Trpíte ankylozujúcou spondylitídou, alebo „AS“, ako ju nazývame my lekári? Ak áno, pravdepodobne poznáte bolesti chrbta, rannú stuhnutosť a zníženú flexibilitu. Vieme, aké ťažké môže byť žiť s týmito ťažkosťami. Vedeli ste však, že existuje jedna z najlepších a najcennejších vecí, ktoré môžete urobiť na zvládnutie týchto príznakov? A tou je cvičenie .
Prečo je cvičenie také dôležité pre niekoho s AS?
Jednoducho povedané, cvičenie je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť na zvládnutie príznakov, ktoré sprevádzajú AS. Nielenže zmierňuje bolesť, ale tiež pomáha udržiavať vaše telo ľahšie a flexibilnejšie .
Predstavte si mierne hrdzavý pánt. Ak ho necháme bokom bez použitia, stuhne. Ale keď naň nanesieme trochu oleja a pohneme s ním, uvoľní sa a začne ľahko fungovať. Naše kĺby sú na tom rovnako. Keď cvičíme, naše kĺby dostávajú potrebný pohyb a svaly okolo nich silnejú. Preto AS spôsobuje:
- Tuhosť chrbta a kĺbov
- Problémy spôsobené zlým držaním tela
- Únava
- Ťažkosti s dýchaním
Poskytuje úľavu od mnohých vecí, ako napríklad:
Aké typy cvičení by sme mali robiť?
Vo všeobecnosti odporúčame štyri hlavné typy cvičenia pre ľudí s AS. Každý typ pomáha vášmu telu iným spôsobom.
| Typ cvičenia | Hlavný cieľ | Príklady |
|---|---|---|
| Cvičenia na ťahanie a pohyb (Pretiahnutie a pohyb / Rozsah pohybu) | Znížte stuhnutosť tela a zvýšte flexibilitu, pričom udržujte pohyblivosť kĺbov. | Jednoduchý denný strečing, joga, taiči |
| Posilňovacie cvičenia (Posilňovanie) | Posilnite svaly, podporte chrbticu a kĺby a upravte držanie tela. | Zdvíhanie závaží, kliky, pilates, cviky na stred tela |
| Kardio cvičenie (Kardio / Aerobik) | Posilnite srdce a pľúca, čím zvýšite silu a vytrvalosť. | Rýchla chôdza, plávanie, cyklistika |
| Cvičenia na vyváženie tela (Zostatok) | Zvýšte stabilitu tela a predíďte pádom. | Státie na jednej nohe, Jóga, Taiči |
Kombinácia týchto typov cvičení a ich vykonávanie aspoň 20 minút denne bude mať veľký vplyv na vašu bolesť, stuhnutosť, silu, duševnú úroveň a celkové zdravie.
Najdôležitejšie je, aby ste sa predtým, ako začnete s akýmkoľvek novým cvičením, porozprávali so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom. Môžu vám poradiť najlepšie a najbezpečnejšie cvičenia pre váš stav.
Existujú cvičenia, ktoré ponúkajú výhody viacerých z týchto typov naraz. Napríklad:
- Pilates
- Jóga
- Taiči
- Plávanie
- Vodný aerobik
Ak sa zúčastňujete skupinovej hodiny, nezabudnite pred začiatkom hodiny informovať inštruktora o svojom zdravotnom stave.
Pozrime sa teraz na tieto typy cvičení trochu podrobnejšie.
1. Strečingové cvičenia
Tieto cviky naťahujú a preťahujú naše svaly, šľachy a väzy. Taktiež pripomínajú našim kĺbom ich plný rozsah pohybu. Je to ako rozcvička pred ďalšími cvičeniami. Znížia stuhnutosť tela a znížia riziko zranenia.
Toto je obzvlášť dôležité pre ľudí s AS, pretože niektoré strečingové cvičenia môžu pomôcť zabrániť zrasteniu stavcov v chrbtici, čo je bežná komplikácia AS.
