Ak chodíte do posilňovne alebo sa snažíte zostať zdraví, pravdepodobne ste slovo „bielkoviny“ počuli stále, však? Chudnutie, budovanie svalovej hmoty... o bielkovinách hovoríme pri všetkom. Vedeli ste však, že existujú dva druhy bielkovín? Sú to živočíšne bielkoviny a rastlinné bielkoviny. Dnes si povieme o rozdieloch medzi nimi, o výhodách a nevýhodách a o tom, čo je pre vaše telo skutočne najlepšie.
Čo je vlastne proteín? Príbeh aminokyselín
Jednoducho povedané, bielkoviny sú stavebnými kameňmi nášho tela. Rovnako ako tehly sú potrebné na stavbu steny, bielkoviny sú nevyhnutné na stavbu všetkého v našom tele vrátane svalov, hormónov a enzýmov. Tieto bielkoviny sa skladajú z malých molekúl nazývaných aminokyseliny .
Predstavte si aminokyseliny ako farebné korálky. Tieto korálky sú spojené a tvoria rôzne typy bielkovín. Naše telo potrebuje približne 20 druhov aminokyselín. Naše telo si vie vytvoriť 11 z nich. Zvyšných 9 druhov si však naše telo nedokáže vytvoriť samo. Musíme ich získať z potravy. 9 aminokyselín, ktoré potrebujeme získať z potravy, sa nazýva „esenciálne aminokyseliny“ .
Čo je to „kompletný proteín“? To znamená, že ak potravina obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, je to kompletný zdroj bielkovín.
Dve hlavné skupiny bielkovín: živočíšne a rastlinné bielkoviny
Existujú dva hlavné spôsoby, ako získavame bielkoviny: živočíšne potraviny a rastlinné potraviny. V obsahu bielkovín medzi týmito dvoma spôsobmi existujú drobné rozdiely. Pozrime sa na to, aké to sú.
| Charakteristický | Živočíšne bielkoviny | Rastlinný proteín |
|---|---|---|
| Úplnosť | Väčšina z nich sú „kompletné bielkoviny“, čo znamená, že obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín. | Väčšina z nich sú „neúplné bielkoviny“. Chýba im jedna alebo dve esenciálne aminokyseliny. (Existujú však výnimky.) |
| Dostupné zdroje | Mäso (kuracie, hovädzie, bravčové), ryby, vajcia, mlieko a mliečne výrobky (jogurt, syr). | Strukoviny (šošovica, cícer, zelená fazuľka, sója), orechy (kešu oriešky, arašidy), obilniny, zelenina atď. Quinoa, tofu atď. sú kompletné bielkoviny. |
| Ďalšie živiny | Obsahuje dobré množstvo vitamínu B12, vitamínu D, hemeového železa a zinku. | Bohatý na vlákninu, antioxidanty a fytochemikálie. |
Aké sú výhody rastlinných bielkovín?
To, aký druh bielkovín konzumujete, je možno ešte dôležitejšie ako to, koľko bielkovín konzumujete. Prijatie rastlinnej bielkovinovej stravy má mnoho zdravotných výhod.
- Ochrana pred srdcovými chorobami: Prehľad niekoľkých štúdií zistil, že ľudia, ktorí dodržiavajú vegetariánsku/vegánsku stravu, majú o 30 % nižšie riziko úmrtia na srdcové choroby ako tí, ktorí jedia mäso. Je to preto, že rastlinné potraviny majú nižší obsah nasýtených tukov, železa a hormónov.
- Ochrana pred rakovinou: Strava bohatá na rastlinné potraviny znižuje riziko rakoviny. Zistilo sa, že fytochemikálie nachádzajúce sa v rastlinách pomáhajú predchádzať rakovine. Rastlinné potraviny sú tiež bohaté na vlákninu, ktorá pomáha kontrolovať telesnú hmotnosť a udržiavať zdravie tráviaceho traktu.
- Znížte riziko mozgovej príhody: Konzumácia zdravej rastlinnej stravy môže znížiť riziko mozgovej príhody približne o 10 %. „Zdravá rastlinná strava“ tu znamená stravu s vysokým obsahom zeleniny, celozrnných obilnín a strukovín a s nízkym obsahom rafinovaných obilnín a pridaného cukru.
