Máte často problémy so žalúdkom? Trápia vás problémy ako pocit plnosti, plynatosť, nadúvanie alebo zápcha? Niekedy si myslíme, že sú to normálne veci. Príčinou týchto ťažkostí sú však niektoré potraviny, ktoré jeme. Dnes si povieme o špeciálnej diéte, ktorá vám pomôže identifikovať a kontrolovať takéto potraviny a uľaviť vášmu tráviacemu systému.
Jednoducho povedané, čo sú FODMAP?
Slovo FODMAP môže znieť trochu komplikovane, keď ho počujete. Ale v skutočnosti je to celkom jednoduché. FODMAP je skratka pre Fermentovateľné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly .
Nepremýšľajte o týchto zvláštnych slovách. Jednoducho povedané, ide o niekoľko druhov fermentovateľných sacharidov, ktoré sú pre naše črevá ťažko stráviteľné.
Vysvetlime si to trochu bližšie:
- Fermentovateľné: To znamená, že baktérie v našom hrubom čreve prijímajú tieto potraviny a „konzumujú“ ich, pričom produkujú plyn. Toto sa nazýva fermentácia.
- Oligosacharidy: Tieto sa často nachádzajú v potravinách, ako je pšenica, cibuľa, cesnak, fazuľa a šošovica. Niektorí ľudia môžu po konzumácii chleba alebo šošovice pociťovať žalúdočné ťažkosti. Niektorí ľudia si myslia, že majú intoleranciu na lepok, ale skutočnou príčinou môžu byť FODMAP nachádzajúce sa v pšenici.
- Disacharidy: Hlavným sacharidom v tejto skupine je laktóza. Je to typ cukru, ktorý sa nachádza v mlieku a mliečnych výrobkoch. Mnoho ľudí má žalúdočné problémy, keď pijú mlieko, pretože táto laktóza sa ťažko trávi.
- Monosacharidy: Toto sa vzťahuje na fruktózu. To znamená cukor, ktorý sa nachádza v ovocí. Nie však vo všetkom ovocí a niektoré druhy ovocia obsahujú vysoké hladiny fruktózy, čo môže spôsobiť problémy.
- Polyoly: Nazývajú sa cukrové alkoholy. Často sa používajú ako umelé sladidlá. Prirodzene sa vyskytujú aj v niektorých druhoch ovocia.
Prečo sú tieto FODMAP ťažko stráviteľné?
Funguje to takto. Potravu, ktorú jeme, telo normálne trávi a vstrebáva v tenkom čreve. Tieto typy sacharidov nazývané FODMAP sa však nerozkladajú a nevstrebávajú tak ľahko.
Takže, keď sa nemôžu vstrebať, tenké črevo nasá viac vody, aby ich ľahšie vstrebalo. Tieto FODMAP sa potom presunú do hrubého čreva.
Predstavte si, toto je ako oslava pre naše priateľské baktérie v hrubom čreve. Zjedia tieto nestráviteľné FODMAP a spustia proces fermentácie. TuV dôsledku toho sa vyrába plyn .
Práve keď sa prebytočná voda odoberaná z tenkého čreva a tento plyn spoja, dochádza k príznakom, ako je nadúvanie, bolesť žalúdka, nadúvanie, hnačka alebo niekedy zápcha.
Sú teda FODMAPy zlé pre každého?
Vôbec nie. V skutočnosti sa FODMAP nachádzajú v mnohých zdravých potravinách. Napríklad sa nachádzajú v zelenine, ovocí a obilninách. Sú dobrou potravou pre dobré baktérie v našom čreve. To znamená, že sú nevyhnutné pre zdravý tráviaci systém.
Niektorí ľudia však majú veľmi citlivý tráviaci systém. Najmä tí s ochoreniami, ako je syndróm dráždivého čreva (IBS) alebo nadmerný rast baktérií v tenkom čreve (SIBO) , ktorí netolerujú množstvo plynu a vody produkovaného týmito FODMAP. Tieto príznaky sú u týchto ľudí častejšie. Diéta s nízkym obsahom FODMAP sa odporúča predovšetkým pre takýchto ľudí.
Ako dodržiavať diétu s nízkym obsahom FODMAP?
Toto nie je niečo, čo robíte naraz. Je to ako detektívna práca. Je to vyšetrovanie, aby ste zistili, ktoré potraviny vám presne spôsobujú problémy. Existujú tri hlavné fázy.
1. Eliminačná fáza
Toto je prvá a najťažšia fáza. Počas tejto doby budete musieť úplne vylúčiť všetky potraviny s vysokým obsahom FODMAP. Zvyčajne to trvá 2 až 6 týždňov. Počas tejto doby si vaše črevá dobre oddýchnu a nepohodlie sa zmierni.
2. Fáza opätovného zavedenia
Keď sa vaše príznaky výrazne zlepšia, začneme postupne zavádzať potraviny. Robíme to však veľmi plánovane. Napríklad, jeden týždeň vyskúšate laktózu (mlieko). Ďalší týždeň fruktózu (ovocie). Takto dokážeme presne zistiť, ktorá skupina FODMAP vám spôsobuje nepohodlie a koľko jej musíte zjesť, aby ste sa cítili nepohodlne.
3. Fáza údržby/personalizácie
Teraz, keď viete, na čo ste citliví a na čo ste tolerantní, ďalším krokom je vytvorenie zdravého, dlhodobého stravovacieho plánu, ktorý je pre vás vhodný, obmedzujúceho iba potraviny, na ktoré ste citliví, a zahŕňajúce všetko ostatné. Cieľom nie je obmedzovať potraviny, ale pomôcť vám jesť čo najpestrejšiu stravu.