Často máme pocit pokušenia vyhnúť sa používaniu tohto kĺbu, pretože bolí, ale opak je pravdou.Keď ho nepoužívate, stuhne sa a bude to bolestivejšie. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov si zvyknite každý deň robiť nejaké strečingové cvičenia.
2. Posilňovacie cvičenia
V tomto prípade používame svaly proti určitému odporu. To znamená zdvíhanie závaží, používanie odporových pásov alebo používanie vlastnej telesnej hmotnosti (ako napríklad kliky). Tieto pohyby posilňujú svaly.
Pre niekoho s AS je veľmi dôležité posilňovať svaly brucha a chrbta alebo „svaly jadra“. Pretože tieto svaly slúžia ako opora pre našu chrbticu. Keď sú posilnené, tlak na chrbát sa znižuje a dokonca sa môže zmierniť bolesť chrbta. To tiež časom pomáha korigovať držanie tela.
Pre dosiahnutie najlepších výsledkov vykonávajte toto cvičenie dva až štyrikrát týždenne.
3. Kardio
Lekári to nazývajú aeróbne cvičenie. Jeho vykonávanie zvyšuje srdcovú frekvenciu a frekvenciu dýchania. To znamená, že vaše srdce a pľúca dostanú dobrý tréning. Napríklad:
- Plávanie
- Cyklistika
- Beh
- Rýchla chôdza
V tomto čase vaše srdce pumpuje krv rýchlejšie, aby poskytlo kyslík, ktorý vaše svaly potrebujú. Vaše pľúca tiež dodávajú krvi viac kyslíka. To zlepšuje vašu náladu a zvyšuje vašu energiu. Postupom času budete schopní prejsť dlhšie vzdialenosti bez toho, aby ste sa cítili unavení ako predtým.
Stanovte si cieľ venovať kardio cvičeniu 30 minút, 5 dní v týždni (celkovo 150 minút týždenne).
4. Cvičenia na vyváženie tela (Rovnováha)
Tieto cvičenia vám pomôžu udržať si stabilitu, najmä preto, že vaše kosti sa s pribúdajúcim vekom stávajú krehkejšími, takže sú dôležité pre prevenciu pádov. Rovnováhu môžu zlepšiť aj cvičenia ako joga a taiči. Môžete požiadať svojho lekára alebo fyzioterapeuta o konkrétne cvičenia, ktoré vám pomôžu. Skúste tieto cvičenia robiť tri až päťkrát týždenne.
Nezabudnite: dychové cvičenia
Pridajte do svojej dennej rutiny jednoduché dychové cvičenie. Pomôže vám to rozšíriť hrudník a zvýšiť flexibilitu tela. Postupujte podľa týchto krokov:
1. Zhlboka sa nadýchnite. Nadýchnite sa, kým sa vám hrudník nenaplní.
2. Teraz zadržte dych a v duchu počítajte do tri.
3. Potom pomaly vydýchnite, akoby ste sfúkli sviečku.
4. Chvíľu počkajte, kým znova napočítate do troch, a potom tieto kroky zopakujte.
Posolstvo na odnesenie domov
- Cvičenie je pre človeka s AS ako liek. Je nevyhnutné na zníženie bolesti, stuhnutosti a udržanie si flexibility.
- Zamerajte sa na štyri typy cvičenia: strečing, posilňovanie, kardio a rovnováha.
- Snažte sa cvičiť aspoň 20 – 30 minút denne. Začnite s malými dávkami a postupne zvyšujte čas.
- Pred začatím nového cvičebného programu sa vždy poraďte so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom.
- Denne cvičte dychové cvičenia. Zvýšite tým flexibilitu hrudníka a chrbta.
💬 Comments (0)
Zatiaľ neboli pridané žiadne komentáre. Prvýkrát sem pridajte svoj komentár.
Pridajte svoj komentár