Aj vy máte problémy so spánkom v noci? Poďme sa porozprávať o tomto probléme s nespavosťou!

Predstavte si to nepohodlie, ktoré cítite, keď si po náročnom dni v práci idete večer zaspať a nemôžete zaspať, prehadzujete sa... alebo sa ráno zobudíte a nemôžete znova zaspať, len na to myslíte... Toto je problém, ktorý má veľa z nás s nespavosťou, alebo v medicínskom zmysle slova insomniou . Zatiaľ čo pre niektorých je to len malá nepríjemnosť, pre iných môže byť nespavosť veľkým problémom, ktorý narúša celý ich život. Prečo sa to teda deje? Poďme si o tom hovoriť jednoducho a podrobne.

Čo je vlastne nespavosť?

Jednoducho povedané, nespavosť je stav, keď nemôžete poriadne spať. To znamená, že nemôžete spať dostatočne dlho, nemôžete sa dobre vyspať alebo máte problémy so zaspávaním alebo s udržaním spánku.

Spánok je pre naše telo nevyhnutný. Je to ako benzín pre auto. Naše telo a myseľ, ktoré sú unavené z celodennej práce, sa spánkom dobíjajú. Keď teda nemáme dostatok spánku, zažívame spánkovú depriváciu . To nám bráni správne vykonávať naše každodenné úlohy a naše telo sa cíti veľmi nepríjemne.

Spí každý rovnako?

Nie. Každý má iné spánkové návyky a potreby. Preto aj lekári považujú rôzne spánkové vzorce za „normálne“. Predstavte si to takto...

• Ranné vtáčatá: Niektorí ľudia radi chodia spať o niečo skôr v noci a vstávajú skoro ráno.
• Nočné sovy: Iní pracujú dlho do noci, chodia neskoro spať a vstávajú neskoro ráno.
• Ľudia s krátkym spánkom: Niektorí ľudia spia menej ako iní. Niektoré výskumy naznačujú, že to môže byť dokonca geneticky podmienené.
• Zmeny spánku v dôsledku zvyku: Niektorí ľudia menia svoje spánkové vzorce kvôli veciam, ako je ich práca. Napríklad vojaci majú tendenciu sa budiť pri najmenšom zvuku. Podobne sú niektorí ľudia zvyknutí spať tvrdo bez ohľadu na to, aký je hlasný.
• Spánok sa mení s vekom: Naše potreby spánku sa menia počas celého života. Zatiaľ čo malé dieťa spí približne 14 – 17 hodín denne, dospelý (18+ rokov) zvyčajne potrebuje iba 7 – 9 hodín spánku.

Aké sú hlavné typy nespavosti?

Lekári delia nespavosť na dva hlavné typy. Bude užitočné, ak to budete vedieť aj vy.

Ako zistíte, že trpíte nespavosťou? - Príznaky

Príznaky nespavosti možno rozdeliť do niekoľkých hlavných kategórií. Pozrime sa, aké sú.

1. Problémy so spánkom

Toto je rozdelené do troch častí v závislosti od toho, ako máte problémy so spánkom.

• Ťažkosti so zaspávaním (počiatočná nespavosť): Neschopnosť zaspať bez ohľadu na to, ako dlho zostávate v posteli.
• Stredná insomnia: Budenie uprostred noci a opätovné zaspávanie. Tento typ postihuje väčšinu ľudí.
• Neskorá nespavosť: Prebúdzanie sa oveľa skôr, ako sa očakávalo, ráno a neschopnosť znova zaspať.

2. Účinky pociťované počas dňa

Keď v noci nemáte dostatok spánku, následky sa prejavia už na druhý deň. Skúste sa pozrieť, či sa to stane aj vám.

• Pocit únavy, malátnosti alebo ospalosti počas celého dňa.
• Reakcia trvá dlhšie. Napríklad je ťažké robiť rýchle rozhodnutia počas jazdy autom.
• Veci sa zabúdajú.
• Rýchlosť myslenia sa spomaľuje, dochádza k zmätenosti alebo je ťažké sa sústrediť .
• Zmeny nálady, najmä úzkosť, depresia a podráždenosť .
• To narúša vašu prácu, spoločenské aktivity, koníčky alebo iné každodenné činnosti.

3. Špeciálne charakteristiky chronickej nespavosti

Skontrolujte, či sa u vás prejavuje niektorý z týchto príznakov nespavosti. Ak áno, môžete mať chronickú nespavosť.

