Aj vy máte problémy so spánkom v noci? Poďme sa porozprávať o týchto poruchách spánku!

Prevaľujete sa niekedy v noci v posteli bez toho, aby ste mohli zaspať? Alebo si myslíte, že ste sa dobre vyspali, ale keď sa ráno zobudíte, cítite sa celý deň veľmi unavení a ospalí? Sú to občasné veci, ktoré nepredstavujú veľký problém. Ak však táto situácia pretrváva a ovplyvňuje vaše každodenné aktivity, môžete mať aj poruchu spánku. Nebojte sa, je to problém, ktorý má veľa ľudí. Poďme si dnes o všetkom porozprávať jednoduchými slovami.

Jednoducho povedané, čo sú tieto poruchy spánku?

Problémy so spánkom alebo poruchy spánku sú stavy, ktoré bránia nášmu telu v spánku a odpočinku, ktorý potrebuje. Existuje ich viac ako 80 typov. Ovplyvňujú hlavne tri aspekty nášho spánku:

• Kvalita spánku: Ako dobre a hlboko spíte.
• Čas spánku: Čas, kedy začnete zaspávať a či dokážete spať nepretržite bez prerušenia.
• Množstvo spánku: Ako dlho spíte a zostávate bdelí.

Všetci máme z času na čas problémy so spánkom. To je normálne. Môžete si však myslieť, že máte problém so spánkom, ak sa u vás vyskytne niektorý z nasledujúcich príznakov:

• Ak máte problémy s nepretržitým zaspávaním.
• Ak sa počas dňa cítite extrémne unavení a ospalí , aj keď spíte aspoň sedem hodín v noci.
• Ak vám to sťažuje vykonávanie bežných denných činností .

Aké sú hlavné typy problémov so spánkom?

Problémy so spánkom možno rozdeliť do niekoľkých hlavných kategórií. Hoci sa toto rozdelenie z času na čas mení, podľa aktuálne akceptovanej medzinárodnej klasifikácie existuje niekoľko hlavných kategórií. Pozrime sa, o aké ide.

Najčastejšie problémy so spánkom u nás

V týchto hlavných kategóriách existuje mnoho ďalších stavov. Niektoré z nich sú:

• Chronická nespavosť: Tento stav sa môže vyskytnúť, keď máte problémy so zaspávaním v noci alebo sa v noci zobudíte a potom nemôžete znova zaspať, a to najmenej tri mesiace, väčšinu dní v týždni. To môže viesť k pocitu podráždenosti a únavy počas celého dňa.
• Obštrukčná spánková apnoe: Ide o stav, pri ktorom sa počas spánku na chvíľu zastaví dýchanie, čo spôsobuje hlasné chrápanie. Ide o závažné narušenie spánku.
• Syndróm nepokojných nôh: Pocit nepokoja a nepokoja, najmä pri snahe zaspať v noci, keď sa nohy počas odpočinku pohybujú tam a späť.
• Narkolepsia: Náhly , nekontrolovateľný nástup spánku kedykoľvek počas dňa. To môže mať významný vplyv na každodenné fungovanie.
• Porucha spánku pri práci na zmeny: Ľudia, ktorí pracujú na nočné zmeny, majú kvôli práci na zmeny ťažkosti so zaspávaním, zostávajú bdelí počas hodín, keď potrebujú spať, a nemôžu spať počas voľného času.
• Syndróm oneskorenej fázy spánku:Zvyčajne zaspíte najmenej dve hodiny neskôr, ako je váš obvyklý čas ísť spať. Ráno je veľmi ťažké vstať. Toto je častejšie u školákov a mladých ľudí.
• Porucha správania v REM fáze spánku: Prežívanie snov počas hlbokého spánku nazývaného „REM“ (Rapid Eye Movement) v spánku. To znamená, že ak sa nám sníva o behu, v skutočnosti sa snažíme vybehnúť z postele a kričať.

Koľko spánku naozaj potrebujeme?

Spánok je nevyhnutný pre fungovanie nášho tela. Množstvo spánku, ktoré potrebujete vy, sa môže mierne líšiť od niekoho iného. Vo všeobecnosti však lekári odporúčajú dospelým spať 7 až 9 hodín denne . Deti a malé deti potrebujú ešte viac spánku.

Aké sú príznaky problémov so spánkom?

Príznaky problémov so spánkom sa môžu líšiť v závislosti od typu. Existujú však niektoré bežné príznaky. Rozdeľme si ich na nočné a denné príznaky.

Ak máte tieto príznaky a ovplyvňujú vaše každodenné činnosti, určite sa poraďte so svojím lekárom.

Aké sú príčiny problémov so spánkom?

Neexistuje jediná príčina problémov so spánkom. Môže k nim prispievať mnoho faktorov. Príčiny sa líšia v závislosti od typu poruchy spánku. Tu sú niektoré bežné príčiny:

• Iné zdravotné ťažkosti: Problémy so spánkom môžu byť príznakom ochorení, ako sú srdcové choroby, astma, chronická bolesť a neurologické ochorenia.
• Problémy s duševným zdravím: Nespavosť je často spojená so stavmi, ako je depresia alebo úzkosť.
• Genetické faktory: Niektoré poruchy spánku môžu byť dedičné.
• Lieky: Niektoré lieky môžu ako vedľajší účinok spôsobiť poruchy spánku.
• Životný štýl: Práca na nočné zmeny, pitie kávy, čaju, alkoholu atď. pred spaním.
• Vek: Je bežné, že spánkové vzorce sa s pribúdajúcim vekom menia. Takmer polovica ľudí nad 65 rokov má nejaký problém so spánkom.
• Stres: Stres spôsobený pracovnými a rodinnými problémami je jedným z najväčších nepriateľov spánku.

