Dostáva každý vo vašej rodine dostatok vlákniny? Poďme sa o tom porozprávať!

Ahoj! Ako sa máš? Dnes si povieme niečo, o čom veľa ľudí nepremýšľa, ale je pre naše telo veľmi dôležité. Je to vláknina, alebo ako sa hovorí po anglicky „(Fiber)“ . Možno ste toto slovo už počuli, počuli ste ho povedať lekára alebo ste ho videli na obale potravín. Čo je teda vláknina? Prečo je pre nás taká dôležitá? Poďme sa o tom dnes dozvedieť viac.

Čo je vláknina? Poďme to zistiť jednoducho!

Jednoducho povedané, vláknina je typ sacharidu , ktorý sa nachádza v potravinách, ktoré jeme, ale naše telo ho nedokáže stráviť (teda rozložiť a premeniť na energiu). Áno, počuli ste správne, sú nestráviteľné. Ale práve to nám prospieva! Táto vláknina sa nachádza najmä v rastlinných potravinách, ako je ovocie, zelenina, strukoviny a bôby (napr. cícer, zelená fazuľka, šošovica).

Pozrite sa, existujú dva hlavné typy týchto vlákien. Sú to:

1. Rozpustná vláknina: Tento typ sa rozpúšťa vo vode. Napríklad ovos, ktorý po vložení do vody trochu zhustne. Pomáha znižovať hladinu zlého cholesterolu v tele. Pomáha tiež kontrolovať hladinu cukru v krvi. To znamená, že je veľmi dobrý pre ľudí s cukrovkou .

2. Nerozpustná vláknina: Ako už názov napovedá, nerozpúšťa sa vo vode. Je to perfektné riešenie našich problémov, ako je zápcha . Pôsobí ako čistič hrubého čreva a pomáha pri ľahkom vyprázdňovaní stolice.

Oba tieto typy sú nevyhnutné pre zdravý život. Nestačí užívať len jeden, je potrebné užívať oba v rovnováhe.

Aké výhody nám prináša vláknina?

Dobre, teraz sa pozrime, prečo je táto vláknina pre naše telo taká dobrá. Konzumácia stravy bohatej na vlákninu vám prináša mnoho výhod, ako napríklad:

• Zabraňuje zápche alebo ju lieči: Toto je hlavná výhoda, o ktorej väčšina ľudí vie. Nerozpustná vláknina pomáha stolici ľahšie sa pohybovať črevami. Je teda skvelá pri problémoch, ako je zápcha a ťažkosti s vyprázdňovaním.
• Dáva pocit sýtosti, pomáha pri kontrole hmotnosti: Konzumácia potravín bohatých na vlákninu vám rýchlejšie navodí pocit sýtosti a znižuje zbytočné jedenie. Pomáha teda pri kontrole telesnej hmotnosti. Len si pomyslite, ako veľmi sa cítite sýti, keď zjete kúsok otrubového chleba alebo kúsok bieleho chleba, však? Dobrým príkladom sú celozrnné potraviny .
• Znižuje zlý cholesterol: Najmä rozpustná vláknina môže znížiť hladinu zlého cholesterolu v krvi. To pomáha znižovať riziko srdcových ochorení.
• Pomáha predchádzať srdcovým chorobám a cukrovke: Vláknina pomáha chrániť pred oboma týmito chorobami znižovaním cholesterolu a reguláciou hladiny cukru v krvi.
• Môže znížiť riziko vzniku niektorých typov rakoviny:Niektoré štúdie ukázali, že konzumácia stravy bohatej na vlákninu môže znížiť riziko vzniku určitých typov rakoviny, ako je rakovina hrubého čreva.

Koľko vlákniny potrebujú naše najmenšie deti?

Teraz sa pozrime, koľko vlákniny potrebujú naše najmenšie deti denne. Existuje veľmi jednoduchý spôsob, ako to zistiť. Vezmite vek vášho dieťaťa a pripočítajte k nemu 5 alebo 10. Toto číslo je množstvo vlákniny, ktoré by malo denne prijať v gramoch „(g)“ .

