Tiež pociťujete bolesti chrbta, pretože sa chystáte narodiť dieťa? Cítite sa veľmi ťažký v tele? Mnoho matiek sa v tomto období stretáva s týmito problémami. Hlavným dôvodom je, že pri státí a sedení neudržiavame správne držanie tela, pretože sa naše telo s rastom dieťaťa mení. Keď sa bruško kvôli dieťaťu posúva dopredu, mení sa aj ťažisko nášho tela. Nevedomky tak zaťažujeme chrbát a kĺby. Ale nebojte sa, existuje na to dobré riešenie. Tým je udržiavať si správne držanie tela v tomto období bez toho, aby ste spôsobovali akékoľvek nepohodlie chrbtu a telu. Poďme si o tom dnes jednoducho pohovoriť.
Čo je to „správne držanie tela“?
Jednoducho povedané, dobré držanie tela je schopnosť umiestniť telo tak, aby sa minimalizovalo zaťaženie chrbta, svalov a kĺbov, keď stojíme, sedíme alebo ležíme. Toto je obzvlášť dôležité počas tehotenstva. Vaše telo teraz pracuje pre dvoch ľudí. Preto je zníženie zaťaženia tela dobré pre vás aj pre vaše dieťa. Udržiavanie dobrého držania tela môže pomôcť predchádzať mnohým problémom, ako sú bolesti chrbta, bolesti ramien a bolesti krku.
Musíte veľmi dobre stáť.
Väčšinu dňa trávime státím. Keď pracujeme v kuchyni, keď ideme do obchodu, keď jazdíme autobusom atď. Preto je veľmi dôležité vedieť, ako stáť rovno bez toho, aby ste si zaťažovali chrbát.
| Na čo si treba dať pozor | Správny spôsob, ako to urobiť |
|---|---|
| Hlava a brada | Držte hlavu rovno. Bradu majte zastrčenú. Nenakláňajte hlavu dopredu, dozadu ani na žiadnu stranu. Ušné lalôčiky by mali byť priamo nad ramenami. |
| Ramená a hrudník | Ramená držte vzadu a hrudník vpredu. Nehrbte sa. |
| Kolená | Kolená držte vystreté, ale nie zaistené. Udržujte ich uvoľnené. |
| Brucho a zadok | Čo najviac stiahnite brušné svaly, vťahujte ich dovnútra a nahor. Snažte sa udržať zadok vtiahnutý. |
| Nohy a topánky | Chodidlá držte otočené rovnakým smerom a váhu rovnomerne rozložte na obe nohy. Vyhnite sa noseniu vysokých podpätkov. V tomto ročnom období tiež nie sú vhodné úplne ploché sandále. Vyberte si topánky s malým podpätkom, ktorý poskytuje pohodlie chodidlám. |
| Ak stojíte dlho | Nestojte príliš dlho v jednej polohe. Predstavte si, že varíte v kuchyni. Otvorte dvierka skrinky pod drezom a prestrčte cez ne jednu nohu. Vymeňte si nohy každých 10-15 minút. To veľmi pomôže vášmu chrbtu. Alebo si jednu nohu položte na malú stoličku. |
Je to veľmi pekný spôsob sedenia.
Počas tehotenstva máme tendenciu stále sedieť, pretože sa ľahko unavíme. Nesprávne sedenie však môže zhoršiť bolesti chrbta.
Najdôležitejšie je pri sedení na stoličke držať chrbát rovno a ramená vzadu. Sadnite si, kým sa vaše zadky nedotknú okraja stoličky.
- Doprajte si trochu úľavy chrbtu: Pod spodnú časť chrbta si vložte malý vankúš alebo zrolovaný uterák, aby ste uľavili v oblasti chrbtovej dutiny. Toto sa nazýva „bedrová opierka“.
- Nastavte si výšku stoličky: Nastavte si výšku stoličky tak, aby vaše boky a kolená zvierali uhol 90 stupňov. Ak sa vaše chodidlá nedotýkajú podlahy, umiestnite si pod nohy opierku na nohy.
- Ako správne umiestniť nohy: Neprekrížujte si nohy. Sadnite si s oboma chodidlami položenými celou plochou na podlahe.
- Nezostávajte v rovnakej polohe: Neseďte v rovnakej polohe dlhšie ako 30 minút . Vstaňte a trochu sa prejdite alebo zmeňte polohu.
- Ako vstať: Pri vstávaní zo stoličky sa najprv postavte k jej prednej časti a potom sa postavte rovno bez toho, aby ste sa predkláňali.
Ak pracujete v kancelárii, prispôsobte si stoličku a stôl tak, aby vám boli pohodlné. Ak sedíte na otočnej stoličke, otáčajte celým telom, nielen bokmi.
Ak šoférujete vozidlo... sadnite si takto.
Ak počas tehotenstva šoférujete, mali by ste si dvakrát premyslieť bezpečnosť. Mali by ste si tiež dávať pozor na polohu pri sedení.
