Keď sa povie rastlinný olej, väčšina z nás si predstaví veľké fľaše oleja v obchode, však? Zamysleli ste sa niekedy nad olejom, ktorý si prinesieme domov a používame na vyprážanie alebo prípravu jedla? V skutočnosti je „rastlinný olej“ oveľa širšia téma. Dnes si teda povieme, ktoré rastlinné oleje sú pre telo najlepšie a ako ich správne zaradiť do našej stravy.
Najprv si povedzme, čo je to vlastne „rastlinný olej“?
Keď počujete tento názov, možno si pomyslíte, že ide o olej vyrobený iba zo zeleniny, ale to nie je pravda. Rastlinný olej je súbor mnohých druhov olejov získaných z ovocia, orechov, obilnín a semien. Tieto sa používajú na rôzne kulinárske účely. Existuje napríklad mnoho druhov, ako je olivový olej, repkový olej, slnečnicový olej a sójový olej.
Najdôležitejšie je, že bez ohľadu na to, aký zdravý je olej, mal by sa používať s mierou , pretože všetky tieto oleje majú vysoký obsah kalórií a pozostávajú prevažne z tuku.
Takže predtým, ako si vyberieme olej, poďme sa niečo dozvedieť o druhoch tukov. Je to veľmi jednoduché.
| Typ tuku | Ako to ovplyvňuje zdravie | Aké veci sú zahrnuté? |
|---|---|---|
| Nasýtený tuk (Nasýtené tuky) | Tieto zvyšujú hladinu cholesterolu v tele, a tým zvyšujú riziko srdcových ochorení. Ich užívanie by malo byť obmedzené. | Živočíšne produkty (napr. maslo, bravčová masť), kokosový olej, palmový olej. |
| Trans-tuky (Trans-tuky) | Toto sú najhoršie druhy tukov. Výrazne zvyšujú riziko srdcových ochorení. Mali by sme sa im čo najviac vyhýbať. | Balené a spracované potraviny, pekárenské výrobky, margarín. |
| Mononenasýtený tuk (Mononenasýtené tuky) | Sú to „dobré“ tuky. Zvyšujú hladinu dobrého cholesterolu (HDL) v tele a znižujú riziko srdcových ochorení. Nazývajú sa aj omega-9. | Olivový olej, repkový olej, arašidový olej, avokádový olej. |
| Polynenasýtený tuk (Polynenasýtené tuky) | Aj toto je typ „dobrého“ tuku. Do tejto kategórie patria najmä omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Pomáhajú s funkciou buniek, metabolizmom cholesterolu a vstrebávaním vitamínov (A, D, E, K). | Slnečnicový olej, sójový olej, rybí olej, vlašské orechy. |
Jednoducho povedané, pri výbere oleja je rozumné vybrať si taký, ktorý má nízky obsah nasýtených a trans-tukov a vysoký obsah nenasýtených tukov.
Ako sa tento olej vyrába?
Toto tiež stojí za to vedieť. Niektoré oleje sa vyrábajú veľmi jednoducho. Predstavte si olivový olej. Olivy jednoducho rozdrvíte a prefiltrujete olej, ktorý z nich vytečie.
Mnoho iných olejov sa však vyrába zložitejším spôsobom. Zvyčajne sa dodržiavajú tieto kroky:
1. Extrakcia oleja: Semená, zrná alebo orechy sa dôkladne rozdrvia a extrahuje sa olej. Niekedy sa na úplné oddelenie oleja používajú chemikálie.
2. Rafinácia: Ďalej sa do tohto oleja pridávajú rôzne látky, aby sa odstránili nežiaduce látky (napr. látky, ktoré oleju dodávajú mydlovú textúru).
3. Bielenie: Olej sa potom zahreje a zmieša so špeciálnymi filtračnými činidlami. Tie sa používajú na absorbovanie nežiaducich farieb a nečistôt z oleja.
4. Deodorizácia: Nakoniec sa olej zahreje na vysokú teplotu (okolo 250 stupňov Celzia) a pomocou pary sa odstránia všetky zostávajúce nečistoty a nežiaduce pachy. Až potom sa tento olej zabalí a doručí do našich kuchýň.
Ako rastlinný olej ovplyvňuje naše zdravie?
Tuk je nevyhnutný pre fungovanie nášho tela. Mal by sa však konzumovať s mierou. Ak budete naďalej jesť stravu s vysokým obsahom nasýtených a trans-tukov, môžete zvýšiť riziko ochorení, ako sú srdcové choroby, rakovina a autoimunitné ochorenia. Konzumácia príliš veľkého množstva týchto zlých tukov môže tiež zvýšiť inzulínovú rezistenciu v tele, čo môže viesť k cukrovke.
Vyberajme si olej múdro!
Zamyslite sa nad svojou celkovou stravou. Zatiaľ čo bielkoviny a sacharidy majú 4 kalórie na gram, tuky majú 9 kalórií na gram. To znamená, že aj zdravé tuky, ako je olivový olej a avokádový olej, majú vysoký obsah kalórií. Vo všeobecnosti by ste nemali prijímať z tukov viac ako 25 % – 35 % z celkového denného príjmu kalórií.
Ďalšou dôležitou vecou, ktorú treba zvážiť, je opatrnosť pri spracovaných potravinách označených ako „nízkotučné“. Tieto často obsahujú pridaný cukor a soľ na zachovanie chuti, takže nie sú dobrou voľbou.
Vyberajte si oleje s vysokou nutričnou hodnotou, ako napríklad olivový olej. Olivový olej dokáže v tele znížiť zlý cholesterol (LDL cholesterol) a zvýšiť dobrý cholesterol (HDL cholesterol) . Okrem toho olivový olej obsahuje aj živiny, ako je betakarotén a vitamíny A, E, D a K.
Veľmi dôležitý je aj spôsob, akým varíte!
Zamyslite sa nad tým, ako používate olej. Sme zvyknutí všetko vyprážať. Keď to robíme, do jedla absorbujeme priveľa oleja. Namiesto toho vyskúšajte metódy ako restovanie s trochou oleja.
Ďalšia vec je, že keď sa olej neustále zahrieva na vysoké teploty, vznikajú škodlivé častice nazývané voľné radikály . Tie môžu z dlhodobého hľadiska dokonca zvýšiť riziko ochorení, ako je rakovina kože. Preto by sa aj oleje, o ktorých sa hovorí, že sú vhodné na vyprážanie pri vysokých teplotách, mali používať v obmedzenom množstve.
Olej sa dá použiť nielen na varenie, ale aj na výrobu šalátových dresingov.
Posolstvo na odnesenie domov
- Nie všetky oleje sú si rovné. Namiesto nasýtených a trans-tukov si vyberte oleje bohaté na nenasýtené tuky, ako napríklad olivový, repkový a slnečnicový.
- Bez ohľadu na to, aké sú zdravé, všetky oleje majú vysoký obsah kalórií, preto ich používajte s mierou.
- Spôsob, akým varíte jedlo, je dôležitý. Čo najviac obmedzte vyprážanie a zamerajte sa na metódy ako restovanie.
- Dávajte si pozor na spracované potraviny označené ako „nízkotučné“. Môžu obsahovať priveľa cukru alebo soli.
- Ak máte zdravotné problémy, ako je vysoký cholesterol, cukrovka alebo srdcové choroby, určite sa poraďte so svojím lekárom o svojej strave a užívaní oleja.
💬 Comments (0)
Zatiaľ neboli pridané žiadne komentáre. Prvýkrát sem pridajte svoj komentár.
Pridajte svoj komentár