Poďme sa dozvedieť viac o tukoch. Je to veľmi dôležité pre zdravie vašej rodiny!

Ahojte! Dnes sa budeme rozprávať o téme, o ktorej má veľa ľudí trochu mylné predstavy a ktorá je veľmi dôležitá pre zdravie každého člena našej rodiny. Je to „tuk“ alebo „olej“ („Fat“). Niektorí ľudia si myslia, že keď sa povie tuk, znamená to, že je všetko zlé, ale je to naozaj tak? Poďme zistiť, o čo presne ide.

Čo je tuk? Prečo ho potrebujeme?

Jednoducho povedané, tuk je živina nachádzajúca sa v potravinách, ktoré jeme. V našom tele má mnoho funkcií. Zamyslite sa nad tým, tuk je nevyhnutný pre stavbu buniek v našom tele, pre správne fungovanie nášho nervového systému (najmä mozgu ) a pre tvorbu určitých hormónov.

Nielen to, ale naše telo využíva aj tuk na zabezpečenie energie. Ak sa všetok tuk, ktorý zjeme, nevyužije na energiu, zvyšok sa uloží v tele. Je to, akoby telo premýšľalo dopredu. Ukladá si ho, aby ho mohlo použiť v čase nedostatku potravy.

Takže príliš veľa tuku nie je pre telo dobré, ale niektoré druhy tuku sú pre nás veľmi dobré. Tieto dobré tuky sú nevyhnutnosťou v zdravej strave.

Takže aká je zlá stránka tuku?

Tuky dodávajú jedlám chuť, arómu a textúru. Problém je však v tom, že tuky majú veľmi vysoký obsah kalórií . Takže ak jeme priveľa mastných jedál, môže to spôsobiť rôzne zdravotné problémy.

Najmä naše malé deti a tínedžeri prijímajú väčšinu tuku z rýchleho občerstvenia, vyprážaných jedál a pochutín. Veľké množstvo tuku prispieva aj z mliečnych výrobkov s vysokým obsahom tuku – ako je odstredené mlieko, syr, smotana a maslo – a mäsa s vysokým obsahom tuku – ako je slanina, párky v rožku a chudé kusy hovädzieho mäsa.

Zamyslite sa nad tým, niekedy potraviny, ktoré kupujeme v obchode, môžu obsahovať viac tuku ako potraviny, ktoré si varíme doma. Najmä potraviny, ktoré sú vyprážané na oleji a majú veľa tuku. Tiež niekedy potraviny, ktoré jeme, majú tuk „skrytý“ v veciach, ako sú smotanové omáčky, syrové omáčky a maslové omáčky, a my o tom ani nepremýšľame.

Prečo sa niektoré druhy tukov považujú za zdravé?

Áno, to je pravda. Nie všetky tuky sú zlé. Zdravé tuky sú nevyhnutnou súčasťou výživnej a zdravej stravy pre deti aj dospelých.

Najmä deti potrebujú pre svoj rast a vývoj dostatok týchto dobrých tukov. V ranom detstve, teda do dvoch alebo troch rokov, sú tieto tuky nevyhnutné pre vývoj detského mozgu .

Tieto zdravé tuky nielenže dodávajú telu energiu, ale majú aj mnoho ďalších výhod:

• Vitamíny rozpustné v tukoch – vitamíny A, D, E a K – pomáhajú telu správne ich vstrebávať. Aby sa tieto vitamíny vstrebali, jedlo, ktoré jeme, musí obsahovať určitý tuk.
• Pri výrobe niektorých hormónov sa tuk používa ako základná zložka.
• Tuk je tiež veľmi dôležitý pre zdravie nášho mozgu .
• Keď jete, cítite sa sýti, čo znižuje potrebu zbytočne jesť viac jedla.

Tuk je dobrým zdrojom energie, ale je dôležité mať na pamäti , že tuk má dvakrát viac kalórií ako ekvivalentné množstvo sacharidov alebo bielkovín.

Napríklad 1 gram tuku má 9 kalórií, ale 1 gram sacharidov alebo bielkovín má 4 kalórie. Preto si musíte dávať pozor na to, koľko jete.

Aké druhy tukov sa nachádzajú v potravinách?

Dobre, teraz sa pozrime, aké druhy tukov sa nachádzajú v týchto potravinách. Môžeme hovoriť hlavne o troch druhoch tukov:

1. Nenasýtené tuky

Ide o takzvané „dobré“ tuky . Často sa nachádzajú v rastlinných potravinách a rybách. Považujú sa za dobré pre zdravie nášho srdca. Nenasýtené tuky sa opäť delia do niekoľkých kategórií:

• Mononenasýtené tuky: Nachádzajú sa v avokáde, arašidovom masle, orechoch ako mandle a pekanové orechy, olivovom oleji, arašidovom oleji a repkovom oleji.
• Polynenasýtené tuky: Nachádzajú sa v mnohých rastlinných olejoch – napríklad v kukuričnom oleji a sójovom oleji.
• Omega-3 mastné kyseliny: Aj toto je typ polynenasýtených tukov. Sú obzvlášť bohaté na mastné ryby, ako je losos a tuniak, ako aj vlašské orechy a ľanové semienka. Sú pre naše telo skutočne veľmi prospešné!