• Aktuálna situácia: Nemôžete spať, aj keď máte dobré prostredie a čas na spanie (napr. bez vonkajšieho dôvodu, ako je zmena zmeny, závažný životný problém).
• Frekvencia: Ak máte tento problém aspoň tri dni v týždni.
• Trvanie: Ak tento problém pretrváva aspoň tri mesiace .
• Absencia iných príčin: Ak stav nie je spôsobený drogami, alkoholom, liekmi alebo inou poruchou spánku a ak ho nemožno úplne vysvetliť iným fyzickým alebo duševným ochorením.

Prečo trpíme nespavosťou? - Aké sú jej príčiny?

Je ťažké určiť jednu príčinu nespavosti. Existuje mnoho faktorov, ktoré k nej môžu prispieť. Niekedy sa jeden alebo viacero z týchto faktorov spojí a spôsobí tento stav.

• Rodinná anamnéza (genetika): Problémy so spánkom sa môžu vyskytovať v rodinách. Ak niekto vo vašej rodine trpí nespavosťou, je pravdepodobnejšie, že sa u vás vyvinie aj táto choroba.
• Zmeny v mozgovej aktivite: Mozgy ľudí s nespavosťou môžu byť o niečo aktívnejšie ako mozgy iných. Zmeny v mozgových chemických látkach môžu tiež narušiť spánok.
• Iné fyzické choroby: Vaše fyzické zdravie môže priamo ovplyvniť váš spánok. Spánok môžu narušiť dočasné veci, ako je menšia infekcia alebo zranenie, ako aj dlhodobé choroby, ako je gastritída (reflux kyseliny) alebo Parkinsonova choroba. Tento stav môžu byť spôsobený aj zmenami v cirkadiánnom rytme, ktorý riadi prirodzený cyklus spánku a bdenia nášho tela.
• Problémy s duševným zdravím: Približne polovica ľudí s chronickou nespavosťou má iný duševný problém, ako je úzkosť alebo depresia .
• Stresujúce situácie v živote: Veci ako nadmerný stres, problémy v práci a rodinné spory môžu spôsobiť nedostatok spánku.
• Zmeny v živote: Dočasné zmeny, ako napríklad presťahovanie sa do novej krajiny (jet lag), nutnosť spať na novom mieste alebo zmena práce na zmeny, môžu tiež narušiť spánok.
• Vaše denné návyky: Nespavosť môže byť spôsobená aj zlými spánkovými návykmi (nazývame to spánková hygiena ). K tomu môžu prispievať veci, ako je zdriemnutie si počas dňa, pitie vecí, ako je káva v noci, a nedodržiavanie stanoveného času spánku.

Komplikácie, ktoré sa môžu vyskytnúť, ak nespavosť pretrváva

Ak nespavosť pretrváva dlhodobo, môže to viesť k nedostatku spánku.Najväčším rizikom je denná ospalosť. Tá je veľmi nebezpečná, ak šoférujete alebo robíte čokoľvek, čo si vyžaduje vašu bdelosť.

Okrem toho dlhodobý nedostatok spánku zvyšuje riziko mnohých ďalších ochorení.

• Depresia
• Úzkosť
• Vysoký krvný tlak/hypertenzia
• Infarkt srdca
• Mŕtvica
• Obštrukčná spánková apnoe
• Diabetes 2. typu
• Obezita

Ako to môže lekár potvrdiť?

Keď navštívite lekára, lekár sa vás podrobne opýta na vašu zdravotnú anamnézu, osobné údaje, spánkové návyky a príznaky. Neexistuje žiadny špecifický test na diagnostikovanie nespavosti. Niektoré testy sa však môžu odporučiť na kontrolu iných zdravotných problémov, ktoré narúšajú váš spánok.

Príkladmi toho sú:

• Testovanie spánkového apnoe: Toto sa dá vykonať pomocou štúdie spánku (polysomnografie) vykonanej v nemocnici alebo pomocou zariadenia, ktoré sa dá vykonať doma.
• Aktigrafia: Zariadenie na zápästí, ktoré monitoruje vaše spánkové a bdelé vzorce počas niekoľkých dní.
• Test viacnásobnej latencie spánku (MSLT): Test, ktorý meria, ako rýchlo zaspíte počas dňa.

Aké sú spôsoby liečby nespavosti?

