Povedal vám lekár, že neviete stráviť mliečne výrobky, teda že máte „laktózovú intoleranciu“? Keď ste to počuli, možno ste si pomysleli: „Aha, potom si už nikdy nedám mliečny čaj ani kúsok zmrzliny.“ V skutočnosti sa mnohí ľudia spočiatku obávajú, že budú musieť zo svojho života vylúčiť všetky mliečne výrobky. Pravdou však je, že to tak nie je. Ak sa trochu pokúsite, zistíte, že si mliečne výrobky môžete vychutnať v malom množstve bez toho, aby ste svojmu telu ublížili.
Prečo mám žalúdočné problémy, keď pijem toto mlieko?
Jednoducho povedané, mlieko a mliečne výrobky obsahujú druh cukru nazývaného „laktóza“. Naše telo má enzým nazývaný „laktáza“. Rovnako ako kľúč otvára zámok, tento enzým laktáza pomáha rozkladať cukor nazývaný laktóza a tráviť ho. Ak máte intoleranciu laktózy, znamená to, že vaše telo produkuje veľmi málo alebo možno žiadny tento enzým laktázy.
Čo sa potom stane? Keď jete mliečne výrobky, táto nestrávená laktóza putuje dole vašimi črevami. Tam sa spája s baktériami a spôsobuje vám tieto problémy.
- Nadúvanie
- Plyn
- Bolesť žalúdka a kŕče
- Hnačka
- Nevoľnosť
Tieto príznaky sa zvyčajne objavia medzi 30 minútami a 2 hodinami po konzumácii mliečneho výrobku.
Je to rovnaké pre každého? Aké zlé je to pre teba?
Nie. Toto sa líši od človeka k človeku. Niektorí ľudia môžu mať problém vypiť aj šálku mliečneho čaju. Iní nemusia mať problém ani zjesť jogurt. Hlavným dôvodom tohto rozdielu je množstvo enzýmu laktázy, ktorý vaše telo produkuje. To je do značnej miery určené našimi génmi.
Dobrou správou je, že telá niektorých ľudí sa na to časom prispôsobia. To znamená, že ak postupne, vo veľmi malých množstvách, pridávate mliečne výrobky do svojho jedálnička, vaše telo môže byť stimulované k produkcii časti enzýmu laktázy. Postupom času sa vaše príznaky môžu dokonca zmierniť.
Počúvajte svoje telo. Venujte pozornosť príznakom, ktoré cítite. To je najlepší ukazovateľ.
Ak však máte vážne ťažkosti s konzumáciou aj malého množstva mlieka, určite by ste sa mali poradiť so svojím lekárom, pretože možno budete musieť zvážiť iné spôsoby, ako získať vápnik a vitamín D, ktoré vaše telo potrebuje.
Ako nájdete tú správnu veľkosť pre vás?
Je to ako detektívna práca. Musíte zistiť, čo vášmu telu vyhovuje a v akom množstve. Najjednoduchší spôsob je viesť si denník jedál . Zaveďte si malý zápisník a zapisujte si, čo každý deň jete, najmä mliečne výrobky, koľko a aké príznaky po ich zjedení pocítite. Postupom času začnete vidieť vzorec.
Urobme to krok za krokom:
1. Skúšajte jednu vec naraz: Ak si nie ste istí, ktoré jedlo vám spôsobuje nepríjemné pocity, vyskúšajte jedno mliečne jedlo naraz. Napríklad, skúste dnes vypiť pol šálky kravského mlieka. Sledujte, či v priebehu nasledujúcich dvoch hodín pocítite nejaké ťažkosti.
2. Rozhodnite sa o množstve: Ak vám stačí pol šálky, skúste množstvo na druhý deň trochu zvýšiť. Možno vám bude stačiť jedna šálka, ale môže byť ťažké vypiť viac ako jednu šálku naraz. Takže jedna šálka je váš limit.
3. Znížte množstvo, ak vám jedlo prekáža: Ak vám jedlo spôsobuje príznaky, skúste zjesť oveľa menšie množstvo, než ho úplne vyradíte. Možno vám kúsok syra prekáža, ale trochu syra môže pomôcť.
