Často sa vám v noci stáva, že ležíte hore a neviete zaspať? Aj keď chcete spať, pozeráte sa celé hodiny do stropu? Určite nie ste sami – toto je veľmi častý problém mnohých tínedžerov. Nedostatok spánku je však viac než len nepríjemnosť. Keď si dostatočne neoddýchnete, ovplyvňuje to vaše školské výsledky, šport a celkovú motiváciu. A čo je horšie, môže vám spôsobiť náladovosť, úzkosť alebo depresiu. Vedeli ste, že tínedžeri, ktorí trpia nedostatkom spánku, sú tiež vystavení výrazne vyššiemu riziku nehôd, a to aj počas jazdy? Poďme sa porozprávať o tom, prečo sa to deje a čo môžete urobiť pre lepší odpočinok.
Prečo je pre tínedžerov také ťažké spať?
Jednoducho povedané, tieto problémy so spánkom často súvisia s prirodzenými zmenami, ktorými vaše telo prechádza .
Ako tínedžer zvyčajne potrebujete 8 až 10 hodín spánku každú noc. Ak sa musíte zobudiť o 6:00 ráno do školy, mali by ste spať už o 22:00. Pre mnohých tínedžerov sa však zaspanie v tomto čase zdá nemožné. Hlavným dôvodom je, že sa mení chémia ich mozgu.
Vnútorné spánkové hodiny vášho tela sa počas dospievania prirodzene posúvajú neskôr. Váš mozog produkuje menej „ melatonínu “ (hormónu, ktorý vášmu telu signalizuje, že je čas na odpočinok – až do neskoršej doby v noci v porovnaní s deťmi alebo dospelými. Keďže tento hormón nastúpi do činnosti neskôr, cítite sa večer bdelejší a je pre vás ťažšie skoro zaspať.
Niekedy je toto oneskorenie v cykle spánku a bdenia také významné, že narúša váš každodenný život. Nazývame to (syndróm oneskorenej fázy spánku) , často označovaný ako „syndróm nočnej sovy“.
Toto nie je jediný vinník. Jasné svetlo , najmä modré svetlo vyžarované telefónmi, tabletmi a počítačmi, ešte viac potláča melatonín. Keď používate telefón tesne pred spaním, v podstate hovoríte svojmu mozgu: „Ešte nie je noc – buďte ostražití!“
Čo je (nespavosť)?
Bežným problémom je (nespavosť) , čo sú ťažkosti so zaspávaním alebo so zaspávaním počas celej noci. Môže to byť spôsobené mnohými faktormi, ako napríklad:
- Fyzické nepohodlie (napr. prechladnutie , upchatý nos, bolesť hlavy alebo iné bolesti tela).
- Nepríjemné prostredie na spanie (napr. miestnosť, ktorá je príliš horúca, príliš studená, príliš svetlá alebo príliš hlučná).
- Stres alebo úzkosť (obavy zo školy, priateľov alebo rodinných problémov).
- Duševné poruchy, ako je depresia (Depresia) alebo posttraumatická stresová porucha (PTSD) .
- Určité zdravotné stavy.
- Vedľajšie účinky liekov.
- Zlé spánkové návyky (napr. trávenie času na telefóne neskoro v noci alebo príliš dlhé zdriemnutie si počas dňa).
Občasné vynechanie spánku je normálne. Ak však už mesiace trpíte problémami so spánkom niekoľko nocí v týždni, je čas poradiť sa s lekárom.
Aké ďalšie problémy so spánkom môžu mať tínedžeri?
Okrem (nespavosti) existujú aj ďalšie poruchy spánku , o ktorých si treba byť vedomý.
(Periodická porucha pohybu končatín) a (syndróm nepokojných nôh)
Niektorí tínedžeri pociťujú počas spánku mimovoľné šklbanie alebo kopanie nôh a rúk, známe ako (porucha periodických pohybov končatín)Iní môžu pociťovať neodolateľné nutkanie hýbať nohami, často sprevádzané brnením, mravčením alebo pálením, známe ako ( syndróm nepokojných nôh ) . Oba stavy bránia hlbokému, regeneračnému spánku, čo vedie k dennej únave, podráždenosti a ťažkostiam s koncentráciou.
