Je sója naozaj dobrá... alebo nie? Poďme sa o tom porozprávať!

Ach, tieto sójové bôby... vedeli ste, že Amerika produkuje najviac sóje na svete? Ale to nie je dôvod, prečo ste si prišli prečítať tento článok, však? Otázka, ktorú máte, znie: „Čo presne sú tieto sójové bôby? Sú pre mňa dobré? Sú zlé? Alebo je to niečo medzi tým?!“

Prečo sa toľko ľudí bojí sóje?

„Chápem, prečo majú ľudia niekedy obavy zo sóje,“ hovorí registrovaná dietologička Beth Czerwony, RD, LD, „pretože existuje toľko protichodných informácií a tak málo presvedčivého výskumu. Pre spotrebiteľov to môže byť naozaj mätúce.“

Pozrime sa, čo má pani Cervoni povedať o mnohých otázkach, ktoré máme o sóji, a tiež čo má povedať o veciach, ako je to, či je sója zdravá a ako ju môžeme zaradiť do nášho jedálnička.

O sóji už dlho panuje mylná predstava. Aj keď veda dokázala, že sója je bezpečná a zdravá, táto predstava stále pretrváva. Prečo teda všetok ten strach? Sója má trochu komplikovanú zdravotnú históriu, aspoň v Severnej Amerike. Výskum už desaťročia prináša protichodné informácie o sóji a rôzne zdravotnícke organizácie vydali odporúčania o tom, či je sója dobrá, zlá alebo bezpečná.

Pani Cervoni odpovedá na niektoré z vašich najdôležitejších otázok vrátane výhod a nevýhod konzumácie sóje. Vysvetľuje tiež, ako sa niektoré mylné predstavy v priebehu času zmenili alebo sa ukázali ako úplne nesprávne.

Je sója škodlivá pre hormóny?

Fytonutrienty alebo fytonutrienty v sóji sa nazývajú izoflavóny. Tieto izoflavóny patria do chemickej skupiny nazývanej fytoestrogény. Jednoducho povedané, v tele pôsobia trochu ako hormón estrogén. Dlho sa ľudia obávali, že konzumácia sóje zvýši ich hladinu estrogénu, čo by mohlo ovplyvniť hormóny, ovplyvniť plodnosť a spôsobiť rakovinu prsníka. Predstavte si vtedy tú úzkosť!

Rastúci počet výskumov však ukazuje, že sójové izoflavóny pôsobia v tele ako slabšia forma estrogénu. To znamená, že nie sú také silné, ako sa doteraz predpokladalo. Na druhej strane, sója sa niekedy odporúča ako doplnok stravy pre ženy prechádzajúce menopauzou na zmiernenie menštruačných ťažkostí.

„Ďalšou dôležitou vecou,“ vysvetľuje pani Cervoniová, „je, že tieto fytoestrogény môžu pomôcť zvýšiť účinnosť protirakovinových liekov, ako sú chemoterapia a rádioterapia. Takže ak podstupujete liečbu rakoviny, určite sa oplatí opýtať sa svojho lekára na pridanie sóje do vášho jedálnička.“

Existuje súvislosť medzi sójou a rakovinou prsníka?

Mnoho ľudí sa obáva, že sója spôsobuje rakovinu prsníka. Je to ako s príbehom o hormónoch. Prebiehajúci výskum však ukázal, že sójové potraviny nezvyšujú riziko rakoviny. Prečo si to ľudia myslia? Vráti sa to k príbehu o fytoestrogénoch, o ktorom sme hovorili skôr – k obave, že konzumácia sóje zvýši hladinu estrogénu v tele a spôsobí rakovinu prsníka.

Ale musím znova povedať, že teraz sa jasne dokázalo, že to nie je pravda.

„V priebehu rokov sa uskutočnilo veľa výskumov o tom, ako sója ovplyvňuje hormóny, plodnosť a rakovinu, a vyvolalo to veľa obáv,“ hovorí Cervoni. „ Neexistuje však jasná súvislosť medzi sójovými výrobkami a rakovinou prsníka. “ Vzhľadom na všetok výskum sóje dokonca aj Americká spoločnosť pre boj proti rakovine potvrdzuje, že výhody konzumácie sóje prevažujú nad akýmikoľvek potenciálnymi rizikami.

Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že ženy, ktoré jedia sóju od mladého veku, najmä tie, ktoré dodržiavajú ázijskú stravu, majú nižšie riziko vzniku rakoviny prsníka. Výskumníci sa domnievajú, že v tom môže zohrávať úlohu aj fermentácia.

„V západných krajinách jeme veci ako edamame, sójové mlieko a trochu tofu, zatiaľ čo vo východných krajinách, napríklad v Japonsku, zvyčajne jeme viac fermentovaných sójových výrobkov, ako je miso a sójová omáčka,“ hovorí. „Ak sa však obávate rakoviny prsníka, súčasný názor je taký, že sója jej ani nepomáha, ani neubližuje.“

Ovplyvňuje sója cholesterol?

