Už vás tiež nebavia problémy ako plynatosť a nadúvanie? Poďme sa dozvedieť viac o diéte s nízkym obsahom FODMAP!

Máte často plynatosť v žalúdku? Alebo sa cítite nepríjemne, keď máte plný a nafúknutý žalúdok? Máte niekedy bolesti žalúdka spolu s problémami, ako je nadúvanie alebo zápcha? Mnoho ľudí s týmito vecami žije a myslí si: „Och, toto je normálne.“ Ale o koľko jednoduchší by bol váš život, keby ste našli príčinu týchto ťažkostí a správne ich liečili? Dnes hovoríme o špeciálnej diéte, ktorá s tým môže pomôcť.

Jednoducho povedané, čo sú FODMAP?

Slovo FODMAP môže znieť trochu komplikovane, keď ho počujete. Ale v skutočnosti je to celkom jednoduché. FODMAP je skratka, ktorá označuje skupinu sacharidov, ktoré sú pre naše telo, najmä pre črevá, ťažko stráviteľné a ľahko fermentovateľné.

Poďme si to rozobrať trochu jednoduchšie:

• F - Fermentovateľné: To znamená, že sa stáva potravou pre baktérie v našich črevách, a preto prechádza procesom tvorby plynov (fermentácia).
• O - Oligosacharidy: Sú to druhy vlákniny. Medzi príklady patrí cibuľa, cesnak, fazuľa, šošovica a mnoho pšeničných výrobkov.
• D - Disacharidy: Táto skupina zahŕňa najmä cukor nachádzajúci sa v mlieku a mliečnych výrobkoch, a to laktózu.
• M - Monosacharidy: Toto sa vzťahuje na cukor nachádzajúci sa v ovocí, ktorým je fruktóza. Nie všetky druhy ovocia ju však obsahujú a niektoré jej majú viac.
• P - Polyoly: Tieto sú tiež známe ako „cukrové alkoholy“. Nachádzajú sa ako umelé sladidlá a prirodzene sa vyskytujú v niektorých druhoch ovocia.

Nízkofodmapová diéta je teda diétny režim, ktorý dočasne eliminuje vyššie uvedené typy ťažko stráviteľných sacharidov (FODMAP). To dáva vášmu tráviacemu systému oddych a zmierňuje nepríjemné príznaky.

Prečo sú tieto FODMAP pre niektorých ľudí ťažko stráviteľné?

Toto je veľmi zaujímavý príbeh. Predstavte si to takto: FODMAP sú reťazce molekúl cukru, ktoré sú navzájom spojené. Aby ich naše telo dokázalo vstrebať, tieto reťazce sa musia rozložiť na jednotlivé molekuly. Zvláštnosťou FODMAP je však to, že sa nerozkladajú tak ľahko.

Tak čo sa deje?

1. Priťahujú vodu: Keď tieto nestráviteľné FODMAP prechádzajú naším tenkým črevom, priťahujú okolo seba veľa vody, podobne ako špongia absorbuje vodu.

2. Cesta do hrubého čreva: FODMAP potom spolu s touto vodou putujú do nášho hrubého čreva.

3. Stáva sa potravou pre baktérie:Je to ako veľká hostina pre priateľské baktérie v našom hrubom čreve. Prijímajú tieto FODMAP a fermentujú ich.

4. Vzniká plyn: Plyn vzniká ako vedľajší produkt tohto fermentačného procesu.

Tento plyn vám napĺňa žalúdok, spôsobuje nadúvanie a niekedy aj žalúdočné kŕče. Táto extra voda, ktorú spočiatku absorbujete, môže u niektorých ľudí spôsobiť hnačku a u iných zápchu.

Kto má úžitok z diéty s nízkym obsahom FODMAP?

Táto diéta sa odporúča najmä ľuďom s určitými zdravotnými problémami.

• Syndróm dráždivého čreva (IBS): Toto je hlavná príčina. Výskum zistil, že mnohí ľudia s IBS môžu pomocou tejto diéty výrazne zmierniť svoje príznaky.
• Nadmerný rast baktérií v tenkom čreve (SIBO): Ide o stav, pri ktorom dochádza k nadmernému rastu baktérií v tenkom čreve. Ľudia s týmto ochorením môžu nájsť úľavu aj znížením príjmu FODMAP.
• Nediagnostikované tráviace problémy: Ak vám nebol diagnostikovaný syndróm dráždivého čreva, ale dlhodobo trpíte problémami, ako sú plynatosť a nadúvanie, môžete túto diétu použiť ako „elimináciu“, aby ste zistili, ktoré potraviny vám prekážajú.