Predstavte si to takto:

• Päťročné dieťa potrebuje 10 až 15 gramov (g) vlákniny denne. (To znamená, že 5 + 5 = 10, 5 + 10 = 15)
• Desaťročné dieťa potrebuje 15 až 20 gramov (g) vlákniny denne. (10 + 5 = 15, 10 + 10 = 20)
• Pätnásťročné dieťa potrebuje denne 20 až 25 gramov (g) vlákniny. (15 + 5 = 20, 15 + 10 = 25)

Rozumiete? Toto je len približná predstava. Ale takto si môžete predstaviť množstvo vlákniny, ktoré dieťa potrebuje. Dospelý potrebuje približne 25 – 30 gramov vlákniny denne.

Ktoré potraviny majú vysoký obsah vlákniny?

Dobre, teraz vieme, aká dôležitá je vláknina a koľko ju potrebujeme. Z ktorých potravín teda môžeme získať najviac vlákniny? Pozrime sa na to:

• Celé zrná: Sú to králi vlákniny. Napríklad 100 % celozrnný chlieb (ako celozrnný chlieb, atta pita chlieb), nie biely chlieb z obchodu, je dobrý. Taktiež ryža bez otrúb (hnedá ryža/červená ryža ), ovos , kukuričné ​​vločky (vyberte si tie s menším obsahom cukru) a müsli .
• Varené sušené fazule: Fazule ako šošovica, cícer, zelená fazuľka, hrach a sójové bôby sú po uvarení dobrým zdrojom vlákniny. Môžu sa jesť ako polievka alebo s olejom.
• Ovocie a zelenina: O týchto produktoch nie je čo vynachváliť. Všetky druhy ovocia, zeleniny a listovej zeleniny sú bohaté na vlákninu. Ovocie, ktoré sa môže jesť aj so šupkou (ako jablká, nektárinky a hrušky), a zelenina (ako mrkva, uhorky a červená repa) majú obzvlášť vysoký obsah vlákniny. Veľmi dobré sú aj lokálne ovocie ako banány, guava, mango a papája.
• Orechy a semená: Orechy ako kešu oriešky, arašidy, mandle , tekvicové semienka, slnečnicové semienka, melónové semienka, chia semienka a ľanové semienka sú tiež dobrým zdrojom vlákniny. Dávajte si však pozor na množstvo, ktoré konzumujete, pretože majú trochu vysoký obsah kalórií. Stačí len hrsť denne.

Najdôležitejšie je, že najlepší spôsob, ako pre nás a naše najmenšie deti získať vlákninu, je z prírodných potravín, ako sú tieto. Či už vo forme tabletiek alebo iných umelých doplnkov.Toto je oveľa lepšie ako správny príjem vlákniny. Pretože tieto prírodné potraviny obsahujú nielen vlákninu, ale aj mnoho ďalších živín a vitamínov , ktoré naše telo potrebuje.

Ak vám však z nejakého dôvodu lekár odporučí, aby ste vy alebo vaše dieťa užívali vlákninový doplnok , mali by ste ho užívať presne tak, ako vám lekár odporučí.

Ako môžeme túto vlákninu pridať do jedálnička každého člena rodiny?

Toto je najdôležitejšia otázka. Vieme, že vláknina je pre nás dobrá, ale ako ju dostať do našej každodennej stravy? Nebojte sa, nie je to také ťažké. Pomôcť môže len niekoľko malých zmien. Tu je niekoľko jednoduchých spôsobov, ako ich môžete použiť:

• Čítajte nutričné ​​​​štítky na obaloch potravín: Pozrite sa na zadnú stranu obalov potravín, ktoré kupujete v obchode, aby ste zistili, či je na „nutričných štítkoch“ uvedené množstvo „(vlákniny)“ . Snažte sa vybrať potraviny, ktoré obsahujú 3 gramy „(g)“ alebo viac vlákniny.
• Uprednostnite celozrnné obilniny pred rafinovanými: Jednoducho povedané, pridajte do svojho jedálnička veci ako hnedý chlieb namiesto bieleho chleba, červenú/hnedú ryžu namiesto bielej ryže a celozrnné cestoviny namiesto bežných cestovín. To bude mať veľký vplyv.
• Jedzte celé ovocie namiesto ovocnej šťavy: Pri výrobe ovocnej šťavy sa vláknina často odstraňuje. Preto je lepšie jesť ovocie celé. Takto získate všetku vlákninu.
• Pridajte ovocie a zeleninu do každého jedla: Skúste pridať nejaké ovocie alebo zeleninu na raňajky, obed a večeru. Snažte sa zjesť aspoň 5 porcií ovocia a zeleniny denne. Napríklad, ak na raňajky jete soľ a korenie s ryžou a mliekom, môžete k nim pridať banán. Na obed si dajte dva alebo tri druhy zeleniny a zelený šalát s ryžou.

Iné spôsoby, ako pridať vlákninu do jedál a občerstvenia

Tu je niekoľko ďalších nápadov:

• Keď jete veci ako jogurt , cereálie a ovos, pridajte navrch nejaké kúsky ovocia (ako mango, banán, papája) a orechy (ako kešu oriešky, arašidy).
• Pri príprave sendviča pridajte zeleninu ako šalát, paradajky, uhorky a avokádo .
• Pri príprave polievky alebo šalátu pridajte strukoviny, ako je šošovica a cícer. Pridanie trochy jačmeňa do zeleninovej polievky tiež dodá vlákninu.
• Pri domácej príprave koláčov a žemlí pridajte trochu otrúb alebo ovsenej múky. To môže zvýšiť obsah vlákniny.
• Na desiatuVeľmi zdravé je dať dieťaťu balíček pukancov (domáci sú lepší, s menším množstvom soli a cukru), celozrnné krekry, ovocie (kúsok guavy, nejaké datle) a zeleninu (napríklad mrkvu, kúsok uhorky).

Čo ešte o tom potrebujeme vedieť?

Pri pridávaní vlákniny do našej stravy si treba uvedomiť aj niekoľko ďalších drobností.

• Pri pridávaní vlákniny do jedálnička ju pridávajte postupne: Nepridávajte do jedálnička veľké množstvo vlákniny naraz. Môže to spôsobiť nepríjemné pocity, ako je nadúvanie, plynatosť a žalúdočné kŕče. Preto pridávajte potraviny bohaté na vlákninu postupne počas niekoľkých týždňov. Potom si na to vaše telo zvykne.
• Deti by mali piť veľa vody: Vláknina musí byť dobre hydratovaná, aby sa ľahko pohybovala črevami. Keďže vláknina absorbuje vodu, abstinencia môže zhoršiť zápchu. Preto deťom odporúčajte piť veľa vody počas celého dňa. To platí aj pre dospelých.

Pamätajte, že ak má vaše dieťa pretrvávajúcu hnačku , zápchu alebo bolesti žalúdka, alebo ak máte akékoľvek otázky alebo obavy týkajúce sa stravy vašej rodiny, určite sa poraďte so svojím rodinným lekárom.

Aké posolstvo si teda chceme z tohto príbehu odniesť?

Dobre, dnes sme toho veľa hovorili o vláknine , však? Jednoducho povedané, vláknina je niečo, čo naše telo potrebuje.

• Je veľmi dôležité zaradiť do svojho denného jedálnička potraviny bohaté na vlákninu (ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, orechy).
• To zabraňuje zápche, kontroluje hmotnosť, znižuje cholesterol a pomáha chrániť pred cukrovkou a srdcovými chorobami.
• Množstvo vlákniny, ktoré deti potrebujú, sa líši v závislosti od ich veku. Majte to na pamäti.
• Pri pridávaní vlákniny do jedálnička ju pridávajte postupne a pite veľa vody.
• Najlepšie je získavať vlákninu z prírodných potravín.

Takže od dnešného dňa sa snažte pridať trochu viac vlákniny do jedálnička každého člena vašej rodiny. Veľmi vám to pomôže zostať zdravým a šťastným. Ak máte akékoľvek otázky, nikdy sa nebojte opýtať lekára, dobre?

Vláknina , vláknina z potravy, detská výživa, zápcha, zdravé stravovanie, celozrnné výrobky