Sacharidy a cukor: Dobré alebo zlé? Poďme to zistiť!

Keď hovoríme o jedle, ktoré jeme každý deň, často počujeme slová „sacharidy“ a „cukor“. Niektorí hovoria, že nie sú pre telo dobré, zatiaľ čo iní hovoria, že sa bez nich nezaobídeme. Aká je skutočná pravda? Ak s tým máte aj vy malý problém, poďme si to dnes všetko objasniť. Poďme zistiť, ako presne tieto veci ovplyvňujú naše zdravie.

Čo sú sacharidy?

Najprv sa pozrime, čo sú sacharidy. Jednoducho povedané, sú hlavným a najľahšie dostupným palivom, ktoré dodáva nášmu telu energiu . Sú ako benzín pre auto. Tieto sacharidy sú nevyhnutné pre deti aj dospelých, aby zostali zdraví.

Teraz existujú dva typy týchto sacharidov:

• Jednoduché sacharidy: Nazývajú sa aj jednoduché cukry. Medzi príklady patrí fruktóza, glukóza a laktóza v mlieku. Často sa nachádzajú vo výživných potravinách, ako je ovocie.
• Komplexné sacharidy: Nazývajú sa aj škroby. Nachádzajú sa v škrobovej zelenine, ako sú zemiaky a sladké zemiaky, celozrnné obilniny , ryža, chlieb a iné obilniny.

Dobre, teraz sa pozrime, ako sa tieto sacharidy a cukry spracovávajú v tele. Každý sacharid, ktorý zjeme, sa strávi a nakoniec sa premení na jednoduché cukry. Tento cukor sa potom vstrebe do krvi. Keď sa hladina cukru v krvi takto zvýši, naša pankreas má orgán nazývaný pankreas , ktorý produkuje hormón nazývaný inzulín . Tento inzulín pomáha prijímať cukor z krvi a posielať ho do buniek tela. Až potom môžu tieto bunky cukor využiť na výrobu energie. Rozumiete?

Sacharidy v niektorých potravinách – najmä tie, ktoré obsahujú jednoduché cukry a sú vysoko rafinované (napr. chlieb, biela ryža) – sa trávia veľmi rýchlo, čo spôsobuje rýchly nárast hladiny cukru v krvi. Avšak komplexné sacharidy (ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v celozrnných výrobkoch) sa trávia dlhšie, čo spôsobuje postupný nárast hladiny cukru v krvi. Konzumácia priveľa potravín, ktoré spôsobujú rýchly nárast hladiny cukru v krvi, môže zvýšiť riziko vzniku ochorení, ako je cukrovka .

Nie všetky potraviny bohaté na sacharidy sú si rovné. Niektoré sú zdravšie ako iné. Tu je niekoľko dobrých možností:

• Celozrnné raňajkové cereálie
• Hnedá ryža
• Celozrnné chleby
• Čerstvé ovocie
• Zelenina
• Nízkotučné mlieko a mliečne výrobky

Vyvážená a zdravá strava pre dieťa staršie ako dva roky by mala poskytovať 50 % až 60 % kalórií zo sacharidov. Najdôležitejšie však je, aby väčšina týchto sacharidov pochádzala z dobrých zdrojov a aby bol pridaný cukor obmedzený.

Sú niektoré sacharidy naozaj „zlé“?

Tieto sacharidy sú už nejaký čas terčom veľkej zodpovednosti, však? Najmä lekárski experti tvrdia, že konzumácia priveľa rafinovaných sacharidov – teda rafinovaného cukru, ktorý sa nachádza v karameloch, čokoláde a sladených nápojoch, a vecí, ako je biela ryža a chlebová múka (používaná na výrobu mnohých cestovín a chleba) – je jedným z dôvodov, prečo je dnes obezita, teda obezita, taká bežná.