Čo sú potraviny FODMAP?
Tu je niekoľko príkladov. Úplný zoznam získate od svojho lekára alebo odborníka na výživu.
| Potraviny s vysokým obsahom FODMAP, ktorým sa treba vyhnúť | Potraviny s nízkym obsahom FODMAP, ktoré môžete jesť |
|---|---|
| Zelenina: cibuľa, cesnak, cvikla, kapusta, karfiol | Zelenina: Mrkva, uhorky, tekvica, špenát, klíčky fazule (v obmedzenom množstve) |
| Ovocie: Jablko, mango, melón, čerešňa, broskyňa | Ovocie: Banány (nedozreté), hrozno, jahody, pomaranče, ananás |
| Mliečne výrobky: kravské mlieko, jogurt, zmrzlina, mäkké syry | Mliečne výrobky: mlieko bez laktózy, tvrdé syry, mandľové mlieko |
| Bielkoviny: šošovica, cícer, fazuľa, spracované mäso ako klobásy | Bielkoviny: Mäso, ryby, kuracie mäso, vajcia, tofu |
| Obilniny: Potraviny vyrobené z pšenice, jačmeňa, raže (chlieb, cestoviny) | Obilniny: ryža, ovos, quinoa, bezlepkový chlieb |
Čo by ste mali vedieť pred začatím tejto diéty
Nie je dobré s tým začínať sám. Existuje na to niekoľko dôvodov.
1. Vyhľadajte lekársku pomoc: Je dôležité najprv zistiť , či sú vaše príznaky spôsobené ochorením, ako je syndróm dráždivého čreva, alebo iným závažným ochorením. Preto určite navštívte svojho lekára. Môže vás odporučiť ku kvalifikovanému dietológovi.
2. Plán: Toto je trochu namáhavá úloha. Preto si vyberte čas, keď máte voľný čas a nie ste v strese. V polovici tejto diéty nemôžete prestať. Ak to urobíte, celý experiment zlyhá.
3. Pripravte sa:Predtým, ako začnete, vylúčte z domu potraviny s vysokým obsahom FODMAP, spíšte si zoznam jedál, ktoré môžete jesť, a prineste si potrebné ingrediencie. Uľahčí vám to varenie v rýchlom tempe.
Dôležité je, že toto nie je celoživotná diéta. Konečným cieľom je pomôcť vám vylúčiť nezdravé potraviny a opäť zaradiť do svojho jedálnička čo najviac rôznych potravín.
Tento test nebude fungovať u každého. Je možné, že vaše príznaky nie sú spôsobené FODMAP. To však nie je problém. Ak je to tak, môžete sa porozprávať so svojím lekárom a rozhodnúť sa, čo robiť ďalej.
Posolstvo na odnesenie domov
- Nízka FODMAP diéta je dočasná metóda obmedzenia stravovania, ktorá sa používa na identifikáciu potravín, ktoré spôsobujú príznaky, ako sú časté žalúdočné ťažkosti, plynatosť a nadúvanie.
- FODMAP nie sú pre každého zlé. Nachádzajú sa v mnohých zdravých potravinách. Táto diéta sa odporúča ľuďom s citlivým tráviacim systémom, ako je syndróm dráždivého čreva.
- Existujú tri fázy: odstránenie, opätovné zavedenie a adaptácia.
- Túto diétu nikdy nedržte sami bez rady lekára alebo kvalifikovaného odborníka na výživu. Je veľmi dôležité najprv získať presnú diagnózu .
- Konečným cieľom tejto diéty nie je zakázať jedlo, ale identifikovať vaše spúšťače a umožniť vám vychutnať si čo najviac rôznych jedál.
👩🏽⚕️ Doplňujúce otázky (FAQ)
💬 🥩 Ktoré potraviny majú vysoký obsah železa? (Ktoré potraviny majú vysoký obsah železa?)
Červené mäso, pečeň a zelená listová zelenina ako špenát, ako aj obilniny ako šošovica a cícer, sú vo všeobecnosti bohaté na železo. Ak však máte často problémy s nadúvaním, niektoré z týchto potravín môžu nadúvanie spôsobiť. Preto by sme mali vedieť o diéte s nízkym obsahom FODMAP.
💬 🫘 Prečo mám pocit nafúknutého žalúdka, keď jem potraviny obsahujúce železo?
Cícer, zelená fazuľka a šošovica majú často vysoký obsah železa, vlákniny a FODMAP. Práve tie spôsobujú plynatosť pri fermentácii v črevách. V tomto článku sa teda dozvieme, ako zmierniť žalúdočné ťažkosti užívaním železa.
💬 🥬 Aké potraviny môžete jesť, aby ste získali železo bez toho, aby ste spôsobovali plynatosť?
Rozhodne! Môžete si vybrať zdroje železa s nízkym obsahom FODMAP. Napríklad špenát, mäso, ryby a vajcia sú bohaté na železo a tiež znižujú nadúvanie. Ak máte tiež problémy s plynatosťou a nadúvaním, prečítajte si o diéte s nízkym obsahom FODMAP v tomto článku.
💬 Comments (0)
Zatiaľ neboli pridané žiadne komentáre. Prvýkrát sem pridajte svoj komentár.
Pridajte svoj komentár