2. Nasýtené tuky

Tieto tuky sa často nachádzajú v mäse a iných živočíšnych produktoch. Napríklad v masle, tuku, masti, syre a smotane. Kokosový olej má tiež vysoký obsah nasýtených tukov.

Konzumácia príliš veľkého množstva nasýtených tukov môže zvýšiť hladinu zlého cholesterolu v krvi a zvýšiť riziko srdcových ochorení. Preto je najlepšie pri konzumácii tohto typu tuku dodržiavať určitú kontrolu.

3. Trans-tuky

Toto sú „zlé“ tuky . Niektoré tyčinky margarínu, kupované pochutiny ako sušienky a koláče, pečivo a niektoré kupované vyprážané jedlá môžu obsahovať trans-tuky.

Trans-tuky vznikajú pri hydrogenácii rastlinných olejov. Jednoducho povedané, ide o proces, pri ktorom sa do rastlinných olejov pridávajú atómy vodíka, aby pri izbovej teplote stuhli.

Trans-tuky môžu zvýšiť hladinu cholesterolu a výrazne zvýšiť riziko srdcových ochorení. To je pre naše zdravie naozaj zlé.

Našťastie, mnoho potravinárskych spoločností teraz vyžaduje, aby bol obsah trans-tukov uvedený na etiketách ich potravín. Okrem toho mnohé spoločnosti trans-tuky zo svojich výrobkov odstránili. To je niečo, z čoho sa môžeme naozaj tešiť!

Ako sa tuk uvádza na etiketách potravín?

Keď si v obchode kupujete balenie potravín, zvyknite si pozrieť štítok s „nutričnými hodnotami“ na zadnej strane. Jasne je tam uvedené množstvo celkového tuku, nasýtených tukov a trans-tukov v jednej „porcii“.

Ale je tu jedna malá vec, na ktorú si treba dať pozor. Je veľmi ľahké zjesť viac, ako je „veľkosť porcie“ uvedená na etikete.

• Predstavte si, že si kúpite balíček kukuričných lupienkov, aj keď je na „porcii“ uvedené 12 lupienkov, koľko z nás v skutočnosti zje presne 12 lupienkov? Väčšinou zjeme naraz dva alebo trikrát toľko, však? Potom sa zodpovedajúcim spôsobom zvýši aj množstvo tuku, ktoré sa do tela dostane.

Keď hovoríme o tuku, možno ste na obaloch potravín videli výrazy ako „bez tuku“, „nízkotučný“, „so zníženým obsahom tuku“ a „ľahký alebo lite“. Vláda má jasné pravidlá týkajúce sa používania týchto výrazov. Podľa zákona:

• Potraviny bez tuku: Nie viac ako 0,5 gramu tuku na porciu.
• Nízkotučné potraviny: Jedna porcia by mala obsahovať 3 gramy tuku alebo menej.
• „Ľahké“ (alebo „lite“) potraviny: Mali by mať o 50 % menej tuku ako bežný produkt alebo o tretinu menej kalórií.
• Potraviny so zníženým obsahom tuku: Musia mať o 25 % menej tuku ako bežný výrobok.

Ale tu je jedna malá vec, ktorú treba mať na pamäti. Aj keď sa hovorí „ľahké“ a „so zníženým obsahom tuku“, niekedy môžu mať tieto potraviny vysoký obsah cukru. Tiež, ak mal pôvodný bežný výrobok vysoký obsah tuku, tieto „znížené“ verzie jedla môžu stále obsahovať značné množstvo tuku. Preto si pozorne prečítajte etiketu.

Koľko tuku potrebujú deti?

Tuk a cholesterol, ako už bolo spomenuté, sú dve živiny, ktoré hrajú veľmi dôležitú úlohu vo vývoji mozgu detí. Preto sú zdravé tuky v detskej strave nevyhnutné. Nemali by byť nadmerne obmedzované alebo úplne zakázané.

Neobmedzujte tuk v potravinách, najmä u detí mladších ako jeden rok. Je nevyhnutný pre ich rýchly rast.

Pre deti staršie ako 2 roky je dobré snažiť sa udržať nasýtené tuky (t. j. živočíšne oleje, ako napríklad kokosový olej) na menej ako 10 % z celkového množstva jedla, ktoré konzumujú.

Ako teda kontrolujete toto množstvo tuku?

