Aj muži môžu cvičiť Kegelove cviky! | Výhody a ako ich správne robiť

Stáva sa vám niekedy, že vám uniká moč, keď to nečakáte? Alebo sa to stáva, keď sa smejete alebo kašlete? Sú to problémy, o ktorých sa my muži trochu hanbíme hovoriť, ale mnohí z nás ich majú. Nebojte sa, možno na to existuje dobré riešenie. Dnes si povieme o cvičení, o ktorom si mnohí ľudia myslia, že je len pre ženy, ale je neuveriteľne prospešné aj pre mužov. Sú to „Kegelove cvičenia“.

Čo sú Kegelove cviky?

Jednoducho povedané, Kegelove cviky sú cviky, ktoré posilňujú svaly panvového dna. Predstavte si spodnú časť brucha ako sieť svalov, ktoré držia vaše orgány, ako je močový mechúr a črevá, na mieste, ako sieť alebo lano, a bránia im v spadnutí. Túto sieť svalov nazývame svaly panvového dna.

Tieto svaly vám pomáhajú kontrolovať močenie a defekáciu. Sú tiež veľmi dôležité pre sexuálne funkcie. Priamo sa podieľajú na kontrole prietoku krvi do penisu, pomáhajú dosiahnuť erekciu a kontrolujú ejakuláciu.

Prečo by sme my muži mali cvičiť Kegelove cviky?

Keď hovoríme o Kegelových cvikoch, často si predstavíme ženy. Robia ich na posilnenie svalov panvového dna, ktoré oslabujú po tehotenstve alebo s pribúdajúcim vekom. Ale aj muži môžu z týchto cvičení profitovať kvôli rôznym zdravotným problémom.

Pozrite si tabuľku nižšie a zistite, či aj vy môžete využiť tieto výhody.

Vykonávanie týchto cvičení, najmä pred a po operácii rakoviny prostaty (prostatektómii), je veľkou pomocou pri opätovnom získaní kontroly nad močením.

Dobre, a ako presne nájdete tieto svaly?

Toto je najdôležitejšia vec. Ak chcete cvičiť správne, musíte identifikovať správne svaly. Existuje niekoľko jednoduchých spôsobov, ako to urobiť.

1. Predstavte si, že zastavujete močenie: Počas močenia si predstavte, že sa zrazu snažíte prestať močiť. Svaly, ktoré sa v tej chvíli stiahnu, sú svaly panvového dna, ktoré hľadáte. Pamätajte však, že toto cvičenie slúži len na nájdenie týchto svalov. Nerobte toto cvičenie pri neustálom močení. Nie je to dobré pre váš močový mechúr.

2. Predstavte si to ako zadržiavanie vzduchu: Sú to tie isté svaly, ktoré napínate, aby ste zadržali vzduch, keď musíte prdnúť.

3. Pocit, akoby sa vám semenníky ťahali nahor: Keď tieto svaly napnete, mali by ste cítiť, ako sa vám miešok mierne ťahá nahor.

Ak máte problém s nájdením týchto svalov, poraďte sa so svojím lekárom. On alebo ona vám to môže podrobne vysvetliť.

Ako správne robiť Kegelove cviky, krok za krokom

Keď nájdete správne svaly, cvičenie je veľmi jednoduché. Môžete ho robiť kdekoľvek a kedykoľvek. Na začiatku je najjednoduchšie ho robiť sediac na stoličke alebo ľahujúc si do postele.

• Krok 1: Najprv stiahnite svaly panvového dna, ktoré ste našli. Ako už bolo spomenuté vyššie, akoby ste zadržiavali moč.
• Krok 2: Vydržte približne 5 sekúnd . V tomto bode nezadržiavajte dych. Dýchajte normálne. Je dobré počítať nahlas 1, 2, 3, 4, 5.
• Krok 3: Teraz úplne uvoľnite svaly, ktoré ste napínali. Vydržte 5 sekúnd .
• Krok 4: Týmto spôsobom uťahujte a uvoľňujte jedno opakovanie naraz . Urobte to 10-krát za sebou.
• Krok 5: Skúste túto sériu 10 opakovaní urobiť trikrát denne (ráno, popoludní a večer).

Keď si na to zvyknete a bude to jednoduchšie, skúste predĺžiť čas držania z 5 sekúnd na 10 sekúnd . Taktiež udržujte čas uvoľnenia na 10 sekundách.

Malé chyby a ako ich opraviť

Ak robíte Kegelove cviky správne, nebudete sa môcť pohnúť nikde inde v tele. Ak cítite napätie v bruchu, zadku alebo stehnách, robíte ich zle. A ak vás po cvičení bolia chrbát, brucho alebo hlava, používate nesprávne svaly alebo zadržiavate dych.

Na čo treba venovať osobitnú pozornosť

Ak počas cvičenia cítite bolesť, okamžite prestaňte. Znamená to, že ho pravdepodobne robíte zle. Je dôležitejšie robiť to správne, ako to robiť príliš veľakrát denne.

Zvyčajne si rozdiel začnete všímať po 6 – 8 týždňoch vykonávania týchto cvičení. Ak si však chcete výsledky udržať, musíte si ich zaradiť do svojej dennej rutiny.