Ako môže jedna potravina spôsobiť taký veľký problém? Zamyslite sa nad tým, tieto „zlé“ sacharidy (cukor a rafinované potraviny) sa dajú ľahko získať, dodávajú sa vo veľkom množstve, chutia dobre a rýchlo vás nezasýtia. Ľudia ich teda jedia viac, ako potrebujú. Niektoré z nich telo v skutočnosti nepotrebuje – napríklad sladené nápoje, karamelová čokoláda sú len „prázdne kalórie“ . To znamená, že sú len energiou, nie výživou.

To však neznamená, že všetky jednoduché cukry sú zlé. Pamätajte, že sme už hovorili o jednoduchých sacharidoch, ktoré sa nachádzajú vo výživných potravinách, ako je ovocie, zelenina a mliečne výrobky. Tieto poskytujú mnoho základných živín, ktoré pomáhajú telu rásť a zostať zdravým. Napríklad, hoci čerstvé ovocie obsahuje jednoduché sacharidy, obsahuje aj veľa cenných vecí, ako sú vitamíny a vláknina .

Prečo sú teda komplexné sacharidy také dobré?

Výživové odporúčania vo všeobecnosti odporúčajú, aby aspoň polovica obilnín, ktoré konzumujeme, tvorili komplexné sacharidy. Celé zrná – teda celozrnné obilniny ako hnedá ryža, ovsené vločky, celozrnný chlieb a cereálie – sú najlepšou voľbou. Strava bohatá na celozrnné obilniny môže pomôcť chrániť pred cukrovkou a srdcovými chorobami. Komplexné sacharidy majú aj tieto výhody:

• Trávenie trvá dlhšie: Celé zrná obsahujú všetky tri časti zrna (otruby, klíčky a otruby). Rafinované zrná naopak obsahujú iba otruby. Keďže telo musí vynaložiť viac úsilia na strávenie celozrnných obilnín, trávenie trvá dlhšie. Keď sa sacharidy vstrebávajú do tela, je pre telo ľahšie s nimi manipulovať.
• Vysoký obsah vlákniny: Potraviny s vysokým obsahom vlákniny vás rýchlo zasýtia, čo znižuje prejedanie sa. Nielen to, ale v zmesi s dostatočným množstvom vody táto vláknina pomáha jedlu ľahšie sa pohybovať tráviacim traktom, čím predchádza zápche. Môže tiež pomôcť chrániť pred niektorými druhmi rakoviny hrubého čreva.
• Poskytuje vitamíny a minerály: Celé zrná obsahujú dôležité vitamíny a minerály, ako sú vitamíny skupiny B, horčík a železo.

Typické dieťa školského veku by malo denne zjesť približne štyri až šesť „uncových ekvivalentov“ obilnín. („Uncový ekvivalent“ je jednoducho množstvo jedla v jedle. Napríklad krajec chleba, šálka cereálií alebo pol šálky varenej ryže, cestovín alebo kaše.) Najmenej polovica z tohto množstva by mala pochádzať z celozrnných obilnín.

A čo teda cukor?

Potraviny s vysokým obsahom pridaného cukru (sladené nápoje, sušienky, koláče, karamelová čokoláda, zmrzlina, niektoré ovocné nápoje) majú vysoký obsah kalórií a nízky obsah živín. Strava s vysokým obsahom cukru je spojená s obezitou. Konzumácia príliš veľkého množstva cukru môže tiež viesť k zubnému kazu . Všeobecne sa hovorí, že menej ako 10 % našich celkových denných kalórií by malo pochádzať z pridaného cukru.

Namiesto sladkých jedál dajte svojim deťom zdravé možnosti, ako je ovocie. Ovocie je prirodzene sladký sacharid, ktorý zároveň poskytuje vlákninu a vitamíny, ktoré deti potrebujú.

Dobrým spôsobom, ako znížiť pridaný cukor, je úplne vylúčiť sódu a iné sladené nápoje. Majte na pamäti tieto tipy:

• Plechovka sýteného nealkoholického nápoja s objemom 355 ml (asi 12 uncí) obsahuje ekvivalent 10 čajových lyžičiek cukru (asi 49 gramov) a 150 kalórií.
• V niektorých krajinách (a táto situácia sa na Srí Lanke postupne zhoršuje, však?) pochádza väčšina pridaného cukru v dennej strave detí práve z týchto sladených nápojov.
• Pitie jedného 355 ml sladeného nápoja denne zvyšuje riziko obezity u dieťaťa.
• Kyslosť v sladených nápojoch môže rozpúšťať zubnú sklovinu a vysoký obsah cukru môže tiež spôsobiť zubný kaz.

