Tiež zaspávate neskoro v noci? Máte problémy s prebúdzaním sa ráno? Poďme sa porozprávať o (syndróme oneskorenej fázy spánku)

Stáva sa vám niekedy, že chodíte spať príliš neskoro v noci? Stáva sa vám, že sa ráno nedokážete zobudiť v správnom čase a cítite sa celý deň unavení? Možno si myslíte: „Som len nočná sova.“ Ale nie vždy je to tak. Dnes si povieme o stave, ktorý môže tento problém spôsobiť a v medicíne sa nazýva „syndróm oneskorenej fázy spánku – DSPS“.

Čo je teda tento syndróm oneskoreného nástupu spánku (DSPS)?

Jednoducho povedané, „(syndróm oneskorenej fázy spánku)“ je stav, keď prirodzené hodiny vášho tela (nazývame ich „(cirkadiánny rytmus)“) fungujú trochu neskoro. Presnejšie povedané, začnete zaspávať najmenej o dve hodiny neskôr, ako je váš bežný čas ísť spať. Predstavte si to takto. Ak normálny človek ide spať okolo 22:00 a vstáva okolo 6:30, človek s „(DSPS)“ nezaspí skôr ako po 00:00, možno o 1:00 alebo 2:00. Preto je veľmi ťažké ráno vstať, aby išiel včas do školy alebo do práce. Ak si takíto ľudia vedú „(spánkový denník)“ o svojich časoch spánku, ukáže sa, že počas týždňa spia veľmi málo (ale spia nepretržite bez častého budenia v noci) a že spia do poludnia, možno o 1:00 alebo 2:00 cez víkendy. Možno si pomyslíte: „Som len nočná sova.“ Ale DSPS je iný. Ak ste len „nočná sova“, nebudete počas dňa takí ospalí a nepozorní ako niekto s DSPS. Niekto s DSPS nedokáže kontrolovať, kedy mu telo povie, aby išiel spať. Lekári to niekedy nazývajú „syndróm oneskorenej fázy spánku“ alebo „porucha oneskorenej fázy spánku a bdenia“.

O aký druh poruchy spánku ide?

DSPS je porucha spánku, ktorá patrí do kategórie porúch cirkadiánneho rytmu spánku. Váš cirkadiánny rytmus sú vnútorné hodiny vášho tela, ktoré fungujú 24 hodín denne a pomáhajú vám zostať bdelí počas dňa a spať v noci. Tento cyklus riadi mnoho vecí vrátane telesnej teploty a trávenia.

Existujú hlavné typy DSPS?

Áno, existujú dva hlavné typy DSPS. To je určené načasovaním uvoľňovania hormónu podporujúceho spánok melatonínu do vášho cirkadiánneho rytmu. Tento signál informuje vaše biologické hodiny, že je čas ísť spať.

• Cirkadiánne zosúladený DSPS: Tu hormón „( melatonín )“ začína pôsobiť menej ako dve hodiny pred spaním.
• Cirkadiánne nesprávne zarovnaný DSPS: Tu sa hormón „ melatonín“ aktivuje viac ako dve hodiny pred spaním alebo po zaspaní.

Hoci sa táto klasifikácia môže zdať trochu komplikovaná, pre lekára môže byť dôležitá pri plánovaní liečby.

Aké sú príznaky (DSPS)?

Osoba s „(DSPS)“ môže pociťovať príznaky ako:

• Neschopnosť spať, keď chcete, alebo keď je to spoločnosťou všeobecne akceptované.
• Je ťažké sa ráno zobudiť v čase, kedy chcete, alebo v čase všeobecne akceptovanom spoločnosťou.

To môže viesť k ďalším problémom:

• Pocit nadmernej ospalosti počas dňa.
• Ťažkosti s pamäťou, pozornosťou a koncentráciou.
• Zmeny v správaní a/alebo nálade, napríklad podráždenosť.

Niekedy je ťažké odlíšiť príznaky DSPS od iných stavov hypersomnolencie spánku, ako je narkolepsia a idiopatická hypersomnia.

Prečo k tomu (DSPS) dochádza?

„(DSPS)“ je spôsobený hlavne genetickými faktormi . To znamená, že tento stav môže byť spôsobený zmenou vo vašej „(DNA)“. Hoci lekári nemôžu tieto gény testovať, mnohí ľudia pocítia určitú úľavu, keď zistia, že príčinou ich príznakov nie je „lenivosť“, ale genetická zmena. Výskum ukázal, že tento genetický vplyv spôsobuje, že prirodzený „(cirkadiánny rytmus)“ vášho tela je o niečo dlhší ako zvyčajne. Preto telo nechce ísť spať v správnom čase.

