Poďme sa porozprávať o BMR (bazálnom metabolizme): základnej energetickej potrebe vášho tela.

Premýšľali ste niekedy nad tým, že aj keď len tak sedíme, teda ležíme v posteli alebo na stoličke, naše telo neustále pracuje? Dýchanie, tlkot srdca a regulácia telesnej teploty sú len niektoré z mnohých vecí, ktoré robíme. To všetko si vyžaduje energiu, ktorou sú kalórie. Toto minimálne množstvo energie nazývame náš bazálny metabolizmus (BMR).

Čo je BMR (bazálny metabolizmus)?

Jednoducho povedané, BMR (bazálny metabolizmus) je minimálny počet kalórií, ktoré vaše telo spotrebuje na udržanie základných procesov potrebných na prežitie, keď nepracujete, len odpočívate. Predstavte si, že aj keby ste celý deň ležali v posteli, vaše dýchanie, krvný obeh, oprava buniek a udržiavanie telesnej teploty stále prebiehajú, však? Na to sa táto energia používa. Táto hodnota BMR sa líši od človeka k človeku. Existuje na to veľa dôvodov, poďme si o tom tiež porozprávať.

V skutočnosti približne 60 % až 70 % celkovej energie, ktorú denne vynaložíme, ide na tento bazálny metabolizmus (BMR) . Ďalších 10 % ide na trávenie potravy, ktorú konzumujeme, a jej premenu na energiu. Zvyšok sa vynakladá na veci, ako je pohyb a cvičenie.

Mnoho ľudí sa zaujíma o bazálny metabolizmus (BMR) v domnení, že im to pomôže kontrolovať ich hmotnosť. To vám môže pomôcť získať približnú predstavu o tom, koľko energie vaše telo v skutočnosti denne potrebuje. Pamätajte však, že BMR je len jeden z faktorov, pokiaľ ide o kontrolu hmotnosti. Do hry vstupuje mnoho ďalších faktorov.

Aké faktory ovplyvňujú náš bazálny metabolizmus (BMR)?

Dobre, teraz sa pozrime na faktory, ktoré môžu spôsobiť zmenu hodnoty BMR. Niektoré z týchto vecí nemôžeme zmeniť, ale niektoré veci máme pod kontrolou.

Trvalé faktory, ktoré nemôžeme veľmi zmeniť:

• Veľkosť tela: Čím väčšie je vaše telo, čo znamená, že čím viac tkanív a buniek má, tým viac energie potrebujete na ich udržanie. Rovnako ako väčší dom stojí viac na údržbu.
• Množstvo svalového tkaniva: Svalové tkanivo je ako motory v našom tele. Jeho udržanie si vyžaduje veľa energie. Čím viac svalov máte, tým vyšší bude váš bazálny metabolizmus (BMR).
• Množstvo tukového tkaniva (telesného tuku): Na udržanie tukového tkaniva je potrebných menej energie ako na udržanie svalového tkaniva. Aj tukové tkanivo však vyžaduje energiu. Takže množstvo tuku do istej miery ovplyvňuje aj bazálny metabolizmus.
• Pohlavie: Muži majú vo všeobecnosti o niečo vyšší BMR ako ženy. Je to preto, že muži sú vo všeobecnosti väčší ako ženy a majú viac svalovej hmoty vďaka hormónu testosterónu.
• Vek: Bazálny metabolizmus (BMR) postupne klesá s pribúdajúcim vekom. Hlavným dôvodom je strata svalovej hmoty s pribúdajúcim vekom. Okrem toho môžu BMR ovplyvniť aj hormonálne zmeny a neurologické zmeny.
• Rasa:Výskum zistil, že vaša rasa alebo etnická príslušnosť môže tiež ovplyvniť váš bazálny metabolizmus (BMR), ale je potrebný ďalší výskum v tejto oblasti.
• Genetika: Naše gény majú tiež veľký vplyv na bazálny metabolizmus (BMR). Niektorí ľudia sa rodia s rýchlym metabolizmom, zatiaľ čo iní ho majú pomalý. Výskumníci stále zisťujú, ako presne tieto gény fungujú.