- Nastavte si sedadlo: Na podopretie chrbta použite malý vankúš. Nastavte si sedadlo tak, aby ste mali kolená na úrovni bokov alebo mierne nad nimi. Pedále by ste mali byť schopní ľahko používať.
- Správne si zapnite bezpečnostný pás: Toto je veľmi dôležité.
- Noste bedrový pás pod bruchom, cez boky, nie cez brucho .
- Ramenný pás by mal viesť medzi prsiami.
- Nikdy si nezapínajte bezpečnostný pás cez brucho.
- Buďte opatrní s airbagom: Ak má vaše vozidlo airbagy, udržujte medzi volantom a bruchom aspoň 25 cm priestoru. Nastavte volant tak, aby smeroval k hrudníku.
Vedzte to predtým, ako dvíhate závažia
Počas tehotenstva by ste sa mali čo najviac vyhýbať zdvíhaniu bremien. Ak však musíte niečo zdvíhať, existuje veľmi dôležitý spôsob, ako to urobiť. Nesprávne zdvíhanie bremien môže spôsobiť vážne poškodenie chrbta.
Pamätajte, že počas tehotenstva sa nepokúšajte zdvíhať nič ťažšie ako 9 kg (20 libier).
| Čo robiť ✅ | Čo nerobiť ❌ |
|---|---|
| Ak dvíhate niečo zo zeme, pokrčte si kolená a kľaknite si. | Kolená držte rovno a v páse sa neprehýbajte dopredu. |
| Postavte sa čo najbližšie k zdvíhanému predmetu s nohami mierne od seba. | Nepokúšajte sa niečo vytiahnuť tak, že si od toho sadnete príliš ďaleko. |
| Stiahnite brušné svaly a zdvíhajte silou nôh . | Nezdvíhajte chrbtom ani trhnutím. |
| Predmet, ktorý zdvíhate, držte blízko pri tele. | Pri zdvíhaní neotáčajte telo. Ak sa potrebujete otočiť, otočte obe nohy týmto smerom. |
Keď si vezmeš niečo zhora...
Naťahovanie sa za niečo, čo je nad vami, môže tiež vyvíjať zbytočný tlak na chrbát.
- Vylezte na niečo ako podnožku a priblížte sa k tomu, čo chcete zdvihnúť.
- Ale buďte opatrní! Keďže v tomto čase máte nízku rovnováhu, lezenie na stoličky môže byť trochu riskantné. Ak je to možné, požiadajte o pomoc niekoho doma.
- Premýšľajte o tom, aká ťažká je vec, ktorú sa chystáte zdvihnúť. Držte ju oboma rukami.
Najlepší spôsob, ako spať a relaxovať
Dobre sa vyspať počas tehotenstva môže byť nočnou morou. Ak však spíte v správnej polohe, môžete sa dobre vyspať a zároveň si zabezpečiť pohodlie pre svoje telo.
- Najlepšia poloha: Najodporúčanejšie je spanie na ľavom boku. Mierne pokrčte kolená a medzi ne si vložte vankúš. Spanie na ľavom boku zabezpečí lepšie prekrvenie a výživu dieťaťa a placenty.
- Čo nerobiť: Nespite na bruchu. Tiež nespite schúlení s kolenami pritiahnutými k hrudníku.
- Ako používať vankúš: Umiestnite si vankúš pod hlavu. Nedovoľte však, aby siahal pod vaše ramená. Výška vankúša by mala byť taká, aby ste mali hlavu v normálnej výške, bez toho, aby tlačil na krk.
- Posteľ a matrac: V tomto období je lepší mierne tvrdý matrac ako previsnutý, veľmi mäkký matrac.
- Ako vstať z postele: Nepredkláňajte sa naraz. Najprv sa otočte na bok, mierne pritiahnite kolená k hrudníku a pomaly spustite nohy z postele. Potom sa odtlačte rukami a posaďte sa.
Na tieto polohy si treba chvíľu zvyknúť. Ale tieto malé zmeny vám tehotenstvo výrazne uľahčia. Ak máte ďalšie otázky, nebojte sa porozprávať so svojou pôrodnou asistentkou alebo lekárom.
Posolstvo na odnesenie domov
- Hoci sú bolesti chrbta počas tehotenstva bežné, dajú sa výrazne zmierniť udržiavaním správneho držania tela.
- Pri státí, sedení alebo spánku nezabudnite mať chrbát vždy rovný a ramená vzadu.
- Vyhýbajte sa zdvíhaniu ťažkých predmetov, ako je to len možné. Ak je to potrebné, pokrčte kolená, držte chrbát rovno a zdvíhajte silou nôh.
- Nezostávajte dlho v rovnakej polohe. Zmeňte polohu aspoň každých 20-30 minút.
- Najlepšie je spať na ľavom boku s vankúšom medzi kolenami.
- Ak máte akékoľvek otázky alebo obavy týkajúce sa tejto otázky, neváhajte sa o tom porozprávať so svojím lekárom.
💬 Comments (0)
Zatiaľ neboli pridané žiadne komentáre. Prvýkrát sem pridajte svoj komentár.
Pridajte svoj komentár