Čo zhoršuje situáciu (DSPS)?

Niektoré veci môžu zhoršiť vaše príznaky „(DSPS)“:

• Časový posun (jet lag) pri cestovaní do inej krajiny.
• Dlhodobý odpočinok v posteli.
• Nepravidelný spánkový režim.
• Zlé spánkové návyky (napríklad pitie kávy pred spaním).
• Vystavenie nadmernému svetlu pred spaním a slabému svetlu počas dňa.

Kto má vyššie riziko vzniku (DSPS)?

DSPS sa najčastejšie vyskytuje u dospievajúcich a mladých dospelých . Je to preto, že prirodzený cirkadiánny rytmus tela sa mení počas puberty. Môže postihnúť aj dospelých, najmä ženy vo veku 40 až 60 rokov. Jedna štúdia zistila, že 90 % dospelých, u ktorých bol diagnostikovaný DSPS, malo tieto príznaky ako deti. Ak má niekto vo vašej rodine toto ochorenie, je pravdepodobnejšie, že sa u vás rozvinie.

Aké sú možné komplikácie (DSPS)?

„(DSPS)“ môže spôsobiť komplikácie, ako napríklad:

• Depresia : Vaše spánkové vzorce môžu ovplyvniť vašu náladu a hladinu energie. Viac ako 60 % ľudí s DSPS trpí depresiou.
• Porucha užívania návykových látok: Mnoho ľudí s poruchou užívania návykových látok (DSPS) má tendenciu nadmerne užívať kávu, lieky na spanie alebo alkohol, aby im pomohli zostať bdelými alebo zaspať.

Okrem toho môže „(DSPS)“ ovplyvniť školské úlohy a pracovný výkon. Môže tiež spôsobiť, že sa oneskoríte alebo sa nebudete môcť zúčastniť dôležitých udalostí.

Ako rozpoznať (DSPS)?

Na stanovenie diagnózy „DSPS“ sa vás lekár alebo špecialista opýta na vaše príznaky a požiada vás, aby ste si viedli „spánkový denník“ alebo „záznam spánku“ . Spánkový denník je miesto, kde:

• Čas ísť spať.
• Čas pred spaním (približne)
• Čas budenia

Na zaznamenávanie takýchto vecí majte pri posteli zápisník a pero, aby ste nezabudli zapísať si čas. Keďže si nemôžete zapísať presný čas, kedy ste išli spať, zapíšte si ho ráno ako približnú pripomienku. Váš lekár vám povie, ako dlho by ste si mali viesť tento denník. Na potvrdenie diagnózy vás lekár môže požiadať o nosenie zariadenia nazývaného „ Actigraph“. Toto zaznamenáva vaše cykly odpočinku a aktivity. To vám môže pomôcť určiť, kedy idete spať a kedy sa budíte. Toto zariadenie budete musieť nosiť približne 7 až 14 dní. Okrem toho vám lekár môže vykonať aj testy, ako napríklad „Dim Light Melatonin Onset (DLMO)“ , „Polysomnografia - PSG“ alebo „štúdia spánku“ a „Multiple Sleep Latency Test (MSLT)“ . Tieto testy môžu pomôcť rozlíšiť DSPS od iných porúch spánku, ako je narkolepsia. Bežné poruchy spánku, ako je obštrukčná spánková apnoe (OSA), môžu DSPS zhoršiť. Váš lekár tieto stavy tiež diagnostikuje a bude ich liečiť.

Ako sa lieči (DSPS)?

Na liečbu DSPS môže lekár odporučiť nasledovné:

• Zmena vašich spánkových návykov.
• Nastavenie vášho spánkového harmonogramu .
• Svetelná terapia.
• Užívanie liekov.

Zmena spánkových návykov

Váš lekár vám môže odporučiť zmeny vo vašich spánkových návykoch, ako napríklad:

• Udržujte svoju spálňu alebo spací priestor v chlade. Napríklad v lete nepoužívajte ťažké prikrývky alebo v miestnosti používajte tichý ventilátor.
• Zatiahnite závesy alebo žalúzie, aby ste zablokovali svetlo. Môžete tiež použiť rúško na oči.
• Pred spaním si oddýchnite. Napríklad si dajte horúci kúpeľ.
• Hodinu pred spaním vypnite elektronické zariadenia, ako sú mobilné telefóny , televízory a videohry. Modré svetlo vyžarované niektorými zariadeniami narúša spôsob, akým vaše telo produkuje hormón melatonín.
• Zvyknite si dodržiavať rovnaký spánkový režim počas pracovných dní ako cez víkendy. Platí to aj pre sviatky.
• Vyhýbajte sa konzumácii jedál a nápojov obsahujúcich kofeín, ako je káva, čokoláda a čaj, večer a najmä pred spaním.
• Vyhnite sa konzumácii stimulantov, ako je alkohol, nikotín, a vysokointenzívnemu cvičeniu hodinu pred spaním.