Čo sa stane, ak nebudete mať dostatok spánku?

Možno sa pýtate: „Čo ak som sa včera v noci dostatočne nevyspal?“ Ale z dlhodobého hľadiska môže nedostatok kvalitného spánku uškodiť nášmu telu a mysli viac, než si myslíte.

Nedostatok spánku môže spôsobiť veci ako:

• Ťažkosti s učením, zapamätávaním si vecí a rozhodovaním.
• Rýchlo sa hnevá a má ťažkosti s ovládaním emócií.
• Pomalší reakčný čas (zvyšuje sa tým pravdepodobnosť nehôd).

Z dlhodobého hľadiska nedostatok spánkuZvyšuje riziko vzniku závažných ochorení, ako je cukrovka 2. typu, srdcové choroby, obezita, depresia a demencia.

Ako sa diagnostikujú a liečia problémy so spánkom?

Keď pôjdete k lekárovi, opýta sa vás na vaše spánkové vzorce, vaše príznaky a vykoná fyzické vyšetrenie.

Diagnóza

• Denník spánku: Váš lekár vás môže požiadať, aby ste si viedli denník o svojich spánkových návykoch, napríklad kedy idete spať, kedy sa zobudíte, koľkokrát sa v noci zobudíte a či si počas dňa zdriemnete. To vám môže poskytnúť dobrú predstavu o vašich spánkových vzorcoch.
• Polysomnogram alebo štúdia spánku: Niekedy vás môžu odporučiť k špecialistovi na spánok a požiadať vás, aby ste strávili noc v nemocnici alebo inom zariadení. Počas spánku sa pomocou špeciálneho zariadenia monitorujú vaše mozgové vlny, srdcová frekvencia, dýchanie a pohyby tela. Toto sa nazýva „štúdia spánku“.

Metódy liečby

Liečba problémov so spánkom závisí od príčiny a typu. Metódy liečby sa môžu u jednotlivých osôb líšiť.

• Zmeny životného štýlu (hygiena spánku): Toto je často prvá vec, ktorú treba vyskúšať. Teda vytvorenie prostredia a návykov potrebných pre dobrý spánok. (O tom si povieme podrobnejšie).
• Kognitívno-behaviorálna terapia (KBT): Ide o terapiu rozhovorom, ktorá funguje tak, že mení vaše negatívne myšlienky a obavy týkajúce sa spánku a učí vás myslieť spôsobmi, ktoré vám pomôžu spať.
• Lieky: V niektorých prípadoch vám lekár môže predpísať lieky na spanie alebo iné lieky na krátke obdobie. Nikdy by ste však nemali užívať lieky na spanie z lekárne bez lekárskeho predpisu.
• Prístroj CPAP: Pre ľudí s obštrukčnou spánkovou apnoe sa odporúča používať prístroj s názvom CPAP (Continuous Positive Airway Pressure - kontinuálny pozitívny tlak v dýchacích cestách), ktorý dodáva vzduch cez masku nosenú cez nos počas spánku.

Veci, ktoré môžete urobiť sami pre dobrý spánok (hygiena spánku)

Dobrý spánok je zvyk. Tu je niekoľko vecí, ktoré vám pomôžu rozvíjať tento zvyk.

• Vytvorte si dobré prostredie na spánok: Vaša spálňa by mala byť chladná, tichá a tmavá. Ak vám prekáža hluk, používajte štuple do uší. Ak vám prekáža svetlo, používajte zatemňovacie závesy.
• Pred spaním si vyčistite myseľ: Premýšľanie o svojich problémoch a veciach, ktoré musíte zajtra urobiť, vám môže zabrániť zaspať. Preto si ich asi hodinu pred spaním zapíšte do knihy a odložte ich. Nemyslite na negatívne myšlienky typu: „Ak dnes večer nezaspím, zajtrajšok bude koniec.“
• Používajte posteľ iba na spanie a sex: Prestaňte pozerať televíziu, kontrolovať telefón, pracovať alebo jesť v posteli. To pomôže vášmu mozgu spojiť posteľ so spánkom.
• Stanovte si harmonogram spánku a vstávania: Zvyknite si chodiť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase. Snažte sa tento režim dodržiavať aj cez víkendy a sviatky.
• Nepozerajte sa na hodiny: Ak nemôžete zaspať do 20 minút od toho, ako ste išli spať, vstaňte z postele, choďte do inej miestnosti, prečítajte si knihu alebo si pustite upokojujúcu hudbu. Nepozerajte sa však na telefón, tablet ani televízor. Vráťte sa do postele, keď sa budete cítiť ospalí.
• Cvičenie: Pravidelné cvičenie počas dňa vám môže pomôcť lepšie spať. Vyhnite sa však namáhavému cvičeniu do 4 hodín pred spaním.

Pred spaním sa týmto veciam vyhýbajte.

Ak chcete dobre spať, je veľmi dôležité vyhýbať sa týmto veciam 3-4 hodiny pred spaním.