(Obštrukčná spánková apnoe)
Vedeli ste, že niektorí ľudia počas spánku na chvíľu prestanú dýchať? Toto sa nazýva (obštrukčná spánková apnoe) . Medzi príznaky patrí silné chrápanie , lapanie po dychu, prehadzovanie sa a otáčanie sa a nočné potenie. Kvôli prerušovanému spánku sa títo ľudia často cítia vyčerpaní počas dňa a môžu dokonca zaspať počas vyučovania. Zvyčajne je to spôsobené obštrukciou dýchacích ciest, ako sú zväčšené mandle alebo adenoidy, alebo je to častejšie u ľudí s nadváhou. Ak sa to nelieči, môže to viesť k akademickým problémom, problémom so správaním a dokonca aj k problémom so srdcom .
(Nočné mory)
Mnoho tínedžerov máva občasné nočné mory. Ak sú časté, často súvisia so stresom alebo úzkosťou . Medzi ďalšie spúšťače patria choroby, určité lieky, užívanie návykových látok alebo chronická spánková deprivácia.
(Námesnosť)
Hoci sa námesačnosť často spája s detstvom, niektorí dospievajúci a dospelí ju zažívajú. Zvyčajne ju vyvoláva únava, choroba (horúčka), stres alebo nedostatok spánku.
Samotné námesačstvo zvyčajne nepredstavuje závažnú zdravotnú pohotovosť. Ak zistíte, že niekto námesačne chodí, nezobudzujte ho náhle , pretože by to mohlo spôsobiť jeho strach alebo dezorientáciu. Jemne ho priveďte späť do postele.
(Narkolepsia)
Ide o zriedkavejší stav, ktorý často začína v detstve alebo dospievaní. Ľudia s (narkolepsiou) pociťujú nadmernú dennú ospalosť a môžu náhle zaspať bez varovania. Počas zaspávania alebo prebúdzania sa môžu u nich vyskytnúť aj svalová slabosť alebo živé halucinácie podobné snom. Keďže to môže byť nebezpečné – najmä počas šoférovania – je dôležité vyhľadať lekárske vyšetrenie, ak máte podozrenie na tento stav.
Ako môžete lepšie spať?
Ak dobre nespíte, neprepadajte panike. Môžete zlepšiť svoju spánkovú hygienu. Najdôležitejším krokom je dodržiavať pravidelný denný režim spánku a bdenia . Keď budete vedieť, kedy sa potrebujete zobudiť, odpočítajte 8 hodín späť, aby ste si stanovili čas na spanie – a snažte sa to dodržiavať aj cez víkendy. Chce to čas, ale neustále cvičte.
Tu sú ďalšie tipy pre lepší nočný spánok:
- Udržujte svoju spálňu tmavú, chladnú a tichú.
- Vyhnite sa umiestneniu televízora alebo herných konzol vo vašej izbe.
- Vypnite všetky obrazovky – telefóny, počítače a tablety – aspoň hodinu pred spaním. V ideálnom prípade majte telefón mimo izby alebo ho nabíjajte mimo postele.
- Vytvorte si relaxačnú rutinu pred spaním. Skúste si dať teplú sprchu, prečítať si knihu, počúvať pokojnú hudbu alebo meditovať .
- Večer sa vyhýbajte kofeínu (káva, čaj, sóda, čokoláda) .
- Pravidelne cvičte (ale vyhýbajte sa intenzívnemu tréningu tesne pred spaním).
- Ak sa počas dňa cítite vyčerpaní, obmedzte si spánok na menej ako hodinu a doprajte si ho skôr počas dňa. Dlhý popoludňajší spánok sťažuje zaspávanie v noci.
Posolstvo na odnesenie domov
Dúfame, že vám tieto tipy pomôžu získať potrebný odpočinok. Pamätajte, že spánok je nevyhnutný pre vaše telo aj myseľ.
Ak máte naďalej problémy so zaspávaním, často sa budíte, silno chrápete alebo sa cítite vyčerpaní aj napriek spánku, poraďte sa so svojím lekárom. Môže existovať základná príčina, ktorú možno účinne liečiť, čo vám umožní vrátiť sa k zdravému režimu.
Starajte sa o svoj spánok – dobrý nočný odpočinok je nevyhnutný pre zdravý život!
Spánok, Poruchy spánku, Spánok tínedžerov, Nespavosť, Spánkové apnoe, Hygiena spánku, Tipy na lepší spánok