Existuje mnoho spôsobov liečby nespavosti. Siahajú od jednoduchých zmien životného štýlu až po lieky. Hlavné spôsoby liečby sú:

1. Vytvorte si a udržiavajte si dobré spánkové návyky (hygiena spánku).

2. Lieky, ktoré vám pomôžu zaspať alebo udržať spánok.

3. Liečba duševného zdravia.

Lieky, ktoré vám pomôžu spať

Existuje mnoho druhov liekov, ktoré vám môžu pomôcť so spánkom. Niektoré z nich vyžadujú lekársky predpis, zatiaľ čo iné sa dajú kúpiť v lekárňach.

• Lieky na predpis:
• Benzodiazepíny a Z-lieky: Sú to silné lieky, ktoré znižujú mozgovú aktivitu a navodzujú spánok. Napríklad: „(temazepam)“, „(zolpidem - Ambien®)“.
• Duálne antagonisty orexínových receptorov (DORA):Tieto blokujú chemickú látku v mozgu, ktorá vám pomáha prebudiť sa a navodiť spánok.
• Sedatívne antidepresíva: Niektoré lieky používané na depresiu (napr. amitriptylín) sa používajú aj na nespavosť, pretože spôsobujú ospalosť.
• Melatonín a súvisiace lieky: Melatonín je chemická látka, ktorú prirodzene produkuje náš mozog a ktorá signalizuje, kedy je čas ísť spať. Môže sa užívať aj ako liek.

• Lieky bez predpisu:
• Niektoré antihistaminiká používané na alergie (napr. difenhydramín – nachádza sa v lieku Piriton) môžu spôsobiť ospalosť. Ich dlhodobé užívanie sa však neodporúča.

Veci, ktoré môžeme urobiť pre seba, keď žijeme s nespavosťou (hygiena spánku)

Okrem liečby existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť sami pre zlepšenie kvality svojho spánku. Toto nazývame spánková hygiena alebo „dobré spánkové návyky“.

• Stanovte si spánkový režim: Zvyknite si chodiť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase. Snažte sa tento režim dodržiavať aj cez víkendy a sviatky. Vyhýbajte sa zdriemnutiu počas dňa.
• Nájdite si čas na upokojenie: Pred spaním si vyčistite myseľ od problémov dňa. Vyhraďte si malý „nárazový čas“ medzi ukončením práce a spaním. Počas tohto času niečo urobte, napríklad čítajte knihu alebo počúvajte upokojujúcu hudbu. Ak po spaní nemôžete zaspať, namiesto prehadzovania sa v posteli vstaňte a pred spaním urobte niečo, čo vás upokojí.
• Vytvorte si pohodlné prostredie: Pohodlie je nevyhnutné pre dobrý spánok. Upravte si osvetlenie, zvuk a teplotu v miestnosti podľa svojich predstáv.
• Vyhýbajte sa telefónom, tabletom a televízorom: Prestaňte tieto zariadenia používať aspoň hodinu pred spaním. Modré svetlo, ktoré vyžarujú, signalizuje mozgu, že je deň, a odďaľuje tvorbu chemických látok vyvolávajúcich spánok.
• Dávajte si pozor na to, čo jete a pijete: Vyhýbajte sa jedeniu veľkých jedál večer a jedeniu neskoro v noci. Nikotín, kofeín (káva, čaj, niektoré nealkoholické nápoje) a najmä alkohol narúšajú spánok.
• Zostaňte aktívni: Trocha cvičenia počas dňa, aj keď len chôdza, vám môže pomôcť lepšie spať v noci.
• Ak problém pretrváva, vyhľadajte lekára: Ak váš problém so spánkom pretrváva aj napriek dodržiavaniu týchto návykov, určite navštívte svojho praktického lekára.

Kedy by sme mali navštíviť lekára?

Ak nespavosť trvá dlhšie ako niekoľko dní a ovplyvňuje vaše každodenné činnosti, je dôležité navštíviť lekára. Najmä ak máte nasledujúce príznaky, určite vyhľadajte lekársku pomoc.

• Ak sa počas dňa cítite nekontrolovateľne ospalí .
• Ak počas dňa rýchlo zaspíte , najmä pri práci alebo šoférovaní (toto sa nazýva „mikrospánky“).
• Ak máte iné duševné alebo fyzické problémy, ktoré ovplyvňujú spánok.