Veci, ktoré potrebujete vedieť o tukoch! Dobré? Zlé? Poďme sa porozprávať!

Niektorí ľudia sa trochu zľaknú, keď počujú slovo tuk, však? Sú takí, ktorí si myslia: „Ach, tuk nie je dobrý na jedenie, je zlý pre telo.“ Ale je tuk pre naše telo naozaj nevyhnutný, alebo je to niečo, čomu sa naozaj musíme vyhýbať? Poďme, dnes si povieme o téme s názvom Tuky jednoduchým spôsobom, aby ste jej rozumeli.

Čo sú to tuky?

Jednoducho povedané, tuk je pre naše telo nevyhnutnou živinou. Rovnako ako potrebujeme tehly a cement na stavbu našich domov, tuk je nevyhnutný na stavbu bunkových membrán, tvorbu nervového tkaniva v mozgu a produkciu rôznych hormónov. Okrem toho tuk slúži aj ako palivo, ktoré dodáva nášmu telu energiu. Predstavte si, že ak tuk, ktorý konzumujeme, nie je okamžite využitý na energiu alebo na stavbu nášho tela, naše telo ho ukladá do tukových buniek. Je to ako keby si telo ukladalo tuk v očakávaní budúceho nedostatku potravín.

Avšak, ako čokoľvek , aj priveľa tuku môže byť pre telo škodlivé. Existujú však niektoré druhy tukov, ktoré sú pre naše zdravie veľmi dobré. Tieto dobré tuky by určite mali byť súčasťou zdravej stravy.

Aká je zlá stránka tuku?

Hoci tuk môže jedlu dodať chuť, arómu a textúru, má tiež veľmi vysoký obsah kalórií. Takže ak budete naďalej jesť potraviny s vysokým obsahom tuku, môžete čeliť mnohým zdravotným problémom. Najmä pokiaľ ide o naše malé deti a tínedžerov, tí prijímajú väčšinu tuku z rýchleho občerstvenia, vyprážaného jedla a rôznych balených pochutín. Okrem toho sa tuk do tela pridáva aj z vecí, ako je odstredené mlieko, syr, smotana a mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, ako je maslo, slanina, klobásy a mastné kusy hovädzieho mäsa.

Jedlá v reštauráciách a jedlá so sebou môžu často obsahovať viac tuku ako typické domáce jedlo. Vyprážané jedlá sú najtučnejšie. Niekedy si neuvedomujeme, že tuk sa skrýva v krémových omáčkach, syrových omáčkach alebo maslových omáčkach či dresingoch. Len si predstavte, koľko tuku je v bagele alebo vyprážanej ryži, ktorú si kúpite v obchode!

Prečo sú teda niektoré druhy tukov dobré pre zdravie?

„Prečo potom lekári hovoria, že určité druhy tukov sú dobré?“ Možno sa pýtate. Áno, zdravé tuky sú veľmi dôležité pre malé deti, rovnako ako pre nás dospelých. Tieto dobré tuky sú obzvlášť dôležité pre rast a vývoj malých detí, ako aj pre normálny vývoj mozgu.

Tuk nielenže dodáva nášmu telu energiu, ale má aj niekoľko ďalších dôležitých výhod:

• Vitamíny rozpustné v tukoch sú pre naše telo nevyhnutné.– To znamená, že pomáha vstrebávať vitamíny A, D, E a K. Aby sa tieto vitamíny vstrebali do tela, potraviny, ktoré jeme, musia obsahovať určitý tuk.
• Pôsobia ako stavebné kamene pre hormóny .
• Je to veľmi dôležité pre zdravie mozgu.
• Po jedle vytvára pocit sýtosti, čo znižuje riziko prejedania sa.

Tuk je skvelým zdrojom energie. Majte však na pamäti jednu vec. V porovnaní so sacharidmi alebo bielkovinami má rovnaké množstvo tuku dvojnásobný počet kalórií. Napríklad 1 gram tuku obsahuje 9 kalórií. Ale 1 gram sacharidov alebo bielkovín obsahuje iba 4 kalórie.

Aké druhy tukov sa nachádzajú v potravinách?

