Poďme zistiť, o čom presne všetci hovoria v posilňovni, kreatín! (Kreatín)

Ak chodíte do posilňovne alebo športujete, názov „kreatín“ vám je pravdepodobne veľmi známy. Možno ste videli svojich priateľov piť nejaký zvláštny nápoj z veľkého šejkra. Väčšinou to môže byť kreatín. Takže keď toto uvidíte, možno sa tiež pýtate: „Čo presne je kreatín? Čo sa stane s telom, keď ho užívate? Je to naozaj bezpečné? Mal by som ho užívať aj ja?“. Na to dnes v tomto článku odpovieme. Nebudeme o tom nič tajiť, ale jednoducho si povieme o dobrých aj zlých stránkach.

Jednoducho povedané, čo je kreatín?

Ak ste si mysleli, že kreatín je nejaký druh syntetickej chemikálie, mýlili by ste sa. Kreatín je dôležitá zlúčenina, ktorá sa prirodzene vytvára v našom tele a dodáva energiu našim svalom. Predstavte si svoje svaly ako motor v aute. Tento motor potrebuje na prevádzku palivo, však? Presne tak, kreatín je prirodzené palivo, ktoré pomáha našim svalom pracovať rýchlo a efektívne. Táto okamžitá energia je obzvlášť dôležitá počas intenzívneho cvičenia, napríklad pri zdvíhaní činiek alebo rýchlom behu.

Približne polovica kreatínu, ktorý naše telo potrebuje (1 – 2 gramy denne), pochádza z potravy, ktorú konzumujeme. Druhú polovicu si produkuje naša vlastná pečeň, obličky a pankreas. 95 % takto vyrobeného kreatínu sa ukladá v našich svaloch. Zvyšok ide do iných tkanív, ako je srdce a mozog.

Okrem týchto prírodných zdrojov je však kreatín dnes dostupný aj ako doplnky stravy. Mnoho ľudí, najmä športovcov a cvičencov, používa tieto doplnky na zlepšenie svojho výkonu. Dodávajú sa v rôznych formách:

• Ako prášky
• Ako tablety
• Ako kapsuly
• Ako kvapaliny
• Ako energetické tyčinky

Je užívanie kreatínu ako doplnku výživy dobré pre telo? Je to bezpečné?

Toto je najväčšia otázka, ktorú si kladie veľa ľudí. Stručná odpoveď znie , že výskum ukázal, že kreatín je bezpečný pre väčšinu zdravých ľudí pri správnom dávkovaní. Nie je to však rovnaké pre každého. Pre niektorých ľudí nemusí byť až taký dobrý.

Ľudia s nasledujúcimi ochoreniami by mali byť pri užívaní kreatínu obzvlášť opatrní, pretože zatiaľ nie je dostatok výskumu o jeho bezpečnosti u týchto ľudí.

• Tehotné alebo dojčiace matky: Počas tohto obdobia sa neodporúča užívať žiadne doplnky stravy bez odporúčania lekára, pretože môžu mať vplyv na dieťa.
• Ľudia s cukrovkou: Kreatín môže mať vplyv na hladinu cukru v krvi, preto je pre diabetikov nevyhnutné vyhľadať lekársku pomoc.
• Ľudia s ochorením obličiek: Obličky odstraňujú z tela odpadové produkty v dôsledku rozkladu kreatínu. Ak už máte problémy s obličkami, užívanie kreatínu môže tento stav zhoršiť.
• Ľudia s ochorením pečene: Títo ľudia by mali byť tiež opatrní, pretože to môže mať vplyv na funkciu pečene.
• Ľudia s bipolárnou poruchou: Niektoré štúdie ukázali, že kreatín môže u týchto pacientov zvýšiť riziko mánie.

Naozaj užívanie kreatínu zväčšuje svaly?

Aj túto otázku si kladie veľa ľudí. Odpoveď znie áno, ale existujú určité podmienky. Samotné pitie kreatínu vám nevybuduje svaly. Predstavte si kreatín ako tehlu. Stena sa nestavia z tehál, potrebuje pracovníka. Podobne, s kreatínom musíte robiť odporové cvičenia, ako je napríklad vzpieranie.

Štúdie jasne ukázali, že keď mladí ľudia vo veku 18 až 30 rokov užívajú kreatín počas pravidelného cvičenia, rastú im svaly rýchlejšie a lepšie ako tí, ktorí kreatín neužívajú. Zatiaľ však nie je dostatok výskumov, ktoré by potvrdzovali, do akej miery to ovplyvňuje ľudí nad 65 rokov alebo ľudí s chorobami, ktoré postihujú svaly.

Prečo toľko ľudí, najmä športovcov, užíva kreatín?

Kreatín užívajú všetci, od amatérov až po športovcov svetovej úrovne. Hlavným dôvodom je „rýchly prísun energie“, ktorý kreatín poskytuje. To znamená, že môžete zdvíhať ťažšie váhy, robiť viac opakovaní alebo behať o niečo rýchlejšie. To zlepšuje váš celkový výkon.