4. Vyskúšajte iné jedlo: Keď nájdete svoj limit pre jedno jedlo, vyskúšajte tento test s iným jedlom (napr. jogurtom).
Koľko laktózy sa nachádza v rôznych mliečnych výrobkoch?
Nie všetky mliečne výrobky obsahujú rovnaké množstvo laktózy. Niektoré jej obsahujú veľa, zatiaľ čo iné veľmi málo. Ak budete mať o tom hrubú predstavu, bude pre vás jednoduchšie si vybrať.
| Typ jedla | Veľkosť | Množstvo laktózy (približne v gramoch) |
|---|---|---|
| Sušené odtučnené mlieko v prášku | 1 šálka | 62 |
| Tinktúra (sladené kondenzované mlieko) | 1 šálka | 40 |
| Kondenzované mlieko | 1 šálka | 24 |
| Mlieko | 1 šálka | 10 - 12 |
| Zmrzlina | 1/2 šálky | 6 |
| Jogurt | 1 šálka | 5 |
| Tvaroh | 1/2 šálky | 2 – 3 |
| Americký, Švajčiarsky, Parmezán | 1 unca (28 gramov) | 1 |
| Čedar syr | 1 unca (28 gramov) | 0 (vôbec nie) |
Viete, veci ako syr, najmä zrejúci syr, majú veľmi nízky obsah laktózy. A jogurt obsahuje dobré baktérie. Tieto baktérie pomáhajú tráviť laktózu, takže niektorí ľudia môžu jesť jogurt, aj keď nemôžu piť mlieko.
Myslite aj na svoje kosti! Vápnik a vitamín D
Najväčším problémom pri vynechávaní mliečnych výrobkov je nedostatok vápnika a vitamínu D , ktoré telo potrebuje.Nedostatok vápnika. Obe tieto látky sú nevyhnutné pre udržanie silných kostí a zubov. Ak dlhodobo nedostávame dostatok vápnika, zvyšujeme riziko vzniku ochorenia nazývaného osteoporóza, ktorá spôsobuje, že kosti sú tenké a ľahko sa lámu.
Preto, ak znižujete príjem mliečnych výrobkov, je nevyhnutné získavať tieto živiny z iných zdrojov.
Iné potraviny bohaté na vápnik
| Typ jedla | Popis |
|---|---|
| Zelená zelenina | Špenát, kel, špenát, mangold, brokolica |
| Ryby | Malé ryby konzumované s mušľami, rybie konzervy (losos, sardinky) |
| Sójové výrobky | Sója, tofu |
| Iné | Pomarančová šťava obohatená vápnikom, mandle, sezamové semienka |
Spôsoby, ako získať vitamín D
| Zdroj | Popis |
|---|---|
| Slnečné svetlo | Najlepším prirodzeným zdrojom vitamínu D je 15-20 minút vystavenia sa slnečnému žiareniu každé ráno. |
| Jedlo | Vajcia, mastné ryby (losos, tuniak), obohatené potraviny. |
Ak nedokážete získať potrebné množstvo z týchto potravín, opýtajte sa svojho lekára, či potrebujete užívať doplnky vápnika a vitamínu D.
Posolstvo na odnesenie domov
- Intolerancia laktózy neznamená, že máte úplne zakázané mliečne výrobky. Väčšina ľudí môže konzumovať mliečne výrobky v malých množstvách.
- Počúvajte svoje telo. Veďte si jedálniček a nájdite potraviny a množstvá, ktoré vám vyhovujú.
- Nie všetky mliečne výrobky obsahujú rovnaké množstvo laktózy. Veci ako syr a jogurt majú menej laktózy.
- Ak obmedzujete mliečne výrobky, myslite na zdravie svojich kostí. Vápnik získavajte z vecí, ako je listová zelenina a malé ryby, a vitamín D zo slnečného žiarenia.
- Ak si s tým neviete rady, ak sú vaše príznaky závažné alebo ak máte problémy s výživou, určite navštívte svojho lekára.
💬 Comments (0)
Zatiaľ neboli pridané žiadne komentáre. Prvýkrát sem pridajte svoj komentár.
Pridajte svoj komentár