Dobre, pozrime sa teraz na hlavné typy tukov, ktoré sa nachádzajú v potravinách. Ich znalosť vám pomôže robiť informované rozhodnutia o potravinách. Existujú tri hlavné typy tukov:

1. Nenasýtené tuky – ako dobrý priateľ!

Tieto tuky sa nachádzajú prevažne v rastlinných potravinách a rybách. Vo všeobecnosti nie sú škodlivé pre srdce a niekedy sa o nich hovorí, že sú pre zdravie srdca prospešné . Nenasýtené tuky sa ďalej delia do dvoch kategórií:

• Mononenasýtené tuky: Nachádzajú sa v avokáde, orechoch ako arašidové maslo, mandliach, pekanových orechoch a olejoch ako olivový olej, arašidový olej a repkový olej.
• Polynenasýtené tuky: Nachádzajú sa v mnohých rastlinných olejoch, ako je kukuričný olej a sójový olej. Špeciálnym typom mastných kyselín, ktoré patria do tejto skupiny, sú omega-3 mastné kyseliny. Nachádzajú sa v mastných rybách, ako je losos a tuniak, vlašských orechoch a ľanovom semienku. Sú veľmi dobré pre náš mozog a srdce.

2. Nasýtené tuky – pozor!

Tieto tuky sa nachádzajú najmä v mäse (najmä červenom mäse) a živočíšnych produktoch, ako je maslo, tuk, bravčová masť, syr, odstredené mlieko a smotana. Kokosový olej má tiež relatívne vysoký obsah nasýtených tukov. Konzumácia príliš veľkého množstva nasýtených tukov môže zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi a zvýšiť riziko srdcových chorôb. Preto je najlepšie jesť ich s mierou.

3. Trans-tuky – vyhýbajte sa im!

Na tento typ tuku si musíme dávať najväčší pozor. Tieto transmastné kyseliny môžu obsahovať niektoré tyčinkové margaríny, komerčné pochutiny ako krekry, pečivo a niektoré komerčne vyprážané potraviny. Transmastné kyseliny sú tuky, ktoré boli pridané do rastlinných olejov pridaním vodíka (proces nazývanýhydrogenácia), umelý tuk, ktorý stuhne pri izbovej teplote. Trans-tuky zvyšujú hladinu zlého cholesterolu v krvi, znižujú hladinu dobrého cholesterolu a výrazne zvyšujú riziko srdcových chorôb. V súčasnosti musia byť v mnohých krajinách na etiketách potravín nevyhnutne uvedené trans-tuky. Mnohé potravinárske spoločnosti tiež podnikli kroky na odstránenie trans-tukov zo svojich výrobkov. To je naozaj dobrá vec!

Ako si môžem zobraziť informácie o tuku na etiketách potravín?

Pravdepodobne ste už videli štítok s „Výživovými údajmi“ na zadnej strane každého baleného jedla, ktoré si kupujete v obchode. Jasne uvádza množstvo celkového tuku, nasýtených tukov a trans-tukov v porcii. Problém je však v tom , že môžeme ľahko zjesť viac, ako je „veľkosť porcie“ uvedená na etikete. Napríklad, aj keď balenie kukuričných lupienkov uvádza 12 lupienkov na „porciu“, často nakoniec zjeme naraz asi polovicu balenia, však? Potom je množstvo tuku, ktoré skutočne skonzumujeme, oveľa väčšie, ako je uvedené na etikete.

Keď sa na obaloch potravín hovorí o tuku, možno ste videli výrazy ako „bez tuku“, „nízkotučný“, „so zníženým obsahom tuku“ a „ľahký“ alebo „lite“. Vláda má špecifické pravidlá pre používanie týchto výrazov. Podľa zákona:

• Potraviny označené ako „bez tuku“ nesmú obsahovať viac ako 0,5 gramu tuku na porciu.
• Potraviny označené ako „nízkotučné“ musia obsahovať 3 gramy tuku alebo menej na porciu.
• Potraviny označené ako „ľahké“ (lite) musia mať o 50 % menej tuku alebo o tretinu menej kalórií ako bežná verzia potraviny.
• Potraviny označené ako „so zníženým obsahom tuku“ musia mať o 25 % menej tuku ako bežný výrobok.