Namiesto sladených nápojov alebo „džúsových nápojov“ (ktoré často obsahujú pridaný cukor, ako napríklad sódy) ponúkajte nízkotučné mlieko, vodu alebo 100 % ovocnú šťavu. Pamätajte však: Aj keď 100 % ovocná šťava neobsahuje pridaný cukor, stále môže pridať kalórie z prírodných cukrov, ktoré obsahuje. Preto obmedzte ovocnú šťavu na 118 – 177 ml pre deti do 7 rokov. Nedávajte viac, čo znamená, že pre mladšie deti nie viac ako 237 – 355 ml.

Ako si vybrať zdravé potraviny?

Nie je vždy jednoduché vedieť, čo je dobré a čo zlé. S tým vám môže pomôcť „štítok s nutričnými hodnotami“ na obaloch potravín.

Ak chcete presne vedieť, čo sú sacharidy, venujte pozornosť týmto trom číslam:

• Celkový obsah sacharidov: Uvádza sa v gramoch. Táto hodnota zahŕňa niekoľko druhov sacharidov: vlákninu, cukor a iné sacharidy.
• Vláknina: Toto je uvedené v časti „celkové sacharidy“. Vláknina neobsahuje žiadne kalórie a strava s vysokým obsahom vlákniny poskytuje mnoho zdravotných výhod.
• Cukry:Toto je tiež uvedené v položke „celkové sacharidy“. Nové nutričné ​​označenia teraz rozlišujú medzi prírodnými cukrami a pridanými cukrami. Prirodzené cukry sa nachádzajú v produktoch, ako je ovocie a mliečne výrobky. Pridané cukry sa často nachádzajú v produktoch, ako sú pochutiny, karamely a sladené nápoje. Ak chcete zistiť, či potravina obsahuje pridaný cukor, pozrite si zoznam zložiek. Hľadajte cukor, kukuričný sirup alebo sladidlá, ako je dextróza, fruktóza, med alebo melasa. Najlepšie je vyhýbať sa produktom, ktoré tieto sladidlá uvádzajú na začiatku zoznamu zložiek.

Hoci sacharidy obsahujú približne 4 kalórie na gram, vysoký obsah cukru v pochutinách sa môže rýchlo nahromadiť. A tieto „prázdne kalórie“ majú zvyčajne veľmi nízky obsah iných živín.

Ako teda zaradiť sacharidy do zdravej stravy? (Majte to na pamäti!)

Dobre, veľa sme hovorili o sacharidoch a cukre. Takže s týmto vedomím sa zamyslime nad zdravím každého člena vašej rodiny.

• Vyberajte si dobré sacharidy: Kupujte celozrnné výrobky, ovocie, zeleninu a nízkotučné mlieko a mliečne výrobky.
• Obmedzte potraviny s pridaným cukrom: Obzvlášť čo najviac znížte príjem sladených nápojov, karameliek a koláčov.
• Udržujte deti aktívne každý deň: povzbudzujte ich k hre a cvičeniu.
• Buďte dobrým vzorom: Keď vaše deti uvidia, ako praktizujete zdravé návyky, naučia sa to isté. To im pomôže osvojiť si zdravý životný štýl už od útleho veku.

Pamätajte, že sacharidy nie sú naším nepriateľom. Dôležité je vybrať si správne druhy sacharidov v správnom množstve . To isté platí pre cukor, preto je rozumné vyberať si výživné potraviny, ktoré obsahujú prírodné cukry, a čo najviac sa vyhýbať pridaným cukrom.

Sacharidy , cukor, jednoduché sacharidy, komplexné sacharidy, celozrnné výrobky, pridané cukry, zdravé stravovanie, výživa, zdravie detí