Katere so najboljše in najbolj udobne drže za vaše telo med nosečnostjo? (Drža v nosečnosti in telesna mehanika)

Živjo! Verjetno ste v teh dneh zelo srečni zaradi dojenčka, ki ga pričakujete? V tem času se lahko počutite tudi nekoliko nelagodno , imate bolečine v hrbtu itd. Med nosečnostjo se naše telo veliko spreminja. Ko otrok raste, se trebuh premakne naprej in telesna teža se poveča. Zato je zelo pomembno, da ste pozorni na to, kako pravilno sedite, stojite in delate stvari. Danes se pogovorimo o ohranjanju dobre drže in telesne mehanike . Če te stvari dobro poznate, lahko ta čas preživite veliko lažje in z manj bolečinami v hrbtu.

Kaj je ta dobra drža?

Preprosto povedano, dobra drža je način, kako držimo svoje telo, ko stojimo, sedimo ali ležimo. Še posebej med nosečnostjo moramo vaditi ohranjanje teh položajev na način, ki čim manj obremenjuje hrbet, vrat in ramena. To bo zmanjšalo nepotrebno obremenitev in bolečine v telesu. Predstavljajte si takole: vaša hrbtenica je kot steber v hiši. Ko je močna in ravna, je celotno telo v dobri formi.

Kako pravilno stojimo?

Med nosečnostjo, ko se trebuh nagne naprej, se mnogi nevede navadijo stati z upognjenim hrbtom in sključenimi rameni. To le še poveča bolečine v hrbtu . Poglejmo torej, kako pravilno stati?

• Glavo imejte vzravnano: Brado imejte potisnjeno in glavo vzravnano. Ne nagibajte glave naprej, nazaj ali na stran.
• Ušesne mečice do sredine ramen: Poskusite imeti ušesne mečice točno na sredini ramen.
• Ramena nazaj, prsni koš naprej: Ramena potegnite nekoliko nazaj in prsni koš držite naprej. Vendar jih ne držite preveč napete.
• Kolena ravna, vendar jih ne zaklenite: Kolena naj bodo ravna, vendar jih ne zaklenite popolnoma. Naj bodo sproščena.
• Dvignite glavo: Predstavljajte si, da nekdo vleče vrh vaše glave navzgor.
• Kadar koli je mogoče, napnite trebuh: Povlecite trebuh navznoter in ga napnite, kot da bi ga vlekli navzgor. Med nosečnostjo pa to počnite le toliko, kolikor zmorete. Ne delajte tega na način, ki bi pritiskal na otroka.
• Zadnjica noter: Če je mogoče, držite zadnjico noter.
• Stopala v isto smer: Stojte s prsti na nogah, usmerjenimi v isto smer, in telesno težo enakomerno porazdelite na obe stopali.
• Čevlji z nizko peto : Nosite čevlje z nizko peto (vendar ne povsem ravno), ki nudijo dobro oporo vašim stopalom.
• Ne ostanite v istem položaju predolgo: Ne stojte v istem položaju predolgo. Če je mogoče, se malo premikajte in spremenite svoj položaj.
• Prilagodite delovno višino: Če dlje časa delate stoje, po možnosti prilagodite višino mize na udobno višino.
• Dvignite eno nogo: Na vrh postavite majhen stol ali škatlo in nanjo dvignite eno nogo. Nogi zamenjajte vsakih nekaj minut.
• Med delom v kuhinji: Odprite omarico pod kuhinjskim pomivalnim koritom in vanjo položite eno nogo. Nogi menjajte vsakih 5–15 minut. To bo vašemu hrbtu zelo olajšalo delo.

Ne pozabite: Ko stojite v tem položaju, je vaša hrbtenica v naravnem položaju. To pomeni, da ni nepotrebnega pritiska.

Kako pravilno sedite?

Sedenje z bolečinami v hrbtu med nosečnostjo je lahko včasih težavno, kajne? Če pa veste, kako pravilno sedeti, lahko to nelagodje močno zmanjšate.

