Čo potrebujete vedieť o sacharidoch a cukre!

Dnes si povieme o sacharidoch a cukre, ktoré sú veľmi dôležitou súčasťou našej stravy. Niekedy o nich počujeme veľa reči. Čo to teda vlastne je, sú pre naše telo dobré alebo zlé a ako si ich správne vybrať, jednoduchým spôsobom, ktorý vám bude zrozumiteľný.

Čo sú sacharidy?

Jednoducho povedané, sacharidy sú hlavným a najľahšie dostupným zdrojom energie pre naše telo. Či už ide o malé dieťa alebo dospelého, sú nevyhnutné pre udržanie zdravia. Sacharidy sú pre naše telo ako benzín. Z potravy ich získavame dvoma hlavnými spôsobmi.

Jednoduché sacharidy

Toto nazývame jednoduchý cukor . Napríklad fruktóza nachádzajúca sa v ovocí a laktóza nachádzajúca sa v mlieku. Nezabudnite však, že tieto sa nachádzajú aj vo výživnom ovocí. Do tejto kategórie patrí aj cukor, ktorý sa nachádza v čokoláde a sladkých nápojoch.

Komplexné sacharidy

Tomuto hovoríme škrob . Získavame ho zo škrobovej zeleniny, ako sú zemiaky a sladké zemiaky, celozrnné obilniny, ryža, chlieb a cereálie. Tie dodávajú telu trochu energie z času na čas.

Ako sa tieto látky trávia v tele?

Zamyslite sa nad tým, každý sacharid, ktorý zjeme, či už je jednoduchý alebo zložitý, sa v našom tele nakoniec rozloží na jednoduché cukry. Tento cukor sa potom vstrebáva do krvného obehu. Keď hladina cukru v krvi takto stúpne, naša pankreas uvoľňuje hormón nazývaný inzulín. Tento inzulín pomáha prijímať cukor z krvi a posielať ho do buniek tela. Až potom môžu tieto bunky tento cukor využiť ako energiu. Rozumiete?

Pozrite sa, niektoré potraviny (najmä tie s vysokým obsahom jednoduchých cukrov a rafinovaných obilnín, ako je biely chlieb a biela ryža) sa trávia veľmi rýchlo a spôsobujú náhly nárast hladiny cukru v krvi. Avšak komplexné sacharidy (nachádzajúce sa v celozrnných výrobkoch) sa trávia pomalšie. Preto hladina cukru v krvi stúpa pomalšie. Pokračovanie v konzumácii potravín, ktoré spôsobujú náhly nárast hladiny cukru v krvi, môže zvýšiť riziko vzniku ochorení, ako je cukrovka.

Niektoré potraviny bohaté na sacharidy sú oveľa zdravšie ako iné. Medzi dobré možnosti patria:

• Obilniny s otrubami
• Ryža s otrubami (hnedá ryža)
• Chlieb s otrubami
• Ovocie
• Zelenina
• Nízkotučné mliečne výrobky

Zdravá a vyvážená strava dieťaťa staršieho ako dva roky by mala pochádzať zo sacharidov, čo predstavuje 50 % až 60 % celkového denného príjmu kalórií. Dôležité je prijímať väčšinu týchto sacharidov z kvalitných zdrojov a obmedziť pridaný cukor.

Existuje niečo ako „dobré“ a „zlé“ sacharidy?

Sacharidy si v poslednej dobe získali trochu zlú povesť, však? Niektorí lekárski experti si myslia...Konzumácia príliš veľkého množstva rafinovaných sacharidov – teda rafinovaného cukru, ktorý sa nachádza v cukríkoch a sladených nápojoch, a bielej ryže a bielej múky (ktoré sa nachádzajú v mnohých druhoch cestovín a chleba) – je jedným z dôvodov nárastu obezity.

Čo sa stane so „zlými“ sacharidmi?