Konzumácia správneho druhu a množstva tuku je dôležitá pre zdravý život. Pravdou však je, že mnoho detí v dnešnej dobe konzumuje viac tuku, ako potrebuje. Hlavným výsledkom je zbytočné priberanie na váhe.

Deti s nadváhou sú v budúcnosti vystavené vyššiemu riziku vzniku závažných ochorení, ako je vysoký cholesterol, vysoký krvný tlak a cukrovka.

Tu je niekoľko jednoduchých spôsobov, ako pomôcť vám a vašej rodine rozvíjať zdravé stravovacie návyky:

• Jedzte viac potravín, ktoré majú prirodzene nízky obsah tuku (zelenina, ovocie, strukoviny, celozrnné obilniny – napríklad ryža s otrubami, šošovica – chudé mäso a ryby a nízkotučné mliečne výrobky).
• Pri varení vyberajte zdravé nenasýtené tuky (ako je olivový olej a repkový olej) a čo najviac znížte množstvo používaného oleja.
• Zaraďte do svojho jedálnička rôzne druhy bielkovín – skvelé sú aj mäso a hydina bez kože, ryby a morské plody bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ako aj vegetariánske bielkovinové možnosti, ako je cícer, šošovica, zelená fazuľka a sója.
• Pri varení mäsa, rýb a hydiny používajte metódy ako grilovanie, opekanie na grile alebo pečenie. Tieto metódy nepridávajú ďalší olej a tuk, ktorý je už v jedle obsiahnutý, sa stráca, čím sa znižuje počet kalórií. Vyprážanie na oleji iba pridáva viac tuku.
• Pripravujte deťom školské obedy, desiaty a jedlá, ktoré si beriete s rodinou na výlety, doma. Takto budete mať lepšiu kontrolu nad množstvom tuku v jedle vašej rodiny.
• Obmedzte stravovanie mimo domova, najmä v reštauráciách s rýchlym občerstvením.
• Ak musíte jesť vonku v núdzi, pomôžte svojim deťom robiť zdravé rozhodnutia. Napríklad, nezabudnite si dať zelený šalát a požiadajte o nízkotučný dresing. Namiesto majonézy si dajte na sendvič horčicu. Namiesto vyprážaných jedál si vyberte pečené, grilované alebo dusené jedlá.

A čo je najdôležitejšie, buďte sami dobrým vzorom. To je najlepší spôsob, ako naučiť svoje deti zdravým stravovacím návykom. Keď vás uvidia jesť zdravo, tiež si na to zvyknú.

Čo je najdôležitejšie, čo by sme si mali z tohto príbehu odniesť? (Posolstvo, ktoré si treba odniesť domov)

Dobre, takže sme už veľa hovorili o tuku, však? Myslím, že tomu teraz dobre rozumiete.

Jednoducho povedané, nie všetky tuky sú zlé. Tuk je nevyhnutný pre naše telo, najmä pre rast a funkciu mozgu detí. Dôležité je pridať do našej stravy správny druh tuku v správnom množstve .

• Nenasýtené tuky – sú to naši najlepší priatelia, ktoré nájdete v produktoch ako avokádo, rôzne orechy (arašidy, mandle, kešu oriešky), olivový olej a mastné ryby (losos, tuniak). Zaraďte ich do svojho jedálnička.
• Nasýtené tuky – Tieto pochádzajú z vecí, ako sú živočíšne tuky, maslo, syr, plnotučné mliečne výrobky a kokosový olej, a mali by sa konzumovať s mierou. Nemusíte ich úplne vylúčiť, ale dávajte si pozor na množstvo.
• Trans-tuky – Tieto sa nachádzajú v balených potravinách, niektorých pečive a vyprážaných jedlách a mali by sa im čo najviac vyhýbať. Sú najhoršie.
• Keď si kupujete balené potraviny, zvyknite si čítať etiketu. Potom si budete vedomí toho, čo skutočne jete.
• Vždy, keď je to možné, jedzte domáce jedlo. Varte zdravými spôsobmi s nízkym obsahom tuku.
• Učte svoje deti tieto dobré stravovacie návyky už od útleho veku. Keď budete robiť to isté, prirodzene si na to zvyknú.
• Pre zdravý a šťastný život je veľmi dôležitá vyvážená strava, výber dobrých tukov a pravidelné cvičenie.

Úprimne dúfam, že ste z tohto príbehu lepšie pochopili problematiku tukov. Ak máte ďalšie otázky týkajúce sa tejto záležitosti, neváhajte sa opýtať svojho praktického lekára alebo kvalifikovaného odborníka na výživu. Zostaňte všetci zdraví a šťastní!

Tuk, zdravé tuky, nenasýtené tuky, nasýtené tuky, trans-tuky, detská výživa, zdravá strava