Se vam včasih zgodi, da greste ponoči prepozno spat? Se vam zjutraj ne da zbuditi ob pravem času in ste ves dan utrujeni? Morda si mislite: "Saj sem samo nočna ptica." Vendar ni vedno tako. Danes bomo govorili o stanju, ki lahko povzroči to težavo, v medicini imenovanem "sindrom zapoznele faze spanja - DSPS".
Kaj je torej ta sindrom odloženega začetka spanja (DSPS)?
Preprosto povedano, »(sindrom zapoznele faze spanja)« je stanje, ko vaša naravna ura (imenujemo jo »(cirkadiani ritem)«) deluje nekoliko pozneje. Natančneje, začnete zaspati
vsaj dve uri pozneje kot običajno. Pomislite na to takole. Če normalna oseba gre spat okoli 22. ure in se zbudi okoli 6.30, oseba z »(DSPS)« ne zaspi pred polnočjo, morda ob 1. ali 2. uri zjutraj. Zato je zelo težko zjutraj vstati, da bi šli pravočasno v šolo ali službo. Če takšni ljudje vodijo »(dnevnik spanja)« o svojem času spanja, bo pokazal, da med tednom spijo zelo malo (vendar spijo neprekinjeno, ne da bi se ponoči pogosto zbujali) in da spijo do poldneva, morda ob 1. ali 2. uri zjutraj ob koncih tedna. Morda si mislite: »Sem samo nočna ptica.« Toda DSPS je drugačen. Če ste le "nočna ptica", čez dan ne boste tako zaspani in nepozorni kot nekdo z DSPS. Oseba z DSPS ne more nadzorovati, kdaj ji telo naroči, naj gre spat. Zdravniki to včasih imenujejo "sindrom zapoznele faze spanja" ali "motnja zapoznele faze spanja in budnosti".
Za kakšno motnjo spanja gre?
DSPS je motnja spanja, ki spada v kategorijo motenj cirkadianega ritma spanja. Vaš cirkadiani ritem je notranja ura vašega telesa, ki deluje 24 ur na dan in vam pomaga, da ostanete budni podnevi in spite ponoči. Ta cikel nadzoruje veliko stvari, vključno s telesno temperaturo in prebavo.
Ali obstajajo glavne vrste DSPS-jev?
Da, obstajata dve glavni vrsti DSPS. To je določeno s časom sproščanja hormona melatonina, ki spodbuja spanje, v vaš cirkadiani ritem. Ta signal vaši biološki uri sporoča, da je čas za spanje.
- Cirkadiano usklajen DSPS: Tukaj hormon "( melatonin )" začne delovati manj kot dve uri preden zaspite.
- Cirkadiano neusklajen DSPS: Tukaj se hormon " melatonin " aktivira več kot dve uri pred spanjem ali po tem, ko zaspite.
Čeprav se ta klasifikacija morda zdi nekoliko zapletena, je lahko za zdravnika pomembno, da načrtuje zdravljenje.
Kakšni so simptomi (DSPS)?
Oseba z "(DSPS)" lahko občuti simptome, kot so:
- Nezmožnost spanja, kadar si želiš, ali kadar je to v družbi na splošno sprejeto.
- Težko se je zjutraj zbuditi ob želenem času ali ob času, ki ga družba na splošno sprejema.
To lahko povzroči nadaljnje težave:
- Občutek pretirane zaspanosti čez dan.
- Težave s spominom, pozornostjo in koncentracijo.
- Spremembe v vedenju in/ali razpoloženju, na primer razdražljivost.
Včasih je simptome DSPS težko ločiti od drugih stanj hipersomnije pri spanju, kot sta narkolepsija in idiopatska hipersomnija.
Zakaj se to (DSPS) dogaja?
Sindrom »(DSPS)« je
v glavnem posledica genetskih dejavnikov . To pomeni, da lahko stanje povzroči sprememba v vaši »(DNK)«. Čeprav zdravniki ne morejo testirati teh genov, mnogi ljudje občutijo olajšanje, ko izvedo, da vzrok njihovih simptomov ni »lenoba«, temveč genetska sprememba. Raziskave so pokazale, da ta genetski vpliv povzroči, da je naravni »(cirkadiani ritem)« vašega telesa nekoliko daljši od običajnega. Zato telo ne želi zaspati ob pravem času.