Ako môže jedna potravina spôsobiť taký veľký problém? Zamyslite sa nad tým, tieto „zlé“ sacharidy (cukor a rafinované potraviny) sa dajú ľahko získať, vyskytujú sa vo veľkom množstve, chutia dobre, ale rýchlo vás nezasýtia. Ľudia ich teda jedia viac, ako by mali. Niektoré z nich v skutočnosti telu neposkytujú žiadne živiny – veci ako sladené nápoje a karamel sú len „prázdne kalórie“ , ktoré nemajú žiadnu nutričnú hodnotu.

Je teda všetok jednoduchý cukor zlý?

Nie, to sa nedá povedať. Pretože jednoduché sacharidy sa nachádzajú aj v mnohých výživných potravinách. Napríklad v ovocí, zelenine a mliečnych výrobkoch. Tieto poskytujú mnoho základných živín, ktoré pomáhajú nášmu telu rásť a zostať zdravým. Čerstvé ovocie napríklad obsahuje jednoduché sacharidy, ale obsahuje aj veľa dobrých vecí, ako sú vitamíny a vláknina.

Prečo sú komplexné sacharidy také dobré?

Podľa Stravovacích odporúčaní pre Američanov na roky 2015 – 2020 by aspoň polovica obilnín, ktoré konzumujeme, mala byť komplexné sacharidy alebo celozrnné obilniny. Dobrou voľbou sú celozrnné obilniny, ako je hnedá ryža, ovsené vločky, celozrnný chlieb a cereálie. Strava bohatá na celozrnné obilniny môže pomôcť chrániť pred cukrovkou a srdcovými chorobami. Komplexné sacharidy majú aj tieto výhody:

• Trávenie prebieha pomalšie: Celé zrná obsahujú všetky tri časti zrna (otruby, klíčok a endosperm). Rafinované zrná však obsahujú prevažne iba endosperm. Celé zrná majú viac na strávenie, takže trávenie prebieha pomalšie. Keď sa sacharidy dostanú do tela, je pre telo ľahšie s nimi manipulovať.
• Vysoký obsah vlákniny: Potraviny s vysokým obsahom vlákniny vás zasýtia, čo znižuje prejedanie sa. Nielen to, ale v kombinácii s dostatočným množstvom vody táto vláknina pomáha predchádzať zápche a môže dokonca chrániť pred rakovinou hrubého čreva.
• Poskytuje vitamíny a minerály: Celé zrná obsahujú vitamíny ako vitamíny skupiny B, horčík a železo, ako aj dôležité vitamíny a minerály.

Väčšina detí školského veku by mala denne zjesť približne štyri až šesť „uncových ekvivalentov“ obilnín. „Uncový ekvivalent“ je množstvo jedla v jednej porcii – napríklad krajec chleba, šálka hotových cereálií alebo pol šálky varenej ryže, varených cestovín alebo horúcej kaše. Najmenej polovica tohto množstva by mala pochádzať z celozrnných obilnín.

Poďme sa porozprávať o cukre.

Potraviny s pridaným cukrom – ako sú nealkoholické nápoje, sušienky, koláče, karamely, zmrzlina a niektoré ovocné nápoje – majú často vysoký obsah kalórií, ale nízky obsah živín. Strava s vysokým obsahom cukru je spojená s obezitou. Konzumácia nadmerného množstva cukru môže tiež spôsobiť zubný kaz. Odporúča sa, aby menej ako 10 % z celkového denného príjmu kalórií pochádzalo z pridaného cukru.

Namiesto sladkých pochutín ponúknite deťom zdravé možnosti, ako je ovocie. Ovocie je skvelým zdrojom prirodzenej sladkosti, sacharidov, vlákniny a vitamínov, ktoré deti potrebujú.