Veci, ktoré dočasne ovplyvňujú BMR:

• Vynechávanie jedál, pôst alebo hladovanie: Predstavte si, že ak sa nejete správne, ak sa zníži množstvo kalórií, ktoré vaše telo prijíma, vaše telo sa snaží šetriť energiu. Toto sa vyvinulo, aby nám pomohlo prežiť. Vaše telo potom zníži váš bazálny metabolizmus (BMR), čo znamená, že spomaľuje rýchlosť, akou spaľujete energiu.
• Teplota prostredia: Ak sa nachádzate vo veľmi chladnom prostredí (napr. keď sa potíte) alebo vo veľmi horúcom prostredí (napr. keď sa potíte), vaše telo musí vynaložiť viac úsilia na udržanie normálnej telesnej teploty. Váš bazálny metabolizmus (BMR) sa počas týchto období zvyšuje.
• Hladiny hormónov štítnej žľazy: Hormóny štítnej žľazy, ktoré vylučuje štítna žľaza, sú veľmi dôležité pre náš metabolizmus. Ak sa hladiny hormónov štítnej žľazy zvýšia, čo je stav nazývaný hypertyreóza, BMR sa zvýši. Podobne, ak sa hladiny hormónov štítnej žľazy znížia, čo je stav nazývaný hypotyreóza, BMR sa zníži.
• Choroba alebo zranenie: Keď máte horúčku alebo zranenie, vaše telo musí vynaložiť viac úsilia. To znamená bojovať s chorobou a opravovať tkanivá. To zvyšuje váš bazálny metabolizmus (BMR).
• Stimulanty: BMR sa môže dočasne zvýšiť pri užívaní stimulantov, ako je kofeín (nachádza sa v káve a čaji), nikotín (nachádza sa v tabaku) a amfetamíny.

Vplyv rôznych životných štádií na BMR:

• Rast: Malé deti, najmä bábätká, rýchlo rastú. Potrebujú viac energie na rast nového tkaniva a priberanie na váhe. Preto je ich bazálny metabolizmus vyšší.
• Tehotenstvo: Počas tehotenstva sa telesná hmotnosť matky zvyšuje a rast plodu v maternici si vyžaduje dodatočnú energiu. To zvyšuje bazálny metabolizmus tehotnej matky.
• Laktácia: Dojčenie si tiež vyžaduje od tela dodatočnú energiu. Výskum ukázal, že tvorba materského mlieka si vyžaduje o 15 % až 25 % viac energie .
• Menopauza: Hormonálne zmeny, ktoré sa vyskytujú pri menopauze, môžu spôsobiť úbytok svalovej hmoty. To je zvyčajne príčinou poklesu bazálneho metabolizmu (BMR).

Existuje „normálna“ hodnota BMR?

Neexistuje nič také ako „normálna“ hodnota BMR. Vzhľadom na mnohé faktory, o ktorých sme hovorili predtým, je BMR každého človeka iný. Vedci môžu uviesť iba priemerné hodnoty. Pamätajte, že ide len o hrubé odhady.

Priemerný BMR (bazálny metabolizmus) u muža je približne 1 696 kalórií (7 100 kilojoulov) denne . Pre ženu je to približne 1 410 kalórií (5 900 kilojoulov) denne . Tieto hodnoty sa však môžu mierne líšiť v závislosti od rasy/etnickej príslušnosti.

Dôležité je, že tieto kalórie sa používajú iba na vykonávanie základných telesných funkcií. Nezahŕňa to kalórie, ktoré spálime z jedla, ani kalórie, ktoré spálime pri chôdzi, práci alebo cvičení!

Ak chcete presne vedieť, koľko kalórií potrebujete denne, najlepšie je porozprávať sa so svojím lekárom alebo registrovaným dietológom. Ten vám to môže vypočítať na základe vašej situácie.

Ako si vypočítam svoj BMR?

Na presné meranie BMR je potrebné vykonať v laboratórnom prostredí podľa veľmi prísnych pravidiel. To znamená:

• Musíte byť úplne uvoľnení.
• Musíte byť úplne pokojní, psychicky aj fyzicky.
• Meranie sa vykonáva po prebudení po dobrom nočnom spánku, 12 až 14 hodín po poslednom jedle.
• Mali by ste zostať v miestnosti s príjemnou teplotou.

Nie každý môže ísť do takéhoto laboratória a zmerať si BMR. Preto vedci vyvinuli rovnice na približný výpočet BMR. Jednou z najbežnejšie používaných je Harrisova-Benediktova rovnica .

Ako vypočítať BMR pomocou Harrisovej-Benediktovej rovnice:

Pre mužov:

`BMR = 88,362 + (13,397 x hmotnosť v kilogramoch) + (4,799 x výška v centimetroch) - (5,677 x vek v rokoch)`

Pre ženy:

`BMR = 447,593 + (9,247 x hmotnosť v kilogramoch) + (3,098 x výška v centimetroch) - (4,330 x vek v rokoch)`

Je dôležité si uvedomiť, že tieto rovnice poskytujú len hrubý odhad .

Poďme sa tiež dozvedieť o výpočtoch RMR (pokojová metabolizácia).

Možno ste už počuli termín RMR (pokojový metabolizmus) . RMR a BMR sú si podobné, ale existuje medzi nimi malý rozdiel. RMR je množstvo energie, ktoré vaše telo spotrebuje na fungovanie, keď ste v pokoji. Zahŕňa však aj kalórie spálené pri malých, nízkoenergetických aktivitách, ako je návšteva toalety alebo obliekanie. Preto je RMR zvyčajne asi o 10 % vyšší ako BMR.

Existujú aj rovnice na výpočet RMR (zvyčajne sú založené na hmotnosti v librách a výške v palcoch):

Pre mužov (RMR):

`RMR = (4,38 x hmotnosť v librách) + (14,55 x výška v palcoch) - (5,08 x vek v rokoch) + 260`

Pre ženy (RMR):

`RMR = (3,35 x hmotnosť v librách) + (15,42 x výška v palcoch) - (2,31 x vek v rokoch) + 43`

To sú len hrubé výpočty, však?

Môžem si zvýšiť BMR?

Väčšinou toho pre výraznú zmenu nášho bazálneho metabolizmu (BMR) nemôžeme urobiť veľa. Pretože nemôžeme zmeniť veci ako gény, vek alebo výšku. Jedným zo spôsobov , ako zdravým spôsobom zvýšiť náš BMR, je zvýšiť našu svalovú hmotu . Ako sme už povedali, udržanie svalového tkaniva si vyžaduje značné množstvo energie. Takže s rastom svalov sa zvyšuje aj BMR.

Cvičenie, najmä silový tréning a cvičenia zamerané na silu – ktoré sa líšia od aeróbneho cvičenia – môže pri pravidelnom vykonávaní pomôcť budovať svalovú hmotu. Medzi príklady patrí zdvíhanie závaží, pilates a cvičenie s kettlebellom.

Pamätajte však, že úmyselné prílišné zvyšovanie bazálneho metabolizmu nie je vždy dobrá vec. Napríklad niekto s vážnym ochorením, ako je rakovina, môže vyvinúť stav nazývaný hypermetabolizmus, čo znamená, že jeho metabolizmus je príliš rýchly. Stavy, ako je hypertyreóza alebo užívanie určitých stimulantov, môžu tiež zvýšiť váš metabolizmus, ale môžu byť aj škodlivé pre vaše zdravie.

Ak máte otázky alebo obavy týkajúce sa vášho metabolizmu, toho, ako ovplyvňuje vašu hmotnosť a zdravie, alebo ak máte akékoľvek pochybnosti, určite sa poraďte so svojím lekárom.

Takže, aké sú najdôležitejšie veci, ktoré by sme si z tohto príbehu mali odniesť?

Znalosť vášho bazálneho metabolizmu (BMR), teda minimálneho množstva energie, ktoré vaše telo spotrebuje v pokoji, je dobrým prvým krokom k prevzatiu kontroly nad vašou hmotnosťou a zdravím. BMR samozrejme nemôžeme veľmi zmeniť. Je to však len jedna dôležitá časť celkového obrazu.

Ak sa chcete dozvedieť viac o svojom tele a faktoroch, ktoré ovplyvňujú vašu hmotnosť, neváhajte navštíviť svojho lekára alebo metabolického špecialistu. Môžu vám vytvoriť personalizovaný plán, ktorý je prispôsobený vášmu telu a vašim cieľom. Takto môžete byť na ceste k zdravšiemu životu.

Pamätajte, že zdravý životný štýl sa nezmení cez noc. Je to cesta. Začnite v malom, vedzte, čo je správne, a trpezlivo sa posúvajte vpred.

` BMR, bazálny metabolizmus, kalórie, energia, metabolizmus, regulácia hmotnosti, zdravie