Pravdepodobne ste už počuli, že sója znižuje zlý cholesterol. Počuli ste aj to, že nemá žiadny účinok. Toto všetko je výsledkom neustáleho rozporuplného hodnotenia, či je sója dobrá pre kardiovaskulárne zdravie alebo nie. Je to dosť mätúce, však?

V roku 2000 americký Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) schválil tvrdenia, že sójový proteín znižuje riziko ischemickej choroby srdca. Na základe toho Americká kardiologická asociácia (AHA) podporila zaradenie sójového proteínu do stravy s nízkym obsahom nasýtených tukov a cholesterolu. O niekoľko rokov neskôr však AHA zmenila svoj postoj a uviedla, že kardiovaskulárne prínosy sójových izoflavónov sú „veľmi malé alebo žiadne“.

Toto je stále predmetom výskumu. Rozsiahla štúdia vykonaná v roku 2020 zistila, že ľudia, ktorí jedli tofu aspoň raz týždenne, mali o 18 % nižšie riziko srdcových chorôb ako tí, ktorí tofu jedli zriedkavo.

Inými slovami, či je sója dobrá pre váš cholesterol alebo nie, je stále predmetom diskusie. Ale aspoň majte na pamäti toto: Nikto nehovorí, že sója je pre váš cholesterol zlá.To je tiež veľká vec.

Aké sú zdravotné prínosy sóje?

Uprostred všetkých obáv týkajúcich sa sóje je dôležité mať na pamäti, že sója má mnoho známych zdravotných výhod. Pozrime sa na to, aké sú.

Obsahuje zdravé tuky

Väčšina tuku v sójových bôboch sú nenasýtené tuky. Ide o „dobrý“ typ tuku. Tieto tuky poskytujú rôzne zdravotné výhody. Napríklad sú veľmi dobré pre zdravie srdca.

A čo teda ten „zlý“ typ tuku? Nazýva sa nasýtený tuk. Sójové bôby ho majú veľmi nízky obsah. Na rozdiel od živočíšnych bielkovín (najmä červeného mäsa) môžu mať vysoký obsah nasýtených tukov.

Len si pomyslite, množstvo nasýtených tukov v porcii hovädzieho mäsa je o 90 % vyššie ako v porcii tofu! To znamená, že sója môže byť pre vaše srdce zdravšou voľbou.

Bohatý na bielkoviny

Sója neobsahuje toľko bielkovín ako živočíšne produkty, ale je skvelou voľbou ako rastlinný zdroj bielkovín:

• Tempeh (1 šálka): 31 gramov
• Sójové bôby (varené, 1 šálka): 29 gramov
• Edamame (1 šálka): 17 gramov
• Tofu (1/4 kusu): 9 gramov

„Ak nechcete vo svojom jedálničku veľa červeného mäsa alebo ak sa chcete vo všeobecnosti vyhýbať živočíšnym produktom, je skvelý nápad zaradiť sóju ako súčasť vyváženej stravy,“ navrhuje pani Cervoni.

Niektoré proteínové prášky sa tiež vyrábajú zo sóje, čo z nich robí dobrú alternatívu k srvátkovému proteínu pre tých, ktorí neznášajú laktózu alebo dodržiavajú vegetariánsku či vegánsku stravu.

Plné vlákniny

Konzumácia potravín obsahujúcich sóju je skvelý spôsob, ako zvýšiť príjem vlákniny. Porcia uvarených sójových bôbov obsahuje približne 6 gramov vlákniny vrátane rozpustnej a nerozpustnej vlákniny.

„Vláknina pomáha udržiavať váš tráviaci systém zdravý a zabezpečuje dlhší pocit sýtosti,“ vysvetľuje pani Cervoniová. „Dôležité je však to, že tofu má veľmi nízky obsah vlákniny a sójové mlieko má niekedy nízky obsah. Ak chcete získať všetky výhody vlákniny, musíte sa zamerať na celozrnné sójové potraviny, ako sú sójové bôby a edamame.“

Veľa vitamínov a živín

Sójové potraviny sú skvelým zdrojom vitamínov, minerálov a antioxidantov. Napríklad:

• Skupina vitamínov B (vitamíny skupiny B)
• Železo
• Zinok

Okrem toho je mnoho potravín na báze sóje obohatených vitamínom B12, vápnikom a vitamínom D. To pomáha vegetariánom získať tieto základné živiny, ktoré v rastlinných potravinách zvyčajne chýbajú.

Jednoduchá náhrada mlieka

Ak trpíte intoleranciou laktózy (čo znamená, že pri pití mlieka pociťujete žalúdočné ťažkosti), držíte vegánsku stravu alebo jednoducho chcete znížiť príjem mliečnych výrobkov, sója je cennou náhradou.