Dobrým spôsobom, ako obmedziť pridaný cukor, je úplne vylúčiť sódu a iné sladené nápoje. Zvážte tieto body:

• Plechovka sýteného nealkoholického nápoja s objemom 355 ml obsahuje približne 10 čajových lyžičiek (49 ml) cukru a 150 kalórií.
• Hlavným spôsobom, akým sa do detskej dennej stravy pridáva ďalší cukor, sú sladené nápoje.
• Pitie jedného 355 ml sladeného nápoja denne zvyšuje riziko obezity u dieťaťa.
• Kyslosť v sladených nápojoch môže spôsobiť rozpúšťanie zubnej skloviny a prebytočný cukor môže tiež spôsobiť zubný kaz.

Namiesto sladených nápojov alebo ovocných nápojov (ktoré môžu obsahovať aj pridaný cukor, ako napríklad sóda) ponúkajte nízkotučné mlieko, vodu alebo 100 % ovocnú šťavu. Pamätajte však: Aj keď 100 % ovocná šťava neobsahuje pridaný cukor, kalórie z týchto prírodných cukrov sa môžu nasčítavať. Preto obmedzte ovocnú šťavu na 118 – 177 ml pre deti do 7 rokov a nie viac ako 237 – 355 ml pre staršie deti a malé deti.

Ako vyhľadávate informácie o jedle?

Nie je vždy ľahké zistiť, ktoré možnosti sú dobré a ktoré zlé. V tomto ohľade môže byť užitočný štítok s nutričnými hodnotami na obaloch potravín.

Ak sa chcete dozvedieť viac o sacharidoch, hľadajte tieto tri čísla:

• Celkové sacharidy: Táto hodnota, vyjadrená v gramoch, zahŕňa niekoľko druhov sacharidov: vlákninu, cukry a iné sacharidy.
• Vláknina: Toto je zahrnuté v položke celkové sacharidy. Vláknina neobsahuje žiadne kalórie a strava s vysokým obsahom vlákniny má mnoho zdravotných výhod.
• Cukry: Toto je tiež zahrnuté v zozname celkových sacharidov. Niektoré nutričné ​​označenia rozlišujú medzi prírodnými cukrami a pridanými cukrami. Prirodzené cukry sa nachádzajú v produktoch ako ovocie a mliečne výrobky. Občerstvenie, karamely a sladené nápoje obsahujú veľa pridaného cukru. Ak chcete zistiť, či potravina obsahuje pridaný cukor, vyhľadajte v zozname zložiek cukor, kukuričný sirup alebo iné sladidlá, ako je dextróza, fruktóza, med alebo melasa.Vyhýbajte sa výrobkom, ktoré majú na vrchole zoznamu zložiek cukor alebo iné sladidlá.

Hoci sacharidy obsahujú iba 4 kalórie na gram, kalórie sa môžu rýchlo nahromadiť kvôli vysokému obsahu cukru v pochutinách. A tieto „prázdne kalórie“ majú zvyčajne nízky obsah iných živín.

Sacharidy pre zdravý život: Na čo si treba pamätať

Dobre, takže sme veľa hovorili o sacharidoch a cukre. Najdôležitejšie je vyberať si dobré sacharidy. To znamená vyberať si celozrnné obilniny, ovocie, zeleninu a nízkotučné mlieko a mliečne výrobky. Taktiež obmedzte potraviny s pridaným cukrom. A povzbudzujte deti, aby boli každý deň aktívne.

A nezabudnite, že musíte byť dobrým vzorom. Vaše deti si všimnú vaše zdravé návyky a budú sa nimi riadiť. To im vydláždi cestu k zdravému životnému štýlu, a to ako v mladosti, tak aj v dospelosti.

Takže sacharidy nie sú niečo, čoho by sme sa mali báť, ale skôr niečo, čo naše telo dokáže využiť, ak sú správne vybrané. Chápete, však?

Sacharidy, Cukor, Jednoduché sacharidy, Komplexné sacharidy, Celé zrná, Výživa, Detská výživa, (Sacharidy), (Cukor), (Celé zrná), (Výživa)