Kaj še poslabšuje situacijo (DSPS)?
Nekatere stvari lahko poslabšajo vaše simptome "(DSPS)":
- Časovna razlika (jet lag) pri potovanju v drugo državo.
- Dolgotrajno počivanje v postelji.
- Nepravilen urnik spanja.
- Slabe spalne navade (na primer pitje kave pred spanjem).
- Izpostavljenost prekomerni svetlobi pred spanjem in šibka svetloba čez dan.
Kdo ima večje tveganje za razvoj (DSPS)?
Sindrom DSPS
je najpogostejši pri mladostnikih in mladih odraslih . To je zato, ker se naravni cirkadiani ritem telesa med puberteto spremeni. Prizadene lahko tudi odrasle, zlasti ženske med 40. in 60. letom starosti. Ena študija je pokazala, da je imelo 90 % odraslih, pri katerih je bil diagnosticiran DSPS, te simptome kot otroci. Če ima kdo v vaši družini to bolezen, je večja verjetnost, da jo boste razvili tudi vi.
Kakšni so možni zapleti (DSPS)?
`(DSPS)` lahko povzroči zaplete, kot so:
- Depresija : Vaši vzorci spanja lahko vplivajo na vaše razpoloženje in raven energije. Več kot 60 % ljudi z DSPS trpi za depresijo.
- Motnja uporabe substanc: Mnogi ljudje z motnjo uporabe substanc (DSPS) ponavadi prekomerno uživajo kavo, uspavalne tablete ali alkohol, da bi jim pomagali ostati budni ali zaspati.
Poleg tega lahko »(DSPS)« vpliva na šolsko delo in delovno uspešnost. Lahko pa povzroči tudi zamudo ali nezmožnost udeležbe na pomembnih dogodkih.
Kako prepoznati (DSPS)?
Za diagnozo »(DSPS)« vas bo zdravnik ali specialist vprašal o vaših simptomih in vas prosil, da vodite
»dnevnik spanja« ali »dnevnik spanja« . Dnevnik spanja je kraj, kjer:
- Čas je za spanje.
- Čas za spanje (približno)
- Čas prebujanja
Za beleženje takšnih stvari imejte ob postelji zvezek in pisalo, da ne pozabite zapisati časa. Ker si ne morete zapisati natančnega časa, ko ste šli spat, si ga zapišite zjutraj kot grob opomnik. Zdravnik vam bo povedal, kako dolgo morate voditi ta dnevnik. Za potrditev diagnoze vam bo zdravnik morda naročil, da nosite napravo, imenovano
» Actigraph«. Ta beleži vaše cikle počitka in aktivnosti. To vam lahko pomaga ugotoviti, kdaj zaspite in se zbudite. To napravo boste morali nositi približno 7 do 14 dni. Poleg tega vam lahko zdravnik opravi tudi
teste, kot so »Dim Light Melatonin Onset (DLMO)« ,
»polisomnografija - PSG« ali »študija spanja« in
»Multiple Sleep Latency Test (MSLT)« . Ti testi lahko pomagajo razlikovati DSPS od drugih motenj spanja, kot je narkolepsija. Pogoste motnje spanja, kot je obstruktivna apneja v spanju (OSA), lahko poslabšajo DSPS. Zdravnik bo ta stanja tudi diagnosticiral in zdravil.
Kako se zdravi (DSPS)?
Za zdravljenje DSPS lahko zdravnik priporoči naslednje:
Spreminjanje spalnih navad
Zdravnik vam lahko priporoči spremembe spalnih navad, kot so:
- Spalnico ali spalni prostor naj bo hladen. Na primer, poleti ne uporabljajte težkih odej ali pa v sobi uporabljajte tih ventilator.
- Zaprite zavese ali žaluzije, da blokirate svetlobo. Uporabite lahko tudi masko za oči.
- Pred spanjem se sprostite. Na primer, privoščite si vročo kopel.
- Uro pred spanjem izklopite elektronske naprave, kot so mobilni telefoni , televizorji in videoigre. Modra svetloba, ki jo oddajajo nekatere naprave, moti način, kako vaše telo proizvaja hormon melatonin.
- Navadite se, da boste med tednom upoštevali enak urnik spanja kot ob vikendih. To velja tudi za praznike.