Môže byť ťažké zmeniť nočné návyky, ktoré sú zakorenené roky. Aby ste si uľahčili prechod, vyberte si jeden alebo dva nové návyky a začleňte ich do svojej rutiny, kým sa vám nebudú zdať prirodzené. Potom pridajte ďalší jeden alebo dva. Pomôže vám to zvyknúť si na zmeny postupne, namiesto toho, aby ste sa snažili zmeniť všetko naraz.

Nastavenie spánkového režimu

Nastavenie spánkového harmonogramu znamená stanoviť si konzistentný čas prebúdzania. Ak je vaše telo zvyknuté na určitý harmonogram, bude mu chvíľu trvať, kým si zvykne na nový. Kľúčom je nastaviť si skorší čas prebúdzania. Potom bude váš spánkový harmonogram automaticky prísť skôr. Existujú dva spôsoby, ako zmeniť svoj spánkový harmonogram:

• „Posunutie vnútorných hodín“ : Každú noc môžete ísť spať o niekoľko minút skôr, kým nedosiahnete svoj preferovaný čas na spanie. Napríklad, ak idete jednu noc spať o 12:00, ďalšiu noc o 11:45, potom ďalšiu noc o 11:30 atď.
• Oddialenie vnútorných hodín (chronoterapia): Každú noc môžete ísť spať o jednu až tri hodiny alebo viac neskôr, až kým nenastavíte preferovaný čas na spanie. Napríklad si môžete zmeniť čas spania z 12:00 na 8:00, z 3:00 na 11:00, zo 6:00 na 14:00 atď., kým nedosiahnete svoj cieľ (možno z 23:00 na 7:00). Bude si to vyžadovať niekoľko dní voľna od spoločenských aktivít alebo záväzkov. Môžete to skúsiť počas dovolenky alebo počas voľna zo školy či práce. Myšlienkou tejto metódy je, že pre vaše telo je ľahšie zvyknúť si chodiť spať neskôr ako skôr.

Pri vykonávaní týchto činností je dôležité zostať sústredený a pracovať na svojich cieľoch. Je ľahké zabudnúť na čas spania cez víkendy a sviatky. Vaše biologické hodiny však fungujú správne iba vtedy, ak si na ne zvyknete. Hoci si môžete regulovať svoje biologické hodiny dodržiavaním prísneho času spania a budenia , „nevylieči“ to tendenciu k oneskorenému cyklu spánku a bdenia. Po niekoľkých mesiacoch práce na konzistentnom rozvrhu môžete pri zvláštnych príležitostiach robiť určité zmeny.

Svetelná terapia

Niektorí lekári odporúčajú svetelnú terapiu ako liečbu DSPS. Zahŕňa to zakúpenie špeciálnej svetelnej skrinky. Mali by ste ju nosiť približne pol hodiny ráno. Pomôže to nastaviť vaše biologické hodiny. Váš lekár vám poradí, akú svetelnú skrinku si kúpiť a ako ju používať. Ďalšou možnosťou, ktorú vám lekár môže navrhnúť, je stráviť 30 minút vonku na slnku po rannom prebudení. Môže to tiež pomôcť znížiť vystavenie sa svetlu z elektronických zariadení večer.

Lieky na (DSPS)

Váš lekár vám môže odporučiť užívanie doplnku s melatonínom, ktorý vám pomôže upraviť cirkadiánny rytmus. Vaše telo prirodzene produkuje melatonín, ktorý pomáha regulovať cyklus spánku a bdenia. Najviac melatonínu v noci vylučuje epifýza v mozgu. Možno budete potrebovať trochu viac melatonínu, aby ste sa opäť dostali do správneho spánkového režimu. Váš lekár vám odporučí správnu dávku melatonínu. Napríklad nízka dávka (0,5 až 1 mg) je zvyčajne počiatočná dávka. Tento liek sa nemá užívať pred spaním; mal by sa užiť približne štyri hodiny pred očakávaným časom spania. Pred pridaním akýchkoľvek liekov do svojho režimu sa vždy poraďte so svojím lekárom. Vždy dodržiavajte pokyny svojho lekára, aby ste tento liek užívali bezpečne.