• Hrbet raven, ramena nazaj: Sedite z ravnim hrbtom in rahlo nazaj potisnjenimi rameni. Z zadnjico se morate dotikati naslonjala stola.
• Opora za hrbet: V hrbtno votlino položite majhno, zvito brisačo ali ledveni zvitek . To bo nudilo dobro oporo za hrbet.
• Kako pravilno sedeti brez opore:
• Sedite na rob stola in se sključeno namestite.
• Zdaj zravnajte hrbet in ga čim bolj upognite. Zadržite nekaj sekund.
• Nato položaj nekoliko sprostite (približno 10 stopinj). To je najboljši položaj za vaš hrbet.
• Uravnotežite svojo telesno težo: Sedite tako, da je vaša telesna teža enakomerno porazdeljena na obeh bokih.
• Boki in kolena pod kotom 90 stopinj: Boke in kolena imejte pod kotom 90 stopinj. Po potrebi uporabite oporo za noge.
• Ne prekrižajte nog: Sedite z obema nogama na tleh, ne da bi prekrižali noge.

Nadaljnje stvari, na katere morate biti pozorni:

• Ne ostanite v istem položaju več kot 30 minut: Če je mogoče, vstanite vsakih 30 minut, se malo sprehodite in zamenjajte položaj.
• Prilagodite si stol v službi: Če delate v pisarni, prilagodite višino stola in mize na udobno višino. Komolce in podlakti naslonite na naslone za roke stola ali na mizo, ramena pa imejte sproščena.
• Če sedite na vrtljivem stolu: Če sedite na vrtljivem stolu, se ne vrtite samo v pasu. Obrnite celotno telo.
• Ko vstaneš:Ko vstanete s stola, stojte z iztegnjenimi nogami in se rahlo nagnite naprej. Ne upogibajte se naprej v pasu. Takoj ko vstanete, se približno desetkrat upognite nazaj, da si nekoliko raztegnete hrbet.

Pomembno: Če imate bolečine v hrbtu, sedite čim manj. Če pa sedite, ne sedite več kot 10–15 minut naenkrat.

Pravilna drža med vožnjo vozila

Vožnja med nosečnostjo zahteva nekaj previdnosti. Pomembno je tudi, da se počutite udobno in imate dobro oporo za hrbet.

• Uporabite ledveni valj: Imejte ledveni valj , ki se prilega krivulji vaše hrbtenice.
• Kolena v višini bokov: Kolena naj bodo v višini bokov ali nekoliko nad njimi.
• Sedež premaknite bližje volanu: Sedež premaknite bližje volanu, da podprete krivuljo hrbtenice. Sedež naj bo na razdalji, kjer lahko s pokrčenimi nogami in koleni zlahka dosežete pedala.
• Pravilno pripnite varnostni pas (POMEMBNO): Vedno pripnite tako trebušni kot ramenski pas.
• Trebušni pas: Nosite ga pod trebuhom, čim nižje čez boke in nad stegni. Nikoli ga ne pustite, da sega nad trebuh.
• Ramenski pas: Nosite ga med prsmi .
• Oba pasova čim bolj tesno zategnite.
• Če ima vaše vozilo zračno blazino: Če ima vaše vozilo zračno blazino , je obvezno uporabljati varnostni pas. Prav tako bodite vsaj 25 cm stran od zračne blazine . Če sedite na voznikovem sedežu, se zračna blazina nahaja v volanu. Med vožnjo nastavite volan tako, da je obrnjen proti vašim prsim in stran od glave in trebuha.

Pravilen način dvigovanja uteži

Med nosečnostjo se čim bolj izogibajte dvigovanju težkih predmetov. Če pa morate v nujnih primerih kaj dvigniti, bodite pozorni na naslednje:

• Ne dvigujte več kot 20 funtov (približno 9 kilogramov): Ne poskušajte dvigovati predmetov, ki so nerodne oblike, jih je težko oprijeti ali tehtajo več kot 20 funtov.
• Stojte trdno: Preden nekaj dvignete, se prepričajte, da stojite na stabilni, nedrseči površini.
• Če dvigujete nekaj pod nivojem pasu: Hrbet imejte raven, med spuščanjem pokrčite kolena in boke. Nikoli se ne upogibajte naprej v pasu, medtem ko držite kolena iztegnjena. To je napaka, ki jo dela veliko ljudi.
• Stojte s široko razmaknjenimi nogami in blizu predmeta: Stojte blizu predmeta, ki ga boste dvignili, z rahlo razmaknjenimi nogami in stopali trdno na tleh.
• Zategnite trebušne mišice:Napnite trebušne mišice in mišice okoli vagine (kot bi izvajali Keglove vaje ) in dvignite utež z močjo nog. Uteži ne dvignite naenkrat.
• Stojte vzravnano brez zvijanja: Stojte popolnoma vzravnano brez zvijanja. Pri dvigovanju predmeta vedno postavite noge naprej.
• Če nekaj dvigujete z mize: Povlecite predmet do roba mize in ga približajte telesu. Pokrčite kolena in se približajte predmetu. Z močjo nog dvignite predmet in se postavite na noge.
• Ne dvigujte uteži nad nivojem pasu.
• Paket držite blizu telesa: Če nosite paket, ga držite blizu telesa, sklenite roke skupaj, napnite trebušne mišice in hodite počasi z majhnimi koraki.
• Pri spuščanju predmeta: Noge imejte iztegnjene, kot bi jih pri dvigovanju, napnite trebušne mišice in predmet spustite tako, da pokrčite boke in kolena.

Poglejte, kako pomembno je pravilno dvigovanje uteži. Te majhne stvari lahko močno zmanjšajo poškodbe hrbta.

Kako dobiti nekaj, kar je zgoraj

Včasih moramo kaj vzeti s police, kajne? Potem to storimo takole:

• Uporabite stol ali blato: S stolom ali majhnim blatom se dvignite na višino predmeta, ki ga boste dvignili.
• Predmetu se približajte čim bolj.
• Pridobite si predstavo o teži: Predhodno preverite, kako težka je stvar, ki jo boste dvignili.
• Dvignite z obema rokama.

Kateri je najboljši položaj za spanje/vohanje?

Udobno spanje med nosečnostjo je lahko izziv, še posebej v zadnjih mesecih. Vendar je spanje v pravilnem položaju dobro tako za vas kot za vašega otroka.

• Blazina samo za glavo: Ne glede na to, kako ležite, si pod glavo položite blazino, vendar ne pod ramena. Izberite blazino, ki je dovolj visoka, da udobno nasloni glavo in ne pritiska na hrbet.
• Blazina med nogami: Če si med noge položite blazino, boste imeli odlično oporo, še posebej, če spite na boku.
• Obrnite se na eno stran in rahlo pokrčite kolena: Poskusite spati tako, da ohranite naravno krivuljo hrbtenice. Najbolje je, da se obrnete na eno stran (po možnosti na levo), rahlo pokrčite kolena in si med noge položite blazino.
• Ne spite na ta način: Ne spite na boku s koleni, pokrčenimi ob prsih. Prav tako se popolnoma izogibajte spanju na trebuhu.
• Trda vzmetnica:Izberite trdo vzmetnico in vzmetnico, ki se ne bo usedla. Po potrebi pod vzmetnico položite desko. Začasno lahko spite tudi na tleh. Če ste vedno spali na mehki vzmetnici, bo morda nekoliko težko nenadoma preiti na trdo vzmetnico. Naredite tisto, kar vam najbolj ustreza.
• Ledvena opora: Če med spanjem ponoči potrebujete več udobja, uporabite ledveno oporo . Pomaga lahko tudi zvita rjuha ali brisača, ovita okoli pasu.
• Pri vstajanju iz postelje: Ko vstanete iz ležečega položaja, se najprej obrnite na bok, obe koleni približajte prsim in počasi spustite obe nogi s postelje. Nato se z obema rokama odrinite in se vzravnajte. Ne sklanjajte se naprej v pasu.

Najpomembnejše stvari, ki si jih morate zapomniti (Sporočilo za domov)

No, danes smo se že veliko pogovarjali, kajne? Mislim, da bodo te majhne stvari zelo pomagale, da bo vaše telo med nosečnostjo udobno in brez bolečin.

Preprosto povedano, imejte hrbet raven, ramena nazaj in sproščena, pri dvigovanju pokrčite kolena in spite na levi strani z blazino med nogami. Ko boste te stvari naredili za navado, boste ta čudoviti čas preživeli udobneje!

Če imate kakršna koli vprašanja, ne pozabite vprašati svojega zdravnika ali babice. Dali vam bodo boljši nasvet. Vam in vašemu otroku želim veliko zdravja!

Nosečnost , drža, bolečine v hrbtu, pravilna drža, telesna mehanika, dobro počutje v nosečnosti, drža