- Izogibajte se uživanju hrane in pijač, ki vsebujejo kofein, kot so kava, čokolada in čaj, zvečer in še posebej pred spanjem.
- Izogibajte se uživanju stimulansov, kot so alkohol, nikotin, in visokointenzivni vadbi eno uro pred spanjem.
Težko je spremeniti nočne navade, ki so bile ukoreninjene leta. Da bi bil prehod lažji, izberite eno ali dve novi navadi in ju vključite v svojo rutino, dokler se vam ne bosta zdeli naravni. Nato dodajte še eno ali dve. To vam bo pomagalo, da se boste na spremembe navadili postopoma, namesto da bi poskušali spremeniti vse naenkrat.
Nastavitev urnika spanja
Določitev urnika spanja pomeni določitev doslednega časa za prebujanje. Če je vaše telo navajeno na določen urnik, bo trajalo nekaj časa, da se prilagodi novemu.
Ključno je, da si nastavite zgodnejši čas prebujanja. Potem bo vaš čas za spanje samodejno prišel prej. Urnik spanja lahko spremenite na dva načina:
- »Premik notranje ure naprej«: Vsak večer lahko greste spat nekaj minut prej, dokler ne dosežete želenega časa za spanje. Na primer, če greste eno noč spat ob 12. uri, naslednjo noč ob 11.45, nato naslednjo noč ob 11.30 in tako naprej.
- Odložitev notranje ure (kronoterapija): Vsak večer lahko greste spat eno do tri ure ali več pozneje, dokler ne dosežete želenega časa za spanje. Na primer, lahko spremenite čas za spanje z 12. ure na 8. uro zjutraj, s 3. ure na 11. uro zjutraj, s 6. ure na 14. uro zjutraj in tako naprej, dokler ne dosežete svojega cilja (morda z 23. ure na 7. uro zjutraj). To bo zahtevalo nekaj dni premora od družabnih dejavnosti ali obveznosti. To lahko poskusite med počitnicami ali med prostim časom od šole ali dela. Ideja te metode je, da se vaše telo lažje navadi na poznejši odhod v posteljo kot na zgodnejši.
Pomembno je, da pri teh stvareh ostanete osredotočeni in si prizadevate za doseganje svojih ciljev. Ob vikendih in praznikih zlahka pozabite na čas za spanje. Toda vaša biološka ura deluje pravilno le, če se je navadite. Čeprav lahko svojo biološko uro uravnavate
tako, da se držite strogega časa za spanje in prebujanje , to ne bo "ozdravilo" nagnjenosti k zakasnjenemu ciklu spanja in budnosti. Po nekaj mesecih dela po doslednem urniku lahko ob posebnih priložnostih naredite nekaj sprememb.
Svetlobna terapija
Nekateri zdravniki priporočajo svetlobno terapijo kot zdravljenje za DSPS. To vključuje nakup posebne svetlobne skrinjice. Nosite jo približno pol ure zjutraj. To pomaga ponastaviti vašo biološko uro. Zdravnik vam bo svetoval, kakšno svetlobno skrinjico kupiti in kako jo uporabljati. Druga možnost, ki vam jo lahko predlaga, je,
da po jutranjem prebujanju preživite 30 minut zunaj na soncu. To lahko pomaga tudi zmanjšati izpostavljenost svetlobi elektronskih naprav zvečer.
Zdravila za (DSPS)
Zdravnik vam lahko priporoči jemanje dodatka melatonina, ki vam bo pomagal prilagoditi cirkadiani ritem. Vaše telo naravno proizvaja melatonin, ki pomaga uravnavati cikel spanja in budnosti. Epifiza v možganih ponoči izloča največ melatonina. Morda boste potrebovali malo dodatnega melatonina, da se boste lahko vrnili v ustaljeni urnik spanja. Zdravnik vam bo priporočil pravi odmerek melatonina. Na primer, nizek odmerek (0,5 do 1 mg) je običajno začetni odmerek.
To ni zdravilo, ki ga jemljete pred spanjem; vzeti ga je treba približno štiri ure pred predvidenim časom za spanje. Preden v svojo rutino dodate katero koli zdravilo, se vedno posvetujte z zdravnikom. Za varno uporabo tega zdravila vedno upoštevajte zdravnikova navodila.
Kako dolgo traja (DSPS)?