Kreatín je obzvlášť obľúbený medzi tými, ktorí sa venujú športom vyžadujúcim silu a rýchlosť, ako napríklad:

• Kulturistika
• Vzpieranie
• Futbal
• Hokej
• Zápasenie
• Šprint

Výhody kreatínu sa však neobmedzujú len na svaly. Výskum zistil, že kreatín môže tiež pomôcť s funkciou mozgu u ľudí starších ako 60 rokov. Dôvodom je, že aj náš mozog potrebuje na fungovanie veľa energie. Preto,

• Krátkodobá pamäť sa dá zlepšiť.
• Možno rozvíjať schopnosti uvažovania.
• Neuroprotekcia môže tiež pomôcť chrániť nervové bunky pred poškodením.

Ako kreatín funguje v tele?

Dobre, teraz sa venujme trochu vedecky. Ale nebojte sa, vysvetlím vám to jednoduchým spôsobom, aby ste to pochopili.

1. ATP, energetická mena: Predstavte si, že bunky v našom tele potrebujú na svoju prácu energiu. Táto energia pochádza z molekuly nazývanej ATP (adenozíntrifosfát) . Rovnako ako v našej krajine používame rupie na nákup tovaru, ATP je „energetická mena“, ktorú bunky používajú na svoju prácu. Keď dvíhate závažie, toto ATP sa spotrebuje a energia sa uvoľní.

2. Úloha kreatínu: Keď intenzívne cvičíte, toto ATP sa veľmi rýchlo vyčerpá. Len za pár sekúnd. Potom sa cítite unavení. Vtedy prichádza na pomoc kreatín. Kreatín, ktorý je uložený vo svaloch, sa premieňa na zlúčeninu nazývanú fosfokreatín . Tento fosfokreatín dokáže rýchlo produkovať nové ATP. To znamená, že vaše svaly naďalej dostávajú energiu potrebnú na dlhšiu prácu bez toho, aby sa unavili.

Jednoducho povedané, kreatín je ako powerbanka pre vaše svaly. Keď sa hlavná batéria (ATP) vybije, táto powerbanka ju rýchlo nabije.

Okrem tohto energetického zvýšenia má kreatín niekoľko ďalších výhod:

• Obnova svalov: Pri cvičení sa vo svalových vláknach tvoria drobné trhliny. Keď sa tieto opravia, vaše svaly sa stanú silnejšími. Kreatín tento proces opravy urýchľuje.
• Zvyšuje hladinu anabolických hormónov: Kreatín pomáha zvyšovať hladinu hormónov, ako je inzulín a ľudský rastový hormón (hGH), ktoré pomáhajú pri raste tela a oprave tkanív.
• Hydratácia buniek: Kreatín vťahuje vodu do svalových buniek , vďaka čomu svaly vyzerajú väčšie a znižuje riziko dehydratácie a kŕčov.

Aké sú výhody a nevýhody kreatínu?

Tak ako čokoľvek, aj kreatín má svoje výhody, ale aj potenciál pre niektoré vedľajšie účinky. Pozrime sa na oba bližšie.

Čo sa stane, ak prestanete užívať kreatín?

Ak prestanete užívať kreatín, množstvo kreatínu uloženého vo vašom tele sa v priebehu niekoľkých týždňov postupne zníži na normálnu úroveň. Vaše telo bude kreatín naďalej prirodzene produkovať. Môžu sa však vyskytnúť nasledujúce príznaky:

• Môžete sa cítiť trochu unavení.
• Predchádzajúca sila počas cvičenia sa môže mierne znížiť.
• Keď sa voda zadržiavaná vo svaloch odstraňuje, hmotnosť sa môže mierne znížiť a svaly sa môžu mierne zmenšiť.
• Ak však budete pokračovať v dobrom cvičení, môžete si do značnej miery udržať silu a svalovú hmotu, ktorú získate užívaním kreatínu.

Kedy by ste mali navštíviť lekára?

Ako sme už spomenuli, vždy je rozumné vyhľadať lekársku pomoc pred začatím užívania kreatínu. Konkrétne, keď pôjdete k lekárovi, môže sa vás opýtať napríklad:

• Máte v súčasnosti nejaké zdravotné problémy, ako je cukrovka, ochorenie obličiek alebo ochorenie pečene?
• Užívate nejaké iné lieky, vitamíny alebo doplnky stravy?
• Aký je váš cieľ pri užívaní kreatínu? (napr. zvýšiť silu? vybudovať svalovú hmotu?)
• Ste tehotná alebo dúfate, že otehotniete?
• Ste momentálne dojčiacou matkou?

Na základe vašich odpovedí na tieto otázky vám lekár poradí, či je kreatín pre vás vhodný, a ak áno, aké by malo byť správne dávkovanie. Taktiež, ak sa u vás po užití kreatínu vyskytne niektorý z vyššie uvedených vedľajších účinkov, je veľmi dôležité informovať o tom svojho lekára.