- Ochrana pred cukrovkou 2. typu: Ľudia, ktorí sa spoliehajú na rastlinné potraviny, majú nižšie riziko vzniku cukrovky 2. typu v porovnaní s tými, ktorí konzumujú veľa živočíšnych bielkovín.
Aké sú teda výhody a riziká živočíšnych bielkovín?
Hoci rastlinné bielkoviny majú mnoho výhod, živočíšne bielkoviny nie sú úplne zlé. Najmä nízkotučné živočíšne bielkoviny.Zdroje majú aj určité výhody. Napríklad tí, ktorí nahradia červené mäso vecami ako kuracie mäso a ryby, majú tieto výhody:
- Riziko cukrovky 2. typu je nízke.
- Riziko srdcových ochorení je nízke.
- Riziko rakoviny hrubého čreva, žalúdka, pankreasu a prostaty je nízke.
- Je ľahké kontrolovať telesnú hmotnosť.
Ale buďte si vedomí tohto rizika!
Najdôležitejšie je, že pravidelná konzumácia červeného mäsa (ako je hovädzie, bravčové) a spracovaného mäsa (ako sú klobásy, slanina) nie je veľmi zdravá.
Štúdia s viac ako 100 000 ľuďmi zistila, že konzumácia jednej porcie červeného mäsa denne môže zvýšiť riziko úmrtia o 13 % a konzumácia jednej porcie spracovaného mäsa môže toto riziko zvýšiť o 20 %.
Preto je pri výbere živočíšnych bielkovín rozumné obmedziť červené mäso a spracované mäso a uprednostniť kuracie mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky.
Ak jete iba rastlinné potraviny, určite zvážte tieto veci
Aby ste mohli využívať výhody rastlinnej stravy, musíte jesť rôzne zdravé rastlinné potraviny . Spracované potraviny, ktoré sú označené ako „rastlinné“ a sú plné cukru a tuku, vám neposkytnú potrebné živiny. Ak ste rastlinná strava, mali by ste si dávať obzvlášť pozor na nasledujúce živiny:
- Zinok
- Vitamín B12 – V rastlinných potravinách sa prirodzene vyskytuje len zriedka.
- Bielkoviny (užívaním rôznych druhov)
- Vápnik
- Vitamín D
Tu je niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť pre uspokojenie týchto nutričných potrieb:
- Vytvorte rozmanitosť: Namiesto jedenia rovnakého druhu zeleniny a byliniek pridajte do svojho jedálnička rôzne druhy strukovín (šošovica, cícer, hrach, sója), orechy a obilniny. Takto môžete získať aminokyselinu, ktorá chýba v jednej potravine, z inej.
- Obohatené potraviny: Pite rastlinné mlieka, ako je sójové mlieko s pridaným vápnikom a vitamínom D. Používajte produkty, ako sú nutričné droždie s pridaným vitamínom B12.
- Tmavozelená listová zelenina: Tmavozelená listová zelenina ako špenát, kel a kapusta je dobrým zdrojom vápnika.
Vždy je najlepšie poradiť sa so svojím lekárom predtým, ako urobíte akékoľvek zásadné zmeny vo svojom jedálničku, najmä ak máte zdravotný problém.
Posolstvo na odnesenie domov
- Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín a sú pre telo nevyhnutné. Existuje 9 „esenciálnych aminokyselín“, ktoré musíme získať z potravy.
- Živočíšne bielkoviny obsahujú všetkých 9 týchto aminokyselín. Červené mäso a spracované mäso však predstavujú zdravotné riziká.
- Rastlinné bielkoviny sú veľmi dobré pre srdce a prevenciu rakoviny. Aby ste však získali všetky potrebné aminokyseliny, musíte jesť zmes rôznych druhov rastlinných potravín (obilniny, strukoviny, orechy).
- Najlepším riešením je vyvážený prístup. Obmedzte červené mäso a pridajte do svojho jedálnička kuracie mäso, ryby, vajcia a rôzne rastlinné bielkoviny.
- Ak sa spoliehate výlučne na rastlinnú stravu, nezabudnite dbať na živiny, ako je vitamín B12, zinok a vápnik.
- Predtým, ako urobíte akékoľvek zásadné zmeny v stravovaní, poraďte sa so svojím lekárom.
💬 Comments (0)
Zatiaľ neboli pridané žiadne komentáre. Prvýkrát sem pridajte svoj komentár.
Pridajte svoj komentár