Ako dlho (DSPS) vydrží?

DSPS úplne nezmizne. Jeho zvládnutie si vyžaduje priebežnú liečbu. Obnovenie cyklu spánku a bdenia môže trvať týždne až mesiace. Aby ste si udržali plán, musíte naďalej pracovať na svojom liečebnom pláne.

Existuje trvalý liek na (DSPS)?

Nie, neexistuje trvalý liek na DSPS. Liečba však môže pomôcť zmierniť vaše príznaky a zlepšiť váš spánok.

Aký je výhľad pre situáciu (DSPS)?

Mnoho ľudí môže dosiahnuť lepšie výsledky, ak budú dodržiavať liečebný plán, ktorý im pomôže upraviť si spánkový režim. Ak sa DSPS nelieči, môže ovplyvniť váš každodenný život. Môžete sa cítiť neustále unavení, čo vám sťažuje zostať aktívnymi alebo robiť veci, ktoré vás bavia. Mnoho ľudí s DSPS tiež trpí depresiou. Ak sa cítite depresívne, pretože nemáte dostatok spánku, poraďte sa so svojím lekárom. Môže vám odporučiť ďalšie liečebné postupy, ako je kognitívno-behaviorálna terapia (KBT).

Kedy by som mal navštíviť lekára?

Ak máte problémy so zaspávaním v noci a ráno sa zobúdzate, navštívte lekára. Ak vám diagnostikovali DSPS a zmeny vo vašich spánkových návykoch nepomáhajú pri vašich príznakoch, informujte o tom svojho lekára. On alebo ona vám môže pomôcť so zmenami vo vašom liečebnom pláne.

Aké otázky by som mal položiť svojmu lekárovi?

• Mám si kúpiť svetelný box? Ako ho mám používať?
• Ako môžem zmeniť svoje spánkové návyky?
• Mám užívať doplnky melatonínu? Ak áno, koľko a kedy by som ich mal užívať?
• Existujú nejaké vedľajšie účinky z užívania doplnkov s melatonínom?
• Môžem mať inú poruchu spánku, ako je narkolepsia alebo obštrukčná spánková atrofia (OSA)?

Je (DSPS) súčasťou (ADHD)?

Zmeny vo vašom spánkovom cykle môžu ovplyvniť vašu pozornosť a výkonnosť počas dňa. Štúdie odhadujú, že až 75 % ľudí s diagnostikovanou poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) má stav, ktorý ovplyvňuje ich cirkadiánny rytmus. Keď nemôžete zaspať a ráno sa nemôžete zobudiť, možno sa vám nechce zúčastňovať denných aktivít. Môže to byť frustrujúce, keď vaše telo nie je pripravené ísť spať, aj keď ste fyzicky aj psychicky unavení. Dôležité je pochopiť, že syndróm oneskorenej fázy spánku (DSPS) nie je úmyselné správanie. Lekár vám môže pomôcť upraviť váš spánkový režim tak, aby vám vyhovoval, a pomôcť vám začať deň svieži.

Najdôležitejšie veci, ktoré si treba zapamätať (Posolstvo na zapamätanie)

Dobre, dúfam, že teraz lepšie rozumiete „syndrómu oneskorenej fázy spánku – DSPS“, o ktorom sme hovorili.

Dôležité je, že vaše ťažkosti so zaspávaním v noci a problémy so zobudením sa ráno nemusia byť len „lenivosťou“ alebo „zlým zvykom“. Môže to byť problém s vnútornými hodinami vášho tela, spôsobený genetickými faktormi.

• Ak máte tieto príznaky, vyhľadajte lekársku pomoc. Ten vám môže diagnostikovať presný problém a predpísať vám správnu liečbu.
• Tento stav sa dá dobre zvládnuť pomocou vecí, ako sú spánkové návyky, zmena rozvrhu, svetelná terapia a v prípade potreby melatonín.
• Toto sa nezahojí cez noc. Je dôležité byť trpezlivý, riadiť sa lekárskymi radami a stále sa snažiť.
• Nie ste sami. Existuje veľa ľudí s podobnými problémami. Preto sa nebojte požiadať o pomoc.

Ak správne identifikujete svoj problém so spánkom a použijete správne riešenia, aj vy sa môžete dobre vyspať a stráviť deň svieži.

---