Sindrom spanja in budnosti (DSPS) ne bo popolnoma izginil. Za njegovo obvladovanje je potrebno stalno zdravljenje. Ponovno vzpostavitev cikla spanja in budnosti lahko traja več tednov ali celo mesecev. Da bi ohranili svoj urnik, morate še naprej delati na svojem načrtu zdravljenja.
Ali obstaja trajno zdravilo za (DSPS)?
Ne, za DSPS ni trajnega zdravila. Vendar pa lahko zdravljenje pomaga zmanjšati simptome in izboljšati spanec.
Kakšni so obeti za situacijo (DSPS)?
Mnogi ljudje lahko dosežejo boljše rezultate, če sledijo načrtu zdravljenja, ki jim pomaga prilagoditi urnik spanja. Če se DSPS ne zdravi, lahko vpliva na vaše vsakdanje življenje. Morda se boste ves čas počutili utrujeni, zaradi česar vam bo težko ostati aktivni ali početi stvari, v katerih uživate. Mnogi ljudje z DSPS doživljajo tudi depresijo. Če se počutite depresivno, ker ne spite dovolj, se posvetujte z zdravnikom. Morda vam bo priporočil dodatne načine zdravljenja, kot je kognitivno-vedenjska terapija (KVT).
Kdaj naj obiščem zdravnika?
Če imate težave z zaspanjem ponoči in se zjutraj težko zbudite, obiščite zdravnika. Če so vam diagnosticirali DSPS in spremembe spalnih navad ne pomagajo pri vaših simptomih, obvestite svojega zdravnika. Zdravnik vam lahko pomaga pri spremembah načrta zdravljenja.
Katera vprašanja naj zastavim svojemu zdravniku?
- Naj kupim svetlobno škatlo? Kako jo uporabljam?
- Kako lahko spremenim svoje spalne navade?
- Ali naj jemljem dodatke melatonina? Če da, koliko in kdaj naj ga jemljem?
- Ali obstajajo kakšni stranski učinki jemanja melatoninskih dodatkov?
- Ali bi lahko imel še kakšno drugo motnjo spanja, kot sta narkolepsija ali OSA?
Ali je (DSPS) del (ADHD)?
Spremembe v vašem ciklu spanja lahko vplivajo na vašo pozornost in učinkovitost čez dan. Študije ocenjujejo, da ima do 75 % ljudi z diagnozo
motnje pomanjkanja pozornosti s hiperaktivnostjo (ADHD) stanje, ki vpliva na njihov cirkadiani ritem. Ko ne morete zaspati in se zjutraj ne morete zbuditi, se vam morda ne ljubi sodelovati v dnevnih dejavnostih. Lahko je frustrirajoče, če vaše telo ni pripravljeno na spanje, tudi če ste fizično in psihično utrujeni.
Pomembno je razumeti, da sindrom zakasnjene faze spanja (DSPS) ni namerno vedenje. Zdravnik vam lahko pomaga prilagoditi urnik spanja, da vam ustreza, in vam pomaga, da dan začnete osveženi.
Najpomembnejše stvari, ki si jih je treba zapomniti (Sporočilo za domov)
V redu, upam, da zdaj bolje razumete "sindrom zakasnjene faze spanja - DSPS", o katerem smo govorili.
Pomembno je, da vaše težave z zaspanjem ponoči in težave z jutranjim prebujanjem morda niso le "lenoba" ali "slaba navada". Lahko gre za težavo z notranjo uro vašega telesa, ki jo povzročajo genetski dejavniki.
- Če imate te simptome, poiščite zdravniško pomoč. Zdravnik lahko diagnosticira natančno težavo in vam predpiše ustrezno zdravljenje.
- To stanje je mogoče dobro obvladovati s stvarmi, kot so spalne navade, spreminjanje urnikov, svetlobna terapija in po potrebi melatonin.
- To se ne bo pozdravilo čez noč. Pomembno je biti potrpežljiv, upoštevati zdravniška navodila in vztrajati pri poskusih.
- Niste sami. Veliko ljudi ima podobne težave. Zato se ne bojte prositi za pomoč.
Če pravilno prepoznate svojo težavo s spanjem in uporabite prave rešitve, se lahko tudi vi dobro naspate in dan preživite spočiti.
💬 Comments (0)
Noben komentar še ni bil objavljen. Tukaj prvič dodajte svoj komentar.
Dodajte svoj komentar