Ale tu je jedna malá vec, ktorú treba mať na pamäti. Potraviny označené ako „ľahké“ (lite) a „so zníženým obsahom tuku“ môžu obsahovať pridaný cukor na zachovanie chuti. Ak má pôvodný, bežný výrobok veľmi vysoký obsah tuku, táto „znížená“ verzia môže stále obsahovať značné množstvo tuku. Preto je rozumné si pred rozhodnutím pozorne prečítať etiketu.

Koľko tuku potrebujú malé deti?

Tuk a cholesterol sú dva faktory, ktoré zohrávajú veľmi dôležitú úlohu vo vývoji mozgu, najmä u malých detí. Preto sú zdravé tuky nevyhnutnou súčasťou vyváženej stravy dieťaťa. Nie je dobrý nápad ich príliš obmedzovať alebo ich zo stravy úplne vylúčiť.

Neobmedzujte tuky v strave, najmä u detí mladších ako jeden rok.Tuk je nevyhnutný pre ich rýchly rast a vývoj mozgu. V strave detí starších ako 2 roky je dobré snažiť sa udržať množstvo kalórií z nasýtených tukov na menej ako 10 % z celkového denného príjmu kalórií.

Ako kontrolovať tuk v každodennom živote?

Pravdepodobne už chápete, že konzumácia správneho druhu a množstva tuku je veľmi dôležitá pre zdravý život. Pravdou však je, že mnohé z našich detí (a niekedy aj my sami) jedia priveľa tuku. To vedie k zbytočnému priberaniu na váhe. Keď priberiete príliš veľa, je pravdepodobnejšie, že budete trpieť množstvom neprenosných chorôb, ako je vysoký cholesterol, vysoký krvný tlak a cukrovka.

Tu je niekoľko jednoduchých spôsobov, ako si pomôcť kontrolovať tuk a zdravo sa stravovať:

• Do jedálnička svojich detí zaraďte viac potravín s prirodzene nízkym obsahom tuku – teda čerstvé ovocie, zeleninu, strukoviny, celozrnné obilniny, chudé mäso a nízkotučné mliečne výrobky .
• Pri varení si vyberajte zdravé nenasýtené tuky , ako je olivový olej a repkový olej, a používajte ich čo najmenej.
• Zaraďte do svojho jedálnička rôzne druhy bielkovín. Dobrou voľbou sú napríklad chudé mäso, kuracie mäso bez kože, ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny (ako je losos, makrela a tuniak), ako aj rastlinné zdroje bielkovín, ako je šošovica, cícer, hrach a zelená fazuľka, a tiež orechy, ako je sója, kešu oriešky a arašidy.
• Pri varení mäsa, rýb a hydiny používajte metódy ako grilovanie, pečenie na rošte alebo grilovanie namiesto vyprážania. Tieto metódy znižujú kalórie odstránením prebytočného tuku. Vyprážanie iba pridáva viac tuku.
• Vždy, keď je to možné , pripravujte si školské obedy, desiaty a jedlá, ktoré si beriete s rodinou na výlety, doma. Takto môžete kontrolovať množstvo oleja, cukru a soli, ktoré vaša rodina zje. Predstavte si, o koľko lepší by bol výživný zeleninový sendvič, ktorý vám pripraví mama, ako placka z obchodu, ktorú si vaša dcéra vezme do školy.
• Obmedzte stravovanie mimo domova, najmä v reštauráciách s rýchlym občerstvením, na čo najviac.
• Ak musíte jesť vonku, pomôžte deťom vybrať si zdravé možnosti. Napríklad nezabudnite k jedlu priložiť zelený šalát a požiadajte o nízkotučný dresing. Namiesto majonézy si na sendviče dajte horčicu. Namiesto vyprážaných jedál si vyberte pečené, grilované alebo dusené jedlá.

Posolstvo z tohto článku

Na záver, najlepší a najjednoduchší spôsob, ako naučiť naše deti zdravé stravovacie návyky, jeAko dospelí by sme im mali byť dobrými vzormi. Pre zdravý a šťastný životný štýl si zvyknite jesť rozumne a výživne. Vyberajte si do svojho jedálnička rôzne potraviny vrátane zdravých tukov. Nezabudnite tiež pravidelne cvičiť. Tieto jednoduché veci nás vedú k dlhému a zdravému životu.

Tuky , zdravé tuky, nenasýtené tuky, nasýtené tuky, trans-tuky, cholesterol, zdravé potraviny