف ڪري ٿو. ايل ڊي ايل 'خراب' ڪوليسٽرول آهي جيڪو شريانن ۾ جمع ٿئي ٿو.
- آنا، سامن، ٿلهو گوشت، ۽ ڪجهه سامونڊي کاڌو، اعتدال ۾ ۽ صحيح طرح سان تيار ڪيل.ان کي کائڻ سان صحت جا فائدا حاصل ٿي سگهن ٿا.
- توهان جي صحت جي حالت ۽ خانداني تاريخ جي بنياد تي ڪهڙي غذا توهان لاءِ بهترين آهي اهو معلوم ڪرڻ لاءِ هميشه پنهنجي ڊاڪٽر سان صلاح ڪريو.
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو