Zemiaky a sacharidy: Vplyv na hladinu cukru v krvi (sacharidy v zemiakoch)

Ak máte obavy z hladiny cukru v krvi, je dôležité venovať pozornosť sacharidom v potravinách, ktoré konzumujete. Jednoducho povedané, sacharidy, ktoré jeme, sú to, čo naše telo rozkladá na cukor. Tento cukor potom vstupuje do krvného obehu a zvyšuje hladinu cukru v krvi. To môže byť veľmi dôležité pre niekoho s ochorením, ako je cukrovka.

Zemiaky sú neodmysliteľnou súčasťou našej stravy, však? Zemiaky sú vynikajúce varené v oleji, vyprážané, roztlačené... bez ohľadu na to, ako ich pripravíte. Zemiaky, aj so šupkou, majú vysoký obsah vlákniny, nízky obsah kalórií a obsahujú veľa živín, ako je vitamín C, draslík a vitamín B6. Ale napriek tomu všetkému sú zemiaky škrobovou potravinou. Škrob je tiež druh sacharidu.

Problém je v tom, že aj keď sa zemiaky považujú za „komplexný“ alebo „zdravý“ sacharid, nášmu telu trvá ich trávenie oveľa kratšie. To znamená, že sacharidy v zemiakoch sa veľmi rýchlo premieňajú na cukor a okamžite sa dostávajú do krvného obehu. To spôsobuje náhle zvýšenie hladiny cukru v krvi (prudký nárast hladiny cukru v krvi).

Čo je glykemický index?

Aby sme pochopili, ako potravina bohatá na sacharidy, ako sú zemiaky, funguje v našom tele, je dôležité poznať jej glykemický index , skrátene GI .

Jednoducho povedané, GI je mierou toho, ako rýchlo sacharidy v potravine zvyšujú hladinu cukru v krvi. Pohybuje sa od 0 do 100.

• Potraviny s vysokým GI: Tieto sa rýchlo trávia a rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi. (Hodnota 70 – 100)
• Potraviny so stredným GI: (hodnota 55 – 69)
• Potraviny s nízkym glykemickým indexom: Tieto sa trávia pomaly. Preto sa cukor do krvi pridáva postupne. (Hodnota 55 alebo menej)

Zemiaky sú bohužiaľ klasifikované ako potraviny s vysokým glykemickým indexom . Jedna štúdia zistila, že ženy, ktoré pravidelne jedia veľa zemiakov, majú zvýšené riziko vzniku cukrovky. Neustále plnenie taniera zemiakmi teda znamená, že si sťažujete kontrolu hladiny cukru v krvi.

Glykemický index zemiakov sa však líši aj v závislosti od spôsobu ich tepelnej úpravy. Pozrite sa na tieto príklady.

Ako vidíte, všetky tieto hodnoty patria do kategórie s vysokým GI.

Čo je glykemická záťaž?

Ďalším dôležitým ukazovateľom toho, o koľko potravina zvýši hladinu cukru v krvi, je glykemická záťaž alebo hodnota GL .

Zatiaľ čo hodnota GI meria , ako rýchlo cukor vstupuje do krvného obehu, hodnota GL meria, o koľko stúpa hladina cukru . Inými slovami, hodnota GL meria vplyv zjedeného množstva na hladinu cukru v krvi.

• Vysoký GL: 20 alebo vyšší
• Stredná GL: 11 – 19
• Nízky GL: 10 alebo menej

Napríklad pečený zemiak Russet má GL 33. Varený biely zemiak má GL 25. Obe tieto hodnoty sú vyššie ako GL šišky alebo sladkej pochúťky, ako je želé guľôčka.

Čo by sme teda mali robiť? Mali by sme prestať jesť zemiaky?

Nie, nemusíte úplne prestať jesť zemiaky. Ak však zemiaky pravidelne zaraďujete do svojho jedálnička, môže byť ťažké kontrolovať hladinu cukru v krvi. Preto je dôležité obmedziť množstvo zemiakov, ktoré konzumujete . Nezabudnite v deň, keď jete zemiaky, zjesť veľmi malé množstvo.

Tiež tu je niekoľko chutných a zdravých alternatív, ktoré môžu nahradiť zemiaky.

• Sladké zemiaky: Namiesto bežných zemiakov použite sladké zemiaky. Pečené sladké zemiaky majú GI približne 64. Aj keď je to vysoký GI v rozmedzí stredného GI, stále je to oveľa lepšie ako pečené zemiaky, ktoré majú GI 111. Ale nenapĺňajte si tanier sladkými zemiakmi.
• Strukoviny ako šošovica, cícer a hrach:Tieto vám tiež dodajú škrob. Ale pretože obsahujú aj veľa vlákniny a bielkovín, nespôsobujú náhle zvýšenie hladiny cukru v krvi.
• Celé zrná: Sacharidy môžete získať z celozrnných obilnín, ako je hnedá ryža alebo quinoa. Tieto nezvyšujú hladinu cukru v krvi.
• Karfiol: Ak máte chuť na zemiakovú kašu, skúste namiesto toho karfiol uvariť a roztlačiť. Je to skvelá alternatíva s veľmi nízkym obsahom sacharidov.

Trochu navyše

Hodnota GI sa môže líšiť aj v závislosti od druhu zemiakov, ktoré si vyberiete. Vo všeobecnosti majú voskové zemiaky, ako napríklad červené zemiaky, o niečo nižšiu hodnotu GI. Škrobové biele zemiaky však majú oveľa vyššiu hodnotu GI.