Ako presne sa táto diéta dodržiava? Má 3 hlavné fázy!

Toto sa nerobí naraz. Je to niečo, čo treba urobiť podľa plánu, ako napríklad vykonanie vedeckého experimentu.

1. Fáza 1: Eliminačná fáza

Toto je prvá a o niečo najťažšia fáza. V tejto fáze úplne vylúčite všetky potraviny s vysokým obsahom FODMAP na obdobie 2 až 6 týždňov . Počas tohto obdobia uvidíte, či sa vaše príznaky zlepšia alebo zmiznú. Je to ako očista systému.

2. Fáza 2: Fáza opätovného zavedenia

Ak vaše príznaky v prvej fáze ustúpili, teraz je čas konať ako detektív. V tejto fáze by ste mali postupne znova zavádzať predtým vylúčené skupiny FODMAP do svojho jedálnička, jednu po druhej .

Napríklad by ste mohli skúsiť jeden týždeň jesť nejaké mliečne výrobky (disacharidy). Nasledujúci týždeň skúste jesť niečo ako jablká (monosacharidy). Testovaním jednotlivých potravín môžete presne zistiť, ktorá skupina FODMAP vám prekáža a koľko jej zjete. Táto fáza môže trvať približne 8 týždňov.

3. Fáza 3: Fáza personalizácie a údržby

Vďaka informáciám, ktoré ste získali vo fáze 2, teraz lepšie rozumiete tomu, na čo ste alergický/á a čo môžete jesť. V tejto fáze obmedzíte iba tie FODMAP, na ktoré ste alergický/á , a všetko ostatné zaradíte späť do svojho jedálnička, pričom si budete udržiavať vyváženú a výživnú stravu. Toto je váš dlhodobý plán.

Čo sa môže a nemôže jesť pri diéte s nízkym obsahom FODMAP?

Toto je dlhý zoznam. Aby ste ho však ľahšie pochopili, pozrime sa na tabuľku s príkladmi niektorých hlavných skupín potravín. Pamätajte, že toto nie je úplný zoznam, len niekoľko bežných príkladov.

Čo by ste mali určite urobiť pred začatím tejto diéty?

Toto nie je niečo, čo môžete len tak začať vyhľadávaním online, pretože ak to urobíte zle, mohli by ste prísť o potrebné živiny.

1. Navštívte lekára: Najprv navštívte svojho lekára a porozprávajte sa s ním o svojich príznakoch. Váš problém môže mať aj inú príčinu. Váš lekár vám najlepšie poradí, či je táto diéta pre vás vhodná alebo nie.

2. Vyhľadajte pomoc dietológa: Ak je to možné, vyhľadajte pomoc dietológa, ktorý má s týmto typom diéty skúsenosti. Ten vám poskytne rady, čo presne jesť, čomu sa vyhnúť a ako to robiť bez toho, aby ste obetovali výživu.

3. Plánujte: Predtým, ako s tým začnete, si to dobre naplánujte. Prineste si domov potrebné potraviny s nízkym obsahom FODMAP a uschovajte si ich. Zbavte sa potravín s vysokým obsahom FODMAP v kuchyni. Vyhraďte si čas na to, aby ste to urobili presne tak, ako chcete. Pretože ak budete pri tejto diéte „podvádzať“, celý experiment zlyhá.

Čo ak to nebude fungovať?

Toto u vás nemusí fungovať. Ani u približne 25 % ľudí so syndrómom dráždivého čreva to neposkytne veľkú úľavu. To je normálne.

Nerobte si starosti, ak sa to stane. Znamená to, že vaše príznaky nie sú spôsobené FODMAP, ale niečím iným. Vtedy sa znova poraďte so svojím lekárom , aby ste sa poradili, čo robiť ďalej. Existujú aj iné testy, liečby a iné diéty, ktoré môžete vyskúšať. Toto je len jeden krok na vašej ceste k uzdraveniu.