„Nemá toľko bielkovín ako kravské mlieko,“ hovorí pani Cervoniová, „ale je to dobrá alternatíva.“

Pokiaľ ide o mliečne výrobky na báze sóje, existuje takmer všetko, čo si len viete predstaviť, čo je vyrobené z mlieka. Medzi príklady patrí sójové mlieko, sójový syr, sójový jogurt a sójová zmrzlina.

Má sója nejaké nevýhody?

Okrem pozitívnych stránok existuje niekoľko ďalších vecí, ktoré treba v súvislosti so sójou zvážiť. Pani Cervoni poukazuje na niekoľko vecí, ktoré treba mať na pamäti pri zaraďovaní sóje a výrobkov na báze sóje do vášho jedálnička.

• Trochu nízky obsah bielkovín (v porovnaní so živočíšnymi produktmi). „Vždy, keď vylúčite živočíšne produkty zo svojho jedálnička, nezabudnite pridať dostatok dobrých rastlinných zdrojov bielkovín,“ odporúča.
• Niektoré výrobky môžu mať vysoký obsah cukru. Nie všetky sójové výrobky obsahujú pridaný cukor, ale niektoré áno. Napríklad, keď kupujete sójové mlieko, vyberte si obyčajné namiesto ochuteného. Je rozumné prečítať si etiketu.
• Ceny môžu byť trochu vysoké. Hoci sú teraz lacnejšie ako kedysi, výrobky na báze sóje môžu byť niekedy drahšie ako výrobky na báze mliečnych výrobkov.
• Môže interagovať s liekmi na štítnu žľazu. Ak sa liečite na problémy so štítnou žľazou, určite sa poraďte so svojím lekárom o tom, koľko sóje je pre vás vhodné. Môže vám povedať, aby ste si rozložili čas medzi konzumáciou sóje a časom užívania liekov.

Aké sú najlepšie spôsoby, ako získať sóju?

Ste pripravení zaradiť sóju do svojho jedálnička? Tu je niekoľko miest, kde ju môžete zohnať:

• Tofu (niekedy nazývané tofu)
• Tempeh (ako koláč vyrobený z fermentovaných sójových bôbov)
• Edamame (nezrelé zelené sójové bôby – môžu sa jesť varené)
• Miso (fermentovaná sójová pasta – používa sa do polievok a omáčok)
• Sójové mlieko
• Sójová omáčka
• Celé sójové bôby (možno jesť surové)

Ak si nie ste istí, kde začať, aj s tým vám vieme pomôcť. Pani Cervoni sa s vami podelí o niekoľko lahodných receptov, ktoré si môžete pripraviť so sójovými výrobkami. Dokonca existuje aj lahodný dezert s tofu!

• Ázijské sezamové edamame: Toto jedlo bohaté na vlákninu sa veľmi ľahko pripravuje pridaním chutí, ako je cesnak a wasabi.
• Edamame Hummus: Zábavná, zelená alternatíva k tradičnému cícerovému hummusu. Vychutnajte si ho s celozrnnými pita lupienkami alebo strúhanou zeleninou (ako je mrkva, uhorky).
• Vegetariánske chilli s červenou fazuľou: Jedlo prospešné pre srdce, pripravené zo sójových drobeniek namiesto mäsa.
• Tofu manicotti so špenátom a syrom: Ľahká verzia tradičného talianskeho jedla s iba 2 gramami tuku na porciu.
• Tofu na panvici s brokolicou a paprikou: Jedlo plné čerstvej zeleniny, ktoré môžete mať na stole za menej ako 20 minút.
• Čokoládová espresso tofu pena: Krémový, lahodný, nízkokalorický dezert, ktorý poteší každého, kto má rád sladké.

Veci, ktoré si treba zapamätať (Správa na zapamätanie)

Dobre, takže čo si odnášate z celej tejto reči o sóji? Jednoducho povedané, sója je z väčšej časti bezpečná a výživná potravina. Niektoré z desivých príbehov o nej, ako napríklad jej potenciál narúšať hormóny a spôsobovať rakovinu prsníka, boli súčasným výskumom vyvrátené.

Sója obsahuje kvalitné bielkoviny, zdravé tuky, vlákninu, vitamíny a minerály . Sója je skvelou voľbou, najmä ak ste vegetarián alebo chcete obmedziť príjem mliečnych výrobkov.

Pamätajte však, že niektoré sójové výrobky môžu mať vysoký obsah cukru a je dôležité poradiť sa so svojím lekárom, ak užívate lieky na štítnu žľazu. Rovnako ako všetko ostatné, aj sóju je najlepšie jesť ako súčasť vyváženej stravy . Nie je dobré jesť čohokoľvek priveľa.

Takže sa sóje zbytočne nebojte. Pridajte ju do svojho jedálnička spôsobom, ktorý vám vyhovuje, vedome. Ak máte akékoľvek otázky, najlepšie je opýtať sa výživového poradcu alebo lekára. Rozumiete?

Sója , sójové bôby, výhody sóje, nevýhody sóje, zdravé potraviny, bielkoviny, tofu